Traversée Aix – Châtelaillon-Plage à la nage

Entraînement endurance en piscine
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Echf 400m : (25 br – 25 dos – 25 cr) x 4 ; 4 x 25 jbescr, r=30s ; 8 x 50m (25 éduc poings fermés – 25 cr), r=20s ;
100 dos ; 100 souple ; 1000m
Echf 300m : (25 cr – 25 jbescr – 25 dos – 25 jbes dos – 25 br – 25 jbesbr) x 2 ; séries en pull 700m : 100 pull cr –
100 pull dos – 100 pull cr poings fermés – 200 pull – 100 pull dos poings fermés – 100 pull dos dont 50 pull
cheville) ; 100 souple au choix ; 1100m
Echf 400m : (100 dos – 100 br – 100 cr) - 2 x 25 jbescr – 2 x 25 batts dos, r=30s ; 10 x 50m (25 éduc : 12,5 bras
droit / 12,5 bras gche – 25 cr), r=20s ; 100 jbes dos ; 100 jbesbr ; 100 souple ; 1200m
Echf 600m : (200 cr – 200 br – 200 dos) ; 300 jambescrpalmes(planchedevant) ; 300 pull cr ; 100 souple ;
1300m
250 cr – 250 pull – 250 pull plaq – 250 pull – 250 cr – 50 souple au choix ; 1300m
Echf 500m : (25 dos – 50nc) x 4 – 4 x 25 jbescr, r=30s ; 4 x 200cr hypoxie (1 pull : 3/5 temps – 1 nc 3/5 temps –
1 pull 5/7 temps – 1 nc 5/7 temps) par 25m, r=30s ; 100cr ; 100 souple ; 1400m
Echf 400m : (50 dos – 25 éducpap (2 bras gche/ 2 bras droit / les 2 en même temps – 25 cr) x 4 ; Palmes
Masques Tubas = 1000m : passer bras en crawl ; 100 souple au choix ; 1500m
Echf 300m : (25 br – 50 cr – 25 jbesbr – 50 jbescr) x 2 ; w avec pull 900m : 100 pull – 200 pull amplitude – 300
pull – 200 pull amplitude – 100 pull ; 4 x 50 jbescr, r=30s ; 100 souple ; 1500m
Echf 600m : (100dos – 100 jambes dos – 100br – 100 jambes br – 100 cr – 100 jambes cr) ; w force 900m : (200
pull plaq – 100 nc) x 3 ; 100 souple ; 1600m
Nager 1500mnon stop ! Regardez votre chrono, vous devez les faire en moins de 30’ avec ou sans palmes!
Echf 300m : (50 cr – 50 jbescr – 50 dos – 50 jbes dos – 50 br – 50 jbesbr) ; séries variées 1200m : 3 x 400m = (1
pull plaq – 1 hypoxie 5 temps – 1 plaq - 1cr); 100 souple dont 50 dos 2 br souple ; 1600m
Echf 500m : (200cr – 100 dos – 50 br – 50 éducpap) - 4 x 25 jbescr vite r=20s ; 6 x 50m (25 éduc aisselle – 25
cr), r=20s ; 400 cr non stop; 6 x 50m (25 éduc aisselle – 25 cr), r=20s ; 200m dont 100 dos 2br ; 1700m
Echf 400m : (100 cr – 100 jbescr – 100 br – 100 jbescr) ; séries variées 1200m : 6 x 200m = (1 pull amplitude – 1
hypoxie 5/7 temps par 50m – 1 plaq – 1 éduc poings fermés – 1 pull bien nager - 1 cr), r=30s ; 4 x 25 jbescr vite
r=15s ; 100 souple ; 1800m
Echf 300m : (25 br – 25 dos – 100 jbespap) x 2 ; 4 x 300 cr endurance non stop ; 200 souple dont 100 dos ;
1700m
Echf : 400m 3n ; w force 1200m : (300 pull plaq – 100 cr) x 3 ; 100 souple ; 1700m
Echf 600m : (50 br – 50 dos) x 4 – 4 x 25 jambes 4n ; PMT = 2 x 600m cr ; 200 souple au choix ; 1900m
Echf 400m : (25cr – 50 dos) x 4 – (25 éducpap – 25 pap) x 2 ; 10 x 100m = (50 éduc bras droit / bras gche poings
fermés par 25m – 50 cr), r=30s ; 400 pull souple ; 100 souple au choix ; 1900m
Echf : 600m 3n ; 2 x 400m pull amplitude, r=30s ;
400 cr ; 100 souple ; 1900m
Echf 600m : 400 4n – 100 jbescr – 100 jbes dos ; 12 x 100m (25 éduc aisselle poings fermés – 75nc), r=30s ; 200
souple dont 100 dos 2 br ; 2000m
Nager 2 x 1000mnon stop ! Regardez votre chrono, vous devez tenter de faire chaque kilomètre en moins de
20’ avec ou sans les palmes, selon vos possibilités !
