Module gratuit Nutrition pour les sportifs

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Module gratuit
Nutrition pour les sportifs
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Olivier Vignault
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2
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3
1
2
Préambule .................................................................................................................................
1.1.
Les objectifs de l’adaptation nutritionnelle ...................................................................
1.2.
La nutrition, facteur de performance sportive, santé et e bien-être .........................
Le b.a.-ba de la nutrition .....................................................................................................
2.1.
Les macronutriments.........................................................................................................
2.1.1
Les glucides ...................................................................................................................
2.1.2
Les protéines .................................................................................................................
2.1.3
Les lipides.......................................................................................................................
2.2.
Les micronutriments...........................................................................................................
2.2.1
3
4
Les vitamines .................................................................................................................
2.3.
Les minéraux et les oligo-éléments .................................................................................
2.4.
Les minéraux et l’acide phytique....................................................................................
2.5
Les défenses anti-oxydantes............................................................................................
2.6
Les fibres et la santé du système digestif .......................................................................
2.7
Le point sur le cholestérol .................................................................................................
2.8
L'équilibre acide-base ......................................................................................................
2.9
Les enzymes .......................................................................................................................
Gérer son poids....................................................................................................................
3.1
Évaluez votre corpulence ................................................................................................
3.2
Évaluez votre % de masse graisseuse .............................................................................
3.3
Notion de poids de forme................................................................................................
3.4
L’entretien dirigé ...............................................................................................................
L'hydratation.........................................................................................................................
4.1
Rôle de l'hydratation chez le sportif ...............................................................................
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4
4.2
Les situations à risque........................................................................................................
4.3
Le coup de chaleur ..........................................................................................................
4.4
Le plan hydrique................................................................................................................
4.5
La boisson d'attente..........................................................................................................
4.6
La boisson de l'effort .........................................................................................................
4.7
La boisson de récupération .............................................................................................
5. L’équilibre alimentaire ............................................................................................................
6. Nutrition et compétition sportives : préparer et optimiser ses performances .....................
6.1
Une semaine avant la compétition ................................................................................
6.2
Le repas avant la compétition ........................................................................................
6.3
La ration d'effort et de compétition ...............................................................................
6.4
La ration de récupération ................................................................................................
6.5
La semaine suivant la compétition.................................................................................
7. Aspects généraux de l'équilibre nutritionnel.........................................................................
7.1
La fatigue chez le sportif ..................................................................................................
7.2
Nutrition et sommeil...........................................................................................................
7.3
Troubles du comportement alimentaire ........................................................................
8. Les régimes particuliers...........................................................................................................
8.1
Le sportif végétarien .........................................................................................................
8.2
La femme sportive.............................................................................................................
8.3
L’enfant sportif ...................................................................................................................
