pour ne plus faire pipi quand on rit !

Petit manuel
pour ne plus faire pipi
quand on rit !
La perte involontaire et soudaine de quelques
gouttes d’urine lors d’un effort concerne de nombreuses femmes, même jeunes.
Considérée comme une fatalité, l’incontinence
urinaire d’effort est pourtant réversible et/ou
évitable.
Le dépliant a pour objectifs :
➣ de vous informer des causes de l’incontinence
urinaire d’effort ;
➣ de vous proposer des pistes pour prévenir l’incontinence urinaire d’effort au quotidien.
Editeur responsable : Bernard De Backer, Place Saint-Jean 1/2,
1000 Bruxelles - Décembre 2005
Conception : Centre de communication de l’économie sociale
Illustrations : Aleksander Avramovic
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C’EST QUOI
L’INCONTINENCE
URINAIRE ?
Par ce terme, on désigne toute “perte involontaire d’urine, quelle que soit la quantité perdue.”
On distingue deux types d’incontinence :
➣ L’incontinence d’effort se produit lorsque
vous riez, éternuez, toussez, montez un
escalier, courez, sautez, portez des objets
lourds, avez des relations sexuelles… Elle se
caractérise par des pertes brèves d’urine qui
surviennent de manière tout à fait inattendue
chaque fois que la pression dans l’abdomen
augmente. C’est la forme d’incontinence la
plus fréquente pour laquelle la prévention
est efficace.
➣ L’incontinence d’urgence se traduit par l’impossibilité de se retenir face à un besoin
urgent et intense d’uriner. Elle peut être due
à une maladie neurologique, une cystite, un
rétrécissement des voies urinaires, etc. Le
traitement relève de la thérapeutique médicale.
➣ Parfois les deux formes d’incontinence coexistent, on parle alors d’incontinence mixte.
La peur, la nervosité et le stress provoquent parfois de
fréquentes envies de faire pipi. Ces symptômes n’ont
rien à voir avec l’incontinence urinaire.
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Ne vous résignez pas !
Des milliers de femmes sont concernées par l’incontinence urinaire d’effort et pas seulement les femmes
âgées! On estime qu’elle touche 1 femme sur 6 avant 30
ans et 1 femme sur 4 après 30 ans. Trop de gens l’assimilent à tort à une conséquence naturelle du vieillissement ou à une fatalité. Or, elle n’est pas forcément
irréversible et peut être contrôlée.
Les femmes jeunes aussi
Les chocs répétés observés lors de la pratique de la
course à pied, du volley-ball, de la danse, du fitness, de
la musculation… peuvent entraîner des problèmes d’incontinence, et ce, déjà chez les très jeunes femmes.
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COMPRENDRE
CE QUI SE PASSE
Le manque de souplesse et d’élasticité des muscles
du plancher pelvien est à l’origine de l’incontinence
urinaire d’effort.
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles,
ligaments et tendons situés en bas de la cavité
abdominale.
Ce hamac naturel accueille les organes tels que
l’estomac, l’intestin, la vessie, l’utérus, etc.
Mais il n’est pas seul ! Il est solidaire du diaphragme (limite supérieure de la cavité abdominale), des abdominaux (limite antérieure) et des
dorsaux (limite postérieure).
Cet ensemble constitue
une boîte souple, suspendue à la colonne
vertébrale et soutenue
par le bassin. Avec
les mouvements
respiratoires, elle
monte et descend
comme un ascenseur à chaque respiration.
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Quand on fait pipi
Le système nerveux réflexe déclenche tout le mécanisme.
Les muscles du plancher pelvien se relâchent pendant que
ceux de la vessie se contractent : l’urine peut sortir !
Il ne sert à rien de pousser lorsque vous allez aux toilettes. En agissant ainsi, vous déréglez un système qui
fonctionne naturellement sans effort.
Quand le plancher pelvien est souple et tonique,
il n’y a aucun problème de fuite urinaire.
