Galettes sal”es et sucr”

Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 9
Introduction
ancêtre préhistorique puisait sa nourriture
N
principale dans les fruits, les racines, les baies
et les graminées sauvages (nos céréales actuelles)
OTRE
que l’apparition de l’agriculture (en 6 000 av. J.-C.)
ainsi que la découverte du feu, donc de la cuisson,
mirent au premier rang des recettes.
Céréales broyées ou écrasées plus ou moins
grossièrement, pétries avec de l’eau, la galette
sèche sans levain est l’ancêtre incontesté de notre
pain et de nos nourritures d’aujourd’hui. Quel que
soit notre pays ou notre religion, nos ascendants
ont tous consommé des galettes.
Les galettes ancestrales sont arrivées jusqu’à
nous à travers les générations; sources de leur santé
et de leur force, elles s’enrichissent et s’enjolivent
suivant les régions, les époques et… les moyens
financiers. De multiples ingrédients sont devenus
ainsi les détenteurs de la culture d’un peuple et de
ses traditions : chapattis en Inde et en pays Hunza,
blinis en Russie, galettes azymes du peuple juif, tortillas au Mexique, galettes de mil en Afrique, briks
au Maroc, pancakes au Canada, crêpes en Europe,
galettes bretonnes… et bien d’autres encore.
Nourriture à l’origine simple et frugale, mais
ô combien nutritive, la galette accompagnée de
9
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 10
Galettes salées et sucrées
légumes ou de fromage constituait (et continue de
constituer dans nombre de régions) la base essentielle de l’alimentation.
En revanche, dans nos pays industrialisés et
suralimentés, étouffés par une nourriture de plus en
plus sophistiquée, trafiquée et dénaturée, génératrice de maladies dites de « civilisation » (constipation, obésité, cancers, diabète, maladies cardiovasculaires…) qui se multiplient au rythme de nos
abus, la galette traditionnelle a été supplantée par
une consommation excessive de produits animaux
et un gaspillage insensé, au détriment, bien entendu,
de notre santé.
Pourtant la galette comporte d’indéniables qualités : nourriture saine et équilibrée, elle s’accorde
à tous les régimes (végétariens ou non, végétaliens…) et constitue à elle seule un plat complet,
indispensable, surtout aux enfants en pleine croissance, aux femmes enceintes, aux sportifs, aux
étudiants… Il suffit simplement de lui adjoindre
salades, crudités ou légumes verts.
Appréciée des petits comme des grands, sa
confection est rapide et facile, son prix de revient
peu élevé, puisque les principaux composants en
sont farines, céréales, œufs (facultatif), lait et eau.
Quant à notre santé, la galette nous aidera à la
conserver et à la renforcer en apportant des éléments nutritifs vitaux, car elle aidera à diminuer,
voire à éliminer, notre consommation de viandes
et charcuteries préjudiciables à l’organisme.
Pour terminer, pas si loin de nous, au Moyen
Âge, les «oublies» (ancêtres de nos crêpes) étaient
les reines du Carnaval ; chacun sait d’ailleurs qu’à
la Chandeleur, pour s’assurer bonheur et richesse
toute l’année à venir, il suffit de faire sauter les
crêpes en serrant dans la main une pièce d’or.
10
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 11
Introduction
Retrouvons alors ensemble, au fil de ces pages,
la saveur et la simplicité des galettes d’antan. Réintégrons au sein de notre alimentation quotidienne
la galette, afin que, comme à Mardi gras, elle soit
le symbole de la fête et de la joie.
| { |
Nos voisins américains ont fait eux aussi la part
belle à la galette! En effet, que sont les hamburgers
sinon des galettes enfermées entre deux tranches
de pain. Vous découvrirez dans cet ouvrage des
hamburgers végétaux…
11
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 12
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 13
CHAPITRE I
Conseils préliminaires
à la confection des galettes
1. La complémentarité des protéines
Les protéines ou protides sont des substances
vitales formées d’acides aminés ; on en compte 28,
dont une dizaine sont indispensables. Ces acides
aminés sont les matériaux de construction indispensables à la vie qui, élaborés par le végétal, permettent à l’homme et à l’animal de se développer.
Les protéines servent à l’édification, à la croissance
et à la multiplication des cellules du corps.
L’organisme humain ne pouvant les élaborer luimême, il doit donc les puiser, par l’intermédiaire
de la digestion, dans les aliments végétaux (protéines de première qualité) ou animaux (protéines
de deuxième qualité).
