6. Petits exercices d`apprentissage du lancer de marteau

Transcription

http://lessireteam.athleblog.eu
Petits exercices d’apprentissage du lancer de marteau
A la demande de Thibaut Grégoire (ACBBS) début avril 2011, j’ai réalisé un petit exercice
théorique. Qu’est-ce que je ne ferais pas pour un bac de bière … ou d’Orval ?
Je vais donc voir ce que le suivi à distance (avec l’une ou l’autre visite) peut donner dans le cadre
de la pratique du marteau.
De plus, le retour sur les pistes d’une jeune master, Laurence Reckelbus (première recordwoman
belge de la discipline avec 52 mètres 88, il y a déjà près de 15ans [1997]) montrera peut-être le
chemin à suivre à des petits jeunes (ou moins jeunes) que j’entraîne.
Je profiterai donc de son expérience pour corriger quelques lacunes bien normales pour quelqu’un
qui apprécie le marteau sur le tard et m’appuyer sur ses avis lors de nos entraînements communs.
Il va de soi que je ne considère pas ce qui suit comme la panacée pour devenir un lanceur de
marteau à 80mètres. Il ne s’agit pas non plus d’un cours théorique sur ce qu’est le marteau.
Il s’agit d’exercices pour une initiation au mouvement global qui doit permettre à quelqu’un
• Qui a l’occasion de s’y mettre une à deux fois par semaine ;
• Avec une moyenne réelle d’environ 1 entraînement par semaine (de marteau) ;
De réaliser très rapidement entre 30 et 40mètres (ça permet déjà de s’amuser).
Répéter ces petits exercices nécessite cependant une préparation minimale physique au niveau :
• Bras-Dos (épaules, dorsaux, avant-bras) ;
• Jambes (plantes du pied, jambiers antérieurs, mollets, quadriceps, fessiers, psoas) ;
• Abdominaux-lombaires.
La préparation minimale doit au minimum contenir un travail des différentes chaînes sollicitées en
concentrique et excentrique (par exemple : pompage ; squats …) et isométrique (par exemple :
chaise ; gainage ; …),
• Au travers un travail athlétique global (préparation correcte à la course, par exemple) ;
• Au travers un travail spécifique en salle.
Ces exercices s’adressent donc à des athlètes aptes à les suivre, qui maintiendront (voire
étendront) leur niveau physique et qui savent déjà s’entraîner, pour partie au moins, seul.
Je considère également que l’athlète a déjà une idée visuelle de ce qu’est le lancer du marteau,
les règlements qui y sont liés, les règles de sécurité … et qu’il l’a lancé quelques fois pour jouer.
Sinon, c’est tout de même franchement mal barré. En même temps « You tube » ou
« Dailymotion » donne la possibilité de s’informer …
Je conseille au minimum l’achat d’un gant spécifique (c’est pas cher et ça survit longtemps) et
l’usage de chaussures adaptée (si pas de lancer, au moins relativement lisses ou usées).
Remarque finale
Il va de soi que les objectifs décrits plus loin dans le schéma de travail peuvent être postposés
d’au moins une période (et donc de quelques semaines) en fonction de la compréhension plus ou
moins rapide des mouvements et de leur application « réflexe ».
Cela veut donc dire que, même pour un athlète qui a les capacités physiques d’atteindre le niveau
requis, les résultats à plus de 40 mètres pourraient être pour la saison suivante pour quelqu’un
qui commencerait en mai. Je pense en effet que sur 6 mois, les déclics techniques nécessaires
sont difficiles à acquérir (surtout sans suivi régulier) … mais on ne sait jamais, il y a peut-être des
personnes douées.
Je ne me mouille donc pas, lol.
Bon amusement,
Olivier LESSIRE
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Exercices présentés dans ce documents et schéma de travail (« plan »)
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8.
