Conseils de sécurité

Une grossesse ne vous empêche pas d’être active. Les dernières recherches révèlent qu’une femme enceinte en
santé peut continuer à faire de l’activité physique. Si vous étiez active (trois fois par semaine pendant 30 minutes)
avant la grossesse, vous pouvez continuer à faire des exercices en toute sécurité tout au long de votre grossesse.
Par contre, si vous étiez sédentaire avant de devenir enceinte, il est préférable d’attendre après la 16e semaine de
grossesse ou au deuxième trimestre avant de commencer tout programme d’exercices. C’est à partir du deuxième
trimestre que les femmes ressentent moins de malaises et courent moins de risques liés à la grossesse.
Avant d’entreprendre un programme d’exercices, lisez les conseils de sécurité mentionnés ci-dessous. Chaque
séance devrait comporter des exercices d’étirement et d’aérobie. N’oubliez pas de faire les exercices d’entraînement
musculaire décrits dans ce document, deux fois par semaine.
Conseils de sécurité
1...Consultez votre médecin ou votre sage-femme avant d’entreprendre ou de modifier un programme
d’exercices.
2...Commencez lentement. Au début, faites des exercices d’aérobie trois fois par semaine pendant 15 minutes.
3...Évitez les activités qui vous obligent à partir et à arrêter brusquement, à sauter et à changer rapidement
de direction.
4...Faites toujours des exercices de réchauffement avant de commencer toute activité et des exercices
d’étirement à la fin. N’étirez jamais un muscle non réchauffé.
5...Buvez de l’eau avant, pendant et après votre activité pour remplacer les liquides que vous perdez
en transpirant.
6...La température du corps ne devrait jamais dépasser 38 °C. Évitez de faire des activités lorsqu’il fait chaud
et humide, surtout pendant le premier trimestre ou si vous êtes malade ou fiévreuse. Vérifiez la température
d’une piscine chauffée avant d’y entrer. Évitez les bains tourbillons.
7...Après quatre mois ou 16 semaines de grossesse, évitez de faire des exercices qui vous amènent à vous
allonger sur le dos. Faites-les assise, debout ou allongée sur le côté.
.... Enceinte et active ....
Étirements
Pour éviter d’avoir des muscles rigides ou endoloris, faites toujours des exercices d’étirement avant et après une activité.
Avant de faire des exercices d’aérobie, réchauffez vos muscles et vos articulations en faisant des mouvements lents, par
exemple en marchant quelques pas ou sur place. Faites ensuite les exercices ci-dessous avant et après votre activité
physique. N’oubliez pas... il ne faut jamais étirer vos muscles quand ils sont froids ou rigides.
Étirement en longueur
Étirement du mollet
En position assise, les genoux légèrement pliés,
Placez-vous debout à environ
essayez d’atteindre la cheville droite avec la main
droite. En même temps, soulevez
trois pieds d’un mur. Inclinez
le tronc vers l’avant et appuyez
le bras gauche au-dessus
les mains contre le mur à la hauteur
de la tête en direction de
des épaules (ne pliez pas la taille).
la cheville droite. Tenez
Placez un pied devant (les deux
la position pendant
genoux légèrement fléchis) et
10 à 30 secondes.
gardez les deux talons au sol.
Répétez trois fois et
Inclinez le corps lentement
changez de côté.
vers le mur. Si vous faites
l’exercice correctement,
vous devriez sentir un
étirement dans les
mollets. Tenez la
position pendant
10 à 30 secondes.
Répétez trois fois et
Étirement des cuisses
changez de jambe.
Assoyez-vous « en papillon ». Joignez les talons
et rapprochez-les du corps. Appuyez légèrement
sur les deux genoux pour les descendre vers le
sol. Tenez la position pendant
10 à 30 secondes. Relâchez.
Appuyez de nouveau
légèrement sur les genoux
pour les redescendre
vers le sol. Tenez
la position pendant
10 à 30 secondes.
Répétez la
séquence
trois fois.
Étirement
des bras en
alternance
Assoyez-vous ou restez
debout. Gardez le dos
droit. Étirez lentement le
bras droit au-dessus de
la tête. Redescendez-le.
Faites la même chose
avec le bras gauche.
Répétez l’exercice 20
fois avec chaque bras.
.... Enceinte et active ....
Exercices d’aérobie
Choisissez une activité qui vous plaît! Les meilleurs exercices à faire pendant la grossesse comprennent, entre autres, le
vélo stationnaire, la natation, la marche et les exercices d’aérobie sans sauts. Il est important d’augmenter graduellement
la fréquence, la durée et l’intensité de votre activité. Le meilleur temps pour augmenter votre activité est durant le deuxième
trimestre, lorsque les risques et malaises de la grossesse sont généralement à leur niveau le plus bas.
