Exercices de Musculation - CDBF 94
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Exercices de Musculation - CDBF 94
LA MUSCULATION Pourquoi et Comment ? par J.-Paul VlVlANl A p r è sa v o i rr é s u m él e sd i f f é r e n t ecso m p o s a n t eds e l a m u s c u l a t i o na,i n s iq u e l e u r sa p p l i c a t i o nesn B F ,a b o r d o n sm a i n t e n a n t la p a r t r ec o n c r e t e . T o u t d ' a b o r d .c o n c e r n a n lt e t r a i n r n f é r i e u (r H a n c h e sC u i s s e s - J a m b e sv)o, y o n s q u e l s s o n t l e s g r o u p e sm u s c u l a r r eqs u i le c o m p o s e n ta, l n s q u e l e s f o n c t i o n sm é c a n i q u e sd e c h a c u n .P u i s ,s u i v a n tl e s f o r m e sd e c o r p s e f f e c t u é e s( A r m ée t F r a p p e en F o u e t t éo u e n C h a s s é )a, n a l y s o n sq u e l ss o n t l e s g r o u p e sm u s c u l a r r esso l l i c i t é sC. e l an o u s p e r m e t t r aa l o r sd e s é l e c t r o n n e r des e r e r c i c e ss p é c i f i q u easu x m u s c l e si n t é r e s s é se ,t d e l e sd é v e l o p p erra t i o n n e l l e m e ns ta, n sn u i r eà l ' e s t h é t i q um e ê m eà I ' e f f i c a c i t é de la BF HANCHE - CUISSE A! Loge antérieure de la cuisse 1) Couturier . fléchlt jambel cur:sse fléchrt cursse/bass/n 2 ) O u a d r i c e p(sl e d r o i ta n t é r i e u r ; l e vs a s t e se x t e r n ee t i n t e r n e ; l ec r u r a l ) . quadnceps crural étend lambelcutsse . drort antér/:eurfléchlt jambe/bassln 3) Psoasiliaque . fléchlt cur,sselbasstnI rotatlon externe fémur B) Loge interne de la cuisse 1) Moyen adducteur 2) Petrtadducteur 3) Grand adducteur rapprochent curssede la hgne médiane rotation externe de la culsse fléchissentcuisselbassrn(sauf grand adducteur) 4 ) D r o i tI n t e r n e fléchr,tla .1ambeet la porte en dedans C) Région fessière '1 ) G r a n df e s s i e r . étend cutsse + rotatton externe st potnt appui sur fémur. le bass/n est redressé 2 ) T e n s e u rd u f a s c i al a t a étend lambelcuisse I adducteur et rotateur externe 3 ) M o y e nf e s s i e r . adducteur culsse + rotateur lnterne et externe 4 ) P e t r tf e s s i e r . actton r.dentrqueau moyen fessrer 5 ) P y r a m i d adl u b a s s r n . . écarte et tourne la cutsse en dehors 6 ) O b t u r : a t e urrn t e r n e . rotateur de la cutsse en dehors 7 ) O b t u r a t e u er x t e r n e . rotateur de la cursse en dehors B ) C a r r éc r u r a l rotateur de la cursse en dehors adducteur de la culsse - 10- VACANCES SCOTAIRES 7984-7985 R e n t r é eI 9 8 3 v e n d r e d i7 s e o t e m b r e v e n d r e d i7 s e o t e m b r e v e n d r e d i7 s e o t e m b r e du samedi 27 ocTobre au mardi 6 novembre du samedi27 octobre au mardi 6 novembre du samedi 2-l octobre au mardi 6 novembre du jeudi 20 décembre a u j e u d i 3 j a n v i e r1 9 8 5 du ieudi 20 décembre a u j é u d i 3 j a n v i e r1 9 8 5 du jeudi 20 décembre a u j e u d i 3 j a n v i e r1 9 8 5 du jeudi 7 février a u l u n d r1 8 f é v r i e r du jeudi 14 février au lundi 25 février du jeudi 21 février a u l u n d i4 m a r s d u s a m e d i2 3 m a r s a u j e u d il l a v r i l d u v e n d r e d i2 9 m a r s au lundi15 avril d u v e n d r