Moulinets .......................................................................................................... 3
1.1. Exercice de base .......................................................................................... 3
1.2. Variantes avec travail des jambes .................................................................. 3
1.3. Variantes avec travail des bras ...................................................................... 3
Rotation avec de petits pas « rapides » ................................................................ 5
2.1. Exercice de base .......................................................................................... 5
2.2. Variante avec travail des jambes ................................................................... 5
2.3. Variante avec travail des bras........................................................................ 5
Jet sans élan ..................................................................................................... 6
3.1. Exercice de base .......................................................................................... 6
3.2. Variante : jet dans la cage ............................................................................ 6
Rotation / Elan (sans marteau) ............................................................................ 7
4.1. Travail avec le pied gauche ........................................................................... 7
4.2. Travail avec le pied droit ............................................................................... 7
4.3. Mouvement complet ..................................................................................... 7
4.4. Variante : en équilibre sur le pied gauche ....................................................... 8
Rotation avec marteau ....................................................................................... 9
5.1. La rotation simple ........................................................................................ 9
5.2. La double rotation ........................................................................................ 9
5.3. Variante : en salle........................................................................................ 9
Lancer avec élan.............................................................................................. 10
6.1. Le lancer de base ....................................................................................... 10
6.2. Variante : dans la cage ............................................................................... 10
Exercices complémentaires pour l’aspect « développement physique » ................... 11
7.1. Haltérophilie.............................................................................................. 11
7.2. La chaise (développement isométrique) ........................................................ 11
7.3. Les bonds stato-dynamiques (développement concentrique) ........................... 11
7.4. Le tiré, couché de face sur un banc (renforcement des dorsaux) ...................... 12
7.5. Les avant-bras, les mains et les doigts ......................................................... 12
Schéma de travail ............................................................................................ 13
8.1. Période 1 – Séances 1 à 3 ........................................................................... 14
8.2. Période 2 – Séances 4 à 9 ........................................................................... 15
8.3. Période 3 – Séances 10 à 17 ....................................................................... 16
8.4. Période 4 (Stage Haltérophilie) – Séances 18 à 25 (2*4*+/-2heures)............... 17
Vidéos suivront … si j’ai le temps et, franchement, là j’ai pas le temps.
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1. Moulinets
1.1.Exercice de base
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Main gauche sur la poignée, main droite par dessus
Mettre le marteau à sa droite un peu en retrait
Jambes légèrement écartées et pliées
Pousser le marteau de sa main droite vers l’avant et la gauche pour démarrer
