13 Recettes Coupe-faim EXPRESS

13 Recettes
Coupe-faim
EXPRESS
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SOMMAIRE
I-Qui suis-je ? (Page 4)
1- Brochettes de poulets au piment (Page 5)
2- Carpaccio de thon au gingembre et à la
coriandre (Page 6)
3- Haddock en Haricots (Page 7)
4- Galette de sarrasin à la pomme (Page 8)
5- Roulé de jambon à l’œuf dur (Page 9)
6- Fromage blanc Fit (Page 10)
7- Glace au fromage blanc (Page 11)
8- Salade Carotte-Pomme-Céleri (Page 12)
9- Makis de dinde aux légumes croquants
(Page 13)
10- Raïta de concombre (Page 14)
11- Poulet Forestière Coupe-faim (Page 15)
12- Filet de truite à l’aubergine (Page 16)
13- Riz complet aux champignons et aux
amandes (Page 17)
II- Que faire maintenant ?
I-Qui suis-je ?
Bonjour cher lecteur,
Je m’appelle Alexandre, 28 ans vivant à Paris.
Je fais du coaching en remise en forme et je me suis spécialisé tout particulièrement dans la
perte de gras.
Je suis modèle photo également, compétiteur en Fitness lorsque je suis en forme et lorsque
l’envie me prends. Je suis également un athlète sponsorisé par la marque de complément
alimentaire PEAK Internationale.
Je vous remercie d’avoir fait l’acquisition de ce guide.
En complément de ce guide, vous trouverez beaucoup d’informations offertes sur mon site :
www.coupe-faim-naturel.fr
Si vous souhaitez connaître mon parcours physique et histoire, je vous invite à vous rendre
ici :
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Bonne lecture.
1- Brochettes de poulets au piment
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min
Ingrédients (pour 4 personnes) :
800 g de blancs de poulet
2 gousses d’ail
2 citrons
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 cuil à café de cumin en poudre
½ cuil à café de piment
Poivre
 Coupez le poulet en plusieurs cubes
 Mélangez le jus des citrons, l’ail pelé avec l’huile, le piment, le cumin et le poivre
 Ajoutez les cubes de poulets dans le mélange pour bien les imbiber
 Couvrez le tout de film alimentaire puis laisser reposer au réfrigérateur
 Préchauffer le four à 210° C (th. 7.). Enfilez les cubes sur les piques à brochettes et
faites-les griller 15 min
 Dégustez vos brochettes et régalez-vous !!!
Astuces/Commentaires : Faire bien marinez 1h les cubes de poulets au frigo et retournez
régulièrement vos piques à brochettes lors de la cuisson.
Ces brochettes peuvent être servis avec du riz complet ou du tzatziki si vous n’êtes pas en
« Grande phase brûle-graisse ».
2- Carpaccio de thon au gingembre et à la coriandre
Temps de préparation : 10 min
Temps d’attente : 1 h 30 min
Ingrédients (pour 4 personnes) :
400 g de steak de thon en un morceau
4 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 cuil à café de gingembre frais râpé
1 cuil à soupe de coriandre ciselée
1 petite échalote
1 pincée de piment d’Espelette
Poivre
 Placer le steak de thon au congélateur pendant 30 min
 Pelez et émincez finement l’échalote
 Fouettez l’huile d’olive avec le gingembre, le piment, l’échalote, la moitié de la
coriandre et du poivre
 Coupez le poisson en fines tranches avec la marinade sur le dessus et laissez poser 1
heure au réfrigérateur
 Parsemez du reste de coriandre et servez aussitôt
Astuces/Commentaires : Achetez du thon frais dans une bonne poissonnerie. Vous pouvez
aussi le servir avec des germes de soja en salade ou avec une salade de lentille si vous
n’êtes pas en « Grande phase brûle-graisse ».
3- Haddock en Haricots
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 20 min
Ingrédients (pour 4 personnes) :
400 g de filet de haddock
600 g de haricots verts
2 cuil. à soupe d’huile d’olive
4 cuil à soupe de jus de citron
1 cuil à soupe d’aneth ciselé
1 oignon blanc
25 cl de lait demi-écrémé
1 pointe de poivre
 Baignez vos haricots verts dans de l’eau bouillante 6 à 8 minutes afin qu’ils restent
croquants
 Pochez le haddock 10 minutes dans le lait chaud. Egouttez et enlevez la peau dans le
cas échéant puis effeuillez la chair
 Pelez et détaillez un oignon en petit dés puis fouettez l’huile, le jus de citron et poivrez
 Mélangez les haricots verts avec votre vinaigrette ainsi que le haddock, l’aneth et
l’oignon blanc puis servez !
Astuces/Commentaires : Le haddock est déjà salé naturellement alors ne rajoutez pas de sel
dans la salade.
4- Galette de sarrasin à la pomme
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 5 min
Ingrédients (pour 1 personne) :
40 g de farine de sarrasin
2 cuil. à soupe de compote de pomme
Cannelle en poudre
1 pincée de sel
 Mélangez la farine de sarrasin et le sel dans un saladier puis ajoutez 10 cl d’eau et
fouettez !
