2013.04.07.CR.Culturisme.Stage de Musculation

Ligue
Fédération Française d'haltérophilie musculation, force athlétique, culturisme
STAGE DE MUSCULATION FEMININE
CLUB HERACLES VULPILLIEN
LA VERPILLIERE - 7 AVRIL 2013
Horaire :
10h00 /12h00
14h00/18h00
Ce stage s’est déroulé au club Héraclès. C’est Gérard Guennec qui m’a accueillie
dans ce lieu fort sympathique où se sont donnés rendez-vous ce jour-là un petit groupe de
femmes... et un jeune homme, tous intéressés par le thème proposé.
Etaient donc présents :
Simone, Chantal, Nathalie, Edith, Marion, Amandine, Catherine, Sylvie et
En cours de matinée Franck s’est joint à nous également.
Après une présentation de chacun, nous sommes entrés dans le vif du sujet.
Contenu du stage : Théorie et pratique

Musculation au féminin : quelles spécificités ?
Après avoir conversé sur les différences physiques (ossature, articulations, masse
musculaire, masse grasse, aspects physiologiques,...) et préciser les spécificités de la
préparation féminine concernant l’entraînement, nous sommes passés à la pratique !
Nous avons alors réalisé un cours collectif d’Abdo-lombaires : applications et
corrections ont permis de préciser le rôle de ces groupes musculaires dans la posture,
d’expliquer la technique à adopter et enfin d’en expérimenter les effets.
C’est ensuite autour des appareils de musculation que nous avons procédés à la
revisite d’exercices pour les adapter à la morphologie féminine : utilisation de la cage
à squat pour réaliser des tractions, les jambes repliées servant de contrepoids ;
utilisation des élastiques, haltères, ballon dans la réalisation d’exercices de bras où de
jambes avec pour objectif de mieux respecter les articulations...
L’heure avancée nous a stoppés : il était temps de passer à table !
Le repas, fort agréable, s’est déroulé dans une ambiance chaleureuse et animée. La
conversation a tourné sur pas mal de sujets dont bien sûr l’alimentation ! Ce qui a
amorcé le débat prévu en après-midi.
La reprise s’est faite autour d’une table pour aborder et discuter des sujets suivants :

Hypertrophie et Sèche : stratégies féminines
Après un débriefing sur les contenus d’entraînements méthodes, intensité/nb de reps,
temps de repos,... etc et l’incidence de nos choix sur le résultat de la séance, nous
avons précisé les fondements de l’hypertrophie et les différences physiologiques
(responsables de l’anabolisme) entre filles et garçons.
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Fédération Française d'haltérophilie musculation, force athlétique, culturisme
Egalement, les stratégies alimentaires concernant les différentes phases ont été
décrites en précisant les fondements scientifiques sur lesquels ces préconisations
reposent.

Diététique : de la forme à la compétition
Pour clôturer le tout un exemple concret de plan alimentaire avec exemples à l’appui a
permis aux stagiaires de comprendre les besoins de leur organisme tout au long de la
journée et pourquoi et comment s’alimenter en fonction de l’activité :
o A quoi servent les repas ? Comment doivent-ils être conçus et pourquoi ?
o Comment et pourquoi s’alimenter avant, éventuellement pendant et après ?
o Quels rôles ont les nutriments pris et quels sont les besoins spécifiques pour les
pratiquants en musculation ?
En fin de journée une journaliste est venue prendre quelques photos du groupe afin de
communiquer sur cette journée.
Il était 18H20 lorsque j’ai démarré pour reprendre la route : nous n’avons pas vu le temps
passé !
Afin de leur laisser une trace de ces échanges, je leur ai donné un livret récapitulatif
contenant également quelques notions sur lesquelles ils pourront revenir.
Je tiens à remercier la ligue pour nous avoir permis d’organiser cette rencontre, et
également Gérard pour nous avoir si bien reçu dans son club et enfin un grand merci
aussi à tous ceux qui ont répondu présents et qui ont fait de cette journée un moment de
partage !
Dominique DUMAS
Formatrice
Athlète Culturiste (Championne du monde)
BEES1 & BEES2 avec option HACUMESE
BTS en diététique
DU en nutrition sportive