Echf 800m : (50 dos nage hybride – 50 cr – 50 dos nage hybride – 50 br) x 4 ; 2 x 500 crnon stop, r=30s ; 2 x
100m jambes (cr/dos/br/pap), r=20s ; 100 souple ; 2100m
Echf 550m : 400 3n – 4 x 25m jambes cr sprint r=15s ; 4 x 300m hypoxie (3, 5, 7 temps par 50m – 1 en pull – 2
Traversée Aix – Châtelaillon-Plage à la nage
Pour plus de renseignements : www.centre-aquatique.com ou tél : 05 46 56 44 11 ; www.chatelaillonplage.fr
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NC), r=20s ; 4x 25m jambes cr sprint r=15s ; 200 souple ; 2000m
Echf : 400m 4n ; w force 1600m : (300 plaq – 100 pull) x 4 ; 4 x 50 jbescr ; 100 souple ; 2300m
Echf 600m : 500 4n au choix – 100 jbes 4n ; 12 x 50 (25 éducgrand chien – 25 cr), r=20s ; 12 x 50 (25 éduc dos
poings fermés – 25 dos), r=20s ; 500 crnon stop ; 100 souple ; 2400m
500cr – 500 pull – 500 plaq – 500 pull plaq – 500 cr ; 2500m
Echf 700m : (25 cr – 50 jbescr – 25 br – 50 jbesbr – 25 dos – 75 jbes dos – 100 cr) x 2 ; séries variées : 8 x 200m
(1 pull – 1 plaq – 1cr avec palmes - 1 nc) x 2, r=20s ; 4 x 25 jbescr vite r=10s ; 200 souple dont 100 dos souple ;
2600m
2000m PMT – 500 cr – 100 jbescr – 100 souple ; 2700m
Echf 300m : (25 dos – 25 br – 25 pap – 25 jbes dos) x 3 ; 3 x 800 cr bien nager ; 2 x 50 jbescr vite r=15s ; 100
souple ; 2900m
Echf600m : 400 4n – 200 jbes 4n ; 6 x 100 (25 éduc poings fermés - 75 cr), r=20s ; 500 cr – 100 jbescr ; 6 x 100
(25 éduc grand chien – 75 cr), r=10s ; 500 cr non stop; 100 souple ; 2900m
Echf 200m : (25 dos – 25 br) x 4 ; 3 x 1000cr bien nagé (1 nc – 1 pull – 1nc), r=20s ; 100 souple au choix ; 3200m
Echf : 800m 4n ; w force 2000m : (400 plaq – 100 cr) x 4 ; 4 x 50 jbescrr=10s ; 100 souple ; 3100m
Echf 300m : 200m 3 n par 25m - 4 x 25m jambes cr sprint r=5s ; séries variées : 500 cr 500 cr pull 5 temps - 500 crplaq - 500 cr pull + élastiq - 500 cr ; 4 x 50m vite r=20s ; 100 souple ; 3100m
Echf 300m : (100 cr – 100 dos – 100 jbescr) ; 10 x 50 (25 éduc poings fermés – 25 cr), r=20s ; 500 pull bien
nagé ; 10 x 50 (25 éduc grand chien – 25 cr), r=20s ; 500 cr ; 10 x 50 (25 éduc : 12, 5 bras dr / 12,5 bras gche –
25 cr), r=20s ; 500 cr ; 100 souple ; 3400m
Echf 800m : (25 cr – 25 dos – 25 sous l’eau – 25 dos hybride) x 8 ; 6 x 400 hypoxie (1 pull : 3/5 temps par 50m –
1 en 5 temps – 1 pull hypoxie : 5/7 temps par 50m – 1 en 5/7 temps par 25m – 1 pull hypoxie 5/7/et maxi par
50m – 1 hypoxie : 4 temps respi côté droit et maxi par 50m ; 200 souple au choix ; 3400m
Echf : 200 cr/dos ; 8 x 50m (25 ondu- 25 cr) ; 8 x 50m (25 éducpap 1 br - 25 dos) ; 2 x 100 en 4n ; 1500m = (50
cr - 100 4n par 25m - 200 pull cr 5 temps - 100 4n /25m - 50 dos souple) x 3, r=20s ; (50 batts jambes - de respi
possible - 50 jambes respi normale) x 3 ; 300cr ; 100 souple ; 3400m
Echf 400m : (25 dos - 25 br - 25 cr - 25 ss l'eau) x 4 ; 20 x 50m (25 éducau choix - 25nc) ; 600 nc ; 20 x 50m (25
éduc au choix - 25nc) ; 8 x 25 jambes cr sprint r= 10s ; 100 souple ; 3300m
Echf 400m : (100 jbesbr – 100 jbescr – 100 dos – 100 br) ; 10 x 300 cr, r=20s ; 100 souple ; 3500m
Echf 600m : (100 dos – 100 cr – 100 mvt de brasse avec les bras uniquement) x 2