8.4
Nutrition en fonction de l'âge..........................................................................................
9. Adapter son alimentation selon ses activités physiques......................................................
9.1
Disciplines d'endurance ...................................................................................................
9.2
Disciplines de force ou de puissance.............................................................................
9.3
Sports de vitesse ................................................................................................................
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5
9.4
Sports de combat .............................................................................................................
9.5
Sports collectifs ..................................................................................................................
9.6
Sports esthétiques ou artistiques......................................................................................
9.7
Sports de concentration ou d'adresse ...........................................................................
9.8
Activités physiques de loisir ..............................................................................................
9.9
La marche ..........................................................................................................................
9.10
La course à pied................................................................................................................
9.11
Le tennis..............................................................................................................................
9.12
Le golf .................................................................................................................................
10. Les bénéfices du sport sur la santé ......................................................................................
11. Et encore ...............................................................................................................................
11.1
La course à pied à jeun....................................................................................................
11.2
La diététique contre le dopage .....................................................................................
11.3
Le point de côté................................................................................................................
11.4
Les tendinites......................................................................................................................
11.5
Les crampes .......................................................................................................................
11.6
La fracture de fatigue ......................................................................................................
11.7
Lait et troubles digestifs ....................................................................................................
12. Quelques recettes pour améliorer la performance............................................................
12.1
En-cas..................................................................................................................................
12.2
Boissons ...............................................................................................................................
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1 Préambule
Notre société est pleine de paradoxes. Jamais nous n'avons pu manger avec une telle
proposition d'aliments.
Cette nourriture abondante devrait nous permettre de construire des repas de qualité
nutritionnelle satisfaisante, en fonction de notre propre activité. Or, nous constatons
l'émergence de véritables pandémies liées à diverses surcharges pondérales, créant
diabète, hypertension artérielle, maladies cardio-vasculaires et bien d'autres maladies
chroniques.
1.1 Les objectifs de l’adaptation nutritionnelle
Chez le sportif de compétition, il s'agit d'éviter les contre-performances et d’optimiser les
résultats. Chez le sportif de loisir, il s'agit de permettre la réalisation d'un effort sans fatigue
excessive avec une récupération de qualité, la plus rapide possible,
Chez le sédentaire possédant des facteurs de risque associés, il s'agit de permettre
d'associer activités physiques, adaptation nutritionnelle, perte de poids et ainsi lutter
contre les méfaits de la sédentarité.
L'éducation nutritionnelle devrait débuter dès le plus jeune âge, à l'école, en famille, les
parents étant associés à celle-ci afin de prolonger dans la cellule familiale les bonnes
habitudes, en évitant les erreurs les plus élémentaires et, ainsi, faire découvrir aux enfants
le plaisir et le goût de s'alimenter sainement.
1.2 La nutrition, facteur de performance sportive, santé et de bien-être
Il faut combattre les idées reçues où la diététique est souvent synonyme de restriction ou
d'interdiction et montrer combien chacun d'entre nous, quelles que soient nos exigences
et nos activités, avons besoin d'un équilibre alimentaire pour améliorer performances
sportives
et
qualité
de
vie.
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La nutrition est devenue un facteur de performance à part entière, indissociable de
l'entraînement lui-même, et de l'hygiène de vie sportive.
Les sportifs, qu'ils soient amateurs ou de haut niveau, doivent avoir recours à certaines
« adaptations » alimentaires qui permettent d'améliorer la tolérance à l'effort et la
récupération, mais aussi d'optimiser le niveau de performance physique, tout en
conservant un bien-être et le plaisir de la table.
Dans cette optique, la nutrition du sport peut aussi apparaître comme une réelle
alternative au dopage.
Aborder l'alimentation, la diététique ou la nutrition, c'est également mieux faire
comprendre les mécanismes énergétiques qui permettent à la machine humaine de
répondre aux besoins nécessaires concernant ses activités au quotidien, que ce soit :

