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Débuter en course à pied - L`Amour, la Vie, la Course à pied
Débuter en course à pied Version du mercredi 5 juin 2013 Document réalisé par BBen ([email protected]) du forum «cap.net» Serge COTTEREAU et Gérard MARTIN sont remerciés pour leur relecture et leurs commentaires Ce document est librement diffusable. Table des matières : - Introduction ................................................................................................. p1 Conseils préliminaires ..................................................................................... p2 Conventions et précisions ................................................................................. p2 Où démarrer le plan ? Test initial ....................................................................... p3 Personnalisation du plan .................................................................................. p3 Le plan débutant ........................................................................................... p4 Et ensuite ? .................................................................................................. p8 Persévérer ................................................................................................... p9 L’hygiène de vie et le sommeil ......................................................................... p11 Suggestions de lectures .................................................................................. p12 Questions/Réponses ...................................................................................... p13 Annexe 1 : Les quatre familles d’allures ............................................................. p15 Annexe 2 : Test de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) ......................................... p18 Annexe 3 : Jargons ; VMA : définition et utilité ..................................................... p19 Annexe 4 : L’entraînement de «fractionné court» (30/30, 200m) ................................ p21 Annexe 5 : Premières préparations spécifiques ...................................................... p22 • Introduction Ce document présente un programme personnalisable et des conseils pour débuter en course à pied. Seule la lecture des premières pages de ce document et de l’Annexe 1 sont nécessaires, la lecture des annexes suivantes est laissée à l’intérêt du lecteur. Le «plan débutant» (p4-6) qui est proposé est construit en deux cycles se terminant chacun par une période d’assimilation. Le but du 1er cycle est d’habituer progressivement votre corps à l’effort de la course à pied, à travers une alternance course/marche et des fractions de course progressivement allongées. A la fin du 1er cycle, vous devriez être capable de courir 1h en endurance sans vous arrêter. Le but du 2nd cycle est de vous habituer progressivement à un entraînement contenant différentes allures, qui vous sera profitable que votre objectif soit d’être en forme ou que vous souhaitiez progresser. Après le plan, plusieurs options pour poursuivre sont suggérées. Le document se termine avec quatre annexes dont la lecture n’est pas indispensable,1 et est laissée à la curiosité du coureur. 1 1 en particuliers les annexes 3 et 4 plus «techniques» • Conseils préliminaires Avant de démarrer une activité régulière de course, il est très important de vérifier que vous n’avez pas de défaut biomécanique important pouvant mener à d’éventuelles blessures. Je conseillerai par mesure de prudence de passer un bilan podologique complet auprès d’un podologue spécialisé dans le sport, et d’en profiter pour vous faire conseiller sur un choix de runnings. La course est un sport d’impact, particulièrement traumatisant pour vos muscles - tendons - articulations (contrairement au vélo, natation), cette précaution préliminaire est loin d’être superflue. Je conseille également d’investir dans l’achat d’un cardiofréquencemètre (le modèle le plus simple, ~50 euros, suffit amplement), car la technique la plus fiable et simple pour contrôler au début son niveau d’effort est de se fier à la fréquence cardiaque (FC), et plus précisément à des zones de FC correspondant à des pourcentages de votre «Fréquence Cardiaque Maximale» (FCM).2 Avec l’expérience, vous apprendrez à mémoriser de plus en plus finement vos sensations correspondant à un niveau d’effort donné (intensité ressentie de l’effort, respiration, allure), et le cardiofréquencemètre deviendra alors un outil simplement indicatif. • Conventions et précisions Quatre plages d’allures d’entraînement sont proposées. J’utilise les conventions définies par Serge COTTEREAU pour les 3 allures principales («endurance», «résistance douce» et «résistance dure»), auxquelles s’ajoutent les «lignes droites» empruntées elles à Bernard FAURE. Vous trouverez les équivalences entre cette terminologie et d’autres que vous pourriez par ailleurs renconter dans l’annexe 3 (lecture facultative). En outre : - si rien n’est précisé, l’allure correspond à de l’endurance ; - pour les 10 premières minutes de chaque séance : courir (très) lentement de manière à rester en dessous de 70% de FCM si possible ; - courrez systématiquement avec votre cardiofréquencemètre dès vos premières séances. Respectez bien les plages de fréquence cardiaque (FC) pour les différentes allures, définies par rapport à la FC Maximale (FCM) : - Endurance : 65 à 77% de FCM - Résistance douce : 80 à 88% de FCM - Résistance dure : 90 à 95% de FCM (sauf mention contraire) Voir en Annexe 1 de ce document pour des précisions concernant ces types d’effort.3 Pour évaluer votre FCM, utilisez pour commencer la formule suivante : 210—0,65*âge 4 Certains programmes d’entraînement proposent d’utiliser la «VMA» comme indicateur de l’entraînement, l’annexe 3 précise les raisons du choix fait ici d’utiliser la FC 2 3 4 Je propose à dessein des plages de FC qui ne se joignent pas afin de bien séparer les familles d’allures. Formule de Karvonen, un peu plus précise, en particulier pour les vétéran(e)s, que la formule «220–âge» d’Astrand. 