e d i2 9 m a r s a u l u n d i1 5 a v r i l d u s a m e d i2 9 j u i n au vendredi6 septembre du jeudi 27 juin a u v e n d r e d i6 s e p t e m b r e du jeudi 27 juin a u v e n d r e d i6 s e o t e m b r e D) Loge postérieurede la cuisse (lschio jambiers) '1 ) Dem membraneux fléchrt la pmbe + rotatton tnterne étend curssesur basstn 2) Dem-tendrneux dctton semblable au demt-membraneux 3) Biceps flechrtlambelcursse étend cursselbassln + rotateur externe lambe JAMBE A) Loge antero externe de la jambe 1 ) J a m b i e ra n t é r r e u r fléchlsseur + adducteur + rotateur du pt'ed en dedans 2 ; F x t e n s e upr r o p r ed u g r o s o r t e i l . étend le gros ortell + flécht't ptedl/ambe + ratatton rntérieure 3 ) E x t e n s e ucr o m m u n d e s o r t e i l s . étend les ortells + fléchit ptedl/ambe . àdductton + rotatlon en dehors 4 ) P é r o n i e ar n t é r i e u r . fléchir le or.ed* adrtuctron + rotatlon en dehors B) Loge externe de la jambe 1 ) L o n g p é r o n i e rl a t é r a l . étend pt:ed + adduction * donne concavite à à la voute 2 ) C o u r t p é r o n i e rl a t é r a l . place pted en adductton + rotatton externe C) Loge postérieure de la jambe 1 ) T r i c e p ss u r a l( - m o l l e t: l u m e a u x+ s o l a i r e+ ) . étend pt:edsur la lambe 'f adductlon * rotatron lnterne 2) Poplrte fléchrt la .1ambe+ rotateur tnterne de la lambe 3 ) J a m b i e rp o s t é r i e u r '11 CHASSE " Atmé" m u s c l e ss o l l i c i t é s EOUETTE"ATmé" m u s c l e ss o l l r c i t é s CUISSE CUISSE Loge antérieure cuisse . Couturier Loge antérieure cuisse . Couturier . P s o a si l i a q u e Zone fessière Moyen fessier . P e t i tf e s s i e r Loge interne cuisse . M o y e na d d u c t e u r . P e t i ta d d u c t e u r D r o i ti n t e r n e Loge postérieure cuisse . Demimembrraneux D e m it e n d i n e u x . Biceps Région fessière . C a r r éc r u r a l Loge postérieure cuisse . Demimembraneux . D e m it e n d i n e u x . Biceps JAMBE Loge externe jambe . L o n g p é r o n i e rl a t é r a l Loge postérieure jambe . T r i c e p ss u r a l Poplite L o n g f l é c h i s s e u rc o m m u n d e s orteils L o n g f l e c h i s s e u rp r o p r e d u g r o s orteii JANIBE Loge antéro externe jambe . J a m b i e ra n t é r i e u r . E x t e n s e upr r o p r eg r o s o r t e r l . E x t e n s e ucr o m m u n d e s o r t e i l s P e r o n i ear n t é r i e u r CHASSÉ"Frappé" FOUETTE"Frappé" CUISSE CUISSE Loge antérieure cuisse . O u a d r i c e p sc r u r a l L o g ea n t é r i e u r e d e l a c u i s s e Région fessière . G r a n df e s s i e r T e n s e u rf a s c i al a t a . M o y e nf e s s i e r P e t i tf e s s i e r Zone fessière . G r a n df e s s i e r E x t e n s e udr u f a s c r al a t a . O u a d r i c e p sc r u r a l Loge postérieure cuisse . Demimembraneux . D e m it e n d i n e u x . Biceps sPoRT-7 S.A.l.1..ru tapilal dr 900O f - Articleg de Spor{ l. C hlt t6 I f0 "GYM'DANSE' Confcctlon - Dlffuglon Gymnastlque Danee Boxe Françalre.Anglalrc Cyclisme Arts Martlaux Sports d'Equlpc 8, rue de la Bidassoa 7 5 0 2 0P A R I S T6l. 656 06 01 . Matro : Gambetta . Flexions-Extensions Jambes (terminer surpointedes pieds) Loge antérteure cursse Région fessrère