La ration quotidienne de protéines pour un
adulte sain est en moyenne de : poids/2 g ; c’est-àdire que pour un individu de 70 kg, 35 g de protéines journalières sont généralement nécessaires
et suffisantes pour un développement normal. Cette
ration doit être légèrement augmentée pour les
femmes enceintes, les enfants en période de croissance et les sportifs.
13
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 14
Galettes salées et sucrées
En ce qui concerne le choix de nos aliments protéinés, il est nécessaire de savoir qu’il n’existe pas
d’aliments renfermant les 10 acides aminés essentiels (A. A. E.), c’est-à-dire : arginine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine,
thréonine, tryptophane et valine.
Lorsqu’un seul de ces A. A. E. est absent, ou
présent en quantité insuffisante (facteur limitant),
les autres A. A. E. ne seront que très mal assimilés,
avec pour résultat des carences protidiques, minérales et vitaminiques. Il est donc de première nécessité d’apporter à notre organisme les 10 A. A. E.
en des proportions normales.
Facteurs limitants de certains aliments
Lait de vache et fromage :
Viande :
Avoine, blé, maïs, riz, tournesol :
Cystine et méthionine.
Cystine et méthionine.
Lysine.
Le tableau ci-dessus est éloquent, car il démontre bien que les céréales pauvres en lysine doivent
être supplémentées par des produits laitiers, des
œufs ou des légumineuses.
Mais toutes les associations ne sont pas des
plus judicieuses, et certaines sont plus favorables
que d’autres :
➠ Céréales + légumineuses : l’assimilation des protéines est augmentée de 30 à 50 %.
➠ Céréales + produits laitiers ou œuf : l’assimilation
des protéines est augmentée de 15 à 30 %.
Nous retrouvons d’ailleurs ce schéma dans des
recettes traditionnelles (voir tableau ci-contre) dont
les associations permettent d’augmenter de 15 à
50 % l’assimilation des protéines.
Ainsi, les galettes de toutes sortes qui résultent d’une association de produits laitiers, d’œufs,
14
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 15
Conseils préliminaires…
Recettes traditionnelles
Couscous :
Pizza :
Paella :
Tortillas :
Semoule de blé + pois chiches + légumes.
Farine complète + fromage + tomates.
Riz + petits pois + fèves + haricots +
légumes.
Maïs + purée de haricots.
(galettes de maïs)
Houmos :
Purée de sésame + pois chiches.
de céréales et de végétaux sont d’excellentes combinaisons protéiques. Et ces combinaisons possèdent sur la viande l’indéniable avantage de ne
libérer, au cours de la dégradation des protéines
dans l’organisme, que peu de purines (éléments
toxiques donnant l’acide urique tant redouté des
rhumatisants).
Pourcentage des purines sous forme d’acide urique
contenu dans certains aliments
Viande :
Légumineuses :
Céréales :
Lait :
Laitue :
Chou-fleur :
0,30 à 0,11
0,08 à 0,008
0,04
0,0005
0
0
Outre leur faible taux de purines, les végétaux
possèdent bien d’autres avantages :
➠ Prix de revient peu élevé.
➠ Apport de fibres alimentaires (transit).
➠ Pas de ptomaïnes (poison sécrété lors de stress).
➠ Pas de cholestérol.
➠ Protéines de première qualité.
➠ Le respect de la vie.
➠ Ils nous procurent également la majeure partie de
nos vitamines et sels minéraux (plus de 90 % de
15
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 16
Galettes salées et sucrées
Valeur calorique et protéique
des céréales et de certains composants des galettes
Céréales
Avoine :
Blé :
Épeautre :
Maïs :
Millet :
Orge :
Riz :
Sarrasin :
Seigle :
Lait soja :
Lait vache :
Tofu :
Protéines de soja :
Fromage :
Œufs :
Lentilles :
Tournesol :
Sésame :
Protides
12
11,5
11
9,5
11
11
8
10,5
11
3,5
3,5
11,5
54
16 à 35
15
24
19
23
Calories pour 100 g
330
330
370
300
350
325
350
310
330
45
65
1
120
300
160
337
notre vitamine C et du calcium, 86% du magnésium,
68 à 76 % de notre fer, vitamine A et phosphore,
30 % de notre vitamine B12).
| { |
Si, malgré tout cela, vous n’aviez toujours pas
une bonne raison de modifier vos habitudes alimentaires pour une alimentation plus saine, riche
en végétaux, alors, sans plus attendre, mettez-vous
à l’ouvrage !