2 pour les hommes ou 216—0,65*âge pour les femmes. A la fin du 1er cycle du plan faites un véritable «test de FCM» de terrain (cf Annexe 2), car l’évaluation obtenue par les formules théoriques est généralement trop imprécise. Refaites ce test une seconde fois à la fin du 2nd cycle afin d’obtenir une évaluation plus fiable. • Où démarrer dans le plan : test initial Vous ne démarrerez pas forcément votre plan à la 1re semaine du 1er cycle, mais à un endroit fonction de votre condition physique initiale. Pour déterminer où commencer, faites ce test initial : après 10 minutes de marche progressivement accélérée, élancezvous et tentez de courir 5 minutes sans vous arrêter, sur terrain plat, et lentement. Résultat : - Vous avez pu courir sans problème les 5min, même très lentement, et vous terminez pas du tout essoufflé avec la sensation que vous auriez pu en faire au moins le triple (voire beaucoup plus) => commencez à la sem. 7 du 1er cycle ; - Vous avez pu atteindre 5min (ou presque) de course continue avant de devoir vous mettre à marcher, mais terminez (très) essoufflé => démarrez le plan sem. 5 du 1er cycle, et répétez au moins 2 fois le couple sem. 5+6 avant de passer à la suite ; - Vous n’avez pas pu courir plus de 2’, même très lentement, et avez dû vous arrêter car trop essoufflé => démarrez la plan à la sem. 1 du 1er cycle. Si vous avez déjà quelques semaines (ou quelques mois) de course «au feeling» derrière vous, ce test est inutile : démarrez le plan à l’endroit qui parait le mieux convenir à votre situation actuelle (m’écrire pour avis sur ce point : [email protected]). • Personnalisation du plan : Outre un point de démarrage qui sera fonction de votre condition physique initiale, vous personnaliserez également votre «plan débutant» en fonction de votre ressenti : - n’hésitez pas à répéter un groupe de semaines du plan si vous ne vous sentez pas encore prêt à passer au groupe de semaines suivant (vous devez trouver votre entraînement actuel «facile» avant de continuer à progresser dans le plan) ; - si vous vous sentez assez fatigué après un groupe de semaine : faites 2 fois la semaine d’assimilation qui le termine, et refaites le groupe de semaines en question. Ainsi, suivant votre condition physique initiale et votre progression, ce plan s’étalera sur une période totale pouvant aller de 6 mois à plus d’un an. Enfin, il n’est pas nécessaire de suivre le plan à la lettre, le suivre «dans l’esprit» en l’adaptant à son ressenti et ses contraintes est aussi une bonne manière de procéder. Ainsi, lors du 1er cycle, les durées course et de marche peuvent être prises de manière indicative, il n’est pas forcément nécessaire de courir l’oeil rivé sur le chronomètre (en revanche, il faut bien veillez à rester en effort d’endurance). 3 • Le plan «débutant» Conventions utilisés : Par défaut, les fractions indiquées correspondent à de l’alternance course/marche. Sauf mention contraire, l’allure de course correspond à de l’endurance (cf Annexe 1 pour la définition détaillée des différentes allures). Dans la spécification des fractions course/marche, le premier chiffre correspond au temps de course et le second au temps de marche de la fraction. Les abréviations ’ et ’’ sont utilisées pour désigner respectivement minutes et secondes. Quelques exemple : - « 1’30/30’’ » : désigne une fraction de 1minute 30seconde de course suivie de 30 secondes de marche ; - « 10*(45’’/15’’) » : signifie qu’il faut répéter 10 fractions de 45 secondes de course suivie à chaque fois de 15 secondes de marche (total : 10 minutes donc). Remarque : Il est préférable, en particulier lors du 1er cycle, d’avoir au moins 1 jour de repos entre 2 séances de course. • 1er cycle - Adaptation : * Semaines 1 et 2 : 1- 30' : 5’ de marche, 10*(30’’/30’’), 5’ de marche, 10*(30’’/30’’) 2- 30' : idem 1 3- 30' : idem 1 * Semaines 3 et 4 : 1- 30' : 5’ de marche, 5*(30’’/30’’), 10*(40’’/20’’), 2’ de marche, 8*(40’’/20’’) 2- 30' : idem 1 3- 30' : idem 1 * Semaines 5 et 6 : 1- 30' : 5*(30’’/30’’), 5*(40’’/20’’), 20*(45’’/15’’) 2- idem 1 3- idem 1 * Semaines 7 et 8 : 1- 40' : 10' de 45"/15", puis 30 minutes de fractions de 1'30/30" et 2'30"/30" alternées 2- 35' : 10' de 45"/15", puis 5*(4' de course suivie d'1' de marche) 3- 40' : 10' de 45"/15", puis 4*(6' de course suivie d'1' de marche) 4 * Semaines 9 et 10 : 1- 45' : 10' de 45"/15", puis 3*(10' d'endurance, 1 ligne droite de 50 foulées accélérées, 2-3' de marche) 2- 45' : 10' de 45"/15", puis 4*(8' d'endurance, 1 ligne droite de 50 foulées accélérées, 2' de marche) 3- 50' : 10' de 45"/15", puis 20' d'endurance, 2 lignes droites suivies chacune d’1’30’’ de marche, 10' d’endurance, 2 lignes droites suivies chacune d’1’30’’ de marche. * Semaines 11 à 13 : 1- 45 à 55' : 10' de 45"/15", 30 à 40' d'endurance, avec toutes les 4-5' : 1 ligne droite de 50 foulées accélérées suivies chacune de 1' de marche. 2- 40 à 50 ' : 10' de 45"/15", 10' d'endurance, 10 à 15' de résistance douce, 10 à 15' d'endurance 3- 45 à 55' : 10' de 45"/15", 30' à 40' d'endurance, puis (à la fin) 5 à 6 lignes droites de 50 foulées accélérées suivies chacune d'1' de marche * Semaine 14 et 15 (assimilation - 2 semaines) : 1- 30 à 40' : 10' de 45"/15", 20 à 30' d'endurance 2- idem 1 3- idem 1 • 2nd cycle - Base d’endurance : Toutes les séances du 2nd cycle débuteront par 15' d'échauffement constitué de : - 5' de 45"/15" - 5*(1'30"/30") * Semaine 1 à 3 : 1- 50' à 1h : 15' ech., 10' endurance, 10' de résistance douce, 2 à 3' de marche, 10 à 20' d'endurance 2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course. Suivre chaque ligne droite d’1’ de marche.) 3- 1h à 1h15 : 15' éch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 5 à 10' de résistance douce * Semaine 4 (assimilation) : 1- 35 à 45' : 20 à 30' d'endurance 2- idem 1 3- idem 1 5 NB : A partir de la semaine 5 de ce cycle, et lors du cycle 3, la 3e séance est allongée et comporte à nouveau des parties de marche et course alternée. Les pauses à la marche lors de ces «sorties longues» sont importantes, car elle vont les rendre moins traumatisantes par rapport à des séances de même durée de course effectuées en continu. En outre, ces pauses permettent de limiter la dégradation de la qualité de foulée qui survient inévitablement avec la fatigue, permettant ainsi un travail d’économie de course (mais aussi aérobie) de meilleure qualité. Ces «sorties longues» peuvent être substituées par des séances d’ «aérobie associée» correspondant à la même durée totale en course à pieds, cf Questions « Peut-on faire des séances plus longues qu’indiqué ?» p14 de ce document. * Semaine 5 à 7 : 1- 1h05 à 1h20 : 15' ech., 5' endurance, 2 fois : (10 à 15' de résistance douce + 2 à 3' de marche + 10 à 15’ d’endurance). 2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course. Suivre chaque ligne droite d’1’ de marche). 3- 1h30 à 1h45 : 15' éch., puis endurance en répétant (3-4’ course + ~1’ de marche). * Semaine 8 et 9 (assimilation) : 1- 35 à 45' : 20 à 30' d'endurance 2- idem 1 3- idem 1 • 3e cycle - Développement aérobie : Toutes les séances du 3e cycle débuteront par ~15 à 20' d'échauffement constitué de : - 4 à 6' de 45"/15" - 2 ou 3*(1'30"/30") - 1*(2'30"/30") - 3 à 4’ de course suivies de 1 à 2’ de marche * Semaine 1 à 3 : 1- 1h05 à 1h20 : - 15' ech. ; - 5 à 10' endurance ; - 10 à 15' de résistance douce, récup : (2' de marche +5’ d’endurance) ; - 10’ de résistance douce enchaîné par 5’ de résistance dure jusqu’à 92-93% FCM atteint à la fin des 5’, récup : (2 à 3' marche + 10 à 15’ trot lent et marche alternés). 6 2- 45' à 1h : - 15' ech., - 30 à 45' d'endurance, avec en alternance (1 semaine sur 2) : 10 à 15 «lignes droites» sur plat, OU BIEN : 5 à 8 «lignes droites en côte / montées d’escaliers. 