e Flexionssur une jambe (avecou sansappuimanuel) Jambe tendue . Rëgrcn anteneure cu,sse Régon fessère Jambe fléchie . Régrcn anténeure cu6se Régron postérieure cuisse o S t a t i o nd e b o u t 1 l a m b e t e n d u ea n a v a n t D e s c e n d r es u r I ' a u t r e P i e d e n c o n t a c ta u s o l S e r e d r e s s e sr a n sa i d e b r a s M o u v e m e n tl e n t e t c o n t r ô l é S r a t r o nd e b o u t lescendresurtalons c e d s e n c o n t a c ta u s o l V o u v e m e n tl e n t e t c o n t r o l e L a C h a i s e ( p i e d sé c a r t b a s s i n ) La fente (Flexionsextérieures surjambeavant,avecou s a n sa p p u im a n u e l ) , :- sse is€ 'a cutsse Loge antérieure cuisse Loge postérieure cutsse S t a t r o nd e b o u t P e d s é c a r t é se t d é c o l l é sm u r D e s c e n d r e( c u i s s e sh o r i z o n t . N l a i n t e nr p o s i t i o n P l a q u e lro m b a i r ea u m u r ( e r p d r p s s ecrn o l i s s a ndt n s s u . e m u r F e n t e2 p i e d s a u s o l S e r e d r e s s ejra m b e a v a n t L e p i e d a r r i è r eq u i t t es o l M o u v e m e n tl e n t Flexions-Extensions sur une jambe (travailà deux) La presseà deux -:_--a :,- ':: - - a - - . : : - 't a: :- Loge antérieure cuisse Loge postérieure cuisse S,'€ - - : : : P : - ; - - ' = : : = ' : ,.,- x::i!: ) ,/ Lrn - "Îî:'i:îo';'^';r A thorax sur preds de B ' m a i n ss u r r a r b P sr ê A lamoes lenolres PCartées (surunejambeauxespaliers) Flexions-Extensions Lcia Lc:a L::: La)a S t a t r o nd e b o u t 1 j a m b e é l e v é e( p a r t e n a i r e ) F l é c h i rs u r I a u t r e S i m u l t a n é m e n(tp a r t e n a i r e ) M o u v e m e n tl e n t c o n t r ô l é ."-e'eure cutsse s a s ! é n e u r ec u Æ s e ':erne cuisse a C S ( e r t e U rFem D e L a p i n c e ( t r a v a i là d e u x ) A Fessrers ; loge postérreure ; cuisse ; loge postérieure ; fambe B Loge interne , cuisse ; loge antéro externe ; jambe . A s s i s b u s t ed r o i t R é s i s t ear l l e r n a t i v e m e n t o S t a t i o nd e b o u t 1 j a m b e t e n d u ea u x e s p a i i e r s Mainssur espaliers D e s c e n d r es u r a u t r ej a m b e B u s t ed r o i t M o u v e m e n tl e n t c o n t r ô l é ''*;tt:çr:;," F l e x i o n s - E x t e n s i o n sà d e u x ( l e s c h a i s e s ) \d \ \ LJ La presse à deux (variante) I nao >nté,'a"'a I ^ôô n-.tDrtôtlr n,"cca Loge externe jambe t nno I / S e t e n r rp a r l e s p o r g n e t s D e s c e n d r ec u r s s eh o r r z . nnctÀno' tro inmho A en appui sur pied de B, pieds d é c o l l é sd u s o l ,M a i n s u r b r a sd e B B F l e x i o n s - E x t e n s i o n sl e n t e s c o n t r o|é e s M:'l:i:i:'ilrf"on,,o,u - 13- LA MUSCULATION: POURQUOIET COMMENT? J.-Paul VlVlANl - L'entraînement vise le déveloop e m e n th a r m o n i e udxu c o r p s ,I ' a m é l i o rationdes qualitésphysiques et mentalesdu sportifet l'épanouissement de ses o o s s i b i l i t énsa t u r e l l e s . - Pour parvenirà ses fins. l'entraîn e m e n tm o d e r n eu t i l i s ed e n o m b r e u x p r o c é d e :sl a m u s c u l a t i ocno m p t ep a r m i les plusefficaces. d'endurance, de vitesseet de souplesse - chargesfaibles,20 à 30 o/odu du muscle. maxima. - exercices en sérieslonguesde 20 à 1) La force et la puissance. 