Programme de préparation

Programme de préparation
Durée : 10 semaines
POUR
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
SEMAINE 1
RPM
CIRCUIT 3
REPOS
FORCE 1
INTERVAL
TRAINING
VELO EXT
60MIN
REPOS
SEMAINE 2
CXWORX
CIRCUIT 1
FORCE 2
REPOS
CARDIO 30MIN
INTERVAL
TRAINING
REPOS
SEMAINE 3
RPM
CIRCUIT 2
REPOS
FORCE 1
INTERVAL
TRAINING
VELO EXT
90MIN
REPOS
SEMAINE 4
PUMP
CIRCUIT 3
FORCE 2
RPM
RPM + 30MIN
CARDIO
INTERVAL
TRAINING
REPOS
SEMAINE 5
RPM
CIRCUIT 1
REPOS
FORCE 1
INTERVAL
TRAINING
VELO EXT
90MIN
REPOS
SEMAINE 6
CXWORX
CIRCUIT 2
FORCE 2
RPM
RPM + 45MIN
CARDIO
INTERVAL
TRAINING
REPOS
SEMAINE 7
RPM
CIRCUIT 3
REPOS
FORCE 1
BALANCE
VELO EXT
120MIN
REPOS
SEMAINE 8
PUMP
CIRCUIT 1
FORCE 2
RPM
RPM + 60MIN
CARDIO
INTERVAL
TRAINING
REPOS
SEMAINE 9
RPM
CIRCUIT 2
REPOS
FORCE 1
BALANCE
VELO EXT
150MIN
REPOS
SEMAINE 10
CXWORX
REPOS
VELO EXT
60MIN
BALANCE
INTERVAL
TRAINING
REPOS
COURSE 
VELO EXT : Sortie en VTT (pour la préparation du matériel)
ENTRAINEMENT EN FORCE
FORCE 1
FORCE 2
INTERVAL TRAINING
Développé épaule
«Squat»
Rameur 300m (2 min/500 m) +
100 m (3,5 min/ 500 m )
Descente levée
«Chest Press»
Vélo 30 sec niv 14 + 30 sec niv8
Tirage vertical
Gainage (1 min)
Elliptique 30 sec niv 12 + 30 sec niv 6
X5
X8
X8
Pour FORCE 1 et FORCE 2 :
- 5 fois 10 répétitions avec 45 sec de récupération entre les séries.
- Choisir une charge qui correspond à une charge d’épuisement de 15 répétitions.
- Tous les mouvements peuvent être faits à la machine, avec des haltères ou avec une barre.
-Finir par 40 «burpees» (voir conseiller sportif).
ENTRAINEMENT CARDIO
CIRCUIT 1
CIRCUIT 2
CIRCUIT 3
«Push up»
Epaulé jeté
«Burpees»
«Swing» (avec haltère ou kettlebell)
Tirage horizontal
Relevé de buste + «twist»
Dips
«Chaise romaine»
Tirage menton et Squat
Saut (pieds joints) sur un step (2 à 4 niv)
Saut à cheval sur un step
Fente plyométrique
- 1 min par exercice et 1 min de récupération à la fin de chaque tour
- Faire 5 tours
- Temps total : 25 min
NUTRITION ET HYDRATATION
Boire 3 litres d’eau minimum par jour.
Augmenter l’apport en protéine, limiter les graisses et garder un apport en glucides conséquent.
À partir de la semaine 6 commencer à utiliser des boissons et des barres énergétiques pour habituer la digestion et fractionner les repas car l’entrainement
s’intensifie !
Si pendant votre entraînement vous ressentez un malaise, des vertiges, des douleurs ou des difficultés à respirer, cessez immédiatement votre séance. Un examen médical complet avant de
commencer tout programme d’exercice est obligatoire, et tout particulèrement si vous avez plus de 45 ans, si vous fumez, si vous avez du cholestérol, si vous avez une surcharge pondérale ou
n’avez pas régulièrement fait de l’exercice au cours des douze derniers mois.