Conseils
FORME
PHYSIQUE
Âge
20 - 29 Âge
Âge
30 - 39 40 et plus
1... Vous devriez augmenter la fréquence des
EN FORME
145 - 160 140 - 156 125 - 140
ACTIVE
135 - 150 135 - 145 125 - 140
PAS EN FORME
129 -144 128 - 144
SURPOIDS/
OBÉSITÉ
102 - 124 101 – 120
activités progressivement jusqu’à trois fois
ou quatre fois par semaine pendant le
deuxième trimestre.
2... La durée devrait augmenter petit à petit
d’un minimum de 15 minutes à un maximum
de 30 minutes par séance pendant le
deuxième trimestre.
3... L’intensité de l’activité doit être adaptée à
*Si vous avez moins de 20 ans et que vous êtes active,
votre âge et à la façon dont vous la pratiquez.
votre fréquence cardiaque pendant une activité se situe
Visez une intensité modérée pour toutes les
entre 140 et 155 ppm
activités d’aérobie. Vous devriez être capable
de discuter pendant que vous les pratiquez.
**Consulter la source à l’endos
Diminuez l’intensité si vous ne pouvez pas
Par exemple, si vous avez 28 ans et
le faire. Visez une fréquence cardiaque plus
que vous êtes active, votre fréquence
basse si vous commencez un nouveau
cardiaque pendant une activité ne
programme ou pendant le troisième trimestre
devrait pas dépasser 150 pulsations
de grossesse. Les intensités cardiaques
par minute. Si vous commencez
illustrées à droite conviennent à la plupart des
un programme d’activités
femmes enceintes en santé.
physiques ou si vous êtes
au troisième trimestre de
votre grossesse, votre
Entraînement musculaire
fréquence cardiaque
Vous pouvez maintenir votre force musculaire de bien des
135 pulsations
façons pendant la grossesse. On recommande les haltères
par minute.
devrait être d’environ
légers ou les élastiques de résistance pour renforcer ou
maintenir la force des parties supérieures et inférieures
du corps et pour améliorer la posture. Vous pouvez aussi
faire les exercices qui figurent sur la page suivante. Ils vous
aideront à conserver de la force et du tonus musculaires
pendant la grossesse.
.... Enceinte et active ....
Conseils
1... Évitez de soulever des poids lourds. Ne soulevez aucun poids si vous êtes allongée sur le dos.
2... Commencez lentement. Augmentez petit à petit le nombre de fois que vous faites chaque exercice. Ne faites
pas travailler vos muscles jusqu’au point où vous ressentez de la fatigue.
3... Ne retenez pas votre souffle. Expirez lorsque vous faites un effort et inspirez en revenant à la position de
départ. Faites beaucoup de répétitions avec des poids légers.
4... Si vous êtes enceinte de plus de quatre mois ou de 16 semaines, évitez de faire des exercices allongée sur
le dos. Votre utérus est dilaté et peut exercer une pression sur une veine ou une artère importante, ce qui
diminuerait la circulation sanguine.
Plancher pelvien
Des muscles pelviens en santé supportent l’utérus à mesure qu’il se dilate. Ces muscles s’étirent facilement et reprennent
leur position initiale rapidement après l’accouchement. Vous devriez faire les exercices de Kegel, comme l’ascenseur,
plusieurs fois par jour. Faites une série de cinq exercices par séance pour que vos muscles ne se fatiguent pas trop vite.
Ascenseur
Placez-vous debout, dans une position confortable ou assise avec les pieds sur un tabouret. Imaginez que vous êtes
dans un ascenseur qui se rend du premier au dixième étage. À chaque étage, serrez un peu plus les muscles pelviens
jusqu’à ce que vous atteigniez le dixième étage. Relâchez ensuite les muscles petit à petit en redescendant du dixième
au premier étage. Quand vous atteignez le premier étage, vos muscles devraient être à la position initiale. Essayez de les
relâcher encore plus en vous imaginant vous rendre au sous-sol. Resserrez-les à nouveau en remontant jusqu’au premier
étage. Ne répétez pas cet exercice plus de cinq fois.
Haut du corps
Haussement
d’épaules
Rotation des épaules
Assoyez-vous sur le
amenez les coudes vers l’arrière. Faites des cercles
plancher. Croisez les
suffisamment hauts pour que le dos de la main
jambes et placez les
touche les oreilles. Roulez ensuite les coudes vers
mains devant vous.
l’avant
Soulevez les épaules
qu’ils se touchent.
jusqu’aux oreilles
Répétez
tout en inspirant.
dans chaque sens.
Placez le bout des doigts sur chaque épaule et
jusqu’à
dix
ce
fois
Laissez-les retomber
en expirant. Répétez
dix fois.
Suite à la page suivante…
.... Enceinte et active ....