30 répétitions. Force : capacitéd'un sujetd'exercer - pausestrès courtes, u n ea c t i o nc o n t r eu n er é s i s t a n clel s. ' a o i t - rythmede travaillent. là de force oure. 4) La vitesse ll exrsteun secondasoectde la force: - pour le sportiTc'est la capacité c ' e s tl a p u i s s a n c e . d ' a c c o m p l iur n g e s t eo u u n e s é r i ed e Puissance: quantitéde travaileffec- g e s t e sd a n su n m i n i m u md e t e m p s . Ou'est-ce que la musculation ? - les facteurs qui déterminentla t u é ed a n su n t e m p sd o n n éE . l l ee s td o n c v i t e s s es.o n td ' o r d r e: C o u r a m m e n to n d é s i g n e s o u s l e le produitde la force par la vitesse. 1) Musculaire (constitutionde la t e r m e m u s c u l a t r olne d é v e l o p p e m e n t P : F x V f i b r em u s c u l a i r e ) . s y s t é m a t r q u ed e c e r t a r n s g r o u p e s m u s c u l a i r e sa u m o v e n d ' e x e r c r c e s C ' e s ts u r t o u tl e s e c o n da s o e c td e l a 2) Nerveux (tempsde réactionde la e u ii n t é r e s sl e am a appropriéset répétésméthodiquement f o r c el i é eà l a v i t e s s o fibre musculaire nerveuse). à I'excitation - l e sp o s s i b i l i t és so n tn o m b r e u s e: sé l é - loritédes sportifs. - De plus, un autre facteur vient m e n t s n a t u r e l s( e a u .s a b l e )J U S q U ' a u x Développement force : parfaire ( c h a r g e s p l u s cettequalitéde base: il s'agitde o b l e t sl e s usuels a d d i t r o n - - c h a r g e st r è s l o u r d e sv o i s i n e sd u l a c o o r d ination. n e l l e)s maxima. - exercices - Cette dernièrepermetde réguler en sériescourtes1 à 3 rée ' u t i l i s el re p o i d s l l e s ta u s s p r ossibld p e t i t r o n s , p r o p r e I ' a c t i o nd e s g r o u p e sm u s c u l a i r easg o de son c o r p sc o m m ec e l u rd ' u n - p a u s e st o n g u e s , p o u r nistes et antagonistes et, de ce fait, arriveraux mêmes oartenaire - t r a v a isl u r r v t h m el e n t . " d e p e t t t s concourt à I'augmentation de la vitesse r é s u l t a t sa v e c movens p é c u n i a i r "e.s d'exécutron. D é v e l o p p e m epnut i s s a n c.e - charges lourdes 60 à 85 o/odu Développement de la vitesse: Le sport qui était moyen de déve- chargesmoyennes40 à 60 o/odu m a xima, l o o o e m e n tm u s c u l a r r e s t d e v e n u - e x e r c i c eesn s é r i e sd e 5 à B r é p é - m a x i m a . a u l o u r d ' h luei b u td e c e d é v e l o p p e m e n t . " O n f a i s a i td u s p o r t p o u r s e m u s c l e r , t r t r o n s , - s é r i e sd e 6 à 1 2 r é p é t i t i o n s , - t r a v a isl u r r y t h m ev i f . - travailrythmeraprde. l e d o c t e u A r N D R I V E T . écrit o n s em u s c l e à p r æ e n pt o u rf a r r ed u s p o r t " . (test 2l La résistance * t3O pulsa- 5) Souplessemusculaire Place de la musculation dans l'en- tions/mn.) - E l l ec o n d i t i o n neen g r a n d ep a r t i e traînement C ' e s tl a c a p a c i t d é e r é p é t eer t d e , s o u - l ' a m p l i t u deet l a s o u p l e s saer t i c u l a i r e . dansun Entraînement: conditionphysique tenrrun effortde forteintensité Ellepeutse