 Versez dans une crêpière la moitié de votre préparation puis faites cuire 2 à 3 min des
deux côtés de la galette
 Etalez votre compote de pomme, parsemez de cannelle, repliez la crêpe et servez !
Astuces/Commentaires : Privilégiez la compote de pomme sans sucre ajouté et accompagnez
la galette d’un café, thé vert ou thé oolong. Vous aurez ainsi un puissant cocktail coupe-faim,
hypoglycémiant et d’anti-oxydant.
5- Roulé de jambon à l’œuf dur hyperprotéiné
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : Aucun
Ingrédients (pour 1 personne) :
1 tranche de jambon
1 Carré frais à 0%
1 œuf dur
1 cuil. à café de ciboulette ciselée
 Enlever la coque de votre œuf dur puis coupez-le en quartiers et écrasez-le à la
fourchette avec le Carré frais.
 Tartinez votre préparation sur la tranche de jambon, roulez puis coupez-la en tronçons.
Astuces/Commentaires : Accompagnez d’un ramequin de bâtonnets de poivron à croquer et
d’un café, thé vert ou thé oolong. Très bon mélange qui donne un coupe-faim en-cas
hyperprotéiné.
6- Fromage blanc Coupe-faim
Temps de préparation : 2 min
Temps de cuisson : Aucun
Ingrédients (pour 1 personne) :
2 pots de fromage blanc à 0% (200 g)
1 cuil. à soupe de son d’avoine
1 cuil à café de graines de lin
Quelques pincées de cannelle
 Versez le contenu des pots de fromage blanc dans un bol puis ajoutez le son d’avoine,
la cannelle et les graines.
 Mélangez puis laissez gonfler 10 min (facultatif) et dégustez !
Astuces/Commentaires : Accompagnez d’une pomme à croquer et d’un café, thé vert ou thé
oolong. De plus, cette recette aura un grand effet rassasiant grâce notamment à la cannelle,
très riche en fibres alimentaires.
7) Glace BIO au fromage blanc
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 2 min
Ingrédients (pour 4 à 6 personnes) :
800 g de fromage blanc à 0%
4 cuil à soupe de sirop d’agave bio
1 citron bio non traité
Fruits rouges pour le décor (facultatif)
 Prélevez 3 bandes de zeste sur le citron et plongez-les dans votre casserole d’eau
bouillante pendant 30 secondes en les égouttant et répétant le geste plusieurs fois.
Hachez-les finement.
 Avec le sirop d’agave mélangez votre fromage blanc et les zestes de citron dans un
récipient en plastique.
 .Mettez dans votre congélateur et laissez prendre 3 ou 4h à peu près en remuant la
préparation toutes les 45 min à l’aide d’une cuillère, pour casser les cristaux de glace.
 Servez dès que la glace est prise mais encore onctueuse avec des petits fruits rouges en
décoration (facultatif)
Astuces/Commentaires : Ne pas conserver la glace longtemps, car elle gèle et durcit.
Préparez-la en début d’après-midi pour votre dîner par exemple.
8) Salade Carotte-Pomme-Céleri
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : Aucune
Ingrédients (pour 1 personne) :
1 carotte
1 petit morceau de céleri-rave (50g)
1 pomme verte
1 yaourt nature (lait demi-écrémé)
½ cuil à café de vinaigre de cidre
½ échalote
Poivre et feuilles de persil frais
 Enlever la peau de votre carotte et râper-la ainsi que le céleri et la pomme.
 Pelez et hachez l’échalote puis rincez le persil.
 Mélangez le yaourt, votre vinaigre de cidre et l’échalote dans un bol puis poivrez.
 Mélangez les fruits et légumes avec la sauce au yaourt. Servez frais et décoré de
feuilles de persil.
Astuces/Commentaires : Cette salade est une alternative idéal au céleri rémoulade préparé
avec de la mayonnaise, car il est riche en calories et en graisses.
9) Makis de dinde aux légumes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : Aucune
Ingrédients (pour 1 personne) :
2 tranches de jambon de dinde (80g)
25 g de fromage frais allégé (type Carré Frais)
1 petite carotte
½ poivron rouge
Feuilles de laitue
Poivre
 Enlever la peau de la carotte puis coupez-la en fin bâtonnets.
 Lavez le poivron rouge et ôtez les pépins, les membranes blanches et coupez-les en
fins bâtonnets.
 Lavez et égouttez vos feuilles de laitue et découpez-les en lamelles.
 Posez les tranches de jambons de dinde à plat, tartinez-les de fromage frais et poivrez
en petite dose.
 Garnissez toutes les tranches de dinde de bâtonnets de carotte, poivron et de laitue.
Puis roulez-les sur elle-même et enveloppez-les de films plastiques. Mettez ensuite au
réfrigérateur.