16
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 17
Conseils préliminaires…
Préparez et dégustez les recettes que nous vous
proposons tout au long de ce manuel… palais flatté,
papilles étonnées, vous ne tarderez plus à rejoindre
le nombre déjà important des inconditionnels de
la… galette ! Bon appétit !
2. Les ustensiles utilisés
En règle générale, les ustensiles de cuisine doivent être fabriqués dans des matières saines et
naturelles : bois, verre, terre, acier inoxydable.
Voici la liste du matériel employé pour l’élaboration de vos galettes :
➠ 1 poêle (en fonte, acier inoxydable, émail…) pour
cuire les galettes. À exclure impérativement les
poêles en aluminium ou à revêtement Téflon. Signalons également qu’il existe des poêles en acier
inoxydable à fond très épais où il n’est nul besoin de
matières grasses pour la cuisson (ou alors si peu…).
➠ 1 crêpière bretonne (en fonte).
➠ 1 saladier (en verre, bois ou terre).
➠ 1 spatule en bois : pour détacher et retourner les
galettes.
➠ 1 fouet… pour éviter les grumeaux.
➠ 1 verre doseur… pour respecter les proportions.
3. La cuisson
Pour les galettes, il existe deux modes de cuisson – sauf préparations particulières telles que
crêpes, blinis, etc., où la cuisson à la poêle est
indispensable :
➠ La cuisson au four sur tôle sèche, farinée ou légèrement huilée : plus longue, mais peu ou pas du tout
grasse.
17
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 18
Galettes salées et sucrées
➠ La cuisson à la poêle : plus rapide, mais plus
grasse. Il est nécessaire, ici, de connaître un peu
mieux les huiles.
| { |
Sachons tout d’abord que l’huile ne doit jamais
être chauffée au-delà de sa température critique ;
en effet, lors de cuisson à température trop élevée, il se produit un thermocraquage qui dégrade
les huiles en composés toxiques, tels que l’acroléine et certains goudrons, et rend les aliments indigestes et nocifs pour l’organisme.
Choisissons donc des huiles dont la température critique est la plus haute, c’est-à-dire les huiles
d’olive et d’arachide, même s’il faut quand même
éviter une cuisson trop forte.
Bien qu’ayant un point de fusion élevé, l’huile
de palme ne doit pas être utilisée régulièrement.
Sa richesse en acides gras saturés représente une
menace pour le système cardio-vasculaire et en
fait une huile dangereusement hypercholestérolémiante.
Pour éviter les problèmes liés à la cuisson des
huiles, utilisez de préférence une poêle en acier
inoxydable dans laquelle vous pourrez faire cuire
vos galettes sans huile (ou si peu).
☛ Conseil pratique
Égouttez vos galettes sur du papier absorbant
avant de les déposer dans le plat de service.
18
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 19
CHAPITRE II
Recettes
Abréviations :
Cuillerée à café = cuill. café.
Cuillerée à soupe = cuill. soupe.
Litre = l.
Gramme = g.
Proportions : les recettes qui vont suivre sont prévues (sauf indications contraires) pour 5 à 6 personnes.
Ingrédients : tous les ingrédients employés dans
les recettes suivantes sont, autant que possible, de
culture agrobiologique (c’est-à-dire cultivés sans
engrais chimique ni pesticide de synthèse), pour les
fruits, légumes et céréales; de plus, les céréales doivent être complètes, les huiles de première pression
à froid, le sucre complet et le sel non raffiné, les œufs
et produits laitiers doivent provenir d’animaux sains,
élevés en plein air. En règle générale, les aliments
doivent être les plus naturels et les moins dénaturés
possible par les transformations industrielles. Évidemment, aucun aliment transgénique ne sera utilisé.
| { |
Les temps de cuisson : les temps de cuisson indiqués
sont des temps moyens pouvant fluctuer suivant
19
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 20
Galettes salées et sucrées
votre type de four : à gaz ou électrique, à chaleur
tournante ou pas.
Variante : les recettes présentées dans cet ouvrage
ne doivent pas rester figées, mais au contraire évoluer et se transformer au gré de votre humeur, de vos
envies et du contenu de vos placards…
Aussi n’hésitez pas à les bousculer un peu en remplaçant une céréale ou une farine par une autre, à
ajouter ou retrancher œufs, fromage, olives, petites
graines, légumes râpés, etc.
Les aromates, épices et fines herbes peuvent également varier selon vos goûts.