définircommela capacité t e m p sa s s e zl o n g C e t t eq u a l i t éd e r é s i s + tecnnrque d ' u nm u s c l eà s e l a i s s eér t e n d r e lorsque t a n c ee s t f o n d a m e n t a l p eo . urcertains s e s e x t r é m i t é s ( s ' é l o i g n e n tp o i n t s sportifs: (les boxeurssont au nombre La condition physique : d ' i n s e r t i o n ) . - D é v e l o p p e m ednet s q u a l i t é fso n c - des gensintéressés par ce facteur). - Tout travail de souplesseexige et nerveuses. tionnelles Développement : s i m u l l a n é m e nut n t r a v a i l a u n i v e a u de la résistance - Développement des qualitésarti- chargesmoyennes40 à 60 ozô du resprratoire car les exercices sontlents. c u l a i r e es t l i g a m e n t a i r e s . maxima, complets et contrôlés - D é v e l o p p e m ednet s q u a l i t é sm u s - exercicespar séries15 à 20 répéc u l a i r e (ss o u p l e s sfeo.r c e , . . ) . trtrons, Formes de contraction musculaire poses (1 courtes minute) entre les que Nous constatonsdonc la mus- On note 2 formesde contraction culationestI'unedes3 comoosantes de s é r i e s , - travailà une cadencevive ou mo- m u s c u l a i r e . basede la conditionphysique, basefon1) Lacontraction s'accompagne d'un d a m e n t a ldee l ' e n t r a î n e m epnuti s q u ' e l l e yenne. d é p l a c e m e ndt e s p i è c e so s s e u s e s confèreau sportifI'aptitude à cet entraîconcernées. ll s'agitlà d'unecontraction 3) L'endurance {test : maximum nemenï. i s o t o n i q u ( e o u c i n é t i q u eC ) .e c a s d e f i Oualités physiques et musculation. 120| 13Opulsations/mn.) gure peut prendre2 formes: C'estla capacitéde soutenirpendant sortcontractton (rapproconcentrique Le travailde musculation a des effets très longtempsun effortde faibleinten- chement), surlaconstitution mêmedu muscleet du beaucoup soit contraction (éloigneexcentrique : il faitfondresesréser- sité.Cettequalités'apparente tissumusculaire plus à l'adaptationdes systèmescir- m e n t ) . ves graisseuses et en modifieainsi le culatoireet respiratoire qu'à l'activité modeléet le vblume. 2) La contractionse fait sansdéplam u s c u l a i r e e l l e m ê m e . La musculation vise à l'amélioration cement des segmentsconcernés.Les des qualitésde force,de résistance, et Développement de l'endurance musclesdurcissent, : se gonflent.ll s'agit - 10- c e t t e f o i s d ' u n e c o n t r a c t i o ni s o m é t r i o u e (ou statique). Recommandations pratiques T o u t em i s e e n t r a i na s s u r eu n m e i l l e u r r e n d e m e n te t m e t l e s p o r t i f à l ' a b r rd e s a c c r d e n t sm u s c u l a i r e es t a r t r c u l a i r eqsu l s u r v i e n n e nl to r s q uo n s e i i v r e- à f r o r d- à t o u s t v p e s d e x e . c: e s - V i e n n e n te n s u i t el e s e x e r c i c e sd i t s - tvtter toute compensation - R e s p e c t e rl e s de renforcement musculaire. En boxe modes respiratoires. f r a n ç a i s eo n s ' a p e r ç o i q t ue lesqualités - P e n d a n tl e s t e m p s de repos entre p h y s i q u e sn é c e s s a i r e sà l a p r a t i q u e d e chaque série, exécuter des exercices c e t t e a c t i v i t és o n t a s s o c i é e so a r d e u x . " c i r c u l a t o i r