3- 1h30 à 1h45 : 15' éch., puis endurance en répétant (4 à 6’ course + ~1’ de marche). * Semaine 4 (assimilation) : 1- 35 à 45' : 20 à 30' d'endurance 2- idem 1 3- idem 1 * Semaine 5 à 7 : 1- 1h10 à 1h15 : - 15' ech. ; - 5 à 10' endurance ; - 2*(10' de résistance douce enchaîné avec 5' de résistance dure jusqu’à 92-93% FCM - atteint à la fin des 5’ / récup : (2' de marche + 5' d'endurance)) ; - 5 à 10' d'endurance 2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, avec en alternance (1 semaine sur 2) : 10 à 15 «lignes droites» sur plat, OU : 5 à 8 «lignes droites en côte / montées d’escaliers. 3- 1h45 à 2h00 : 15' éch., puis endurance en répétant (4 à 6’ course + ~1’ de marche). * Semaine 8 et 9 (assimilation) : 1- 35 à 45' : 20 à 30' d'endurance 2- idem 1 3- idem 1 7 • Et ensuite ? Après avoir accompli ce «plan débutant», plusieurs options s’offrent à vous. • Directement prendre part à une première course : Vous pouvez, à la fin de la semaine 8 ou 9 du 3e cycle, courir directement une première course (jusqu’à ~12kms). Après cette course, reposez-vous 3-4 jours, puis répétez les séances de la semaine d’assimilation jusqu’à 15 jours après la course avant de reprendre un entraînement incluant des allures plus rapides. Il est envisageable, si vous le souhaitez, de prendre part à une première course courte (~5 Kms) à la fin du 2nd cycle (après la semaine 8 ou 9). Démarrez prudemment, accélérez un peu dans les 2 derniers kms si vous vous sentez très bien. Répétez ensuite la semaine d’assimilation du cyle avant de poursuivre le plan débutant. • Préparer une course en suivant un plan «spécifique» : Une fois terminé le plan débutant (semaines 8 et 9 du 3e cycle accomplies), il est possible de vous mettre à préparer spécifiquement une course-objectif en suivant un plan d’entraînement spécifique. Cf Annexe 5 pour quelques suggestions à ce sujet. • Continuer avec un «entraînement type» : Vous pouvez continuer de vous entraîner selon le modèle suivant : - répéter 3-4 fois la semaine type ci-dessous ; - faire suivre d'1 semaine d'assimilation : endurance seulement, temps total hebdomadaire de course réduit à ~50% du temps moyen des semaines précédentes ; - après 3 cycles de ce type, ajouter une 2nde semaine d'assimilation consécutive. La Semaine type (3 à 4 séances par semaine) : 1- : 45’ à 1h15 : 20’ éch., au milieu de la séance : 2 à 3 fois (8’ à 15’ en résistance douce, suivi de 2’ de marche ou 5’ de trot lent) 2 : 1h à 1h15 : 20’ éch., puis endurance, et au milieu de la séance : 3 à 4*(3 à 5' de résistance dure, suivi de 3' de marche et trot lent alterné) 3- : 1h30 à 2h00 : 15’ éch., puis endurance incluant ~1’ de pause-marche toutes les 10 à 15’ de course 4- (facultatif) : 40’ à 1h15 : 15’ ech., puis endurance et, dans la 2nde moitié de la séance, au choix : SOIT un bloc de 8’ à 15’ en résistance douce, SOIT 10 à 15 «lignes droites» sur plat, SOIT 5 à 10’ «lignes droites» en côtes ou montées d’escaliers. Echauffement conseillé (pour toutes les séances) : 4 à 6' de 45"/15", puis 1 ou 2*(1'30"/ 30"), 1 ou 2*(2'30"/30"), 4 à 6' de course, 1' de marche. Total : ~15-20’ — Trois recommandations : 1- Respectez les proportions suivantes des différentes allures : - endurance : au moins 80% du temps total hebdomadaire - résistance douce : 10 à 20% du temps total hebdomadaire - résistance dure : 0 à 6% du temps total hebdomadaire 8 2- Ne pas exagérer la quantité et l’intensité des fractionnés en résistance dure : Vous ne devez pas terminer vos fractionnés totalement épuisé, mais avec la certitude que vous auriez pu sans problème faire quelques fractions de plus. Sinon, c’est que vous êtes allé trop vite, ou avez fait un trop gros volume compte tenu de vos capacités du moment. Un autre critère est d’observer vos sensations et vos pulsations lors du footing suivant (le lendemain ou quelques jours après). Si vos pulsations sont normales, que vous êtes très à l’aise, avec la sensation d’être plus en forme ou d’aller plus vite qu’avant votre fractionné, c’est que ce dernier a été bien conduit et vous a fait progresser. Si au contraire vos pulsations sont hautes (ou au contraire anormalement basses), les sensations mauvaises et la vitesse lente, c’est qu’il a été trop intense. 3- Augmentez le volume progressivement : Vous pouvez augmenter le volume de votre entraînement d’un cycle à l’autre, en augmentant jusqu’à ~20% (maxi) votre temps total hebdomadaire de course. Vous pouvez augmenter proportionnellement chaque séance (sans dépasser 1h30 maxi par séance), ou bien ajouter une séance supplémentaire par semaine. Cette seconde option est préférable. Enfin, dès que vous aurez participé à quelques courses, vous disposerez en outre de références qui vous permettront d’en déduire des allures indicatives d’entraînement. Cf la question n°5 dans la section «Questions/Réponses» de ce document (p. 11/12). • Persévérer Le plus difficile n’est pas toujours de démarrer la course à pied, mais souvent d’arriver à ce que cette activité devienne partie intégrante de son mode de vie. Quatre types de difficultés peuvent conduire à une pratique irrégulière, voire à l’abandon de la course à pied après quelques semaines ou quelques mois : la baisse de motivation, les contraintes climatiques, le temps nécessaire pour s’entraîner, la fatigue. Se fixer des objectifs à 2-3 mois d’échéance et les renouveler régulièrement est le meilleur moyen d’entretenir sa motivation. Cela peut être s’inscrire à une course et la préparer, un défi tout personnel (courir 1h sans s’arrêter, perdre x kilos, faire dans x mois un trajet donné en courant,...), ou simplement accomplir un programme d’entraînement que l’on s’est fixé (plan, simplement courir tous les 2j pendant ses vacances,...). Être en contact avec des amis coureurs et échanger régulièrement sur vos entraînements aide également à se motiver. Cet échange peut aussi se faire à l’intérieur d’un club de course (où vous bénéficierez de plus des conseils de l’entraîneur et de coureurs expérimentés), voire même sur les forums internet spécialisés.5 Enfin, l’abonnement à un magazine, et notamment la lecture de récits de courses accompagnés de belles images, permet également d’entretenir son envie de courir. Réussir à braver les contraintes climatiques passe avant tout par un équipement adéquat. N’hésitez pas, dès la fin de l’été, à aller dans une boutique spécialisée dans la 5 http://www.courseapied.net/forum/ , http://www.kikourou.net/ et : http://forum.brunoheubi.com/ sont parmi les plus fréquentés 9 course à pied pour vous équiper de tout ce qui vous est nécessaire pour braver le froid et la pluie : tee-shirt «spécial course» pour l’hiver, veste coupe-vent imperméable, pantalon de course, gants, bonnet imperméable. Bien équipé il est possible de courir confortablement par quelques degrés en dessous de 0, ou bien par une pluie même assez soutenue. Le second facteur est mental : ne pas craindre de sortir courir même s’il pleut ou qu’il fait assez froid. Cela vous sera peut-être difficile dans un premier temps, mais vous verrez que les bienfaits que vous en retirerez compensent largement l’effort initial. Enfin, une possibilité est de courir