L'entretien de la vie au repos qui est le métabolisme de base;

L’homéostasie, « l’équilibre dynamique qui nous maintient en vie » et dont
l’alimentation est la pierre angulaire;

Les dépenses énergétiques directement liées au travail musculaire, soit dans le
cadre de l'activité physique, du sport loisir, ou du sport de compétition.
Aborder la nutrition au sens large, c'est également apporter les connaissances
nécessaires sur les besoins en eau indispensable à la vie de l'organisme par une
hydratation
adaptée
en
quantité
et
en
qualité.
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8
2 Le b.a.-ba de la nutrition
Une alimentation équilibrée, diversifiée, saine et si possible biologique représente le
premier pilier de la santé.
« Que votre aliment soit votre médicament »
Hippocrate (460-370 av. J.C)
Certaines bactéries, franchement basiques, savent fabriquer elles-mêmes tout ce
dont elles ont besoin pour vivre. Nous avons perdu cette capacité, sans doute au
profit d’autres, et nous voilà obligés de puiser toutes ces bonnes choses dans
l’alimentation.
Bien entendu, les grandes carences existent peu dans nos pays industrialisés (scorbut,
rachitisme, béribéri, …). Mais des études mettent en évidence des liens entre
déficiences en micronutriments (par rapport aux apports recommandés) et certaines
maladies dites « de civilisation » et « dégénératives », liées au vieillissement.
L’utilisation médicale des aliments ou de certains de leurs éléments remonte à la plus
haute Antiquité, et peut-être même bien avant. Les Égyptiens employaient l’ail pour
traiter une vingtaine de problèmes allant de la fatigue à l’infection intestinale. Les
chinois, quant à eux, buvaient du thé pour ses vertus médicinales, soignaient le goitre
avec des algues et contraient déjà les effets du béribéri avec les moyens appropriés.
Aujourd’hui, nos aliments apparaissent paradoxalement de plus en plus pauvres en
éléments nutritifs essentiels à la vie tels que les vitamines, minéraux et oligo-éléments,
et de plus en plus riches en substances polluantes et dangereuses pour notre vie.
De plus, les conditions de vie moderne accroissent les besoins en vitamines : trop forte
consommation de sucres à IG élevés, médicaments, « stress », alcool, pollution,
tabagisme,
contraception.
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Les états de pré-carence sont difficiles à dénombrer, mais ils existent réellement. Ils ne
provoquent pas une maladie clairement identifiée, mais ils entraînent une altération
de l'état général qui n'épargne pas le cerveau et les muscles, et la performance n'est
plus alors au rendez-vous.
Nous allons passer en revue quelques notions de base.
2.1
Les macronutriments
Les macronutriments
sont les
éléments
majeurs
et
indispensables
de notre
alimentation. Dans les pays industrialisés, les carences sont rares. Globalement, tout
le monde mange suffisamment de glucides (sucres), de protides (protéines) et de
lipides (gras), même si les proportions idéales ne sont pas toujours respectées.
2.1.1 Les glucides
Ce sont des molécules simples ou complexes, à saveur sucrée ou non. Ils portent aussi
le nom d’hydrates de carbone. Les glucides nous servent de « carburant » et le
cerveau en a un besoin essentiel.
Ils passent dans le sang, le corps est alors obligé de fabriquer une hormone, l’insuline,
pour faire entrer le glucose dans les cellules afin qu’il ne reste pas trop longtemps
dans le sang. Mais, lorsque le sang est débarrassé de son glucose, il se met à crier
famine
et
le
cycle
glucose
-
insuline
recommence.
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Or, les « sucres » consommés en trop grande quantités sont stockés dans l’organisme
sous forme de graisse. L’excès de sucre se combine aux acides gras libres pour former
les triglycérides.
Il est préférable de manger des glucides à IG bas, qui n’ont pas le goût sucré. On les
trouve dans tous les végétaux frais, les céréales complètes, les légumineuses. Ces
glucides nécessitent diverses transformations avant de pouvoir entrer dans le circuit
sanguin. Au fur et à mesure de leur arrivée, ils diffusent doucement dans le sang,
maintenant un taux de sucre sanguin constant.
Avant, on parlait de glucides simples et de glucides complexes pour rendre compte
de leur digestion et de leur impact sur la glycémie, aujourd’hui on préfère travailler
avec les index glycémiques qui sont plus fiables quant à la capacité des aliments
contenant des glucides à influencer la glycémie.
L'index va de 0 (aliments ne contenant pas de glucose) à 100 (le sucre blanc).
Ils sont divisés en 3 catégories :

de 0 à 40 : IG bas, des aliments en général bons pour la santé et n'ayant que
peu ou pas d'influence sur la glycémie.

De 40 à 60 : IG moyens, pour la plupart, des aliments favorable à la santé,
moyennement riches en glucides, mais suffisamment que pour influencer la
glycémie. Il faut en manger mais en quantités limitées, ou en fonction de
l'activité physique.

