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LA PROCRASTINATION Cécile Defrance, psychologue, Hôpital Manhès Fleury-Mérogis LA PROCRASTINATION « Cette habitude, vieille de tant d’années, de l’ajournement perpétuel » Marcel Proust « Il ne faut jamais remettre au lendemain ce que l’on Peut faire le surlendemain » Léo Campion « A quoi bon remettre à demain ce que l’on peut faire avec ses pieds » Maurice Roche Bombon, 10 et 11 juin 2006 Procrastiner: Avoir tendance à tout remettre au lendemain Il s’agit d’un comportement = fruit d’un apprentissage Rapport coût / bénéfices défavorable: Problème !! Il est alors toujours possible d’apprendre à changer de comportement Bombon, 10 et 11 juin 2006 Procrastination… Académique et professionnelle: report des obligations scolaires et professionnelles (« dead line ») De la routine quotidienne: difficulté à organiser et surtout à réaliser dans les temps impartis les tâches de la vie quotidienne Décisionnelle: Incapacité à prendre à temps des décisions sur des sujets tant mineurs que majeurs Bombon, 10 et 11 juin 2006 Les 11 étapes de la procrastination Albert Ellis; « Overcoming procrastination or how to think and act Rationnaly in spite of life’s inevitable hassles » New York, signet. 1977 1quelque chose, du moins vous 4- Vous Vous souhaitez constatezfaire les désavantages ou ou l’absence d’avantages de 9vous sentez mal à l ’aise oune coupable d’avoir tel que acceptez de le faire, même si cela vous attire pasunplus ce Vous report. 7Vous continuez à reporter. comportement. cela; vous êtes tout de même motivé par au moins une conséquence favorable qui pourrait découler de votre action. 5- Vous continuez pourtant à reporter. 10Vouslevous jurezdes quecas, celavous ne sefinissez reproduira plus et que vous 8- Dans meilleur par réaliser ce que allez cesser tout remettre àprocrastiner, demain. 2prenez la en décision 6- Vous Soit vous vous voulez defaire soit vous », vous vous aviez àde faire, juste à de temps, «cette sauvéchose. par le gong dans un trouvez une effort excusede rationnelle, soit encore évacuez l’idée frénétique dernière minute. Dansvous le pire des cas, il 11Peu de temps après, vous procrastinez à nouveau. 3reportez sans pour vraie bonne raison. de Vous la tâche à réaliser assurer votrejamais. tranquilité. vous arrive de terminer en retard, voire Bombon, 10 et 11 juin 2006 Les pensées dysfonctionnelles (1) - Les cognitions liées à un sentiment de manque d’efficacité personnelle. - Les cognitions liées à l’évitement. Leur repérage permet d’identifier les « distorsions cognitives » les remettre en question et rechercher des pensées alternatives plus positives Bombon, 10 et 11 juin 2006 Les pensées dysfonctionnelles (2) Sentiment de manque d’efficacité personnelle: Je n’ai aucune chance d’y arriver Si j’avais le temps, je pourrais Ils vont me trouver nul(le) Je suis trop stressé pour y arriver Je ne sais pas par où commencer Je n’y comprends rien Je suis comme ça, je n’y peux rien ….. Bombon, 10 et 11 juin 2006 Les pensées dysfonctionnelles (3) Les cognitions liées à l’évitement Je ne supporte pas qu’on me dise ce que je dois faire Je le ferai quand j’en aurai envie Je ne suis pas du matin Je ne m’y mettrai pas avant d’être un peu détendu ….. Bombon, 10 et 11 juin 2006 Les pensées dysfonctionnelles (4) Repérage des • Pensées inhibant la tâche (PIT) • Pensées activant la tâche (PAT) Point de départ d’un nouvel apprentissage Bombon, 10 et 11 juin2006 Outils pratiques (1) • Fixez: une date de démarrage, des échéances claires • Soyez réaliste dans l’estimation du temps nécessaire • Résistez aux objections des PIT • Méfiez-vous des éléphants lointains • Ne prenez pas à la légère les engagements lointains • Ne vous autorisez pas plus de un report Bombon, 10 et 11 juin 2006 Outils pratiques (2) • Le plan de 5 minutes: s’engager à tenir simplement 5 minutes; au terme de ces 5 minutes, on peut ou non reconduire pour 5 autres minutes. • Anticipez les obstacles et formuler par écrit des solutions Bombon, 10 et 11 juin 2006 Outils pratiques (3) • Utilisez des starters: certaines activités en appellent d’autres, enclenchant la procrastination. • La technique du salami: découper une activité en tranches absorbables sans indigestion • Faites-vous aider par l’entourage (activité physique) Et surtout, récompensez-vous pour chaque victoire !!! Bombon, 10 et 11 juin 2006 Echelle de procrastination de Lay 1= ce n’est pas moi 2= habituellement pas vrai pour moi 3= parfois faux / vrai pour moi 4= le plus souvent vrai pour moi 5= c’est moi 1 2 Je me retrouve souvent à faire des choses que j’avais déjà l’intention de faire des jours auparavant Je rate souvent des concerts, des évènements sportifs, ou