Mais tout au long de la journée, il subit de multiples pressions vers le bas du corps.
A la longue, ces pressions risquent de l’affaiblir,
entraînant des pertes d’urine incontrôlables.
Quelles sont ces pressions ?
➣ Les pressions courantes
Déclenchées, par exemple, par :
• un éternuement, une quinte de toux, un éclat
de rire;
• la marche et la course;
• les changements de position;
• les accélérations;
• les efforts pour aller à selle.
➣ Les pressions anatomiques
Suscitées par :
• les muscles avec lesquels le plancher pelvien
est solidaire : le diaphragme, les abdominaux et
les dorsaux;
• les viscères – foie, estomac, intestins, vessie,
etc.– qui se contractent et se relâchent; se
vident et se remplissent constamment;
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• l’absence d’utérus suite à une hystérectomie.
Sous l’effet de la pesanteur, les autres organes
vont avoir tendance à occuper ce vide, surtout
si les muscles du plancher pelvien et de l’abdomen sont faibles.
➣ La pression respiratoire
Cette pression résulte du mouvement du diaphragme à l’inspiration et l’expiration.
Schéma de respiration
d’après B. De Gasquet
Inspiration :
Expiration :
le diaphragme descend et
pousse les organes vers le
bas. Les abdominaux se
distendent, la taille s’élargit et le plancher pelvien
descend.
le diaphragme remonte et
attire tous les organes
vers le haut. Les abdominaux retrouvent leur position de repos, la taille
s’amincit et le plancher
pelvien remonte.
Ce mouvement est parfois difficile à percevoir.
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Pour prendre conscience du mouvement du
diaphragme, posez une main sur le ventre et
soufflez lentement à fond avec le son «fffff» (le
ventre se creuse). Laissez-vous ensuite inspirer
naturellement par le nez : le ventre se gonfle.
Un groupe musculaire avec une résistance limitée
Le plancher pelvien est, en principe, capable
d’absorber la plupart des pressions qu’il subit et
de retrouver ensuite son état initial : ni trop distendu, ni trop raccourci.
➣ Le danger vient…
De pressions trop fortes ou constantes ou d’efforts violents et répétés dus par exemple à :
• un accouchement ;
• la pratique de certains sports (incluant entre
autres de nombreux chocs) ;
• un excès de poids ;
• de mauvaises postures (position
assise avachie, debout tassée ou
exagérément cambrée) ;
• la poussée pour aller à selle ;
• le port de charges importantes,…
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EN PARLER
Parler d’un problème, c’est le reconnaître. Mais
reconnaître l’incontinence urinaire ne va pas forcément de soi. Accepter ces troubles à l’âge
adulte est difficile. Vous pouvez avoir l’impression
de retomber en enfance, éprouver de la culpabilité ou de la honte. Votre confiance en vous peut
s’effilocher peu à peu, jusqu’à vous isoler par
crainte du regard des autres.
Si le problème s’installe, vous serez peut-être
amenée à consulter un médecin. Même s’il n’est
pas facile d’aborder ce problème-tabou, votre
médecin est formé pour vous écouter et entendre
les difficultés que vous éprouvez face à un problème de santé.
Préparez la rencontre
Pensez à faire l’historique de vos troubles. Par exemple,
notez le nombre de fois que vous allez aux toilettes, dans
quelles circonstances, pourquoi, comment vous faites…
Ces informations seront utiles pour dégager les solutions et
les traitements les mieux adaptés à votre situation personnelle.
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VOUS EST-IL DÉJÀ ARRIVÉ …
… d’arriver trop tard aux toilettes ?
… d’éviter de boire avant d’aller faire
vos courses, de peur de ne pas pouvoir
vous retenir ?
… d’éternuer, de rire ou de sauter et
de laisser échapper quelques gouttes
d’urine ?
… d’avoir besoin de pousser pour uriner ?
… de devoir mettre des protections
pour éviter d’être mouillée ?