De 60 à 100 (et plus, la bière est à 115) : IG élevés, ce sont, ce que j'appelle les
« aliments
plaisir ».
Ils
provoquent
de
l'hyperglycémie
(et
donc
de
l'hypoglycémie réactionnelle). On peut en manger occasionnellement en
petites quantités. Ils ne doivent pas faire partie de la ration journalière.
Le pouvoir énergétique d'1 gr de glucide est de 4Kcal.
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2.1.2 Les protéines
Les protides regroupent la famille des protéines, elles-mêmes constituées d'un
ensemble d'acides aminés disposés en chaînes. La répartition de ces acides aminés
qui composent ces chaînes va influencer le type et la fonction des protéines. Il existe
ainsi une grande variété d'acides aminés, dont 8 sont « essentiels » car l'organisme ne
peut pas les fabriquer. Ils doivent donc impérativement être apportés par
l’alimentation.
Les protéines possèdent plusieurs fonctions importantes. Elles ont un rôle structurel
puisque nos tissus sont constitués de protéines, que ce soit les fibres musculaires, mais
aussi le tissu conjonctif, la peau...
Le renouvellement et la croissance de nos tissus
nécessitent donc des apports adaptés en protéines.
Certaines protéines ont des fonctions spécifiques : les immunoglobulines interviennent
dans les défenses anti-infectieuses.
Les protéines de transport acheminent les nutriments vers leurs organes cibles. Les
protéines membranaires agissent comme de réelles portes d'entrée à la surface des
cellules, en permettant et en régulant l'absorption des nutriments.
Les besoins en protéines sont généralement couverts, voire souvent dépassés avec les
habitudes alimentaires actuelles. Les apports recommandés sont de 0,8 à
1,1g/kg/jour, soit 8 à 12% des apports énergétiques totaux d'une journée.
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Le pouvoir énergétique d'1 gr de protéine est de 4Kcal.
On distingue les protéines animales et les protéines végétales. On trouve les protéines
animales dans les viandes, les poissons, les œufs et, en moindre quantités, dans les
produits laitiers. On trouve les protéines végétales essentiellement dans les céréales et
les légumineuses, mais également dans les algues, les graines et les fruits oléagineux
et en faibles quantités dans les légumes. Il n'y en a quasiment pas dans les fruits.
2.1.3 Les lipides
Les lipides correspondent aux graisses. Ils se composent de chaînes d'acides gras de
différentes longueurs. En fonction de la longueur et de l'aspect de ces chaînes, on
distingue des graisses saturées ou insaturées, dont les fonctions et l'impact sur la santé
diffèrent.
On retrouve ces lipides dans toutes les graisses animales, viandes et poissons, et les
huiles végétales. Ils sont alors présents sous la forme de triglycérides et de
phospholipides :
- Les triglycérides ont un rôle énergétique.
- Les phospholipides ont plutôt un rôle de construction de la membrane des cellules et
des
neurones.
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Les acides gras sont obtenus par la digestion des graisses, qui permet de produire les
acides gras triglycérides. Ensuite, le corps synthétise ces triglycérides pour produire les
phospholipides.
S’ils sont consommés en trop grande quantité, les acides gras sont stockés par le
corps sous forme de tissus adipeux.
Les graisses saturées sont parfois dénommées les « mauvaises » graisses, car elles sont
incriminées dans l'émergence de problèmes de santé, en particulier dans les maladies
cardio-vasculaires. Il est préférable d'en limiter la consommation, sans pour autant les
interdire. Elles sont majoritairement présentes dans les viandes grasses, le beurre, les
fromages et certains plats cuisinés.
Les graisses insaturées (mono-insaturées et polyinsaturées) sont appelées les
« bonnes » graisses par leur impact positif sur la santé, par un rôle reconnu dans la
prévention des maladies cardio-vasculaires et métaboliques. Il s'agit des huiles
d'assaisonnement, des fruits oléagineux, des acides gras des produits marins ...