Exercices abdominaux
Poussées modifiées
Renforcer vos muscles abdominaux peut vous aider à
Tenez-vous debout à environ trois pieds d’un mur.
maintenir votre posture. Cela peut aussi vous aider lors de
Inclinez-vous vers l’avant et appuyez les mains contre
l’accouchement. Vous pouvez faire ces exercices allongée
le mur à la hauteur des épaules
sur le côté, assise ou debout. Évitez de faire des exercices
(ne pliez pas la taille). Gardez les
allongée sur le dos si vous avez dépassé le quatrième mois
deux talons au sol. Inclinez-vous
(16e semaine) de grossesse.
lentement vers le mur. Gardez le
corps droit, des épaules aux pieds,
Séparation des muscles abdominaux
et gardez les talons à plat sur le
Assoyez-vous sur une chaise. Contractez vos muscles
sol. Éloignez-vous du mur en
abdominaux. Avec vos doigts, sentez vos muscles
dépliant les bras et revenez
abdominaux autour du nombril. Vous devriez pouvoir
ensuite à la position de
sentir la paroi dure du muscle abdominal. Si vous sentez
départ. Répétez l’exercice
des tissus mous entre les muscles abdominaux (on
10 fois. Reposez-vous
peut généralement voir un renflement dans le centre de
et faites une deuxième
l’abdomen), vous avez la diastase des grands droits, soit la
série
séparation des muscles abdominaux.
de
N’oubliez
respirer
poussées.
pas
de
Demi-redressement assis modifié
pendant
Si vous avez la diastase des grands droits, ne faites aucun
l’exercice.
exercice abdominal parce que cela peut aggraver votre
état. Le demi-redressement assis modifié peut cependant
être fait. Assoyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur
le plancher. Gardez le dos droit et placez les mains près des
oreilles. Soulevez délicatement une jambe vers l’abdomen.
Bas du corps
Abaissez la jambe lentement. Recommencez avec l’autre
jambe. Répétez environ 10 fois avec chaque jambe ou
autant que vous le pouvez.
Levée de jambe
en position couchée
Allongez-vous sur le sol, sur le côté droit. Pliez la
Chaise imaginaire
jambe droite à la hauteur du genou et soulevez la
Debout contre un mur, glissez le long du
jambe gauche (gardez le genou légèrement fléchi)
mur pour atteindre une position assise
à 45 °. Abaissez la jambe. Répétez de 10 à 15 fois.
imaginaire. Les cuisses devraient être
Changez de jambe.
parallèles au plancher, le dos plaqué
contre le mur, les pieds sur le
plancher et les bras le long du corps.
Tenez cette position au maximum
pendant deux inspirations complètes.
Respirez normalement. Reprenez
tranquillement la position debout.
Après quelques secondes de repos, répétez l’exercice
10 à 15 fois.
.... Enceinte et active ....
Posture
La posture est très importante pour les femmes enceintes. Les maux de dos sont fréquents. Les exercices suivants sont
excellents pour développer une bonne posture et vous aider à soulager les maux de dos.
Bassin neutre
(debout ou assise)
Pour trouver cette position, restez debout les pieds
écartés à la largeur des épaules et les genoux
légèrement fléchis. Accentuez la cambrure du dos en
basculant le bassin vers l’arrière. Basculez ensuite le
bassin vers l’avant (serrez les muscles abdominaux
et des fesses pour que le bas du dos soit aplati contre
le mur ou le dossier de la chaise). Passez alors à un
alignement pelvien neutre en positionnant votre corps
à mi-chemin entre les deux postures.
Relaxez
Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous n’êtes pas à l’aise ou si vous avez de
la douleur, des vertiges, de la difficulté à respirer ou d’autres symptômes,
ARRÊTEZ-VOUS et diminuez la quantité et l’intensité de l’activité.
Si les symptômes persistent, consultez votre médecin.
Après l’accouchement, consultez un médecin
avant de reprendre votre programme
d’exercices physiques.
Adapté de Fitness and Conditioning During Pregnancy,
Université Western Ontario et Bureau de santé de
Middlesex-London et le « X-AAP pour femmes enceintes »,
Société canadienne de physiologie de l’exercice et Santé
Canada. www.csep.ca Publié par la Dr M. Mottola, directrice
du Exercise & Pregnancy Lab, Université Western Ontario.
Adapté d’une ressource publiée
par les Services de santé publique
de la ville de Hamilton.
Mis à jour, reconçu et distribué par
le Centre de ressources d’activités
physiques (PARC)
**1) Davenport, M., M.M. Sopper, S. Charlesworth, D. Vanderspank, M.F. Mottola, 2008. Development and validation of exercise target
heart rate zones for overweight and obese pregnant women. Appl Physiol Nutrit Metabol., 33(5) : 984-989.
2) Mottola, M.F., M. Davenport, C.R. Brun, S.D. Inglis, S. Charlesworth, M.M. Sopper, 2006. VO2peak prediction and exercise prescription
for pregnant women. Med. Sci. Sports Exerc., 38(8) : 1389-1395.
RÉVISÉ ET PUBLIÉ EN JANVIER 2010
.... Enceinte et active ....