PROGRAMME D`ENTRAÎNEMENT Par - Golf

PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
Par : Sylvie Schetagne
1IÈRE ÉTAPE : Échauffement (5 à 10 minutes)
Augmentez la température de votre corps 5 à 10 minutes à l’aide de : un vélo stationnaire, une marche rapide, des escaliers ou
des élans de golf à 20% de votre vitesse maximal. Vous pouvez aussi utiliser l’échauffement du DVD TOME 1 de Golf-Tonus!
DVD disponible
sur le site
2IÈME ÉTAPE : Le programme d’entraînement musculaire (environ 30 minutes)
Une fois bien échauffé, voici le programme d’entraînement musculaire de la session de Golf-Tonus Automne 2012. Si vous ne faites pas partie d’un des
groupes d’entraînement de la session, Golf-Tonus vous suggère de consulter un(e) entraîneur(e) qualifié(e), c’est-à-dire avec un baccalauréat en
éducation physique ou kinésiologie à votre centre d’entraînement pour vérifier la qualité de vos mouvements afin d’éviter les blessures. Après chaque
bloc de mouvements (1,2, 3 et 4), vous pouvez inclure 20 élans de golf avec un fer 7 devant un miroir entre les changements de bloc de mouvements.
Allez à votre rythme sans exagérer, l’important est la constance, entraînez-vous 2 à 3 fois semaine, avec le DVD ou ce programme.
BLOC 1 :
Cette session on utilise un step, vous pouvez donc utiliser une marche d’escalier.
1. Jambes+fessiers
2. Grands dorsaux
3. Obliques
4.Hanche
4.
1.
2.
1. Mettez le pied droit sur un step la
jambe gauche monte et descend.
2. Attention de toujours voir les
orteils du pied pendant la
descente.
3. Faites 10 à 15 répétitions sur la
jambe gauche.
9.
10.
4. Restez sur la jambe gauche. 7. Toujours avec le pied droit 11.
5. Combinez les deux poids
sur le step, prendre les 12.
dans la main droite.
poids dans l’autre main
6. Montez et descendre 12 à
(gauche).
15 fois.
8. Descendez et montez sur le
côté comme sur la photo, 12
à 15 fois.
13.
SESSION
AUTOMNE 2012
3.
Déposez les poids.
Sans ballon et sans le lancer comme l’image.
Les deux pieds au sol.
Penchez le dos et touchez le pied gauche
avec la main gauche, levez le tronc en
gardant la main gauche haute pour toucher le
pied gauche en hauteur sans donner de coup.
Faire 12 à 15 fois
Recommencez à 1 mais de l’autre côté.
www.golf-tonus.com
(514) 574-2967/[email protected]
PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
Page 2
Par : Sylvie Schetagne
BLOC 2 :
5. Jambes, épaules, trapèzes
6. Moyens fessiers
8. Jambes
7. Pectoraux
DVD disponible
sur le site
5.
8.
7.
6.
3. En équilibre sur le step, faites 6.
1. Avec le pied gauche sur le step
l’abduction de la jambe droite
et les poids aux épaules.
en faisant 12 à 15 fois.
2. Poussez l’extension de la jambe 4. Vous pouvez prendre un bâton 7.
gauche en équilibre sur le step.
pour votre équilibre.
3. Les bras font comme la photo. 5. Recommencez à 1 de l’autre
côté pour ensuite allez à 6.
Les mains sur le step poussez
l’extension des bras en
expirant.
Après 10-12 fois passez à
l’excercice 8.
BLOC 3 :
9. Mollets, fléchisseurs de la main
1. Levez en
10.
9.
alternant les
mollets 12-15
fois.
2. En même
temps, flexion à
la main avec un
charge.
SESSION
AUTOMNE 2012
10. Dos, fessiers
3. Soulevez le
poids avec vos
jambes jusqu’à
une épaule en
alternance.
4. Serrez les
fessiers
ensemble
lorsque vos
mains sont en
haut, 12-15 fois.
11. Triceps
11.
8. Ne faites aucun saut si vous
avez des problèmes de
genoux. Vous pouvez sauter
ou monter en marchant.
9. Expirez en montant, 6 à 10
répétition.
12. Rotateurs
5. Extensions
12.
des bras
couché sur
le dos, 1215 fois.
6. Couchez sur le step, rotation externe
de l’épaule, avec une petite charge,
attention soyez minutieux dans
l’exécution, faire 10 fois.
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PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
BLOC 4 :
Par : Sylvie Schetagne
13. Quadriceps
14. Rhomboides
15. Adducteurs
DVD disponible
sur le site
13.
14.
1. En équilibre sur une jambe,
ensuite, poussez vers le haut
en expirant.
2. 10 à 12 fois
3IÈME ÉTAPE : La série d’abdominaux .
15.
3. Les deux pieds joints sur le
step, le dos parallèle au
plancher.
4. Tirez les coudes vers
l’arrière 12-15 fois
5. Assis sur le step avec les
charges sur le genou.
6. Montez le genou vers le
menton 12 à 15 fois chaque
côté.
16. Abdominaux, fessiers, adducteurs
16.
Bon entraînement à tous
et merci de votre
support!
Sylvie Schetagne ☺
17.
20 fois en alternance
12 à 20 fois en alternance 12 à 20 fois de chaque
côté
12 à 20 fois de chaque côté
4IÈME ÉTAPE : Terminez votre entraînement par des exercices d’étirement
Pour vous aider, vous pouvez consulter le DVD de Golf-Tonus à l’onglet étirement.
SESSION
AUTOMNE 2012
20 fois en alternant
chaque jambe
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