… de ne plus pouvoir vous retenir lorsque
vous arrivez devant chez vous, juste là
sur le palier ?
Même si vous n’avez répondu qu’une
seule fois “oui ”, vous êtes concernée
par l’incontinence urinaire.
Voyez nos conseils de prévention,
pages suivantes…
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FRAGILITÉ À CERTAINS
MOMENTS DE LA VIE
Le plancher pelvien est particulièrement mis à rude
épreuve lors des grossesses, accouchements, opérations de la matrice ou du bas du ventre. Entrent
aussi en ligne de compte les modifications hormonales, notamment le manque d’œstrogènes lors de
la ménopause.
À faire lorsque vous êtes enceinte
➣ Avant l’accouchement :
Pratiquez une gymnastique prénatale qui favorise
la prise de conscience du périnée, l’apprentissage de la respiration et des positions correctes.
Ménagez votre dos, évitez de trop le cambrer,
limitez les efforts de pression (port de charges
lourdes, constipation…).
➣ Après l’accouchement :
Faites de la gymnastique postnatale ! Ne négligez
pas cette possibilité qui vous est offerte !
Le saviez-vous ?
La Mutualité socialiste participe aux frais de santé liés
à votre grossesse
Nous intervenons dans la prise en charge de la quotepart personnelle légale :
➣ pour 9 séances maximum de kinésithérapie périnatale (pré et post natale) hors hospitalisation ;
➣ pour 3 consultations ou visites maximum concernant
le suivi de la grossesse chez un gynécologue ou un
généraliste.
Plus d’informations : www.bebearrive.be
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À faire lors de la ménopause
Des exercices de tonification du plancher pelvien
et des abdominaux profonds permettent de limiter les conséquences de la baisse des hormones
protectrices.
Soyez particulièrement attentives dans la pratique
des abdominaux : le ventre doit rentrer sur l’expiration. Faites vos exercices en posant une main
sur le ventre pour vous assurer que vos abdominaux contractent correctement. Ce mouvement
doit se sentir pour s’inscrire dans le corps : un
apprentissage avec un professionnel peut le
faciliter.
Rééduquer le plancher pelvien
Pour retrouver la souplesse et l’élasticité des muscles du plancher pelvien, votre médecin ou votre
gynécologue pourra vous prescrire des séances
de kinésithérapie spécialisée. (remboursement si
prescription). Le nombre de séances nécessaires
dépendra de l’importance de vos troubles mais
aussi de votre capacité à intégrer au quotidien de
nouveaux apprentissages.
Il s’agira notamment de prendre conscience de cet
endroit du corps, d’éduquer au maintien correct
en position assise et debout, au port correct des
charges, aux changements de position respectueux des chaînes musculaires, etc.
En savoir plus…
L’UPKOGRP* peut vous renseigner
un spécialiste de la rééducation pelvienne.
www.upkogrp.be - tél. : 016/22 99 79
* (Union professionnelle des kinésithérapeutes spécialisés en obstétrique, gynécologie et rééducation pelvienne)
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À FAIRE
AU JOUR LE JOUR
Tonifier le plancher pelvien et renforcer les muscles
abdominaux profonds permettent de diminuer (ou
de mettre un terme) à l’incontinence urinaire d’effort.
Tonifier votre plancher pelvien
Le plancher pelvien ne se muscle pas comme un
biceps. L’objectif est de retrouver de l’élasticité
et de la souplesse pour que les sphincters puissent travailler correctement.
1° Apprenez à faire la différence entre la contraction et la décontraction du plancher pelvien.
Pour cela, asseyez-vous sur une chaise et
faites comme si vous vous reteniez d’aller aux
toilettes. En principe, vous sentez un mouvement vers le haut. Il correspond à la contraction des muscles du plancher pelvien. Relâchez ensuite comme si vous alliez uriner. Vous
êtes alors en train de décontracter vos muscles.