Parmi les graisses insaturées, certaines sont appelées « acides gras essentiels » : les
Oméga 3 et les oméga 6. Ils doivent impérativement être apportés par l'alimentation,
l'organisme ne pouvant les fabriquer.
Les graisses alimentaires ont un rôle énergétique important, car 1 g d'acide gras
apporte 9 Kcal. Elles ont un rôle structurel majeur puisque les acides gras participent à
la constitution des membranes biologiques de nos cellules. En fonction du type
d'acides gras qui les composent, ces membranes cellulaires seront plus ou moins
fluides et fonctionnelles.
Les apports en lipides ne doivent pas dépasser 30% des apports énergétiques totaux
quotidiens.
Il faut privilégier les graisses insaturées, et les acides gras essentiels. Parmi eux, la DHA
et l'EPA sont dérivés des Oméga 3, et fabriqués par l'organisme en quantité limitée,
d'où l'intérêt de consommer des aliments contenant directement ces deux acides
gras
(poissons
gras).
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Il faut également se méfier des graisses cachées dans des aliments qui ne paraissent
pas gras, mais qui contiennent une quantité non négligeable de lipides, justifiant d'en
modérer la consommation. Ces aliments correspondent aux produits transformés, les
plats cuisinés, la charcuterie, les viennoiseries et brioches, les pâtisseries, les biscuits, ...
Il faut donc apprendre à consommer suffisamment de « bonnes » graisses, et à réduire
les « mauvaises ».
Globalement les graisses animales sont à limiter (viande, produits laitiers), sauf le
poisson, tandis que les graisses végétales sont à privilégier (huile d’olive, de colza, de
noix, de lin, …), à quelques exceptions près.
En savoir un petit peu plus sur les « acides gras essentiels »
Les acides gras essentiels sont ceux que le corps ne peut pas synthétiser seul, et qui
doivent donc être apportés par l'alimentation.
Ils sont classés en deux familles : les omégas 3, relativement rares, et les omégas 6, qui
eux sont bien plus répandus dans notre alimentation.
Quand on parle d’acides gras essentiels (AGE), il est important de faire la distinction
suivante :
- Les acides gras essentiels : ce sont ceux que le corps ne peut synthétiser que de
façon partielle ou incomplète
- Les acides gras indispensables : ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et
doivent donc obligatoirement provenir de l'alimentation.
Exemple : le corps humain ne sait pas synthétiser l’acide alpha-linolénique (ALA), mais
il
sait,
à
partir
de
l'ALA
apporté
par
l'alimentation,
produire
l’acide
eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces trois acides
gras font partie des Omégas 3.
De façon générale, on regroupe ces deux catégories sous le nom d'Acide Gras
Essentiel : AGE.
Pour un fonctionnement correct des cellules, il est donc important que l'apport en
acides
gras
essentiels
soit
suffisant
pour
couvrir
les
besoins
du
corps.
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A noter que les acides gras nécessitent la présence de nombreux autres éléments
chimiques pour leur action. Ils ont notamment besoin de zinc, de magnésium, de
sélénium, ainsi que de vitamines C et celles du groupe B.
Les principaux acides gras essentiels omégas 3 sont :
- l'ALA (acide alpha-linolénique)
- l'EPA (acide eicosapentaénoïque)
- le DHA (acide docosahexaénoïque)
L'ALA se retrouve dans les aliments suivants : les noix, l'huile de colza et les graines de
lin.
L'EPA et le DHA peuvent être produits par le corps à partir de l'ALA, mais il est aussi
possible de les trouver sous forme libre, directement dans les aliments : dans les
poissons gras, mais aussi dans les produits des animaux nourris à partir de lin ou de
colza, et qui ont donc synthétisé ces acides gras : viande, œuf, lait, ...
Les principaux acides gras essentiels omégas 6 sont :
- le AL (acide linoléique)
- le AGL (acide gamma-linolénique)
- le ADGL (acide dihomo-gamma-linolénique)
- l'AA (acide arachidonique)
