Ultra-trail, type Annapurna, La Réunion, Mont

PLAN
Préparation au 100 Kms
Plan réalisé par David Popesco et sa méthode RMT Raidlight Méga Training
Voici l'organisation :
- une séance de VMA courte en nature à la FC ou à la VMA. On va faire de la vitesse en essayant de
travailler ses appuis ;
- un bloc de 2 jours, de préférence le WE, ou on enchaine pas mal de volume, avec notamment 2 WE chocs
- une phase de relâchement.
Préparation spécifique (3-4 séances/semaine) :
Semaine 1 :
VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
1h00 sortie nature allure spécifique
2h00 allure spécifique dont 3x15’ à 75-80%FCM/2’
Semaine 2 :
VMA courte : 2x(12x30"/30’’)-R=2’
1h15’ sortie nature allure spécifique
2h30’ allure spécifique dont 3x20’ à 75-80%FCM/2’
Semaine 3 :
VMA courte : 3x(8x30"/30’’)-R=2’
1h30’ sortie nature allure spécifique
3h00 allure spécifique dont 2x30’ à 75-80%FCM/2’
Semaine 4 WE choc :
1h00 sortie nature allure spécifique
3h00 sortie nature allure spécifique
4h00 rando-course ou trail jusqu’à 50 km allure objectif
Semaine 5 récupération, seulement 2 sorties :
Repos
1h00 sortie nature allure spécifique
2h00 allure spécifique dont 3x15’ à 75-80%FCM/2’
Semaine 6 :
VMA courte : 2x(12x30"/30’’)-R=2’
1h45’ sortie nature allure spécifique
3h00 allure spécifique dont 2x30’ à 75-80%FCM/2’
Semaine 7 WE choc :
1h00 sortie nature allure spécifique
4h00 sortie nature allure spécifique
6h00 rando-course ou trail jusqu’à 70 km allure objectif
Semaine 8 récupération, seulement 2 sorties :
Repos
1h00 sortie nature allure spécifique
2h00 allure spécifique dont 3x15’ à 75-80%FCM/2’
Semaine 9 relâchement :
1h30’ allure spécifique dont 3x10’ 80-85%FCM/2’
VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
50’ sortie nature allure spécifique+10LD
Semaine 10 relâchement :
40’ sortie nature allure spécifique+10LD
30’ sortie nature allure spécifique+10LD
{ Ultratrail }
L'allure spécifique ou objectif, c'est celle de l'ultratrail que vous allez courir.
Pour 4 séances hebdo, on peut rajouter en milieu de semaine une séance de 1h30' en nature allure
spécifique, avec une progression de fractions à 80-85%FCM :
-2x10'/2'
-3x10'/2'
-2x15'/2'
-50' footing allure spécifique la semaine du WEChoc
-50' footing allure spécifique la semaine qui suit le WEChoc
-2x20'/2'
-50' footing allure spécifique la semaine du WEChoc
-50' footing allure spécifique la semaine qui suit le WEChoc
-50' footing allure spécifique
-40' footing allure spécifique
Retrouvez ce programme en suivant notre forum :
http://team.fr.raidlight.com/threads/ps-rmt-ultra-3-et-4.11455/
Plan Ultra pour les plus aguerris
Beaucoup de volume. (5-6 séances/semaine)
Au cours des WE chocs, ne faites que 4 séances. La semaine d'après, seulement 3, et en fin de semaine.
Accordez de la place à la récupération. Si vous faites 6 séances et plus, ajoutez des sorties de 40' à 1h00 en
nature à allure objectif de course.
Préparation spécifique :
Semaine 1 :
VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
1h00 sortie nature allure spécifique dont 4x5' à 80-85%VMA/2'
VMA en côtes 6x4’-R=2’30’ en descente
1h00 sortie nature allure spécifique
2h00 allure spécifique dont 3x15’ à 75-80%VMA/2’
Semaine 2 :
VMA courte : 2x(12x30"/30’’)-R=2’
1h15’ sortie nature allure spécifique dont 2x10' à 80-85%VMA/2'
VMA en côtes 6x5’-R=3’ en descente
1h00 sortie nature allure spécifique
2h30’ allure spécifique dont 3x20’ à 75-80%VMA/2’
Semaine 3 :
VMA courte : 3x(8x30"/30’’)-R=2’
1h30’ sortie nature allure spécifique dont 2x10'+5' à 80-85%VMA/2'
VMA en côtes 6x6’-R=3’30’’ en descente
1h00 sortie nature allure spécifique
3h00 allure spécifique dont 2x30’ à 75-80%VMA/2’
Semaine 4 WE choc (pas plus de 4 sorties cette semaine) :
VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
1h00 sortie nature allure spécifique
3h00 sortie nature allure spécifique
4h00 rando-course ou trail jusqu’à 50 km allure objectif
Semaine 5 récupération (pas plus de 3 sorties cette semaine, et en fin de semaine) :
Repos
50’ sortie nature allure spécifique
1h00 sortie nature allure spécifique
2h00 allure spécifique dont 3x15’ à 75-80%VMA/2’
Semaine 6 :
VMA courte : 2x(12x30"/30’’)-R=2’
1h45’ sortie nature allure spécifique dont 3x10' à 80-85%VMA/2'
VMA en côtes 8x2’-R=1’30’’ en descente
1h00 sortie nature allure spécifique
3h00 allure spécifique dont 2x30’ à 75-80%VMA/2’
Semaine 7 WE choc (pas plus de 4 sorties cette semaine) :
VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
1h00 sortie nature allure spécifique
4h00 sortie nature allure spécifique
6h00 rando-course ou trail jusqu’à 70 km allure objectif
Semaine 8 récupération (pas plus de 3 sorties cette semaine, et en fin de semaine) :
Repos
50’ sortie nature allure spécifique
1h00 sortie nature allure spécifique
2h00 allure spécifique dont 3x15’ à 75-80%VMA/2’
Semaine 9 relâchement :
1h30’ allure spécifique dont 3x10’ 80-85%VMA/2’
VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
1h10' sortie nature allure spécifique
1h00 sortie nature allure spécifique+10LD
Semaine 10 relâchement :
50’ sortie nature allure spécifique+10LD
40’ sortie nature allure spécifique+10LD
30’ sortie nature allure spécifique+10LD
Ultratrail
Retrouvez ce programme en suivant notre forum :
http://team.fr.raidlight.com/threads/ps-rmt-ultra-5-et-6-du-lourd.11484/