Faire tourner le marteau « autour » de la tête
o Garder les bras tendu (et relâché) en triangle dans la phase basse
o Décontracter les épaules et les tourner vers la gauche pour laisser passer le
marteau, « le laisser suivre son chemin »
o Ecarter souplement le coude droit vers la droite pour laisser monter les mains au
niveau du front et pouvoir regarder entre les coudes jusque loin au retour vers la
droite
o Laisser le marteau repasser vers l’avant en retendant souplement les bras à droite
o Prendre de la vitesse en poussant dans la main droite (ne pas tirer avec le côté
gauche)
Points d’attention
• Etre droit tout en restant mobile (souplesse au niveau des hanches et des épaules)
• Garder un contrôle visuel des mains (pour éviter de laisser partir les mains au dessus,
voire derrière, la tête)
• Ne pas bouger la tête pour faire passer le marteau
• Etre au maximum le poids du corps sur la jambe gauche (mais en ayant 2 appuis au sol)
• Vouloir mettre le marteau « loin de soi » : bras bien tendu et relâché surtout lorsque l’on
accélère
• Ne pas prendre d’avance sur le marteau avec les épaules (garder un triangle isocèle)
1.2.Variantes avec travail des jambes
Niveau « je débute mais j’aime bien » :
1.2.1. Passer d’une jambe à l’autre durant les moulinets pour sentir le placement du poids
du corps sur la jambe gauche
1.2.2. Monter et descendre dans les cuisses durant les moulinets
Niveau « j’aimerais bien que ça progresse » :
1.2.3. Tout en effectuant les moulinets, marcher calmement vers l’avant et ensuite vers
l’arrière (tenir les appuis solidement fixés au sol)
1.2.4. Lâcher progressivement le pied droit du sol et se retrouver en équilibre sur la seule
jambe gauche
1.3.Variantes avec travail des bras
Niveau « je veux pouvoir frimer un coup quand il y a des filles »
1.3.1. Exercice de moulinet avec une plaque de 5, 10, 15, 20 kg dans les mains (en salle
de musculation, par exemple). Le poids est fonction du niveau et doit permettre
d’effectuer le mouvement aisément et correctement. Fort mais mal fait, cela ne sert
à rien. Si on crispe, on ne tient pas 10 tours, sinon … cela peut durer longtemps
1.3.2. Moulinet à un bras (gauche et droit)
3
Les objectifs
• Mettre de l’amplitude (bras tendus et relâchés, long à droite et à gauche) augmenter au
maximum le rayon d’action lorsque le marteau est devant soi (sans se casser en deux)
• Contrôler la vitesse du marteau (savoir accélérer et décélérer sans modifier l’amplitude)
• Pas de choc dans le mouvement et les accélérations
• Pouvoir répéter le mouvement « sans effort »
• Créer un équilibre à gauche
Il s’agit d’une manipulation fondamentale de l’engin
Un déficit à ce niveau DOIT être corrigé
4
2. Rotation avec de petits pas « rapides »
Il ne s’agit pas de la rotation d’élan !
•
•
•
•
•
•
Le marteau est mis dans à sa position initiale (à sa droite un peu en retrait)
Plier les jambes légèrement
Pousser le marteau de sa main droite vers l’avant et la gauche pour démarrer
Laisser le marteau devant soi en triangle et faire de touts petits pas pour tourner sur place
En accélérant le rythme des pieds (pratiquement à plat sur le sol) – et donc la vitesse de
rotation du corps, le marteau remonte par la seule « force centrifuge »
On accélère et on décélère en gardant le marteau devant soi
• Le corps est relâché et le marteau « pend » devant soi
• Les jambes sont fléchies et le bassin reste à la même hauteur durant tout l’exercice
(position chaise)
• Le déplacement se fait sur place (au dessus d’un point fixe ; pas autour d’un point fixe)
• Pas d’avance du corps ou du marteau (garder le triangle)
Objectifs
• Relâchement des bras lors de la rotation
• Equilibre avec charge à bout de bras lors d’une rotation
• Mettre le marteau à l’horizontale pour l’élan « normal »
• Réactivité des pieds
• Habitude de la rotation du corps sur le plan de l’équilibre (pas d’étourdissement)
Effet secondaire chez les non-initiés
La tête qui tourne et parfois la nausée. Dès lors :
• Ne pas forcer durant l’exercice (cela ne sert à rien d’être malade)
• Apprendre petit à petit à ne pas faire de mouvement brusque avec le corps et la tête