Les omégas 6 sont très présents dans les huiles végétales (tournesol, palme, ...) et dans
les produits (viande, œuf, lait, beurre) des animaux nourris au maïs ou au soja, deux
céréales riches en omégas 6. On retrouve également les omégas 6 dans les produits
industrialisés (plats préparés, biscuits salés et sucrés, …).
Le rapport entre les omégas 6 et omégas 3 ne devrait pas dépasser 5 pour 1 voire
même 5 pour 2, or aujourd’hui, l’alimentation industrielle nous donne un rapport plus
proche de 18 pour 1.
Propriétés des Acides Gras Essentiels
Les acides gras essentiels sont des éléments clefs pour le bon fonctionnement du
corps.
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Ils ont de nombreuses propriétés : construction des cellules, élasticité et beauté de la
peau, immunité, fourniture d'énergie et action anti-inflammatoire.
Le premier rôle des acides gras essentiels est de participer à la constitution des
cellules. Au même titre que les protéines, les acides gras sont les briques du corps, ils
entrent dans la composition des membranes des cellules et assurent leur élasticité,
leur résistance et leur cohésion.
Au nombre de ces cellules, on compte les neurones, c'est-à-dire les cellules du
système nerveux et du cerveau.
Un manque en acide gras provoque une sécheresse de l'épiderme et une perte
d'élasticité.
Les fabricants de cosmétiques l'ont bien compris, en intégrant de l'huile de bourrache
ou d'onagre (riches en omégas 6) dans les crèmes et autres produits pour la beauté
et la souplesse de la peau.
Toujours grâce à ce rôle, les acides gras participent à l'élasticité et la solidité des
capillaires et des vaisseaux sanguins.
Autres propriétés des acides gras essentiels : ils participent à la production de
molécules anti-inflammatoires et au fonctionnement du système immunitaire.
Les AGE aident aussi au métabolisme du cholestérol et de certaines substances
chimiques, comme les prostaglandines. Les prostaglandines sont des régulateurs de
nombreux processus chimiques : la tension artérielle, l'agrégation des plaquettes
sanguines pour stopper les saignements, ...
Et, bien entendu, les acides gras, en tant que composés lipidiques, sont d'importants
fournisseurs
d'énergie
pour
les
cellules.
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17
2.2
Les micronutriments
Il s’agit essentiellement des vitamines et des minéraux, mais également des acides
gras et des acides aminés, et enfin des antioxydants.
Présents en très petites quantités, ils sont indispensables. Ils servent au bon
fonctionnement de l’organisme
2.2.1 Les vitamines
Leur caractéristique première est de participer aux opérations biochimiques vitales.
On en a besoin en de très faibles quantités (entre 1 millionième de gr et 1 dixième de
gr), mais il s’agit de substances très actives.
La
pratique
d'une
activité
physique
ou
sportive
induit
généralement
une
augmentation des besoins en vitamines.
On distingue les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) et les liposolubles
(solubles dans les graisses).
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18
Généralement les vitamines hydrosolubles ne peuvent pas être stockées dans
l’organisme. Ainsi les quantités superflues sont-elles éliminées dans les urines, les selles
et la sueur. Ceci présente des avantages et des inconvénients.
D’une part il y a régulation de la concentration des vitamines dans le corps, mais, en
revanche, cette élimination rapide exige un apport constant de ces vitamines. Toutes
les vitamines B (en dehors de la B12 qui est stockée), ainsi que la vitamine C en font
partie.
Les vitamines liposolubles ne peuvent pas être éliminées dans les urines, ce qui
conduit à un stockage dans l’organisme. L’avantage est qu’il n’est pas nécessaire
d’en consommer tous les jours. L’inconvénient est que si l’on en consomme trop, on
risque alors une hypervitaminose (vitamines A (rétinol) et D (rare)).
Il n’y a pas d’hypervitaminose connue pour les vitamines E, K et la provitamine A.
Quels sont leurs points communs ?

