Anapana meditation Francais

Anapana Méditation
[By Thierry Cuvillier]
Partie 1 : Observation du souffle naturel.
1/ s'assoir dans une position confortable les jambes croisées. Mettez vos mains sur vos jambes,
en gardant le dos droit et détendez vos épaules.
2/ Les yeux ouverts, inspirer et expirer profondément quelques minutes; sentez l'air dans vos
poumons / thorax - comme un ballon qui gonfle et qui dégonfle. [Contrôle du souffle]
3/ Lentement, fermez vos yeux et continuez à respirer profondément durant quelques minutes.
4/ lentement et calmement, laisser maintenant votre souffle et déplacer votre attention au niveau
du nez [schémas 1]
Désormais, ne contrôlez plus votre souffle mais laissez-le aller comme il veut naturellement – juste
observer votre souffle ici et maintenant.
- Observez juste l'action du va et viens du souffle.
- Observez sans aucune réaction.
- Si votre souffle est rapide, laissez-le aller vite.
- Si le souffle est lent, laissez-le aller lentement.- Si le souffle n'est pas régulier, laissez-le être irrégulier.
- Si le souffle passe par la narine droite, observez le passer par la narine droite.
- Si le soufflé passe par la narine gauche, observez le passer par la narine gauche.
- Si le souffle passé par les deux les narines, observez le passer par les deux narines.
N'essayez pas d'intervenir sur le souffle, n'essayez pas de le contrôler, accepter comme il est ici et
maintenant.
Gardez à l'esprit que votre but est de sentir le souffle naturel - qu'il soit doux ou subtil, vous devez
pouvoir le sentir.
Essayez de sentir votre souffle ou n'importe quelles sensations dans la zone en forme de triangle
délimitent par le niveau du nez, les narines et la partie juste au-dessus de la lèvre supérieure.
Vous pourriez sentir, par exemple, une sensation de froid a l'inspiration et une sensation de
chaleur ou tiède à l'expiration.
Gardez votre attention sur cette action - de l'air entrant et sortant.
Observez juste cette action sans aucune réaction - ne bougez pas. Même si vous voulez changer
ou modifier votre position, ne pas bouger, forcez-vous à rester immobile comme "une statue".
Shemas 1
Partie 2: Observation des sensations
1 / lentement et calmement, déplacez votre attention vers la petite surface à l'entrée des narines et
au-dessus de la lèvre supérieure - [voir schéma 2]
Le souffle entrant et le souffle sortant doivent passer sur cette zone.
Vous devez en réalité le sentir. Quand vous prêtez attention, vous pouvez sentir le contact du
souffle quelque part dans cette zone.
Pour les nouveaux étudiants, il est bien si vous sentez seulement le souffle à l'intérieur des
narines; mais au bout d’un moment il vous faudra aussi travailler dans cette zone plus petite audessous des narines .
Pourquoi ? Parce que cette capacité à se concentrer sur un point et tenir la concentration de
l'esprit est essentielle. Ceci devient très clair par l'expérience directe, comme vous progressez le
long du chemin.
Quand l'esprit erre trop et qu’il vous est impossible de vous concentrer, on vous permet à nouveau
de contrôler votre souffle durant quelques minutes [voire la partie 1 -#2] de façon à calmer votre
esprit - mais dès que possible, vous devez revenir à l'observation du souffle naturel.
Quand votre esprit devient concentré, le souffle deviant plus doux et plus subtil, d’une façon
naturelle et sans devoir faire le moindre effort.
Plus petit est la zone de conscience, plus l'esprit devient aiguisé. Un esprit aiguisé et sensible
commencera à sentir des sensations dans cette zone située au-dessous des narines.
En se concentrant sur cette petite zone à l'entrée des narines et au-dessus de la lèvre supérieure,
l'esprit devient plus calme et le souffle plus subtil; parfois le souffle devient très subtil et mince
comme un fil. Observer le souffle d’une façon subtil rend l'esprit assez aiguisé sentir d'autres
sensations.
Shema 2
2/ Exemples de sensations que nous pouvons nous sentir
Chaleur, froid, légèreté, gravité, picotement, démangeaison, palpitation, contraction, expansion,
pression, souffle, impulsion, vibration et d'autres sensations...
3/ Observer sans réagir et garder l'équanimité
Toutes sensations qui apparaissent dans votre corps durant votre meditation, doivent seulement
être observées . Il est très important de ne pas y réagir. Observez la sensation et rien d'autre,
retournez ensuite à votre souffle et observez les sensations dans la petite zone à l'entrée des
narines et au-dessus de la lèvre supérieure.
Soyez patient et répétez constamment cet exercice de concentration. Restez calme et gardez une
parfaite équanimité durant votre pratique.