On se réveille! L`hiver est fini, il est grand temps de se reprendre en

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Article: Fini d’hiberner: voilà le printemps
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Fini
d’hiberner:
voilà le
printemps
On se réveille! L’hiver est fini, il est grand temps de se reprendre en mains. Quelques
tuyaux et conseils pour retrouver la forme.
Enfin le printemps! Et c’est bien connu: quand les jours s’allongent, on a davantage envie de bouger et de faire du
sport. Mais quel est notre état de forme? Là est la question. «L’une des conditions essentielles pour commencer à
faire de l’exercice est de se sentir en bonne santé», affirme le Dr Walter Kistler, qui dirige le service de médecine
du sport de l’Hôpital de Davos et assure l’encadrement médical de grandes courses comme le Swiss Alpine
Marathon. Après une longue pause ou en présence de facteurs de risques tels que l’hypertension, le surpoids ou
le diabète, il conseille de faire un bilan médical avant d’enfiler les baskets.
Sur le pas de la porte
Le jogging, la marche nordique et le vélo figurent parmi les sports de plein air les plus populaires. Et l’avantage,
c’est qu’on peut les pratiquer par tous les temps et démarrer sur son pas de porte. «Les débutants peuvent
commencer par alterner cinq minutes de course ou de marche rapide et une minute de marche normale pendant
un quart d’heure», conseille le Dr Kistler. Et répéter ensuite le même schéma après deux jours de pause et ainsi
de suite. Au bout de deux ou trois semaines, tout débutant sera capable de courir un quart d’heure sans s’arrêter,
et même plus longtemps pour la marche rapide.
Pour progresser, on augmente ensuite la fréquence des entraînements, puis leur durée et, enfin, l’intensité de
l’effort. Après cinq mois environ, un débutant est généralement capable de courir pendant une heure. Même chose
pour le vélo, sauf que le nombre de kilomètres sera bien entendu beaucoup plus grand. Les pantouflards et autres
sportifs de salon peuvent aussi retrouver la forme en salle de sport. Le grand avantage, c’est que l’on y dispose
de moniteurs professionnels, qui élaborent des plans d’entraînement individuels. Outre les appareils, les salles de
sport proposent en prime de nombreuses activités combinant exercices physiques, plaisir et bien-être, telles que le
yoga, l’aérobic ou la zumba.
(Cette vidéo n’existe qu’en allemand. )
https://nummersicher.ch/fr/pdf/fini-dhiberner-voila-le-printemps-de.pdf
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Nouveaux stimuli
Les sportifs bien entraînés qui veulent encore s’améliorer doivent prévoir trois séances d’entraînement
hebdomadaires de 20 à 60 minutes, en variant les activités. «Le corps a besoin de nouveaux stimuli», explique le
Dr Kistler. «Pour ce faire, il faut varier les charges d’entraînement. Idéalement, on prévoira deux entraînements
longs, axés sur l’endurance, entrecoupés d’une séance plus intensive. Durant les entraînements longs, il doit être
possible de bavarder. Lors de la séance intensive, l’idée est d’accélérer le pouls et la respiration.» Un programme
d’exercice professionnel et sain doit aussi varier les disciplines: «On évite ainsi des surcharges dues à la
monotonie des mouvements.»
Le Dr Kistler conseille de compléter la course par du stretching et du power training, ou, éventuellement, du vélo.
«Et chose importante, dit-il, bien s’entraîner suppose aussi de prévoir une régénération suffisante; un sauna ou un
bain relaxant peut faire l’affaire.»
Alimentation saine
Faire de l’exercice n’a de sens que si l’on se nourrit sainement: beaucoup de fruits et de légumes frais et du pain
complet, avec suffisamment de vitamines et d’oligo-éléments, car le corps les élimine par la sueur. «Une
alimentation saine peut être complétée par la prise d’un complexe vitaminé», précise notre interlocuteur.
«Toutefois, comme pour les préparations utilisées pour reconstituer le cartilage, il s’agit de respecter les dosages
indiqués car en prendre trop est mauvais pour la santé.» Pour lutter contre les crampes musculaires, il y a les
compléments de magnésium mais, là encore, gare au surdosage.
Surmonter nos mauvais démons: huit conseils pour les pantouflards
1. S’entraîner seul, cela vous isole. Bouger à deux ou en groupe procure nettement plus de plaisir! Vous
tiendrez aussi beaucoup mieux la distance.
2. Entraînez-vous au moins deux à trois fois par semaine. Vous sentirez ainsi rapidement la différence et
vous aurez d’autant plus envie de poursuivre votre effort.
3. Le sport d’endurance est bon pour le système cardiovasculaire et devrait constituer l’essentiel de
votre programme. Vous devez néanmoins compléter vos séances de course ou de vélo par des
exercices d’étirement et de musculation. Votre dos et vos articulations vous diront merci.
4. Peu importe le sport pratiqué, ce qui compte, c’est la technique! En affinant vos mouvements, vous
ménagerez vos muscles et vos articulations et vous économiserez beaucoup d’énergie en prime!
5. Ne vous fixez pas des objectifs trop ambitieux! Mieux vaut faire les choses en douceur.
6. Ne vous entraînez pas tous les jours, accordez-vous des pauses et des temps de repos. Mieux vaut
prévoir un jour ou deux de récupération entre deux entraînements.
7. Faire du sport au soleil procure encore plus de plaisir mais songez à vous protéger aux heures les
plus chaudes de la journée.
8. Faites preuve de mesure! Resserrer sur votre période de vacances toutes les activités sportives – ski
et vélo d’altitude à hautes doses, etc. – que vous avez prévues pour l’année peut être tentant, mais ce
n’est pas forcément bon pour la santé. Pour être en forme toute l’année, il est préférable de s’entraîner
https://nummersicher.ch/fr/pdf/fini-dhiberner-voila-le-printemps-de.pdf
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régulièrement une ou deux fois par semaine.
Le Dr Walter Kistler est médecin-chef du département de médecine interne et du sport de l’Hôpital de Davos.
Pour se maintenir en bonne santé, il fait lui-même du sport durant ses loisirs. Ses sports de prédilection : le VTT
ainsi que le ski de fond et le carving.
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