Comment rouler sur Home-Trainer ? Intérêt du HT :

Comment rouler sur Home-Trainer ?
Intérêt du HT :
-Pédaler par mauvais temps ce qui permet de s’entraîner spécifiquement en
évitant les risques (risques de se refroidir par temps humide et froid, risques de
chute par verglas, risques « d’user son mental » par de trop longues sorties sur
routes dans de mauvaises conditions).
-S’entraîner en peu de temps. Le travail est plus qualitatif et les pertes de temps
sont moindres.
-Rouler le soir après le travail, de nuit et sans danger
-Se concentrer sur son geste. Contrairement à l’entraînement sur route, il est
possible de fixer toute son attention sur son propre geste. (Il est même possible
de rouler les yeux fermés… essayez, les sensations sont étonnantes…). Des
paramètres comme le rendement du pédalage, la coordination inter-musculaire, la
position, l’ aérodynamisme… pourront être sensiblement améliorés.
-Compléter une séance de préparation physique générale. Il peut être
particulièrement intéressant de coupler une séquence de HT avec une autre
activité (musculation, footing ou autre). Dans ce cas, on s’attachera plutôt à
placer la séquence de HT en fin de séance. Le premier intérêt est de revenir au
geste spécifique et retrouver de la souplesse. Le deuxième intérêt reste tout
simplement d’améliorer ses qualités foncières en allongeant une séance.
-Pédaler tout en restant…sur place. Très pratique dans l’objectif d’un
échauffement avant une course.
Quelques précautions :
-S’entraîner dans une pièce largement aérée.
-Se vêtir de façon légère (l’idéal étant, par température froide, de démarrer avec
un maillot supplémentaire, retiré après la phase d’échauffement.)
-S’hydrater pendant et après la séance (car sur HT, on sue, on sue…).
-Se réserver une dizaine de minutes de retour au calme après la séance au cours
duquel des étirements passifs seront pratiqués (surtout au niveau ischios,
fessiers et lombaires très sollicités).
Le matériel :
Il existe une grande variété d’appareils sur le marché. Certains intègrent un vrai
ordinateur de bord capable de reproduire exactement un profil ou les
caractéristiques d’une course. Ces appareils très chers peuvent trouver leur utilité
dans certains cas précis. Mais en ce qui concerne les véritables « outils du coureur
»,
il convient de distinguer trois catégories principales de HT :
-Le trépied avec possibilité de réglage de résistance.
- Le trépied sans possibilité de réglage de résistance.
-Le HT trois rouleaux beaucoup moins utilisé maintenant mais qui permet de
travailler en équilibre.
Notons aussi :
-que votre vélo se trouvera très souvent, non plus à l’horizontale, mais penché vers
l’avant du fait de la surélévation de la roue arrière fixée au trépied. Il convient
de placer une cale sous la roue avant afin de n’entraîner ni glissement du bassin
(déformation du pédalage, frottement, compression du nerf honteux interne) ni
tensions musculaires dues à ce déséquilibre (nuque, épaule).
-que le pneu arrière de votre vélo va « souffrir » des forces de frottements.
Prévoyez une roue d’entraînement spécifique si possible ou sinon pensez à équiper
votre machine de pneumatiques à bas prix…
-que la sueur est abondante et … salée, ce qui peut occasionner des risques de
rouille sur certains composants du vélo, si celui-ci n’est pas rincé.
PROGRAMMER SES ENTRAINEMENTS :
8 SEANCES TYPES POUR VOUS AIDER
«décrassage»
Durée de la séance : 30’
Commencer très tranquillement, puis petit à petit augmenter la fréquence de
pédalage. Au bout de 10’ arriver à 100trs/mn mais sans essoufflement (70% FC
max
environ), poursuivre en tournant les jambes ainsi durant 10’ en alternant la position
des mains. Puis, avec le même braquet, effectuer 3 sprints de 10’’ espacés de 1’.
Terminer par 10’ calmement en diminuant la fréquence de pédalage, en respirant
profondément, et en alternant position mains au-dessus du cintre, position en
danseuse, position relevé bras vers le plafond en s’étirant la colonne vertébrale.
A effectuer :
En période de compétition : le lendemain d’une course.
Toute l’année : à la suite d’une séance de musculation, d’un footing ou de toute
autre
séance « non cycliste ».
« vitesse »
Durée de la séance : 40’
Echauffement 10’ en augmentant petit à petit la fréquence de pédalage ainsi que
l’intensité de l’effort afin d’arriver jusqu’à l’essoufflement. (80 à 90% FC max)
Retour au calme 5’ puis 6 efforts maximaux de 20’’ avec récupération de 3’ entre.
Les sprints se font assis.
-soit « lancés » (c’est à dire en roulant normalement juste avant) en utilisant un
petit
développement (vélocité)
-soit « arrêtés » (c’est à dire en marquant un temps d’arrêt de 3’’ juste avant) en
utilisant un développement important (force explosive).
Retour au calme 5’.
A effectuer :
Toute l’année, régulièrement.
« rythme »
Durée de la séance : 30’ à 35’
Echauffement 10’ en augmentant petit à petit la fréquence de pédalage ainsi que
l’intensité de l’effort afin d’arriver jusqu’à l’essoufflement. (80 à 90% FC max).
Maintenir cette intensité d’effort durant 10’ à 15’, avec une fréquence de pédalage
de 100-110 trs/mn, en gardant de préférence les mains au creux du cintre (travail
en
plus de la position aérodynamique du routier).
Puis retour au calme progressif sur 10’.