Elles n’apportent aucune calorie

Elles sont présentes en faibles quantités

Elles ne peuvent être fabriquées par l’homme

Elles sont indispensables au fonctionnement et à la croissance de l’organisme

Leur carence provoque des troubles (maladies handicapantes ou mortelles,
perturbation des fonctions de l’organisme en cas de subcarence)
Où les trouver ?
Dans l’alimentation naturelle avant tout.
En revanche, d’autres aliments sont presque totalement dénués de vitamines. C’est le
cas des aliments raffinés (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, lait écrémé), des
aliments préparés sans précaution (trempage trop long, cuisson à l’eau, au microondes), stérilisés ou irradiés.
Mais la pire des catégories reste celle du sucre. Non seulement le sucre blanc sous
toutes ses formes (bonbon, pâtisseries industrielles, sucreries diverses) n’apporte
absolument aucun micronutriment, mais encore nous devons puiser dans notre stock
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de magnésium, de chrome et de vitamine B1 pour le digérer. On appelle ces aliments
des anti-aliments !
Chaque vitamine possède sa constitution propre, son activité biologique spécifique et
sa source alimentaire précise.
• La vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble,
résistante à la chaleur, aux acides et aux alcalis,
mais facilement oxydée, très altérable à l’air et
rapidement détruite par la lumière. Elle est
stockée en grande quantité par l'organisme. Elle
porte cette lettre tout simplement car c'est la 1e
vitamine qui a été découverte.
Une proportion de 90% est stockée dans le foie
et peut répondre aux besoins de l’organisme pendant 1 ou 2 ans.
On la trouve à l’état naturel sous 2 formes :
- Provitamine A (notamment les carotènes alpha et bêta), que le foie transforme par
oxydation en vitamine A, afin qu’il soit utilisé par l’organisme, et que les reins éliminent.
- Vitamine A ou Rétinol qui est sa forme « libre ».
La provitamine A est donc le précurseur de la vitamine A et le rétinol est la forme
active de la vitamine A, directement assimilable par l’organisme.
Propriétés et actions de la vitamine A
La vitamine A est connue en tant que telle, mais le bêta carotène (son précurseur) est
certainement encore plus connu par le public.
Elle agit notamment sur le vieillissement de la peau, la résistance aux infections et joue
un rôle très important sur la vue.

La vitamine A favorise une croissance normale des os et des dents.

Elle permet d’augmenter la résistance de l’organisme aux infections.
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20

La vitamine A participe à la formation des tissus cutanés et muqueux en
permettant la multiplication cellulaire (d’où son rôle important dans la
cicatrisation).

Elle permet le fonctionnement normal de la rétine : c’est en effet le constituant
essentiel des pigments de la rétine (la rhodopsine), zones sensibles à la lumière.
A ce titre, elle joue un rôle dans la perception des formes et des couleurs et
permet surtout à l’œil de s’adapter à l’obscurité. Elle est nécessaire à la
synthèse des pigments photorécepteurs des bâtonnets et des cônes.

C’est aussi un excellent antixérophtalmique (c’est-à-dire qu‘elle agit sur la
diminution de la transparence de la cornée) : une carence en vitamine A
pouvant entraîner une cécité partielle, c’est une des raisons pour lesquelles il
est important d’avoir une dose journalière correcte.

Le bêta-carotène, le précurseur le plus connu de la vitamine A, est connu pour
être un des meilleurs antioxydants, c’est-à-dire qu’il contribue à neutraliser les
radicaux libres et ainsi, ralentir le phénomène de vieillissement cellulaire
naturel.
D’où
une
utilisation
très
importante
en
dermatologie et
en
ophtalmologie.