des évènements similaires, parce que je n’achète pas les billets à temps Quand je prévois une réception, j’organise les choses à l’avance* Quand c’est l’heure de se lever le matin, le plus souvent je sors directement du lit* Après avoir écrit une lettre, celle-ci peut attendre des jours avant d’être postée Généralement je rappelle rapidement les gens au téléphone* Même pour les choses qui ne demandent guère que de se poser un instant pour être faites, je constate qu’elles le sont rarement Je prends généralement les décisions dès que possible* (Ferrari JR, Johnson JL, Maccown WG. «leProcrastination Je reporte généralement avant de commencer travail que j’ai à faire and task avoidence: Theory, reseach and treatment », New York, Plenum press. 1995 3 4 5 Echelle de procrastination de Lay 1 2 3 Je me retrouve souvent à faire des choses que j’avais déjà l’intention de faire des jours auparavant Je rate souvent des concerts, des évènements sportifs, ou des évènements similaires, parce que je n’achète pas les billets à temps Quand je prévois une réception, j’organise les choses à l’avance* Quand c’est l’heure de se lever le matin, le plus souvent je sors directement du lit* Après avoir écrit une lettre, celle-ci peut attendre des jours avant d’être postée Généralement je rappelle rapidement les gens au téléphone* Même pour les choses qui ne demandent guère que de se poser un instant pour être faites, je constate qu’elles le sont rarement Je prends généralement les décisions dès que possible* 1= ce n’est pas moi 2= habituellement pas vrai pour moi 3= parfois faux / vrai pour moi 4= le plus souvent vrai pour moi 5= c’est moi Bombon, 10 et 11 juin 2006 4 5 Echelle de procrastination de Mann Votre score varie de 5 à 25, plus votre score est élevé plus votre tendance à la procrastination décisionnelle 1= ce n’est pas moi 2= habituellement pas vrai pour moi 3= parfois faux / 1 2 3 4 vrai pour moi 4= le plus souvent vrai pour moi 5= c’est moi 5 Je perds beaucoup de temps à me décider sur des sujets mineurs. Même après avoir pris une décision, je repousse le passage à l’action Je ne prends pas de décision si ce n’est pas indispensable Je reporte les prises de décision jusqu’à ce qu’il soit trop tard Je repousse les prises de décision Bombon, 10 et 11 juin 2006 Bilan personnel (1) J’AI TENDANCE A REMETTTRE AU LENDEMAIN JOCKER ECHEANCE A LA MAISON : AU TRAVAIL/A L’ECOLE OU UNIVERSITE : Bombon, 10 et 11 juin 2006 POUR MES HABITUDES DE VIE, SANTE ACTIVITE PHYSIQUE : POUR MES LOISIRS : Bilan personnel (fin) DANS MES RELATIONS INTERPERSONNELLES : Bombon, 10 et 11 juin 2006 La procrastination est le résultat d’un choix ! Le choix de s’engager dans uns activité de moindre priorité au détriment d’une activité que vous avez pourtant décidé de faire AUJOURD’HUI J’ai pensé mais je n’ai toujours pas…. J’ai entassé ou déplacé un tas de… J’ai fini par… Je me suis dit qu’il faudrait… Bombon, 10 et 11 juin 2006 La procrastination est le résultat d’un choix ! Le choix de s’engager dans uns activité de moindre priorité au détriment d’une activité que vous avez pourtant décidé de faire SENSATIONS ET PENSEES Situation reportée Ressenti au moment de reporter Pensées au moment de reporter Pensées pour continuer à reporter Bombon, 10 et 11 juin 2006 Perception du temps (1) Bien différencier, ce qu’il est possible de faire, de ce que l’on aimerait pouvoir faire RELEVE DE TEMPS ( en minutes ) Dans les 48 heures à venir je vais… Cela devrait me prendre Cela m’a réellement pris Bombon, 10 et 11 juin 2006 Perception du temps (fin) FINALEMENT J’AI…. Fait : Pas eu le temps de faire : Procrastiné Réfléchir sur la motivation : La motivation vient en agissant, deux ingrédients sont essentiels •Le vouloir (est-ce utile ?) •Le pouvoir ( suis-je capable ?) Bombon, 10 et 11 juin 2006 Evaluation Coût et bénéfice Elle permet de rompre avec l’idée qu’il faut être motivé pour agir en clarifiant ce que l’on veut vraiment et en enrichissant la réflexion motivation. Elle permet de passer de l’idée de « devoir faire » à l’idée « d’avoir intérêt à faire ». Elle permet de réaliser que certaines choses ne seront jamais à faire et donc n’ont pas d’intérêt à être conservées en tête et reportées X fois. EVALUATION D’ UNE ACTIVITE PROCRASTINEE Il s’agit de noter les avantages et les inconvénients de 0 à 100 sachant que le total des deux ne doit pas dépasser 100. PROCRASTINATION Avantages Inconvénients Note A/100= Note B/100= Avec A+B=100 Evaluation coût et bénéfice COMMENCER A AGIR DES MAINTENANT Avantages Inconvénients Note C/100= Note D/100= Avec C+D=100 Indice de procrastination Procrastination/Action = A+D/B+C = Bombon, 10 et 11 juin 2006 Bombon, 10 et 11 juin 2006 Bombon, 10 et 11 juin 2006