; séries variées 3000m : 6 x 500m = (1pull amplitude – 1 hypoxie : 3, 5, 7 temps
- 1 plaq) x 2 ; 100 dos souple ; 100 cr souple ; 3800m
Echf 800m : 600 4n – 200 jbes 4n ; w avec pull = 100 pull – 200 pull cheville – 300 pull – 400 pull cheville – 500
nc – 400 pull – 300 pull cheville – 200 pull – 100 pull cheville – 100 cr ; 300 jbescr/dos ; 200 souple au choix ;
3900m
1000 nc - 500pull - 500 plaq - 500 hypoxie : 3, 5, 7 temps par 50m ; 500 pull amplitude - 1000 nc - 4000m
Echf 800m : (25 cr – 50 dos – 75 br – 100 jambes cr – 150 jambes dos) x 2 ; 10 x 100 (25 éduc grand chien – 25
cr), r=20s ; 50 jambes cr – 50 cr allure moyenne à soutenue ; 10 x 100 (25 éduc poings fermés – 25 cr), r=20s ;
50 jambes cr – 50 cr allure moyenne à soutenue ; 10 x 100 (25 éduc aisselle – 25 cr), r=20s ; 100 souple ;
4100m
Echf : 800m 4n ; 2 x 50 jbescr; w force 3000m : (400 plaq – 100 cr) x 6 ; 2 x 50 jbescr ; 100 souple ;4100m
(100 dos – 100 cr – 100 br – 100 jbescr) x 10 ; 4000m
Echf 800m : (25 dos – 50 br) x 8 - 8 x 25 jbescr vite r=10s ; 20 x 100 (50 éduc au choix – 50 cr), r=20s ; (200 plaq
– 200cr) x 2 ; (200 pull – 200 cr) ; 100 souple ; 4000m
4 x 1000cr ; 4000m
1000cr – 1000 plaq – 1000 palmes cr – 1000cr ; 4000m
(6x 300m) x 2 = (300 cr – 300 dos – 300br – 300 plaq – 300 dos palmes – 300 br poings fermés) x 2, r=20s ; 300
souple au choix ; 3900m
Echf : (25 cr – 25 jbescr – 50 dos) x 8 ; 10 x 100 (25 éduc grand chien – 75 nc), r=20s ;500cr ; 10 x 100m
respiration 4 temps côté droit comme pour « se protéger » de la houle d’ouest
4000mnon stop !
8 x 500m = (1 encr – 1 enplaq) x 4, r=30s ; 4000m
Traversée Aix – Châtelaillon-Plage à la nage
Pour plus de renseignements : www.centre-aquatique.com ou tél : 05 46 56 44 11 ; www.chatelaillonplage.fr
Entraînement d’endurance en mer ou en lac
Séances en milieu naturel : ne partez jamais seul, indiquez la zone où vous nagez et l’heure à laquelle vous revenez à
vos proches, renseignez-vous sur la météo, profitez des zones surveillées. S’il fait mauvais, remplacer la mer par une
séance en piscine
Dès le mois de Juillet, pensez donc à nager en parallèle des plages surveillées !
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Nager 30’ au choix
Nager 45’ crawl/dos
Nager 45’ crawl
Nager 1h
Nager 1h15
Nager 1h30
Nager 1h le matin + 1h le soir
Nager 1h00 en endurance + 1h en piscine avec une séance plus intensive
Nager 1h15 le matin + 1h00 le soir
Nager 1h30 en endurance + 1h en piscine avec une séance plus intensive
Nager 1h30 le matin + 1h00 le soir
Nager 1h40
Nager 1h50
Nager 2h MAXIMUM !
30’ de footing (pour engendrer une préfatigue puis enchaîner en nageant 1h30
45’ de footing (pour engendrer une préfatigue puis enchaîner en nageant 1h30
1h de footing (pour engendrer une préfatigue puis enchaîner en nageant 1h30
Nager 1h30 + 30’ de footing pour prolonger la durée et engendrer une postfatigue
Nager 1h30 + 45’ de footing pour prolonger la durée et engendrer une postfatigue
Nager 1h30 + 1h de footing pour prolonger la durée et engendrer une postfatigue
Traversée Aix – Châtelaillon-Plage à la nage
Pour plus de renseignements : www.centre-aquatique.com ou tél : 05 46 56 44 11 ; www.chatelaillonplage.fr