programmation individuelle + collective

PROGRAMMATION INDIVIDUELLE
D’AVANT SAISON 2011/2012
Je te donne cette programmation individuelle afin de te préparer progressivement à la compétition.
Comme chaque année, elle reste à mes yeux très importante car elle te permettra de monter en puissance petit à
petit, d’être compétitif plus rapidement dans la saison, et surtout de prendre d’avantage de plaisir avec le ballon.
En début de saison, j’ai encore eu le regret de constater que plusieurs d’entre vous ne l’avait pas faite. Je
reste convaincu qu’en faisant cette préparation individuelle tu diminueras les risques de te blesser (blessures qui
arrivent souvent dans le courant Octobre/Novembre)
Ceci passe donc par quelques séances d’endurances individuelles ou à plusieurs si vous vous réunissez.
A toi de voir quels sont tes objectifs et tes intérêts.
Bonnes vacances…
Olivier CUNAUD
IMPORTANT : Si possible, effectuer les séances d’endurance sur sol souple (sous bois, gazon …) plutôt que les
routes bitumées.
Ps :
- Bien s’hydrater (environ 2-3L d’eau par jour pour un sportif)
- Etire- toi beaucoup
- Emmène avec toi une paire de basket pour la séance collective, et les autres qui suivront.
+ Ta bouteille d’eau.
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Lundi 25 juillet : séance 1
(1x20’ + musculation + 1x20’+ muscu)
2 x 20’ en footing modéré (env.140 pulsations maximum)
2 séries de 50 abdominaux (grand droit + obliques)
2 séries de 20 squats (flexion extension des jambes bras tendus)
étirements 10’
Mercredi 27 Juillet : séance 2 (1x30’ + musculation + 1x30’+ muscu )
2 x 30’ en footing modéré (env.140 pulsations maximum)
2 séries de 50 abdominaux (grand droit + obliques)
2 séries de 30 squats
étirements 10’
Vendredi 29 Juillet: séance 3
3 x 30’ en footing modéré (env.140 pulsations maximum)
3 séries de 50 abdominaux (grand droit + obliques)
3 séries de 20 squats
2 séries de 20 pompes
étirements 10’
Lundi 1er Août : séance 4
1 x 45’ en footing à vitesse plus soutenue (env.160 pulsations maximum)
3 séries de 50 abdominaux (grand droit + obliques)
3 séries de 30 squats
3 séries de 20 pompes
étirements 10’
Mercredi 3 Août : séance 5
2 x 30’ en footing plus soutenue (env.160 pulsations maximum) + 5 x 10 m (vitesse) à 100% (30 sec de récup entre
4 séries de 50 abdominaux (grand droit + obliques)
chaque course de 10 m)
4 séries de 25 squats
4 séries de 20 pompes
étirements 10’
Vendredi 5 Août : séance 6
2 x 45’ en footing modéré (env.160 pulsations maximum) + 5 x 20 m (vitesse) à 100% (30 sec de récup entre chaque
4 séries de 50 abdominaux (grand droit + obliques)
course de 20 m)
4 séries de 30 squats
4séries de 20 pompes
étirements 10’
PROGRAMMATION COLLECTIVE
DEBUT SAISON
REPRISE le LUNDI 8 AOUT
Semaine 1 (sem 32)
- entraînement lundi 8 août 19h30
- entraînement mercredi 10 août ‘’
- entraînement vendredi 12 août ‘’
endurance capacité
endurance capacité + technique
19h30
‘’
généralisée
------------------------Semaine 2 (sem 33)
- entraînement mardi 16 août 19h30
endurance capacité + technique
Mercredi 17 AOUT : Match amical 1 (équipe A) : contre TILLIERES(DRH)
(Heure et lieu à déterminer en début de saison)
- entraînement vendredi 19 août ‘’
20h
‘’
généralisée
Samedi 20 AOUT : Match amical 2 Fête du foot à la Bruffière (groupe élargie) contre
Saint André de la Marche (PH)
Dimanche 21 AOUT Match amical 1 Fête du foot à Treize Septiers contre Treize Septiers
B à 13h
------------------------Semaine 3 (sem 34)
- entraînement lundi 22 août 19h30
travail technique récupération
Mercredi 24 Août : Match amical 3 (équipe A) : contre St Fulgent (PH)
Match amical 2 (équipe B) : contre St Fulgent B (DSD)
(Lieu et heure à déterminer)
- entraînement vendredi 26 août 20h
+jeux + musculation spécifique
Dimanche 28 Août
► 1er Tour de Coupe de France :
Match amical 3 (équipe B) : contre Boufféré B samedi 27 vers 18H
Match amical 1 (équipe C) : contre ???
