1 Lutter contre la phobie sociale au quotidien Vous souffrez de

Lutter contre la phobie sociale au quotidien
Vous souffrez de phobie sociale.
Il est rare que la phobie sociale disparaisse d’elle-même. Une attitude
active est nécessaire pour la faire reculer. On sait aujourd’hui quels sont les
efforts à faire pour pouvoir surmonter et dépasser ce type de maladie
psychologique. Voici quelques conseils, qui complèteront ceux délivrés par votre
médecin ou psychothérapeute. N’hésitez pas à en reparler avec lui.
1. Ne plus accepter la phobie sociale
Lorsque la phobie sociale est identifiée, cela fait en général plusieurs années
que la personne en souffre. Elle a pris souvent l’habitude de se résigner et
d’accepter les évitements, la honte, la peur, comme s’il s’agissait d’une
malédiction ou d’une défaillance de sa personnalité, de sa volonté, de son
émotivité sur laquelle il n’y aurait rien à faire. Il arrive même que certaines
personnes phobiques sociales pensent que le problème ne vient pas d’elles mais
des autres (qui seraient trop agressifs, égoïstes, ironiques, etc.). Parfois même,
la personne phobique ne se rend plus compte de ses évitements, tant elle en a
pris l’habitude.
Dans tous les cas, on a alors tendance à se résigner et à accepter la maladie.
Cette attitude doit être combattue : pour se débarrasser de la phobie sociale, il
faut la considérer comme un hôte indésirable, qui se serait installé chez vous
sans que vous l’ayez invité.
Développez le réflexe de ne plus accepter d’obéir aux « ordres » que vous
donne la phobie sociale : éviter des situations parce qu’on ressent de l’anxiété,
fuir les autres parce qu’on ressent de la honte …
Tout ceci doit se faire progressivement, inutile de vouloir tout résoudre en
une seule fois.
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2. Penser autrement
a. Les erreurs psychologiques dues à la phobie sociale
Les personnes souffrant de phobie sociale commettent souvent des erreurs
dans leur façon d’analyser ce qui leur arrive. Elles ont souvent le sentiment que :
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Leur malaise intérieur est totalement visible ;
Leurs interlocuteurs vont les juger négativement à cause de leur émotivité
ou de leurs limites ;
Un éventuel jugement négatif sur elles est une catastrophe irrattrapable.
En fait :
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Le malaise que l’on ressent n’est pas toujours visible. Nos battements
cardiaques ne s’entendent pas, et un éventuel rougissement ou
tremblement n’est remarqué que si on se bloque sur lui au lieu de
continuer la conversation ;
Même si l’interlocuteur s’aperçoit d’un léger malaise chez la personne
phobique sociale, il est tout à fait capable de moduler son jugement et de
se dire : « Cette personne est émotive, mais sympathique, compétente,
etc. » On n’est pas forcément rejeté parce qu’on se montre ému ou
troublé ;
Enfin, même si l’interlocuteur porte un jugement négatif (ce cas de figure
est beaucoup plus rare que les phobiques sociaux ne le pensent), il ne faut
pas le considérer comme une catastrophe irrattrapable. On ne peut pas
être aimé et estimé toujours et par tout le monde !
b. Les exigences excessives dues à la phobie sociale
Les personnes souffrant de phobie sociale sont en général trop sévères et
exigeantes avec elles-mêmes. Beaucoup plus que les personnes non phobiques
sociales, qui acceptent de ne pas être parfaites, de ne pas pouvoir plaire à tout le
monde, etc. On retrouve, à cause de la phobie sociale, des croyances excessives,
comme par exemple :
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« Je dois toujours avoir quelque chose d’original à dire, sinon on va me
prendre pour quelqu’un d’inintéressant » ;
« Je ne dois jamais laisser voir que je suis mal à l’aise, sinon je serai
rejeté » ;
« La plupart des gens ne pensent qu’à humilier les faibles une fois qu’ils
les ont repérés ».
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Prendre conscience du caractère excessif de ces convictions et lutter contre elles
est un aspect particulièrement important dans votre lutte contre la phobie
sociale. Pour reprendre nos exemples, il faut « assouplir » ses croyances :
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« Je dois accepter qu’il y ait parfois des blancs dans la conversation, ou
que l’on parle de banalités, cela arrive à tout le monde » ;
« Même si je suis ému, on peut quand même m’apprécier » ;
« Les personnes agressives ne sont heureusement pas la majorité ».
3. Faire face aux émotions : la peur et la honte
a. Affronter sa peur :
La peur se manifeste souvent avant et pendant les situations sociales.
Avant : on ressent de l’anxiété anticipatoire, on imagine à l’avance que cela
va mal se passer, et on se projette un véritable film d’épouvante basé sur un
« scénario catastrophe ».
Pendant : dès qu’on commence à ressentir de la peur, on se concentre
excessivement sur celle-ci, avec des questions du genre « est-ce que ça se
voit ? », « et si l’angoisse ne s’arrête pas de monter ? ». A partir de ce moment,
la personne phobique sociale n’est plus attentive à la situation mais à son
angoisse, à ce qu’elle ressent et à ce que les autres pensent peut-être. En fait,
les autres n’ont rien repéré, du moins au début ; au bout d’un certain temps, ils
finissent parfois par remarquer que la personne est comme absente, préoccupée,
mal à l’aise … Celle-ci est tout simplement en train de se noyer toute seule dans
son anxiété sociale.
Que faire ?
Il est difficile de ne pas ressentir d’anxiété sociale ; même les personnes
non phobiques sociales en éprouvent régulièrement. Par contre, il est tout à fait
possible d’apprendre à agir malgré l’anxiété, avec cette anxiété. A condition de
ne pas se focaliser sur elle, et de se concentrer sur la situation en cours, peu à
peu, l’anxiété deviendra simplement un bruit de fond désagréable, puis finira par
disparaître.