• Après l’exercice :
o Descendre 3 ou 4 fois rapidement en pliant les jambes et en fixant l’horizon
o Et marcher calmement
2.2.Variante avec travail des jambes
•
Rotation avec petit pas « lents » : Le marteau restera plus bas mais on peut se concentrer
sur le déplacement du corps au dessus d’un point fixe ainsi que sur le relâchement des
bras. A ce moment là, on peut plier et retendre les jambes pendant l’exercice
2.3.Variante avec travail des bras
•
Idem précédent, mais pendant la rotation, on plie et on retend les bras pour chercher le
rayon maximum tout en restant « assis »
5
3. Jet sans élan
•
•
Moulinets tels que prévus précédemment avec :
o Placement avec 1 ou 2 moulinets calmes
o Recherche d’accélération du mouvement sur 3 autres moulinets (sans perte
d’amplitude)
Lancers en sortie du dernier moulinet :
o Accompagner le marteau durant le passage devant soi
o Poussée des pieds dans le sol avec légère rotation des appuis pour faciliter
l’extraction et l’extension des jambes (ne pas bloquer le mouvement)
o Accompagner longtemps le mouvement avec le bras gauche vers le haut et l’arrière
• Ne pas perdre d’amplitude dans le mouvement des bras (bras tendus et relâchés, longs à
droite et à gauche)
• Ne pas tirer sur le côté gauche au moment du lancer :
o Pas tirer les épaules en arrière
o Ne pas tirer sur le bras et la main gauche
o Pousser dans la main droite
• Se grandir au moment du jet
• Garder l’équilibre lors de l’éjection du marteau
• Pas de perte d’appuis en fin de mouvement
Progressivité
• On lance quelque fois sans accélérer
• On lance quelque fois en accélérant sauf au dernier moulinet où on se concentre sur
l’amplitude
• On lance en accélérant
• Plutôt que d’être « vite », il faut avant tout être « long et longtemps »
Les objectifs
• Donner de la force au marteau (plutôt que de la tirer à soi en tirant sur les bras)
• Trouver le timing entre le passage du marteau devant soi et la poussée des jambes (cela le
lancer doit paraître « facile » et pourtant il partira « loin »)
• Garder l’équilibre à l’extraction du marteau
• Faire entre 25 et 30 mètres sans effort et sans rotation ... ce serait déjà pas mal
3.2. Variante : jet dans la cage
•
Si la cage est en bon état et correctement aménagée (le filet est suffisamment long et il y
a du recul par rapport au cercle et aux poteaux de soutènement), le fait de lancer dans la
cage permet de ne pas chercher la distance et permet au lanceur de se concentrer sur la
technique.
Il s’agit d’une phase cruciale du lancer
Un déficit à ce niveau DOIT être corrigé
6
4. Rotation / Elan (sans marteau)
Position du corps
• Jambes pliées (être « assis ») et légèrement écartées
• Bras tendus devant soi et relâchés et écartés d’une 50aine de centimètres (s’imaginer que
l’on porte un fut [de bière] à bout de bras devant soi et qu’on va le faire tourner).
• Poids du corps sur la jambe gauche
4.1.Travail avec le pied gauche
•
•
•
Points
•
•
•
Ouvrir le pied à +/- 135° en prenant appui sur le talon
Reposer le pied à plat
Tourner sur le pied gauche pour se retrouver en position initiale
o On ne tourne pratiquement que sur la tranche du pied
o Pour un débutant, on peut tourner sur la plante du pied, mais cela crée un décalage
par rapport à l’axe de départ
d’attention
Il n’y a pas de heurts ou d’arrêt dans le mouvement : le mouvement s’effectue souplement
Le poids du corps reste au dessus de la jambe gauche
On ne soulève pas le pied gauche du sol
4.2.Travail avec le pied droit
•
•
•
Points
•
•
•
Lorsque le pied gauche conduit le mouvement on pousse très légèrement du pied droit (et
de la hanche)
Le pied droit va chercher à retourner dans sa position initiale (au même niveau que le pied
gauche) par le chemin le plus court (les deux jambes se frôlent)
On part sur la pointe du pied droit, on revient sur la plante (léger)
d’attention
Ne pas lever le genou droit trop haut
Ne pas tomber dans le pied droit (le poids du corps reste à gauche) à son retour au sol
Revenir avec le pied droit au même niveau que le gauche (pas d’avance ou de retard)
4.3.Mouvement complet
•
•
•
•
•
Points
•
•
•
Le timing des bras prend tout son sens.
