L`hydratation et le sport - les faits

L’hydratation et le sport  les faits
Pour demeurer hydraté, vous avez besoin d’environ 2 à 3 l (9 à 12 tasses) de liquide par jour. L’activité augmente
vos besoins parce que vous perdez des liquides dans la sueur. Compte tenu du sport ou de l’exercice que vous
pratiquez, de son intensité, de la météo et de votre taux de sudation, vous pourriez perdre de 0,3 à 2,4 l (de 1 ¼
à 10 tasses) de sueur par heure. Il est bien évident que l’exercice par temps chaud peut entraîner des pertes de
sueur importantes, mais ces pertes peuvent également survenir dans la pratique des sports de temps froid
comme le hockey et le ski et même dans la pratique des sports aquatiques comme la natation.
Si vous ne buvez pas assez pour remplacer vos pertes de sueur, vous pouvez devenir déshydraté. En
conséquence, vous pouvez surchauffer et vous sentir fatigué et votre performance peut en souffrir. Les signes de
déshydratation sont la soif, les étourdissements, les maux de tête et les crampes musculaires. Une
déshydratation grave peut accroître le risque de malaise causé par la chaleur et de coup de chaleur.
Choses que vous pouvez faire :
Demeurez hydraté
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Buvez tout au long de la journée. Choisissez de l’eau la plupart du temps, mais le jus de fruit pur à 100 %,
le lait, le thé, le café et les boissons pour sportifs apportent aussi des liquides.
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Vérifiez la couleur de votre urine. Si votre urine est abondante et jaune pâle (par ex., couleur limonade),
c’est signe que vous êtes bien hydraté. Si votre urine est peu abondante et jaune foncé (par ex., couleur
de jus de pommes), il se peut que vous soyez déshydraté.
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Buvez suffisamment de liquides pendant l’exercice. Pour savoir si vous buvez suffisamment pour
remplacer les liquides perdus, pesez-vous juste avant et après avoir fait de l’exercice. Assurez-vous de
vider votre vessie et d’enlever les vêtements trempés de sueur avant de vous peser. Si vous perdez plus
de 2 % de votre poids corporel pendant l’exercice, vous avez besoin de boire plus. Par exemple, une
personne de 70 kg (154 lb) qui perd plus de 1,4 kg (3 lb) pendant l’exercice ne boit pas suffisamment. La
perte de poids observée juste après l’exercice est une perte d’eau et non de graisse. La perte de graisse
survient lentement sur plusieurs jours, semaines ou mois.
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Choisissez de l’eau ou une boisson pour sportifs pendant l’exercice.
Les boissons pour sportifs peuvent être utiles dans les situations suivantes :
o
exercice intense;
o
exercice qui dure plus d’une heure;
o
exercice qui a lieu par temps chaud ou humide;
Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
o
lorsque vous portez de l’équipement de sport lourd comme au football ou au hockey;
o
lorsque vous participez à plus d’un événement sportif par jour, comme dans un tournoi de soccer.
En plus de vous apporter des liquides, les boissons pour sportifs vous apportent de l’énergie (glucides)
pour vos muscles et votre cerveau et des électrolytes (sels) pour remplacer ceux que vous perdez
pendant l’exercice.
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Évitez les boissons gazeuses, le jus de fruit non dilué, les boissons aux fruits ou les boissons
énergisantes pendant l’exercice intense. Ces boissons vous empêchent de boire suffisamment pour vous
hydrater car elles peuvent causer un dérangement d’estomac et sont trop riches en sucre pour favoriser
une absorption optimale.
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Évitez la surhydratation. Bien qu’il soit important de boire beaucoup de liquides lorsque vous faites de
l’exercice, il importe aussi de ne pas boire trop. Si vous buvez trop, avant, pendant ou après l’exercice,
vos taux de sodium sanguins peuvent baisser (hyponatrémie), ce qui peut être dangereux.
Les symptômes d’hyponatrémie comprennent :
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o
enflure des mains et des pieds;
o
vomissements;
o
confusion;
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respiration sifflante;
o
gain de poids pendant l’exercice ou une compétition;
o
dans des cas rares, même la mort.
Utilisez votre soif comme guide. Si vous ne savez pas bien quelle quantité vous devriez boire, surveillez
votre soif et consultez les lignes directrices suivantes concernant les liquides.
Les liquides avant, pendant et après l’exercice
Voici quelques lignes directrices concernant la quantité de liquide que vous pourriez devoir boire pour demeurer
hydraté et optimiser votre performance. Les besoins peuvent varier d’une personne à l’autre. Pour favoriser
l’absorption des liquides que vous buvez, buvez-les lentement plutôt que d’un seul coup.
Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
4 heures avant de faire de l’exercice
Buvez de 250 à 500 ml (1 à 2 tasses) de liquide.
2 heures ou moins avant de faire de
l’exercice
Buvez de 125 à 375 ml (½ à 1 ½ tasse) de liquide
si vous n’avez pas uriné ou n’avez produit qu’une
petite quantité d’urine jaune foncé.
Pendant l’exercice
Buvez vos liquides lentement pendant votre activité.
Évitez la prise de poids qui peut être signe de
surhydratation.
Immédiatement après l’exercice
Si vous avez bu régulièrement pendant votre séance
d’exercice et qu’il n’y a pas eu de changement de
poids, buvez en fonction de votre soif pendant le
reste de la journée.
Si vous n’avez pas assez bu et avez perdu du poids,
buvez de 500 à 750 ml (2 à 3 tasses) de liquide par
0,5 kg (1 lb) de poids perdu. L’eau est un bon choix
mais le lait, le jus de fruit pur à 100 % et les
boissons pour sportifs sont également des options
possibles, tout comme les aliments qui contiennent
beaucoup d’eau comme les fruits, les légumes et le
yogourt.
Questions
Les athlètes devraient être orientés vers une ou un diététiste afin d’obtenir des conseils adaptés à leur situation
unique sur le plan de la santé, des besoins en éléments nutritifs, des objectifs de performance, des
caractéristiques physiques (c.-à-d., taille, forme, croissance et composition du corps), des défis pratiques et des
préférences alimentaires.) Rendez-vous à www.dietetistes.ca/trouvez pour trouver une diététiste près de chez
vous.
Ressources supplémentaires :
Nutrition and Athletic Performance (La nutrition et la performance athlétique)
JUSQU’EN JUIN 2019
Les diététistes du Canada, 2014. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé
intégralement. Usage commercial interdit.