de temps à autre sur tapis de course dans un club de gym, s’il y en a un près de chez vous ou de votre lieu de travail. Trouver le temps nécessaire pour courir est surtout une question d’organisation.6 La première chose à faire est de redéfinir les priorités de ses activités quotidiennes, et si vous êtes vraiment persuadés de l’utilité de courir régulièrement, vous demander quel autre temps d’activité réduire (cela peut être par exemple le temps passé devant la TV, à surfer sur internet, ou branché sur les «réseaux sociaux»...). Ensuite, en passant en revue l’organisation de votre semaine et vos contraintes, définissez des créneaux précis pour courir, et tenez-vous-y coûte que coûte, considérez-les par exemple comme un rendez-vous incontournable dans votre agenda. Quelques possibilités auxquelles on ne pense pas toujours : - courir le matin avant d’aller travailler, en vous couchant plus tôt pour ne pas prendre sur le temps de sommeil ; - à la pause déjeuner : si ne vous disposez pas de douches sur votre lieu de travail, vous avez peut-être un club de gym ou un stade (souvent en accès libre) à proximité ; - rentrer du travail en courant le soir, et éventuellement y revenir en courant le lendemain : cela demande seulement d’emporter le nécessaire sur place. Prendre l’habitude de systématiquement emporter ses affaires de course lors de ses déplacements (professionnels, vacances), puis sur place profiter de la moindre occasion pour courir est aussi une simple question d’organisation. N’hésitez pas à oser partir courir à l’aventure dans un lieu inconnu, vous verrez que c’est une manière agréable de le découvrir et le visiter. Enfin, la fatigue qui décourage de courir ou incite à annuler une séance peut être de plusieurs ordres. Il peut s’agir d’une fatigue due à un manque de sommeil (c’est un problème de société actuel important), cela doit alors être corrigé en modifiant vos habitudes, avoir son quota de sommeil étant essentiel à notre santé. Il peut s’agir d’une fatigue physique due à l’entraînement, qui s’estompera en observant 1 ou 2 semaines d’entraînement réduit (~50% du temps habituel et que de l’endurance). Enfin, assez souvent il s’agit d’une fatigue nerveuse, due au stress. Dans ce dernier cas, la meilleure des choses est de se faire violence et se forcer à aller courir, en se donnant la possibilité 6 Parmi d’autres exemples, Dominique de Villepin s’est toujours efforcé de courir quotidiennement, même lorsqu’il était 1er ministre ou ministre des affaires étrangères 10 d’écourter au besoin sa séance et/ou supprimer les allures rapides. L’effort physique aidant à lutter contre la fatigue nerveuse, vous constaterez souvent que celle-ci s’estompe progressivement au fur et à mesure de sa séance de course, et vous rentrerez en bien meilleure forme en vous félicitant d’y être allé ! • L’hygiène de vie et le sommeil En devenant coureur régulier, vous initierez un cercle vertueux : courir vous permettra d’améliorer votre hygiène de vie, en retour cette amélioration sera source de progrès en course à pieds, et ainsi de suite. Ce paragraphe nécessiterait à lui seul un document complet, mais comme rien ne s'explique clairement qui ne puisse être énoncé brièvement, voici en quelques lignes résumé les principes d’une bonne hygiène de vie. Mangez beaucoup de fruits et légumes, toujours selon la saison. Limitez l’alcool, la viande, les aliments très gras et/ou très sucrés, tous les produits industriels, le café, le tabac. Faites un gros petit déjeuner, repas normal le midi, et le plus léger possible le soir. Buvez de l’eau du robinet. Prenez le moins de médicaments possible. Faites une pause-sieste ou relaxation en début d’après-midi. Limiter l’utilisation d’internet notamment le soir, l’écoute des chaînes et radio d’information continue dont le déversement de mauvaises nouvelles représente autant de coup de marteau sur le psychisme. Et ménagez-vous chaque jour des moments mêmes brefs de méditation 7 ou de relaxation, pour vous retrouver avec vous-même. S’octroyer quotidiennement un sommeil adéquat en quantité comme en qualité est essentiel, c’est la composante première d’une bonne hygiène de vie. C’est lors du sommeil que votre cerveau se réorganise et assimile les événements du jour, et votre corps se répare et se reconstruit. Voici sept dispositions favorisant un bon sommeil : 1. Limiter et si possible supprimer les écrans (TV, mail, internet) en soirée ; 2. Limiter et si possible supprimer l’alcool ; 3. Eviter les repas très gras et/ou très protéinés ; 4. Se coucher et surtout se lever à des heures les plus régulières possibles ; 5. Ne pas faire d’activité physique trop tard en fin de journée ; 6. Supprimer les excitants (café, thé) en fin d’après-midi et soirée ; 7. Pratiquer la méditation7 notamment juste avant de se coucher. 7 Voir notamment : http://www.amazon.fr/Méditer-Jour-Après-CD-MP3/dp/2913366376 11 • Suggestions de lectures - Deux indispensables : * «Bien-être et jogging» de Serge COTTEREAU (http://www.serge-cottereau.com/livre/ presentation/), discours simple et approche très accessible, une mine de conseils et une référence depuis ~25 ans. Dépasse le simple cadre de l’entraînement et touche à l’hygiène de vie de manière générale 8 ; * «Joggeurs, les bobards que l’on vous racontre» de Serge COTTEREAU, court livre qui liste les idées reçues et «arnaques» auxquelles tout coureur se retrouve rapidement confronté (via les magazines, internet, les usages d’autres coureurs). Ces deux livres ne peuvent se commander qu'en ligne sur le site de Serge COTTEREAU : http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-97-pack-bien-etre-et-jogging-les-bobards - Aller plus loin : * «Daniels’ running formula» de Jack DANIELS (http://www.amazon.fr/Daniels-RunningFormula-Jack/dp/0736054928), pour maîtriser l’entraînement en course à pied du 5K au marathon. LA référence absolue dans le monde anglo-saxon (Anglais, non traduit) ; * Hanson’s marathon method (http://www.amazon.fr/Hansons-Marathon-MethodRenegade-Fastest/dp/1934030856). Peut-être la meilleure référence pour performer sur marathon (ne convient pas à une première expérience sur la distance). * Sites web : - «Courir pour le plaisir ou pour progresser», par Gérard MARTIN (http:// vrc92.etherweb.fr/spip.php?page=plan) le «b-a ba», conseils et plans génériques ayant fait leurs preuves ; - «Volodalen» ( http://www.volodalen.com/ ), 1000 pages sur l'entraînement, la physiologie, et l’histoire de la course à pieds. * Magazines : - «Zatopek» (seul magazine réellement sérieux et rigoureux). Voir également les stages «jogging et hygiène de vie» en Aveyron co-organisé par Serge COTTEREAU et la relaxologue-sophrologue Nathalie RICHARD ESTEVES : http://www.serge-cottereau.com/stages/ description/ 12 8 • Questions / Réponses Q : Puis-je ajouter une 4e séance au plan ? R : Lors des deux premiers cycles, il est préférable, si vous avez la possibilité d’ajouter une 4ème séance de sport, d’opter pour un sport d’endurance porté (randonnée