2° Assise, couchée, debout, à la maison, au travail, en promenade, en voiture, au cinéma…
bref, partout et à toute heure, contractez et
décontractez rapidement votre plancher
pelvien. Répétez 10 fois la contraction et la
décontraction (faites-le plusieurs fois par jour).
Autre possibilité : contractez le plancher pelvien, comptez jusqu’à 10 et relâchez-le.
Attention : ne faites surtout pas cet exercice
en urinant. En empêchant l’élimination naturelle de l’urine, vous pourriez favoriser les
infections urinaires.
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Renforcer vos muscles abdominaux profonds
Les muscles les plus profonds sont les “transverses”. Ils gainent la taille, refoulent les viscères
vers le haut (lors d’un effort, lors d’un exercice,…).
Ce sont eux qui permettent de limiter les pressions sur le plancher pelvien.
Pour les sentir et les renforcer: mettez-vous à
quatre pattes (cf. schéma ci-dessus), regardez le
sol et gardez le dos étiré. Inspirez par le nez, puis
expirez longuement par la bouche jusqu’à ce que
vous ayez expiré tout l’air. Pendant ce temps,
vous sentez vos abdominaux qui se contractent et
votre ventre qui rentre de bas en haut (comme un
tube de dentifrice). Terminez en inspirant par la
bouche et observez le relâchement du bas-ventre. Recommencez. Une fois le mouvement compris, vous pourrez l’effectuer en position assise ou
debout. Faites-le plusieurs fois par jour. Bonus :
cet exercice permet aussi de diminuer le tour de
taille !
Vous éprouvez des difficultés pour percevoir la différence entre la contraction et la décontraction du
plancher pelvien ?
Consultez un kinésithérapeute. Une seule séance
peut suffire.
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Des habitudes à mettre en place
Pour prévenir l’incontinence urinaire d’effort, pensez à installer peu à peu d’autres habitudes de vie
et de mouvement.
Pour aller aux toilettes
1° Ne forcez pas. Soyez détendue. N’oubliez pas
que votre plancher pelvien doit se décontracter. Asseyez-vous sur la lunette du WC, ne
faites pas pipi debout.
2° Prenez le temps de vider complètement votre
vessie et n’interrompez jamais le jet. Bannissez
les “stop pipi” ou “pipi-stop” !
3° Évitez de vous retenir et n’urinez pas non plus
par précaution ! Apprenez à écouter les signes
de votre corps et à les respecter.
4° Poussez le moins possible quand vous allez à
selle ou apprenez à pousser sans mobiliser le
plancher pelvien. Les kinésithérapeutes spécialisés peuvent vous indiquer comment faire.
Pour boire et manger
1° Buvez 1,5 l d’eau par jour. Évitez les boissons
à base de caféine, elles irritent la vessie.
2° Le fait de boire moins ne réduira pas vos troubles. Loin de là : un apport trop faible en liquide fatigue les reins, favorise les infections
urinaires et entrave l’élimination des toxines.
Répartissez les prises de boissons tout au long
de la journée en évitant par exemple de boire
trop le soir.
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3° Évitez la constipation : mangez suffisamment
de fruits, de fibres, de légumes, buvez de l’eau
(on ne le répétera jamais assez) et… bougez !
4° Surveillez votre poids : les kilos en trop ajoutent une pression permanente supplémentaire
sur la vessie et les muscles qui l’entourent.
Pour faire des efforts et s’asseoir
1° Faites toujours un effort sur une expiration. Par
exemple, soulevez toujours une charge lourde
(bébé, poussette, courses, casiers,…) en expirant. Vous verrez, c’est nettement plus facile.
2° Portez toujours la charge lourde le plus près
possible du corps, jamais à
bout de bras.
3° Asseyez-vous sur les
ischions (les os des fesses). Autrement dit,
basculez vos fesses
vers l’arrière pour
éviter les pressions
sur le plancher
pelvien.
4° Levez-vous, couchez-vous sans toujours solliciter vos muscles abdominaux ; vous avez des
muscles dans les jambes et les bras, servezvous-en !
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