A effectuer :
Prioritairement en période de recherche de rythme avant les premières
compétitions (1X/semaine).
« changement d’allure »
Durée de la séance : 40’
Echauffement 10’ en augmentant petit à petit la fréquence de pédalage ainsi que
l’intensité de l’effort afin d’arriver jusqu’à l’essoufflement. (80 à 90% FC max)
Retour au calme 5’ puis 15 répétitions de 30/30.
30’’ d’effort suivi de 30’’ de récupération active.
L’intensité de l’effort doit être dosée de telle sorte que la 15ème répétition soit
aussi
rapide que la première ; mais que 3 répétitions supplémentaires nous obligeraient à
diminuer la vitesse.
Puis 10’ de retour au calme.
A effectuer :
-En période de préparation spécifique (janvier-février ; de 1X/15 jours à
1X/semaine)
-En saison, dans un micro-cycle de recherche de rythme.
« puissance »
Durée de la séance : 45’
Echauffement 10’ en augmentant progressivement l’intensité mais sans
essoufflement prononcé (FC inférieure à 80% FCMax ; fréquence de pédalage
moyenne 80 – 90 trs/mn).
Puis 2’ relâchement en tournant les jambes.
Puis effectuer 4X3’ à intensité haute (90 à 100% de FC max) et fréquence de
pédalage moyenne (80-90 trs/mn) avec récupération active (redescendre à 70% FC
max) de 5’ entre chaque effort.
Puis 5’ de relâchement en tournant les jambes.
A effectuer :
-Prioritairement en période de préparation d’objectif, dans un micro-cycle
d’intensité.
« musculation spécifique »
Durée de la séance : 40’
Echauffement 10’ en augmentant progressivement l’intensité mais sans arriver
jusqu’à essoufflement prononcé (FC inférieure à 80% FCMax ; fréquence de
pédalage
moyenne 80 – 90 trs/mn).
Puis à la même intensité cardiaque, 5’ en augmentant progressivement le
développement (braquet de plus en plus important et donc fréquence de pédalage
de
plus en plus basse jusqu’à environ 50 trs/mn).
2’ tranquillement à intensité basse avec braquet souple.
Puis effectuer 8 répétitions de 1’30’’ de travail de musculation en employant un
très
gros braquet, sans se déhancher, mains au creux du cintre si possible, sans
essoufflement, en gardant les épaules et visage relâchés (fréquence de pédalage
proche de 40-50 trs/mn ; FC inférieure à 80% FC Max). La récupération active
entre
chaque répétition dure 1’30’’ et s’effectue avec braquet souple.
Puis 10’ de récupération avec un braquet très souple (100 trs/mn)
A effectuer :
Prioritairement : en période de préparation spécifique (deuxième moitié d’hiver) et
en période de préparation d’objectifs de 1 mois avant à J – 8 jours.
NOTA :
Cette trame de séance peut se concevoir avec un HT de type trépied avec réglage
de
résistance. Dans le cas d’un appareil de type trépied sans réglage de résistance, elle
peut être adaptée en effectuant un exercice d’unijambiste (1’30’’ sur 1 seule jambe,
l’autre étant décrochée de la pédale puis 1’30’’ sur l’autre jambe…)
« déblocage »
Durée de la séance : 30’
Commencer tranquillement, puis petit à petit augmenter la fréquence de pédalage
et
le braquet afin d’arriver au bout de 10’ à 100trs/mn et 70% FC max environ.
Poursuivre en tournant les jambes ainsi durant 10’ en alternant la position des
mains.
Puis effectuer 5 accélérations franches de 15’’ avec récupération entre de 30’’.
(l’intensité de l’effort doit être dosée de telle sorte qu’il me serait possible
d’effectuer comme cela plus de dix répétitions).
Terminer par 10’ calmement en diminuant la fréquence de pédalage et en se
mettant
deux ou trois fois en danseuse durant 5’’.
A effectuer :
En période de compétition : la veille d’une course.
« prise de conscience »
Durée de la séance : de 20 à 40’
Pédaler tranquillement à intensité très basse sans aucun signe d’essoufflement avec
une fréquence de pédalage limitée (environ 60 trs/mn).
Après 5’, fermer les yeux et se concentrer sur sa position. Alterner mains au creux
du cintre et mains aux poignées de freins. Prise de conscience de son bassin fixe,
du
relâchement des épaules et du visage (front, mâchoire). Respiration calme,
profonde,
par le nez si possible, le ventre se gonflant à l’inspiration, se rentrant à l’expiration.
Rouvrir les yeux et apprécier son confort simplement durant quelques minutes.
Puis, les yeux à nouveau fermés, prise de conscience du pédalage. Se concentrer
tout
d’abord sur une seule jambe. S’imaginer le pied dessiner un cercle. La force
appliquée
à la pédale est constante, autant dans sa phase de descente que de remontée.
Puis se concentrer sur l’autre jambe de la même façon.
Rouvrir les yeux et apprécier son confort et la fluidité de son pédalage durant
quelques minutes.
A effectuer :
Prioritairement, lors de moments de surmenage et de stress, en soirée ou alors le
matin à jeun.
REMARQUE IMPORTANTE :
-Le HT peut être un « outil de remplacement » (je ne peux pas rouler sur route et
j’utilise donc le HT) ou alors un « outil de complément » (pour travailler un
paramètre
particulier, mieux vaut monter sur mon HT que partir sur la route).
-Il est évident que ces séances restent des exemples, volontairement limités en
nombre. Elles peuvent être adaptées aux particularités du cycliste, à son niveau, à
son degré d’entraînement, à la spécificité de ses objectifs.