Cycliste amateur et confirmé - Sport pour tous en Deux

Cycliste amateur et confirmé
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À éviter
À conseiller
Programmer son dernier repas 3 heures
avant le début de l’effort. Gare
aux troubles digestifs : nausées,
crampes d’estomac…
Manger en quantité suffisante en limitant
les graisses. Plus le repas est riche
en graisses, plus la digestion est longue !
Privilégier les féculents source d’énergie
de longue durée (pâtes, riz, pain, semoule…).
Boire régulièrement de l’eau toutes les
30 minutes, et ce, dès la fin du dernier repas.
Veillez à vous hydrater
toutes les 20 minutes
à raison de 150 mL
par prise (soit une pleine
bouche), ce qui revient
à prévoir au moins
1/2 Litre de boisson
sucrée par heure
d’activité physique.
Les produits sucrés (sucreries,
sodas…) entre les repas mais aussi
et surtout avant l’activité. Risques
de malaises hypoglycémiques
et de « coups de pompe ».
Les plats riches en graisses tels
que la charcuterie, les plats en sauce,
fritures, panures, pizzas, quiches,
viennoiseries, pâtisseries… Gare
aux problèmes digestifs : nausées,
ballonnements, vomissements…
En cas de forte chaleur
ou de sudation importante
Le risque de déshydratation est très nettement majoré
et la survenue de blessures et de coups de chaleur
d’exercice est à redouter.
Par conséquent, n’attendez pas d’avoir soif pour boire !
La consommation d’aliments solides peut alors
être envisagée !
Une ingestion fractionnée est souhaitée
puisque la position du cycliste sur le vélo est
propice à l’apparition d’inconforts digestifs.
Exemples de collations faciles à transporter :
Compote à boire / Pâtes de fruits / Fruits secs
Barres céréalières aux fruits
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La consommation d’une boisson sucrée est recommandée !
Exemples de boissons sucrées adaptées :
800 mL d’eau + 200 mL de jus de fruit sans sucre + 1 à 2 morceaux de sucre
1 Litre d’eau + 2 cuillères à soupe de miel
Fiche réalisée par le Syndicat mixte Mission Nutrition et Alimentation Poitou-Charentes
Syndicat financé par : le Conseil régional de Poitou-Charentes et les Conseils généraux de la Charente et des Deux-Sèvres