Répertoire gestuel fitness

Répertoire gestuel fitness
Quadriceps, Ceinture scapulaire, Bras, Erecteur du rachis, Sangle
abdominale, Fessiers, Cardio-vasculaire
Exercice
Consignes
Squat
Fléchir
les
Matériel
jambes,
buste Sans
Variations
Dominante
Squat Sumo.
RM
légèrement incliné vers l’avant. Bâton
Amplitude.
Contraction
Associé
de
la
sangle Elastiques
abdominale. Poids du corps au niveau saut
à
ou
placé dans les talons, écrasés des pieds
extension.
dans le sol.
Transfert
Tubing
Inspirer sur la descente et
un Possiblement
une cardiovasculaire avec
du des
poids du corps.
déplacements
expirer sur la montée.
Fente
Jambes légèrement écartées. Sans
Appui
sur
une RM
Fléchir les deux genoux et Bâton
jambe.
écraser la pointe arrière dans
Montée
d’un Possiblement
le sol. Présenter deux angles
genou.
cardio-
droits formés par les genoux.
vasculaire avec
Expirer
des
sur
contractez
la
la
montée
et
sangle
déplacements
abdominale.
Elévation
Fléchir les coudes et monter Haltères
Elévation
RM
latérale
les deux bras en même temps Elastique
frontale.
Peut s’associer
jusqu’à
Développé
à
Garder un dos droit et une
épaule.
cardio-
légère flexion au niveau de
Extension
genou.
bras.
hauteur
d’épaule. Leste
un exercice
de vasculaire
lors
d’un
échauffement
Développé
Mains en pronation. Contrôler Sans
Elévation latérale
RM
épaule
les charges et développer les Haltères
Elévation frontale
Peut s’associer
haltères
de
Extension
symétrique.
L’extension
manière Tubing
des Elastique
de à
bras
un exercice
cardio-
bras s’effectue vers le haut et Leste
vasculaire
légèrement vers l’avant.
d’un
Barre
lors
échauffement
Butterfly
Le butterfly se pratique bras Sans
Elévation frontale RM
ouverts et coudes fléchis à 90°. Haltères
en faisant varier Peut s’associer
Rapprocher les coudes sur Leste
les
l’expiration
travail.
et
engager
angles
de à
un exercice
cardio-
volontairement le pectoral.
vasculaire
lors
d’un
échauffement
Développé
Exercice qui se pratique au sol. Barre
La
couché
Verrouiller
les
et Disc
coudes engendre
contrôler
la
en Haltères
un
pouces
charge
flexion
des RM
travail
ramenant la barre à proximité Elastique
supplémentaire
du sternum. Conserver une
du triceps.
poussée symétrique.
Kickback
L’exercice se pratique debout Disc
Tirage.
triceps
ou en appui sur un step. Buste Haltères
Elévation frontale
vers l’avant et genoux fléchis. Elastique
avec transfert du Le
L’extension du bras s’effectue
poids du corps s’accompagne
vers l’arrière, sur l’expiration.
vers l’avant.
L’isolation
du
s’accompagne
contraction
RM
facilement d’un
bras
de
squat
la
volontaire
combinaison.
du
triceps.
Extension
L’exercice se pratique debout Haltère
verticale
ou
en
position
assise, (une
Elévation
en RM
ou faisant varier les
impactant la chaine dorsale. deux)
angles de travail.
Développer la charge avec le Disc
Kickback.
maintien du biceps proche de Elastique
l’oreille. L’extension du bras est
réalisée sur l’expiration.
kickback
en
Tirage
L’exercice se pratique debout Haltère
ou assis. Incliner le buste vers (une
Amplitude.
ou Le
RM
placement
l’avant et ressortir la poitrine. deux)
des
Pincer la scapula en dedans et Disc
détermine
à
faire glisser les coudes vers les Tubing
l’intensité
de cardio-
côtes. La hauteur des coudes Elastique
l’exercice.
impacte
les
coudes Peut s’associer
vasculaire
chaines
échauffement
Extension
Installé à plat ventre, menton Sans
Gainage avec les RM
au sol
rentré et regard vertical en bas, Haltères
coudes au sol.
maintenir un angle favorable à
Extension
la contraction des spinaux et
jambe arrière.
de Se
en isométrie.
Le placement des bras change
l’intensité
de
l’exercice.
Allongé au sol, pieds placés Sans
Relevé
vers
jambes
les
fessiers,
mouvement
s’effectue
le Disc
par
de RM
Crunch latéraux
l’enroulement de la colonne.
L’expiration s’effectue sur la
montée des épaules.
Relevé
de Allongé au sol, pieds et genoux
jambes
serrés.
Le
mouvement
Crunch
Hip
Raise
RM
par
s’effectue par l’enroulement de
transfert du poids
la
du corps
partie
inferieure
de
la
colonne avec le dos au sol.
Gainage genoux
L’expiration
fléchis
effectue
sur
la
montée des genoux.
Abduction
Position allongée latérale (ou Elastique
fessiers
gainage costal pour le public Leste
confirmé), l’abduction de la
jambe se réalise sur un angle
de
pratique
majoritairement
muscles fessiers.
Crunch
50° environ. L’exercice
peut également se pratiquer
debout avec élastiques.
lors
d’un
musculaires sollicitées.
sensiblement
un exercice
RM
Hip Raise
Plantes de pieds ancrées dans Elastiques
Crunch
le
transfert du poids
sol
(l’angle
détermine
d’ouverture aux pieds
l’intensité
contraction),
montée
du
la Tubing
du
corps
avec
contrôler
la
placement
des
bassin
sur
l’expiration.
de
Contracter
volontairement les fessiers.
Talon fesse
Maintenir
même
les
plan
par RM
pieds
en
sur
mains
sur
tempes
les
ou
derrière la nuque.
le Sans
montant Haltères
Idéal
pratiquer
pour Cardioune vasculaire
alternativement les talons en Elastique
transition
et
direction des fesses
impacter
la
dépense
énergétique.
Step touch
Maintenir
même
les
plan
pieds
en
sur
le Sans
plaçant Haltères
Idéal
pratiquer
pour Cardioune vasculaire
alternativement les pieds l’un Elastique
transition
et
contre l’autre.
impacter
la
Se pratique
pour démarrer un cours.
dépense
énergétique.
Step out
Transférer le poids du corps et Sans
Idéal
plaçant
les
pratiquer
pointes de pied vers l’arrière.
transition
et
Se pratique pour démarrer un
impacter
la
cours.
dépense
alternativement
pour Cardioune vasculaire
énergétique.
Rodde Sébastien