Laisser passer les mains devant soi (accompagner légèrement le mouvement des épaules –
garder la triangle) et ouvrir le pied gauche sur le talon
Lâcher le pied droit tout en tournant tranche / plante gauche
Rattraper et dépasser les mains par la vitesse des pieds et le placement bassin
Reprendre ses appuis, re-laisser passer les mains et recommencer
d’attention complémentaires
Ne pas vouloir avoir du retard des bras (ne pas casser le triangle)
Rester « assis » sans monter et descendre
Avoir les épaules un peu en avant (augmenter le rayon)
7
4.4.Variante : en équilibre sur le pied gauche
•
Répéter sans contact du pied droit avec le sol (pour ne pas avoir à penser à son pied
droit), on travaille l’ouverture du pied gauche et le passage dur tranche. On s’aide des
mains pour revenir dans l’axe de départ en s’agrippant à une balustrade
• Gainage
8
5. Rotation avec marteau
La rotation est connue, maintenant il va falloir la mettre en place avec un marteau en mains …
5.1.La rotation simple
•
Une rotation, re-stabiliser avec des moulinets tout en ré-avançant d’un pas (revenir à la
position de départ) et recommencer
5.2.La double rotation
•
Deux rotations, re-stabiliser avec des moulinets tout en revenant à la position initiale et
recommencer
Points d’attention complémentaires
5.3. Variante : en salle
•
Rotation avec une plaque de 5, 10, 15, 20 kg dans les mains (en fonction du niveau)
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6. Lancer avec élan
6.1.Le lancer de base
L’idée fondamentale est de réaliser une accélération progressive au travers des rotations pour
réussir une extraction optimale du marteau :
• Il ne sert donc à rien de vouloir à tout prix placer un deuxième, un troisième voire un
quatrième tour si ceux-ci ne permettent pas de prendre plus de vitesse ;
• De plus, la prise de vitesse ne doit pas se faire au détriment de l’équilibre et de l’amplitude
du mouvement.
Par conséquent :
• Il faut vouloir partir calmement et lentement (laisser le marteau passer devant soi) ;
• L’accélération se fait au travers du travail des appuis (rotation du pied et recherche du sol
appuyer par un gainage performant) ;
• L’accélération est progressive ;
• On ne va pas plus loin que c’est limite (si on sait faire deux tours bien, on lance sur deux
tours) ;
• La finale (extraction) se fait aisément parce que tout le début a été bien fait.
Seul un travail qualitatif en volume permettra de gérer les contraintes aisément pour tenter de
modifier l’un ou l’autre élément du lancer, comme par exemple, tenter de mettre plus
d’accélération (ou la placer plus tôt).
6.2.Variante : dans la cage
Afin d’éviter de vouloir absolument aller loin (et de, par exemple, tirer erronément les épaules en
arrière : on peut lancer dans la cage (si elle est appropriée) plutôt que d’essayer à chaque séance
de « battre son record ».
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7. Exercices complémentaires pour l’aspect « développement physique »
Ces exercices représentent pour moi les fondements physique pour la recherche d’une
performance optimale dans le contexte d’un apprentissage régulier mais limité au niveau du
temps et du suivi.
Il va de soi que les exercices repris ci-après ne représentent qu’une partie des possibilités qui
peut être complétée en fonction des déficits ou souhaits spécifiques.
7.1.Haltérophilie
•
•
•
Si l’haltérophilie ne doit pas devenir un but en soi, l’ensemble des « gammes »
habituellement apprises dans le contexte de l’apprentissage de l’haltérophilie est
fondamental.
Un apprentissage progressif et correct est nécessaire afin de ne pas transposer les erreurs
de l’un dans l’autre mais également afin de prévenir les blessures
Je ne reprendrai pas ici les exercices habituellement enseignés cela fera peut-être partie
d’un prochain petit exposé.
7.2.La chaise (développement isométrique)
On s’assied sans utiliser de chaise : Jambes l’une contre l’autre, pliées à 90°, dos en appui contre
un mur, et maintenir la position pendant … longtemps.
Il va de soi que les variantes sont nombreuses et permettent un développement plus complet :
• Travail des bras en même temps (circonvolutions)
• Monter et descendre sur les pointes de pied
• Prendre appui sur les talons (relever les pointes de pieds)
• Ecarter progressivement les cuisses (en soulevant ou non les pieds)
• Lever alternativement un genou tout en restant en équilibre sur l’autre jambe
• Réaliser un mouvement de talon-fesse (tape-fesse) alternativement
• Passer sur les tranches intérieures et extérieures des pieds
• …
Le jour où on arrive à lire un livre tout en faisant tout cela, je commence à trouver ça potable.