 Dès que vous servez, enlever le film plastique et coupez les rouleaux en petit tronçons
puis dégustez !
Astuces/Commentaires : Le jambon de dinde est mieux que le jambon classique, car il affiche
une teneur de sel trois fois moins importante. Le sodium vous fait stocker de l’eau et amène à
l’hypertension lorsqu’il est surconsommé.
10) Raïta de concombre
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : Aucune
Ingrédients (pour 1 personne) :
1 yaourt nature brassé
½ concombre
1 petit oignon
1 gousse d’ail
½ à café de cumin en poudre
1 pincée de piment
Feuilles de coriandre fraîche
Sel et poivre
 Epluchez votre concombre et coupez-le en mini dés puis pelez et hachez l’oignon et
l’ail.
 Mélanger le yaourt, le cumin et piment dans un saladier puis salez et poivrez. Ajoutez
et mélangez les dès de concombre, l’ail et l’oignon haché.
 Lavez et ciselez la coriandre puis parsemez sur la raïta et servez !
Astuces/Commentaires : Cette préparation peut aussi être accompagnée d’un plat comme le
poulet tandoori en raison de cette recette d’origine indienne.
11) Poulet Forestière Coupe-faim
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 15 min
Ingrédients (pour 1 personne) :
200 g de blanc de poulet
100 g de champignons de paris
1 petit oignon
1 cuil à café de crème fraîche à 20 %
1 cuil à café de persil plat ciselé
Poivre
 Coupez le blanc de poulet en lamelles puis lavez vos champignons et émincez-les.
Pelez et hachez finement l’oignon.
 Faire revenir les blanc de poulets dans une poêle à feu moyen pendant 2 min. Ajoutez
vos oignons puis baissez le feu et laissez-les cuire 3-4 min.
 Incorporez les champignons et faites cuire 7-8 min encore à feu doux tout en remuant.
Une minute avant la fin de la cuisson, ajoutez la crème fraiche et poivrez.
 Servez chaud parsemé de persil ciselé.
Astuces/Commentaires : Utilisez une poêle antiadhésive cela vous évitera de graisser celle-ci.
12) Filet de truite à l’aubergine
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 25 min
Ingrédients (pour 1 personne) :
1 filet de truite avec la peau (150g)
½ aubergine
2 petits oignons
Feuilles de basilic
½ cuil à café d’huile d’olive
Sel et poivre
 Préchauffez votre four à 180 ° C (th. 6).
 Pelez, coupez les oignons puis rincez et hachez grossièrement le basilic. Mélangez les
oignons, basilic, et l’huile d’olive. Salez et poivrez.
 Coupez l’aubergine en lamelle dans l’épaisseur.
 Versez la moitié de la sauce au basilic dans un plat à four puis déposez les lamelles
d’aubergines. Versez ensuite le reste de sauce et déposez le filet de truite sur le dessus.
 Enfournez 20 à 25 min puis servez dès que c’est chaud !
Astuces/Commentaires : Une pincée de piment relèvera le goût de votre sauce basilic.
13) Riz complet aux champignons et aux amandes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 30 min
Ingrédients (pour 1 personne) :
50 g de riz complet
150 g de champignons
10 g d’amandes effilées
1 échalote
½ citron
½ cuil à café d’huile d’olive
Sel et poivre
 Faire cuire le riz à l’eau bouillante salée pendant 15 minutes.
 Dans une poêle adhésive faire griller les amandes à sec.
 Lavez les champignons coupez leur base et émincez-les puis arrosez de jus du citron.
Ensuite pelez et coupez l’échalote.
 Dans une poêle avec un peu d’huile, ajoutez votre échalote et laissez-la cuire 5min à
feu doux. Pendant ce temps, incorporez les champignons en les faisant cuire 5 min.
 Dans la poêle ajouter le riz complet égoutté, poivrez et mélanger. Laissez chauffer 5
min.
 Au moment de servir, ajouter les amandes grillées dans le plat.
Astuces/Commentaires : Le riz peut être remplacé par une autre céréale comme des plates
complètes ou le quinoa. Ajoutez à cette recette une source de protéine et vous avez un repas
complet avec tout les macros-nutriments nécessaires.
II-Que faire maintenant ?
Ces plats et recettes ne vous feront pas mincir, maigrir ou perdre des graisses proprement dit.
Car c’est votre apport Calorique global dans la journée qui fera que vous allez perdre du poids
ou non.
Il faut que votre Balance Calorique soit négative ! Que vous dépensiez plus que vous ne
mangiez, mais sans être dans une alimentation drastique…
Cependant, ces recettes coupe-faim vont contribuer à maintenir une balance Calorique
négative en vous rassasiant, évitant les fringales et en apportant à votre corps des micro et
macros-nutriments essentiels pour que votre corps puisse brûler des graisses correctement.
Si vous souhaitez apprendre à manger je vous conseille de consultez les astuces de la Cuisine
Brûleuse de Graisse.
Ne lâchez RIEN ! N’oubliez pas que vous êtes extraordinaire !
AL