sur terrain valonné, marche nordique, vélo ou elliptique). Vérifiez que vous êtes à moins de 80% de FCM tout au long de cette séance. Une fois arrivé à la fin du 2nd cycle, répétez alors à nouveau les séances 5 à 8 en remplaçant ce sport porté par une 4ème séance de course en endurance (1h maxi). Puis passez au 3ème cycle en conservant cette séance supplémentaire à l’identique. Q : Peut-on faire de la «résistance dure» lorsque l’on avance en âge ? R : Si vous débutez à 45 ans et plus, remplacez les séries de «résistance dure» de la séance 2 de la semaine-type (p8) par : 2*(10' de résistance douce, 5' de résistance dure, 5’ d’endurance), ou bien par 2*(15’ résistance douce + 5’ d’endurance). Evitez de monter au-dessus de 92-93% de FCM au cours de votre «résistance dure». Si vous débutez à plus de 55 ans, il est préférable de supprimer la «résistance dure» et de la remplacer par une durée équivalente en «résistance douce» ou simplement en endurance. Q : Peut-on courir si on est en très net surpoids ? R : En cas de très net surpoids en graisse, la course n’est pas conseillée, les risques de blessures étant importants compte tenu des fortes pressions qui s’exercent sur vos os/ tendons/muscles à chaque impact (jusqu’à 3-4 fois le poids du corps). Il est préférable de commencer par pratiquer de la marche rapide, et/ou nordique, et/ou en terrain valonné, et/ou élliptique/stepping en salle, voire natation tranquille, pour un total de 2 à 3 séances de sport par semaine. En complément, il sera également très efficace d'augmenter son activité physique de base en prenant de bonnes habitudes au quotidien : prendre le moins souvent la voiture et se déplacer autant que possible à pied ou à vélo (en roulant tranquillement), prendre systématiquement les escaliers et non l’ascenseur, descendre du bus/métro systématiquement une station plus tôt pour marcher un peu, etc. Combiner cela à des changements alimentaires.9 Au bout de quelques semaines ou quelques mois, et une première perte de poids, vous pourrez démarrer le «plan débutant» en commençant dès le début (1ère semaine du 1er cycle). Avant cela, un passage chez un podologue, pour un bilan podologique complet et des conseils pour une paire de chaussures adaptée, sera indispensable. En cas de surpoids, les conséquences de tout défaut même léger de la foulée sont nettement augmentées. 9 Sur ce sujet, je conseille vivement le chapitre sur la nutrition du livre "Bien être et Jogging" de Serge COTTEREAU (cf section «Suggestions de lectures»), remarquable synthèse des connaissances actuelles 13 Q : Peut-on faire des séances plus longues qu’indiqué ? R : Il n’est pas conseillé de faire des séances trop longues, même en endurance, car cela augmenterait notablement le risque de blessures. Vous remarquerez que l’une des séances du «plan débutant» est progressivement allongée afin de développer les fondations de votre système aérobie ainsi que votre robustesses. Il n’est pas conseillé d’en faire plus. Lors du 3e cycle, vous pouvez éventuellement remplacer la séance la plus longue de la semaine par une séance dite d’ «aérobie associée», mêlant vélo et course, de 2h15 à 3h. Cela nécessite 3 coureurs de même niveau avec un vélo : l’un des 3 coureurs alternativement suivra les deux autres à vélo, avec une rotation du vélo toutes les 5’ (chaque coureur passe donc 2/3 de la séance à courir, et 1/3 en récupération active sur le vélo). Ces séances d’ «aérobie associée» bien qu’un peu difficile à mettre en place du point de vue logistique, sont très conviviales, et permettent de faire de longues sorties sans prendre de trop de risques. Q : Puis-je me passer du cardiofréquencemètre et courir «aux allures» ? R : Lorsque vous débutez vous avez peu de points de repère, et le cardiofréquecemètre, à condition d’avoir déterminé sa FCM par un test de terrain comme je le propose, est encore le meilleur outil pour éviter les erreurs les plus grossières. Dès que vous aurez participé à quelques courses, il vous sera alors possible si vous le souhaitez de déterminer des allures indicatives d’entraînement.Vous pouvez pour cela utiliser le fichier excel que je propose au téléchargement au lien suivant : https://docs.google.com/uc? id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy& export=download&hl=en Ce fichier vous proposera également des prédictions de temps envisageables sur des courses sur lequelles vous n’avez pas encore de référence, et des volumes d’entraînement indicatifs. En cas de difficultés pour le télécharger ou l’utiliser, n’hésitez pas à m’écrire : [email protected] Si vous avez d’autres questions : Je vous invite à parcourir le fil de discussion suivant qui prolonge ce document : http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm ...et n’hésitez pas vous aussi à y contribuer. :-) 14 • Annexe 1 : les quatre allures d’entraînement «L’endurance» est l’allure fondamentale d’entraînement, à laquelle vous allez courir la plupart du temps. Elle correspond à une zone de fréquences cardiaques (FC) où votre coeur bat entre 65 et 77% de FCM. Cela correspond à des allures lentes, et même très lente pour beaucoup de débutants, et des intensités faibles. L’effort est (très) facile, vous êtes en totale aisance respiratoire. Vous serez au début vraisemblablement obligé de vous forcer à ralentir et par moment de marcher (dans les côtes notamment) afin que vos pulsations cardiaques ne sortent pas de cette zone. Il est très important de bien conduire son entraînement d’endurance dans cette zone de FC, même si la lenteur de l’allure vous frustre au début, s’entraîner trop rapidement étant une erreur très courante des débutants. C’est dans cette zone large de FC que l’on développe le mieux les composantes fondamentales du système aérobie (réseau de petits capilaires sanguins, taille et nombre des mitochondries, capacités à stocker le glycogène et utiliser les graisses,...), ainsi que la robustesse générale (muscles, tendons, squelette), ce qui permettra ensuite de mieux supporter et profiter des entraînements aux allures plus rapides. Les intensités étant faibles, une grande quantité d’entraînement peut être fait à ces allures, alors que la quantité d’allures plus rapide que l’on peut supporter et assimiler est beaucoup plus faible. Une très large majorité de son entraînement (plus de 80%) sera donc fait en endurance. La «résistance douce» comprend une palette d’allures qui correspond, pour un coureur amateur, mais adéquatement entraîné, à des allures de compétition allant de l’allure marathon à l’allure d’une course de 10-15Kms. Elle correspond à une zone d’allures où votre coeur bat entre 80 et 88% de FCM. C’est une allure plus rythmée, qui est celle qui paraît la plus naturelle à la plupart des débutants qui se mettent à courir au «feeling». L’effort est un peu plus intense, mais reste (relativement) agréable, la respiration est plus rythmée, mais on ne s’essouffle pas, et l’on peut encore discuter en courant même si cela devient moins facile. L’entraînement