On lui prête aussi des effets protecteurs contre certains types de cancer et
l’athérosclérose.
Besoins quotidiens en vitamine A
Les AJR en vitamine A pour un adulte sont de l'ordre de 1 mg par jour. On trouve la
vitamine A principalement dans le foie des poissons et la provitamine A (bêtacarotène) dans les légumes, en plus grande quantité si leur coloration est très
prononcée.
Les AJR sont les apports journaliers recommandés, c'est-à-dire la quantité de vitamine
A à consommer chaque jour.
Age / Etat
AJR en vitamine A
Nourrissons
0,3 mg = 1000 UI
Enfants
0,5 mg
Femmes
0,8 mg = 2.666 UI
Hommes
1 mg = 3.333 UI
Femmes enceintes
1,2 mg
Femmes allaitantes
1,4 mg
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Sportifs
1,2 mg = 4000 UI
1UI (unité internationale) de Vitamine A : l'équivalent biologique de 0,0003 mg
(milligrammes)
Aliments riches en vitamine A, rétinol et bêta-carotène
La vitamine A existe à l’état naturel sous forme de rétinol dans les aliments
exclusivement d’origine animale : huiles de foie de poisson (surtout l’huile de foie de
morue), les foies de nombreux poissons (flétan, thon blanc, thon rouge, requin) et
d’animaux (porc, veau), les huîtres, les graisses, le beurre, la margarine en particulier,
le lait, les huîtres, le jaune d’œuf.
Et on la trouve sous forme de provitamine A (bêta-carotène) dans les aliments
d’origine végétale : les légumes (épinards, carottes, laitue, choux, pommes de
terres…) et les fruits (framboises, oranges, abricots…).
Aliment pour 100gr
Teneur en vitamine A
Foie de veau
16000 UI
Sardine
300 UI
Beurre
2500 UI
Carottes
6600 UI
Cerfeuil
3300 UI
Persil frais
2800 UI
Patates douces
1600 UI
Ciboulette
1600 UI
Brocoli
1500 UI
Poireaux
1000 UI
Abricots frais
660 UI
Tomates
500 UI
Avocat
300 UI
Petits pois
150 UI
A noter que la teneur en bêta-carotène est proportionnelle à l’intensité de la
coloration : ainsi, le carotène se retrouve en plus grande quantité dans les légumes à
feuilles
jaune
foncé
et
vert
foncé.
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22
Carence et excès en vitamine A
Comme pour toute vitamine, les excès ou les carences en vitamine A peuvent être
dangereux. Une carence peut entraîner des problèmes de vue ou de croissance,
alors que des excès en vitamine A peuvent provoquer des problèmes articulaires et
digestifs.
Une avitaminose (carence) en vitamine A peut résulter d’un apport alimentaire
insuffisant mais aussi de troubles de la résorption intestinale ou d’insuffisance biliaire
qui dérègle les fonctions digestives.
Une avitaminose en vitamine A se traduit par :

Des affections oculaires : cécité nocturne, sécheresse de la conjonctive,
xérophtalmie (opacification de la cornée), ulcération de la cornée.

Des maladies de peau : sécheresse, formation de rides, troubles de la sécrétion
sébacée.

Des cheveux secs.

Des caries dues à une diminution de la minéralisation des dents.

Un arrêt de croissance chez les sujets jeunes.

Une augmentation des infections respiratoires, digestives et urogénitales.

Une diminution de la résistance à la fatigue.

Une exacerbation de la nervosité.

Des troubles digestifs comme la diarrhée et une perte d’appétit.
Une hypervitaminose (excès) en vitamine A peut devenir toxique lorsqu’elle est
ingérée à raison de plus de 50 000 UI / jour, soit plus 10 fois les AJR pour un sportif,
pendant des mois. Il y a donc peu de risque qu'un excès de ce type se produise.
Un léger excès (c'est-à-dire inférieur à 50 000 UI/jour) entraîne déjà des symptômes
divers et variés :

Nausées et vomissements.

Troubles de la vision.

Maux de tête.

Perte de cheveux.

Dessèchement de la peau.

Douleurs aux articulations et fragilité osseuse.

Hypertrophie du foie (due à une trop grande accumulation dans cet organe)
et de la rate, c'est-à-dire une augmentation de la taille de ces organes.
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
Problèmes d’anorexie.

Chez les fumeurs, on pense qu’un excès pourrait accroître les risques de
cancer du poumon.
A noter que l’organisme ne transforme la provitamine A en vitamine A qu’en fonction
des besoins. Donc il ne peut y avoir hypervitaminose en vitamine A qu’à la suite d’une
prise alimentaire importante en produits d’origine animale, mais surtout de
compléments alimentaires mal dosés et/ou de médicaments riches en vitamine A.
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