(Lieu et heure à déterminer)
------------------------Semaine 4 (sem 35)
- entraînement lundi 29 Août 19h30
travail technique récupération
Mercredi 31 Août: Match amical 4 (équipe A) : contre MONTAIGU B (DRH)
Match amical 4 (équipe B) : contre St HILAIRE DE CLISSON (1ère div / D2)
Match amical 2 (équipe C) : contre Gétigné C (4ème Div)
(Lieu et heure à déterminer)
- entraînement vendredi 2 Septembre 20h
travail technique + vitesse
Dimanche 4 Septembre:
ème
►2 Tour de Coupe de France ou match amical contre Chauché (PH)
►1er ou 2ème Tour de Coupe des Réserves : ou match amical (équipe B) : contre Chauché B (D3)
Match amical 3 (équipe C) : contre Chauché C(D5)
(Lieu et heure à déterminer)
Semaine 5 (sem 36)
- entraînement lundi 5 Septembre 19h30
- entraînement mercredi 7 Septembre 19h30
- entraînement vendredi 9 Septembre 19h30
Dimanche 11 Septembre: 1er Match de championnat
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IMPORTANT A partir du 12 Septembre, les entraînements auront lieu les :
- Lundi de 19h30 à 21h00
1 seul groupe travail technique
- mercredi de 19h30 à 21h15
1 seul groupe dominante physique
- vendredi de 19h30 à 21h15
2 groupes
technique vitesse
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Le mot de l’entraîneur :
Cette 3ème année passée au sein de l’ASBD, restera pour moi une grande satisfaction du devoir accompli
concernant l’équipe fanion (avec une très belle 4ème place) mais aussi de l’équipe B (3ème). Même s’il est vrai que je
regrette que l’on n ai pas pu et su saisir l’opportunité de re vivre une montée cette année. (Une montée s’obtient
avec beaucoup de travail, d’assiduité aux entrainements et de qualités morales. Toutefois je reste persuadé que le
groupe se servira de cette saison pour rebondir la saison prochaine et se servira de quelques erreurs commises
cette saison pour ne pas les refaire l’année prochaine.) Et enfin malgré un très mauvais début de saison, je félicite
le finish de toute beauté de l’équipe C (5ème) Comme quoi quand on veut on peut le faire ?? Donc à vous de
continuer avec cet état d’esprit dès le début de saison !!!
Mon souhait pour la saison prochaine serait de ne pas revivre cette grande frustration d’être passé si prêt des
maillots de Coupe de France. Certes il faut de la chance au tirage mais aussi des joueurs présents et opérationnels
dès le début de saison. Je compte sur vous pour atteindre cet objectif la saison prochaine !!!
D’autre part, il faudra reproduire les mêmes efforts concernant les entrainements car le plaisir du dimanche
passe au préalable par du plaisir dans la semaine. Beaucoup de joueurs sont au-delà des 50% et je vous en félicite.
Pour les autres qui seraient en dessous essayer de faire mieux la saison prochaine serait toujours un plus !!! En ce
qui concerne l’équipe B une des raisons de la baisse de régime de fin de saison est le manque d’entrainement pour
certains au mois de mars-avril. A vous de réagir et de faire en sorte que cela ne se reproduise pas l’année prochaine.
Affaire à suivre !!!
Pour une fois, je vais terminer en félicitant également Fred, Adrien (dirigeants de l’équipe C), Miguel,
Anthony (dirigeants de l’équipe B), Dominique et Tinette (dirigeants de l’équipe A) pour leur dévouement et
éternelle motivation pour contribuer aux bons résultats de cette saison. C’est avec un grand soulagement et plaisir
que nous repartirons la saison prochaine avec la même équipe dirigeante à l’exception de Dominique qui
privilégiera la Police du Terrain. Merci encore à vous tous !!!
Je ne reviendrai pas sur mes « coups de gueules » de cette année mais j’espère qu’ils porteront leur fruit la
saison prochaine et que je pourrai enfin me consacrer qu’au terrain !!!
Sur ce, profitez bien de la trêve pour vous soigner, bien récupérer, faire le plein d’énergie et surtout vous
changer les idées pour revenir en pleine forme à la reprise.
Nb : Pour les vacanciers, des sports à dominante aérobie (VTT, Tennis, natation…) sont de bonnes alternatives au
footing (ex : 1 séance de footing et 1 séance VTT).
Bonnes Vacances sportives et au plaisir de vous revoir à la reprise le Lundi 8 Août à 19h15
Merci et Bonnes vacances !!
Olivier CUNAUD
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Mes coordonnées :
Olivier CUNAUD
10, rue des petites roches
Bd Parpaillon
85600 Montaigu
[email protected]
Tel : 02 51 40 13 89 ou 06 22 65 56 35
Feuille à remplir et à me rendre au plus vite. (Possibilité de la remplir et de me l’envoyer par Internet)
NOM : ........................................................
Date de Naissance : .................................
Prénom : .....................................................
Adresse mail : ..................................................................................
Adresse : ..................................................................................
..................................................................................
..................................................................................
Tel
Dom : .....................................................
Port : ......................................................
Profession : ....................................................................
Adresse : ..................................................................................
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Tel : ...........................................
Objectifs personnels ou remarques éventuels pour la saison 2011-2012 :
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Périodes de vacances et d’absence de début de saison
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