7.3.Les bonds stato-dynamiques (développement concentrique)
Je ne parle pas des squats (avec ou sans charge) qui font partie du développement musculaire de
base. Mais il me paraît évident qu’avant de commencer à faire des bonds, il y a une base
musculaire suffisante.
Partir en position demi squat, extension des jambes avec bond vers le haut et l’avant, et revenir
en position initiale.
Les variantes sont à nouveau multiples selon que l’on fasse :
• A une jambe ou à deux
• A des angulations différentes
• Sur sol dur (piste / salle) ou mou (sable)
• Avec une charge en complément (lourde ou légère)
• Que la partie dynamique alterne rapidement avec la partie isométrique ou plutôt que
l’ensemble de la partie dynamique soit mis en contraste avec l’ensemble de la partie
isométrique
• …
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7.4.Le tiré, couché de face sur un banc (renforcement des dorsaux)
Couché de face sur un banc légèrement incliné, tirer la barre située sous le banc vers la poitrine.
Il va de soi que cet exercice est complémentaire au développé couché classique et que le
développement de l’un sans l’autre serait absurde (comme de développé l’ischio sans développer
le quadriceps). L’idée est simplement de mettre l’accent sur le développement spécifique des
dorsaux.
Des tractions à une barre fixe peuvent aisément remplacer cet exercice et permettent de mieux
ressentir le relâchement des bras une fois tendus. Afin de faciliter le nombre de répétition, le fait
d’être en appui sur les pieds aidera à décharger le poids du corps.
7.5. Les avant-bras, les mains et les doigts
Les exercices de jonglage ou de manipulation d’un poids font partie des drills de base de tous les
lanceurs, même de marteau. Ils permettent de réaliser un renforcement général des avant-bras et
des mains ainsi que de développer une certaine dextérité avec des charges relativement lourde.
Parallèlement des exercices en station pompage (ou similaires) sont préconisés vu l’impact
multiple (placement, gainage, relâchement [pour réussir à « tenir » longtemps] …) :
• Monter et descendre sur les doigts
• Monter et descendre d’une marche / ou sur 2 poids
• La brouette (quelqu’un soulève les pieds de quelqu’un qui est en station pompage), on
avance et on recule
• Pompage sur les doigts
• Lâcher un poids et le rattraper, paume vers le sol
• Suspendu dans le vide, se déplacer le long d’une barre fixe / de barreau en barreau
• …
Combinés notamment à des rotations de la main vers l’intérieur ou vers l’extérieur, on rajoute
l’aspect mobilité et renforcement épaule.
D’autres exercices peuvent consister à faire descendre et remonter une charge suspendue à un fil
en enroulant ce fil autour d’un bâton. Il convient alors de ne pas oublier de l’effectuer en
pronation et en supination palmaire.
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8. Schéma de travail
Sur une période d’environ 5 mois ½, je propose un schéma de 35 séances (dont 8 spécifiques
« haltérophilie ») orientées spécifiquement vers le marteau ; entraînement à raison de 1 à 2
séances par semaine et 1 semaine de break entre chaque période (pour laisser au cerveau le
temps d’assimiler un minimum).
Je ne spécifie pas tout (comme le repos, par exemple), mais il va de soi qu’en fonction du niveau
ou des circonstances l’entraînement doit être adapté (à tout le moins en fonction des conditions
climatiques). Par exemple :
• Le fait de s’entraîner à deux ou trois athlètes peut permettre la récupération pendant le
travail de l’autre ;
• On veillera à une récupération maximale entre chaque essai sur des lancers complets.
Les charges de travail sont exemplatives, elle reflète surtout :
• Une proportionnalité entre les formes d’exercices, par exemple la place des drills par
rapport au lancer en tant que tel ;
• Une pédagogie liée à l’apprentissage du mouvement avant la recherche d’un résultat …
mais qui tient compte de la volonté de participer à des compétitions rapidement et d’y
performer un minimum.