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b. Lutter contre la honte
La honte est une émotion particulièrement pénible et fréquente dans la
phobie sociale. Elle se manifeste le plus souvent pendant et après les situations
sociales.
Pendant : on a le sentiment que tout ce que l’on dit, fait, montre … est
ridicule et nous infériorise. Pour tenter de faire comprendre cette honte à des
non-phobiques sociaux, il faut leur demander dans quel état ils seraient s’ils se
retrouvaient complètement nus lors d’une soirée ou d’un entretien avec
quelqu’un.
Après : on ressasse ses erreurs et bêtises supposées (« je n’aurais pas dû
faire ça, dire ça, me comporter comme ça, tout le monde l’a vu, et en aura pensé
du mal, on a dû me mépriser … »).
Que faire ?
Comme l’angoisse, la honte est difficile à supprimer au début. Il faut surtout
se battre pour en éliminer la portée et les conséquences.
En éliminer la portée, c’est-à-dire ne pas accepter de « généraliser » à
outrance : ce n’est pas parce qu’on a été mal à l’aise lors d’une soirée que « tout
est fichu », que « tout le monde nous méprise », et que « toute notre personne
est pathétique et minable ». Il est bon de se critiquer de façon constructive (« la
prochaine fois, je dois essayer de parler davantage, à plus de monde, etc.), pas
de se « massacrer » soi-même. Comment parleriez-vous à un de vos meilleurs
amis s’il se trouvait dans votre situation ? Sans doute en essayant de ne pas
dramatiser, de lui rappeler aussi ses qualités, et de l’aider à mieux se préparer
pour la prochaine fois. Et si vous en faisiez de même pour vous ?
Attention aussi aux conséquences de la honte : le réflexe d’une personne
honteuse d’elle-même, c’est de s’isoler, de se cacher. Or, pour un phobique
social, cela va aggraver son problème, puisqu’il va se couper encore plus des
autres (par exemple, certaines personnes ne veulent plus revoir des gens devant
lesquels elles ont rougi), et surtout s’isoler dans ses convictions : si on ne fait
pas l’effort de recueillir d’autres points de vue que le sien, on restera persuadé
qu’on a été lamentable, là où les autres nous auront trouvé normal, ou à peine
gêné.
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4. Ne plus fuir
a. Les évitements
Fuir les situations qui nous mettent mal à l’aise peut paraître logique : on
s’évite ainsi de souffrir. Pourtant, on sait aujourd’hui que chaque évitement
aggrave ou maintient la phobie sociale. Plus je fuis les situations, plus je
maintiens ma vulnérabilité face à celles-ci.
Il existe deux sortes d’évitements :
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Les évitements de situations (ne pas aller à une soirée, éviter de déjeuner
avec des collègues …)
Les évitements « subtils » ou discrets (dans les situations que l’on n’a pas
pu éviter, tout faire pour éviter de montrer sa vulnérabilité, par exemple
ne pas regarder dans les yeux, ne pas prendre la parole, ne pas saisir
d’objet si on a peur de trembler …).
b. Affronter les situations sociales
Eviter aggrave ou chronicise. Se confronter permet peu à peu de prendre le
dessus de la phobie sociale. Encore faut-il respecter certaines règles lorsqu’on
veut faire ce que les thérapeutes appellent des « exercices d’exposition » :
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S’exposer assez longtemps aux situations angoissantes ; c’est-à-dire,
chaque fois que possible, au moins 30 à 45 minutes. En effet, une
confrontation trop courte ne permet pas à l’anxiété de diminuer.
S’exposer régulièrement. Une fois ne suffit pas, il faut que les
confrontations soient répétées à de nombreuses reprises pour que
l’anxiété recule nettement et durablement.
S’exposer progressivement. Pour les phobiques sociaux, c’est très
douloureux, pénible et épuisant de se confronter à leurs peurs. C’est
pourquoi on leur recommande de commencer par des exercices assez
simples, et d’augmenter progressivement la difficulté.
c. Comment s’exposer en pratique
Lorsque vous vous confrontez à des situations sociales angoissantes pour
vous, pensez à certaines règles :
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Ne vous concentrez pas sur votre anxiété, mais sur la situation ;
Rappelez-vous que même si vous ressentez très fortement votre malaise,
les autres ne sont pas dans votre peau, et que souvent ils ne remarquent
pas votre anxiété ;
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Après les exercices, ne vous jugez pas en tout ou rien, félicitez-vous
d’avoir osé ou essayé, et réfléchissez à ce qui pourra être amélioré la
prochaine fois.
Pour conclure
Tous les conseils donnés ici ne seront pas forcément faciles à appliquer dans
votre cas. Il sera alors nécessaire de solliciter l’aide de votre médecin ou d’un
psychothérapeute. De très nombreux patients dans le monde ont déjà bénéficié
de ces techniques, et elles pourront vous aider vous aussi.
Pensez aussi très simplement à prendre des résolutions pour modifier votre
vie quotidienne. Si vous avez décidé de changer, concrétisez-le : téléphonez (ou
écrivez, si c’est trop dur) à des amis que vous n’avez pas contactés depuis
longtemps, remettez-vous à inviter des proches chez vous, faites l’effort
d’échanger deux ou trois mots (pas plus au début !) avec commerçants et
voisins, marchez la tête haute au lieu de fuir les regards … C’est cette somme de
petits combats quotidiens (même si vous ne les gagnez pas toujours) qui va vous
aider à faire reculer la phobie sociale.
Bon courage !
Extrait : La peur des autres ; Trac, timidité et phobie sociale, Christophe André
et Patrick Légeron, Odile Jacob, 2003.
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