de «résistance douce» sera proposé à travers des blocs de 5’ à 20’ de course, entrecoupée de récupération (marche et/ou endurance). Il est souhaitable de balayer l’ensemble de la zone FC correspond à la «résistance douce», en passant au total environs les 2/3 du temps dans la moitié basse ce cette zone (80-84%FCM) et 1/3 dans la moitié haute (85-88%FCM). Une façon profitable de le faire est de courir ces blocs en variations d’allures : partir en bas de zone, puis accélérer progressivement jusqu’au haut de zone, décélérer pour redescendre en bas de zone, etc. Alternativement, on peut courir ces blocs en terrain valonné et ainsi laisser sa FC fluctuer dans toute la zone en fonction du dénivelé. La «résistance dure» comprend une palette d’allures qui correspond à celle des compétitions courtes, ~5-10 Kms. A ces allures le coeur se stabilise, au bout de ~2 à 5’ d’effort, dans la zone 90-95% de FCM, voire au-dessus pour un coureur confirmé. Le niveau d’intensité va d’assez élevé à difficile, mais ne sera jamais maximal. La respiration est rythmée, le souffle peut commencer à devenir court aux allures les plus rapides, mais il ne faudra jamais aller jusqu’à l’asphyxie. L’entraînement se fait 15 typiquement sur des fractions de 3 à 6’ de course (voire plus pour les intensités basses de cette zone et pour un coureur confirmé), et la récupération doit être complète, en alternant marche et trot lent selon envie. Il est préférable dans les premiers temps de courir sa «résistance dure» dans les allures basses de la zone (stabilisation des pulsations vers 92-93%FCM), puis lorsque l’on sera habitué à ce niveau d’intensité de varier les allures, d’une fraction à l’autre ou d’une séance sur l’autre (mais garder une allure régulière dans une même fraction). La principale difficulté de l’entraînement de «résistance dure» est d’adopter dès le départ de la première fraction la bonne allure. Le cardiofréquencemètre n’apporte qu’une indication tardive, le coeur mettant une bonne partie (voire l’intégralité de la fraction) avant de se stabiliser à une FC correspondant à l’intensité de l’effort. Alternativement, on pourra placer une fraction de «résistance dure» dans l’enchaînement direct d’un bloc de «résistance douce», il suffira alors d’accélérer un peu de manière à atteindre les 90% de FCM. Avec l’expérience vous mémoriserez vos allures et le niveau d’intensité ressenti en «résistance dure», et il sera alors plus facile ensuite de conduire un entraînement de fractionné à ces intensités. Enfin, les «lignes droites» complètent l’entraînement. Il s’agit d’enchaîner des fractions très courtes de course rapide, et de récupérer à la marche sur un temps long (~3-4 fois le temps de course). Courrez ces fractions sur 50-60 foulées (~15s d’effort, ne pas dépasser 20s), en accélérant progressivement de manière à terminer à ~80% de votre vitesse maximale.10 ATTENTION ce n’est pas du «sprint» : l’allure finale doit vous permettre de courir fluide et relâché.11 Les récupérations longues permettent d’accomplir la ligne droite suivante avec la même qualité de foulée que les précédentes. Les objectifs de ces «lignes droites» sont : 1) de faire travailler des fibres musculaires peu sollicitées par le travail d’endurance (mais qui le sont sur la fin d’une course courue au maximum de ses possibilités), 2) d’améliorer le coût énergétique de votre foulée. Vous devrez donc vous concentrer sur votre foulée qui devra être souple, sur votre placement (buste droit - regard en avant - coudes près du corps), et sur un relâchement qui doit être maximal. Ces «lignes droites» se courent sur un chemin ou pelouse bien stabilisée, les appuis doivent être bons (évitez si possible le bîtume). Il sera intéressant de courir certaines de ces «lignes droites» dans une côte raide (~10-15%), ce qui permettra de développer plus avant votre puissance et le coût énergétique de votre foulée, ou bien d’effectuer des «montées d’escaliers» (l’équivalent de 3 étages) sur le même principe. Evitez les descentes, sauf si très peu prononcées (3-5% maxi). C’est la combinaison de ces différentes allures, chacune correctement respectée, et dans les bonnes proportions, qui est le secret d’un entraînement bien conduit qui fera progresser dans la durée ! 10 La FC à l’issue de ces lignes droites ne doit pas dépasser ~85% de FCM pour les coureurs en début de programme, et ~80% FCM à partir du cycle 3 du programme de ce document et ensuite. 11 Comme démontré par exemple sur cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=qS9rFdeCjuk, mais en accélération progressive. 16 - À propos de l’utilisé de la «VMA», et pour un court glossaire des autres jargons que pourriez rencontrer : voir l’annexe 3. - À propos de l’entraînement de «résistance dure» sur des fractions courtes (par ex. entraînement de «30/30» = 30s vite + 30s lent) : voir l’annexe 4. Remarque sur l’utilisation du cardiofréquencemètre : Le cerveau est le meilleur «outil de mesure» que le coureur à sa disposition, mais il demande à être «programmé». Au début les sensations sont trompeuses, et l’observation de sa FC apporte un retour qui facilite cette «programmation mentale», si en parallèle le coureur est bien attentif aux sensations correspondant aux différents types d'efforts accomplis (perception de l'effort, respiration, vitesse). Avec l’expérience et cette écoute, vos sensations vont s’affiner, devenir de plus en plus «juste», et vous pourrez progressivement vous détacher du cardiofréquencemètre, celui-ci ne devenant qu’un outil secondaire dont on pourra in fine éventuellement se passer. Dès que vous aurez participé à quelques courses, vous disposerez en outre de références qui vous permettront d’en déduire des allures indicatives d’entraînement. Voir la question n°5 dans la section «Questions/Réponses» de ce document (p. 11/12). 17 • Annexe 2 : test de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) Le test «de terrain» conseillé pour déterminer sa FCM consiste à courir sur une durée de ~4’, en accélération progressive, et en terminant au maximum de ses possibilités. C'est un test très difficile, car il correspond à un effort violent, d'autant plus difficile à réaliser correctement que le débutant n’a pas l'habitude de ce type d'effort. Il faut donc le conduire dans les meilleures conditions possible, après la période d’assimilation qui suit la fin d’un cycle, un jour où vous vous sentez disposé et prêt physiquement comme mentalement. N’hésitez pas à demander à un ami coureur expérimenté de venir courir à vos côtés et vous encourager. Choisissez un chemin ou une portion de route d’~1km. Le sol doit être régulier pour permettre de bons appuis. Le circuit doit être plat ou en léger faux plat montant, et dans l'idéal comporter une cote moyenne sur la fin. Échauffement : - 15-20 minutes d'endurance, enchaînée par 5-6 minutes de «résistance douce» (cf annexe 1 pour des précisions sur ces allures), puis 1-2’ de marche ; - 6 à 8 «lignes droites» de 50 foulées : la première courue en