Ce plan peut s’intégrer dans un programme normal pour un lanceur (voire pour d’autres athlètes)
tenant compte du fait :
• Que la récupération doit être suffisante ;
• Que le travail n’est pas contradictoire (musculairement et nerveusement) ;
• Que les objectifs ne sont pas concurrents.
Enfin, le marteau nécessite une concentration importante couplée à une grande décontraction.
Cela veut dire qu’il est inutile de continuer l’entraînement si il devient mauvais suite à une perte
de concentration ou de relâchement.
Cependant, un minimum de volume doit permettre de résister de plus en plus aisément à la
charge. Un juste équilibre doit donc être trouvé avec un « débutant ».
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8.1.Période 1 – Séances 1 à 3
Timing
• 3 séances en 2 semaines
• 1 semaine de repos
• Total : 3 semaines
Exercices de marteau
• Exercice 1.1. : 3*15 moulinets normaux – 2*10 comme un gaucher (inversion des mains,
du sens de rotation, de la jambe d’équilibre)
• Exercice 1.2.1. : 2*10 moulinets normaux avec déplacement du centre de gravité
• Exercice 2.1. : 2*8 tours (*2, dans les deux sens) en petits pas rapides (si possible)
• Exercice 2.3. : 2*8 tours idem en pliant et en tendant les bras (que dans le bon sens)
• Exercice 4.1. : 3*8 rotations sur pied gauche (sans marteau)
• Exercice 4.3. : 2*6 rotations complètes (sans marteau)
• Exercice 3.1. : 12 jets sans élan
• Exercice 5.1. : 6*3 rotations complètes avec marteau en revenant à chaque fois en
position initiale (sans lancer)
Exercices physiques complémentaires
• Initiation aux « gammes » de l’haltérophilie
• Exercices 1.3.1. : 5*12 (*2 : dans les deux sens)
14
Timing
• Total : 8 semaines (2 mois)
• Exercice 1.1. : 2*10 moulinets normaux – 2*8 comme un gaucher (inversion des mains,
du sens de rotation, de la jambe d’équilibre)
• Exercice 1.2.2. : 2*8 moulinets normaux en descendant et en remontant dans les cuisses
• Exercice 2.2. : 2*6 tours (*2, dans les deux sens) en petits pas lent
• Exercice 4.1. : 3*6 rotations sur pied gauche (sans marteau)
• Exercice 6.1. : 8 lancers avec élan (les séances 7, 8 et 9)
• 7.1. : Initiation aux « gammes » de l’haltérophilie
• Exercices 1.3.1. : 5*20 (*2 : dans les deux sens) à charge légère
• 7.2. : « Chaise » (3* la série selon : 30’’ d’effort / 30’’ de récupération)
o Normale
o En passant des talons (pointes relevées) aux pointes (talons soulevés)
o En écartant et en rapprochant lentement les genoux et les pieds sans lever les pieds
o En levant alternativement les pieds
• 7.5. : A insérer dans des périodes de récupération entre d’autres exercices : apprendre à
« jouer » avec ses doigts
Compétition de marteau
• Objectif + de 25 mètres sans élan ;
• Autant avec un élan sur 1 tour
15
Timing
• Total : 14 semaines (3 gros mois)
• Exercice 1.1. : 10 moulinets normaux
• Exercice 1.2.3. : 3*10 moulinets normaux en marchant d’avant en arrière
• Exercice 1.3.2. : 2*8 moulinets à un bras (gauche et droit)
• Exercice 2.1. : 2*8 tours en petits pas rapides en pliant et en tendant les bras
• Exercice 3.2. : 8 jets sans élan dans la cage
• Exercice 4.2. : 3*4 rotations (sans marteau) en insistant sur le retour pied droit
• Exercice 4.4. : 4*3 rotations en restant sur l’appui unique du pied gauche
• Exercice 6.1. : 8 lancers avec élan (les séances 7, 8 et 9) => trouver un timing naturel
• 7.1. : Initiation aux « gammes » de l’haltérophilie
• Exercices 5.3. : 6*4 rotations complètes avec plaque dans les mains