20
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 21
Blinis
☛ Origine des blinis
Les blinis arrivent des pays de l’Est, et plus particulièrement de Russie. Ce sont des petites crêpes
de sarrasin assez épaisses, que l’on sert arrosées
de beurre fondu, de crème fraîche, de tarama, ou…
de caviar !
Nous prendrons, dans cet ouvrage, quelques
libertés avec les recettes traditionnelles en y intégrant par exemple de la farine bise en lieu et place
du sarrasin. Les blinis se font dans de petites poêles
spéciales (12 cm de diamètre environ) et doivent
être bien dorés.
{
* Blinis à la bière
300 g de farine bise ou
complète.
2 œufs.
50 cl de bière.
1 cuill. soupe de crème
fraîche.
1 pincée de sucre roux.
1 pincée de sel.
– Battez ensemble les jaunes d’œufs avec la crème
fraîche et 20 cl de bière.
– Peu à peu, incorporez la farine et le restant de bière.
– Salez, sucrez et ajoutez délicatement les blancs
d’œufs battus en neige.
– À l’aide d’une petite louche, versez la pâte dans
une petite poêle huilée et faites cuire le blini de
chaque côté.
☛ Variante
Vous pouvez remplacer les 300 g de farine de
blé par un mélange à parts égales de farine de blé
et de sarrasin.
Vous pouvez déguster vos blinis avec la préparation de « Champignons à la russe » (p. 23).
21
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 22
Galettes salées et sucrées
{
* Blinis à la russe
125 g de farine de
sarrasin.
125 g de farine de
froment.
3 œufs.
40 cl de lait au choix.
1/2 cuill. café de sel.
1/2 cuill. café de sucre
non raffiné.
5 cl d’eau.
2 cuill. soupe d’huile
d’olive.
1/2 sachet de levure
boulangère sèche.
– Délayez la levure dans du lait tiède.
– Versez la farine dans un saladier avec le sel, le sucre
et les jaunes d’œufs.
– Mélangez le tout.
– Ajoutez la levure, le lait et le beurre fondu.
– Laissez lever 2 h dans un endroit tiède.
– Battez les blancs en neige ferme et incorporez-les
à la pâte.
– Faites cuire dans une petite poêle en fonte.
« Froment » est l’ancienne appellation du blé.
{
* Blinis à la Zorba
200 g de farine de blé
bise.
250 g de farine de
sarrasin.
1 sachet de levure boulangère sèche.
100 g de beurre.
1 verre de lait au choix.
1 petit pot de crème
fraîche.
5 œufs.
Sel non raffiné.
– Laissez gonfler la levure dans 1 verre d’eau tiède.
– Mélangez ensuite ce verre à la farine de blé et au
sel pour obtenir un levain.
– Dans un saladier à part, mélangez la farine de sarrasin, le beurre fondu, le lait, la crème et les jaunes
d’œufs.
– Ajoutez le levain et en dernier les blancs battus en
neige.
– Laissez reposer 2 h.
22
Galettes salées et sucrées
1/08/05
11:50
Page 23
Blinis
– Faites cuire comme des crêpes dans de petites
poêles.
Sur chaque blini, une coquille de roquefort et des noix
écrasées, le tout entouré d’une salade verte.
{
* Blinis au sarrasin
300 g de farine de
sarrasin.
1 sachet de levure boulangère.
3 œufs.
2/3 l lait (végétal ou
non).
Sel non raffiné.
– Versez la farine dans un saladier.
– Faites un puits, et mettez au centre 1/2 cuill. café
de sel, la levure et les jaunes d’œufs.
– Incorporez tous les éléments en tournant avec une
cuillère en bois.
– Ajoutez le lait en remuant jusqu’à obtenir une pâte
un peu plus épaisse qu’une pâte à crêpes.
– Laissez reposer 4 h dans un endroit tiède.
– Battez les blancs en neige et ajoutez-les à la pâte.
– Faites cuire dans une petite poêle huilée et chaude,
comme des crêpes.
Le sarrasin est le « blé noir » de la crêpe bretonne.
* Champignons à la russe
500 g de champignons
de Paris (ou autres).
20 cl de crème fraîche.
100 g de fromage frais
de brebis (ou de feta).
2 cuill. soupe de persil
ou de cerfeuil haché.
{
3 cuill. soupe d’huile
d’olive.
1 pincée de noix de
muscade.
Sel non raffiné.
Poivre.
– Émincez très finement les champignons et faites-les
revenir à la poêle dans l’huile d’olive jusqu’à ce que
toute leur eau soit éliminée.
23