allure basse de «résistance dure», les suivantes de plus en plus rapides pour atteindre dans vos 2 dernières votre allure habituelle de «ligne droite», chaque ligne droite suivie de 40’’ de marche ; - Récupérer à nouveau par ~2’ de marche. Élancez-vous ensuite pour le test proprement dit : - démarrez à une allure que vous penseriez être capable de tenir sur ~3Kms ; - corrigez votre allure après ~1’ de course si vous avez l’impression d’être parti trop vite ou trop lentement, puis maintenez la nouvelle allure ; - à mi-parcours accélérez un peu, sans exagérer (ne pas être en «asphyxie» à ce stade) ; - aux 2/3, accélérez assez nettement (mais pas trop brutalement), - terminez les derniers ~200m (ou ~30’’) à fond. La FC indiquée par votre cardiofréquencemètre au moment où vous stoppez votre effort (au bout de vos possibilités) devrait être proche de votre FCM (cf ci-dessous). - récupérez en marchant pendant 2-3’ minutes, puis terminez par 10-20’ en alternant trot très lent et marche (selon envie). Il est très difficile d’atteindre sa FCM à l’entraînement.12 Même si ce test est parfaitement accompli, la valeur obtenue sous-estime probablement votre réritable FCM de quelques pulsations. La première fois que vous effectuerez ce test, et si vous n’êtes pas encore habitué aux efforts de «résistance dure», majorez la valeur obtenue de 5 à 8 pulsations. Si vous pensez avoir totalement raté le test, il est préférable de le refaire, mais pas avant un délai de 7 à 10 jours. Refaites-le ensuite quelques mois plus tard, et majorez cette fois la valeur obtenue de 2-3 pulsations. Par la suite, l’accumulation d’expérience, notamment celle des courses, vous permettra d’affiner et actualiser régulièrement vos plages de FC correspondant à une allure ou un niveau d’intensité (sensations) donné, et la référence directe à la «FCM» ne sera plus nécessaire. 12 Elle n’est en général atteinte qu’en situation de compétition, sur des distance courtes (1500 à 3000m), et pour des coureurs habitués et correctement préparés à ces distances. 18 • Annexe 3 : Jargons ; la «VMA» : définition et utilité D’autres termes sont utilisés dans la littérature de la course à pied pour dénommer les différentes familles d’allures d’entraînement, voici les liens avec la nomenclature utilisée dans ce document : — Endurance : dénommée parfois «footing (de récupération)», «trot (lent)», «allure facile»... Tout cela rendre dans la gamme de l’allure d’endurance ; — Résistance douce : également dénommée «Endurance active», «Seuil» (le terme seuil+ désignant plus spécifiquement l’allure d’une course de ~10Kms), «Endurance Maximale Aérobie» (EMA) ; — Résistance dure : aussi appelé «fractionné», entraînement «de VMA» ou de «capacité aérobie», et anciennement «interval training». Les deux termes techniques suivants sont aussi très couramment rencontrés : — La «VO2Max»13 : c’est la capacité maximale de consommation d’oxygène. Elle mesure la quantité maximale d’oxygène que votre corps est capable d’absorber sur une durée donnée (en l/min). L’oxygène étant utilisé pour produire l’énergie dont votre corps à besoin pour courir, augmenter sa capacité de consommation d’oxygène permet logiquement d’améliorer ses performances ; — la «VMA» (abréviation de «Vitesse Maximale Aérobie») : corresponds à la vitesse à partir de laquelle une personne atteint sa capacité maximale d’absorption d’oxygène (sa VO2Max). L’entraînement de «VMA» (ou de «résistance dure») permet de développer sa VO2Max, cette dernière s’améliorant lorsque l’on travaille à des vitesses où notre capacité respiratoire est fortement sollicitée (où l’on «ventile» fortement). Et en améliorant sa VO2Max, on améliore en retour toutes ses vitesses de course. C’est donc un aspect de l’entraînement utile pour progresser, mais au même titre les trois autres types d’allures. Le travail de «résistance douce» permet d'améliorer sa capacité à maintenir un pourcentage de V02Max élevé sur un temps de course donné, donc il améliore sa vitesse de course pour une VO2Max donnée. Les «lignes droites» (et tout travail biomécanique) permettent d’améliorer l’efficacité de sa foulée, et donc sa vitesse pour une VO2Max et un pourcentage de VO2Max donnés. Enfin, le travail d’endurance est essentiel, car il fournit la base foncière indispensable pour pouvoir assimiler le travail aux allures plus élevées. Ainsi, ces quatre types de travail et familles d’allures sont complémentaires, et tous utiles pour progresser. Enfin, un certain nombre de programmes d’entraînement proposent d’utiliser la «VMA», plutôt que la fréquence cardiaque (FC) comme indicateur de référence pour définir les différentes allures d’entraînement. En théorie, ces deux indicateurs sont tout deux corrélés à l’intensité de l’effort fourni, et sont donc en principe tout autant pertinents.14 13 14 http://fr.wikipedia.org/wiki/Consommation_maximale_d'oxygène Voir : http://www.volodalen.com/13physiologie/fc2.htm 19 En pratique, utiliser la «VMA» comme indicateur de référence pour son entraînement présente un quatre difficultés importantes : — il est nécessaire de déterminer précisément sa VMA, à travers un test de terrain, les plus précis étant complexes à réaliser. Le test de FCM est quant à lui plus simple. — Cette VMA peut évoluer de manière significative avec l’entraînement, en particulier pour un coureur peu expérimenté, ce qui implique au début de la réétalonner fréquemment en rééditant un test de terrain complexe et éprouvant. La FCM évolue elle très lentement. — Un même pourcentage de VMA correspond à une intensité différente pour des coureurs de niveau différents,15 une référence commune moyenne pour tous les coureurs (par exemple : «résistance douce» entre 80-85% de VMA) risque de conduire ceux de niveau plus faible à s’entraîner trop intensément. Les zones de FC sont des références plus générales pour les différents types de travail. — Cette VMA ayant souvent été déterminée par un test réalisé dans des conditions idéales (terrain plat, temps frais, pas ou peu de fatigue préalable), elle sera un indicateur d’intensité de l’entraînement d’autant moins fiable que les conditions du jour (terrain vallonné, temps chaud, coureur fatigué ou au contraire en meilleure forme...) s’éloignent des conditions dans lesquelles le test de VMA a été réalisé. La FC restant toujours un indicateur fidèle de l’intensité de l’effort,10 il suffit simplement d’ajuster son allure de course afin de rester dans la zone de FC correspondant à l’intensité d’effort, et donc au type de travail visé. L’utilisation de la FC trouve de son côté ses limites pour l’entraînement aux allures rapides, le coeur mettant un certain temps pour se stabiliser, jusqu’à 3-5’ selon le coureur pour les allures élevées et si l’on part d’un état de repos. La FC est ainsi de peu d’utilité pour les «lignes droites», mais ce type d’entraînement est assez facile à réaliser correctement en suivant ses sensations. La difficulté est plus grande pour l’entraînement de «résistance dure». C’est pourquoi, dans un premier temps, les fractions de «résistance dure» du plan proposé dans ce document sont enchaînées à la suite de plusieurs minutes courues en «résistance douce», afin que la FC (déjà élevée) puisse se stabiliser rapidement et ainsi servir d’indicateur fiable. Avec l'expérience, vous allez progressivement enregistrer vos sensations correspondant à cet effort de «résistance dure» (perception ressentie de l'effort, respiration, vitesse),16 ce qui vous permettra d’accomplir de mieux en mieux ce type de travail, la FC ne devennant alors qu'un outil complémentaire. Ainsi, connaître sa VMA n’est pas nécessaire pour le coureur peu expérimenté. L’utilisation de la FC, couplée à l’écoute et l’affinement de ses sensations, sont de bons outils pour s’entraîner efficacement et progresser dans la durée. 