• 7.2. : « Chaise » (3* la série selon : 45’’ d’effort / 30’’ de récupération)
o Normale
o En passant des talons (pointes relevées) aux pointes (talons soulevés), revenir pied
à plat et passer de la tranche intérieure à la tranche extérieure du pied, et
recommencer
o En écartant et en rapprochant lentement les genoux et les pieds sans lever les pieds
o En levant alternativement les pieds
o Réaliser un talon fesse
o Mettre les bras en extension au dessus de la tête, les ramener devant soi, écarter à
côté de soi et recommencer
• 7.4. : 5*10*50% (du max) très lentement tirer un barre à la poitrine en étant couché face
sur un banc
Compétitions de marteau
• Objectif + de 30 mètres avec élan sur 2 tours
16
8.4.Période 4 (Stage Haltérophilie) – Séances 18 à 25 (2*4*+/-2heures)
Timing
• 10 séances en 1 semaine « haltérophilie »
• 1 semaine de « repos »
• Total : 16 semaines (4 petits mois)
Entraînement
Si le timing le permet il peut être intéressant d’aller suivre un petit stage d’haltérophilie.
L’ADEPS et d’autres (là, je fais de la publicité pour le CHFS) organisent des stages spécifiques
haltérophilie qui garantissent un maximum de suivi vu le nombre limité de personnes
pratiquantes.
Cela permet également de se changer les idées, de corriger les déficits techniques, de repartir
chez soi avec de nouveaux exercices … et pourquoi pas faire dans la foulée une compétition
d’haltérophilie.
Si le choix d’un stage est réalisé, alors on ne lance pas durant cette période pour pouvoir
récupérer. Mais il y a moyen de continuer à entretenir un minimum le niveau technique et
physique spécifique au marteau au travers d’exercices complémentaires que l’on pratique en
parallèle durant les séances d’haltérophilie.
• Exercice 4.4. : 5*3 rotations en restant sur l’appui unique du pied gauche (tous les jours)
• Exercices 5.3. : 8*3 rotations complètes avec plaque dans les mains (tous les jours)
• 7.4. : En pyramidal (8-6-4-2-4-6 reps), tiré, couché face sur un banc très lentement
(2*sur la semaine max.)
• Objectif + de 30 mètres avec élan sur 1 tour
17
Timing
• Total : 19 semaines (4 mois ½)
• Exercice 2.1. : 2*5 tours en petits pas rapides en s’allongeant un maximum
• Exercice 6.2. : 6 lancers avec élan dans la cage
• Exercice 6.1. : 6 lancers avec élan
• Exercice 4.3. : 6*3 rotations complètes (sans marteau) pour « réfléchir »
• Exercice 6.2. : 6 lancers avec élan dans la cage
• En fonction des déficits on reprend l’un ou l’autre exercice jugé utile
• 7.1. : Maintien du niveau acquis en haltérophilie
• 7.3. : 5*6 haies en stato-dynamique (entre chaque bond, on s’arrête 2’’ cuisses fléchies
avant de repartir)
• Objectif + de 35 mètres avec élan sur 2 tours (mais là on commence à espérer plutôt que
de le vouloir à tout prix)
18
Timing
• Total : 24 semaines (5 mois ½)
• Exercice 3.2. : 4 jets sans élan dans la cage
• En fonction des déficits on reprend l’un ou l’autre exercice jugé utile
• 7.1. : Maintien du niveau acquis en haltérophilie
• 7.3. : 6*4 haies en stato-dynamique (entre chaque bond, on exécute une rotation selon la
technique marteau => les haies ne doivent pas être trop proche, mais suffisamment pour
réaliser des impulsions à dominante verticales)
Compétitions de marteau
• Objectif + de 40 mètres avec élan sur 3 tours (bon, franchement, là ce serait excellent)
19

6. Petits exercices d`apprentissage du lancer de marteau

Transcription

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