15 Un coureur de très bon niveau pourra toujours être en «résistance douce» jusqu’à 90% de VMA, tandis qu’un coureur de niveau faible pourra entrer en «résistance dure» au-delà de 80% de VMA 16 Pour aller plus loin : http://www.volodalen.com/13physiologie/pe.htm 20 • Annexe 4 : l’entraînement de «fractionné court» («3O/3O», 200m...) Nombreux sont en France 17 les programmes français qui proposent de pratiquer un entraînement de type «résistance dure» sur des fractions courtes (200m, 30’’,...) courues à VMA18 ou plus, entrecoupées de récupérations brèves (incomplètes), la forme la plus connue étant le «30/30». Toutefois, tout comme Serge COTTEREAU,19 je déconseille la pratique de cette forme d’entraînement pour les coureurs peu expérimentés et non encadrés. Ce type de séance vise à améliorer la «VMA» du coureur en jouant en même temps sur deux leviers : — augmenter la VO2Max13 du coureur en l’amenant à utiliser 100% de sa capacité respiratoire ; — à améliorer l’économie de course du coureur par le travail de sa «biomécanique», en l’amenant à répéter des fractions courtes courues à des vitesses élevées. Si l’on a peu d’expérience, cet entraînement est très difficile à conduire correctement sans l’encadrement d’un entraîneur compétent : — si la vitesse des fractions est trop lente et/ou le temps de récupération trop long, le coureur passera au total peu de temps près de 100% de VO2Max, et l’entraînement ne sera pas profitable ; — si la vitesse est trop rapide et/ou le temps de récupération trop court, le coureur fera un travail «lactique» adapté aux courses de demi-fond court (1500m), mais pas aux courses de fond. En outre, cet entraînement n’est pas optimal en tant que travail biomécanique, la foulée se dégradant au fur et à mesure des répétitions avec l’accumulation de fatigue. L’alternative pour développer sa VO2Max est un entraînement de «résistance dure» sur des fractions plus longues courues à des allures un peu moins rapides, et avec des récupérations (quasi-)complètes, telles que proposées dans ce document. Cette façon de procéder améliore plus efficacement la VO2Max que les «fractionnés courts» même parfaitement conduits.20 Enfin, les «lignes droites» proposées dans ce document complètent le travail en permettant quant à elles un entraînement biomécanique efficace, car les récupérations longues permettent de réaliser chaque fraction suivante avec une foulée et un placement de qualité. 17 Le fait de trouver ce type d’entraînement en préparation de courses de fond est une singularité très française, voir aussi le début de cette discussion sur le forum cap.net : http://www.courseapied.net/forum/ msg/108055.htm. 18 Voir annexe 3 pour une définition de ce terme 19 Voir le chapitre correspondant dans «Les bobards que l’on vous raconte» (cf «suggestions de lectures») 20 Différentes études de physiologie l’ont clairement démontré. 21 • Annexe 5 : Premières préparations spécifiques Une fois terminé le plan débutant (semaines 8 et 9 du 3e cycle accomplies), il est possible de vous mettre à préparer spécifiquement une course-objectif en suivant un plan d’entraînement spécifique. — Courses de 5 à 10 Kms : pour une première expérience de suivi d’un plan spécifique sur ces distances, je recommande en particulier l’un des plans de Serge COTTEREAU du livre «Bien-être et jogging» (cf section «conseils de lecture»), car il s’agit des programmes de préparaton spécifique les plus proches de la manière dont vous vous serez entraînés jusque là. Ne pas choisir un programme trop différent (dans la nature des entraînements et des allures) de ce que vous avez l’habitude de faire, il est hautement souhaitable de faire évoluer son entraînement «par petites touches». — Semi-marathon ou 20 Kms : il conseillé d’avoir réuni les conditions suivantes avant de songer à se lancer dans la préparation d’une première expérience de course sur cette distance : 1) avoir accumulé au moins 6 mois d’entraînement régulier après la fin du plan débutant, 2) avoir déjà courru au moins une course de ~10Kms, 3) avoir pratiqué régulièrement des sorties longues d’au moins 1h30-45 les 2-3 derniers mois. Une fois ces conditions réunis, je recommande de suivre l’un des plans de Serge COTTEREAU du livre «Bien-être et jogging» (cf section «conseils de lecture») pour une 1ère expérience sur cette distance. Si les conditions ci-dessus ne sont pas toutes réunies mais que vous souhaitez tout de même courir un premier semi-marathon, je vous conseille de suivre le programme suivant : http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/ preparation-finir-semi-marathon-12sem.html. — Marathon : bien que de plus en plus populaire le marathon est un effort particulièrement éprouvant pour l’organisme, il par conséquent fortement conseillé d’avoir réuni les conditions suivantes avant de songer à se lancer dans une préparation pour son premier marathon : 1) avoir accumulé au moins 18 mois d’entraînement régulier après la fin du plan débutant ; 2) avoir déjà couru au moins 2 semi-marathons (ou 20Kms) ; 3) avoir pratiqué régulièrement des sorties longues de 1h45-2h les 3-4 derniers mois avant le début de la préparation marathon ou bien avoir couru sans grande difficulté un semi-marathon dans les 2 derniers mois. Une fois ces conditions réunis, je recommande de suivre l’un des plans de Serge COTTEREAU du livre «Bien-être et jogging» (cf section «conseils de lecture») pour une première expérience sur cette distance. Si les conditions ci-dessus ne sont pas toutes réunies mais que vous souhaitez tout de même préparer un premier marathon, je vous conseille de suivre les 8 premières semaines du programme semi-marathon conseillé à la section précédente puis d’enchaîner avec le programme correspondant pour marathon (http://www.conseilscourseapied.com/plans-entrainement/preparation-finir-marathon-16semaines.html), donc préparation sur 24 semaines au total, en ajoutant à ces programmes une 4ème séance hebdomadaire de 40’ à 1h15 tout en endurance. Lors des sorties longues comme lors du marathon, faites des pauses à la marche de ~1’-1’30 tous les ~2/3 kms, en tentant de vous relaxer au maximum, et ce dès le début de la séance et de la course. 22