e"s. - Ne - F o r c e e t v i t e s s e: p u i s s a n c e . lamais faire souleverà des - Forceet Résistance. e n f a n t s d e s c h a r g e st r o p l o u r d e s . A u s s i , l a n o t i o n d e c h a r g e s t r è s Place et durée. l o u r d e ss e t r o u v eo u b l i é ea u p r o f i td ' u n - l l e s : 3 : - : - = : 9 s s ai e o e - É v i t e rl e ss é a n c e s c o m m e n - t r a v a r li n t e n s i fa v e c b i e n s o u v e n td a n s de musculation à C e r C 3 ' - - : = : : " r : l - d e s f O n C t r O n S l e s c l u b s " l e s m o y e n sd u l ' a p p r o c h ed ' u n e c o m o é t i t i o n . b o r d " . - En dehors de cet impératif, Ce'J :'= - - -- a 'a3 3t;'S€S.€ÎC.f une - A f r n d ' a m é l i o r e rc e s 4 f a c t e u r s , s o i r é ep a r s e m a l n ep e u t ê t r e c o n s a c r é e .? ::-:-.': - - 3 a J g m e n t A t r O n nous allons proposer des exercrces à c e t r a v a i l ( L e r e t o u ra u c a l m ed o i t ê t r e '.a-:a'='--: l: = l - : 3 ' p S a V e Cp O U r e f f e c t u é s a v e c l e s c h a r g e s a d d r t i o n - a s s e zl o n g ) ^ a 1 = a ê : < . a . . n e l l e s n é d e c r n e - b a l lc. o r o s d u o a r t e - P o u r u n t r a v a i ll r m r t é à un nombre -: c, = =!L : : - : : : : - - - S : - A ' a a . - ' - aa d e g r g u p g 5 m u s c u l a t r e sr e s t r e r n t .l e s .-::-:-=' :a: =: :-S l:-:-::e x e r c r c e sp e u v e n tê t r e p l a c é s e n t r e l a -: t:-::Prâ:autions à prendre : -: --'= Z-: = :-:. c3-:e 5pgçrfrqu€ de la séance -- :=-- .aa,a'::-:--Ê=:-i-' : : : - - l - t c o \ e r e Î e . e t o u ra u c a l m e = ' - ' a . i t , i i . 3 ra - . j s c u t a i r ep a r é t r _ - - :-- _ - :'. _': :tr:mL Bl]i€SAuS,Sr : : : : : - a': :€t:iË îXiggf'' mlfl'r Cr€àA- Liants de Eoxe LA MUSCULATION EN BF (suite) SPECIFIQUE Jean Paul Vrvranr . r T é re u r .a v a n l( j c r e c e n s elre s d r f f é r e n tesx e r c r c eds e m u s c u l a t r osnp é c r f r q upeo u r 1 ac e r n t u r e , i : r o L r Sa v o n s r e t v t i . d é i a i l l ét o u s l e s m u s c l e ss ' y r a t t a c h a n T . p r é c r s a nqt u e l l e ss o n t l e u r s en C o rnnt rS a - a P it r . flrtrt: ) f l ! , c . l L jneo L / sp c ) u l i ) n sa l o r s .e n l o n c t r o n ( l e l a l e c i r n r q u ed e p o r n g s l e l l t sq u e l l e c s l p r . j l r q u Ê ee r , t:,permellantcle |rrscler rntellrgemmr.:n l et t r a i n S u p e l e u r AVANT BRAS LOGEANTÉRO-INTERNE E?: U:n- DE L'AVANT.BRAS D.- P e ' l :e : : ' : ' : R o n d P r o n a t e u r . P r o l r i l t e ! rd e l a v a n t b r a s G r a n d P a l m a i r e . F r i r i r r t l a n r a r ns u r I a v a n t b r a s e r l a m e t u n p e u e l r p r - o n a : r 1 r e. -l , Ia b d ù c l l c r l P e t i t P a l m a i r e . F i ' c l r r t 1 , rr t r : , r r s r . r rI a v i l n t b r a s C u b i t a l A n t é r i e u r . P . l r : r ; c o r t r ; r ( t r o n .i l f l é c h r l l a m a r n e t l a porte en dt'rl.rr': Fléchisseur commun superficiel des doigts. Fléchisseur commun profond des doigts. L o m b r i C a u x . i : r o l r l j u r t o L r te x l É l n s e L l rdse s d o r c l T s Long Fléchisseur du pouce. Carre Pronateur. P ace Ja marl en t)ionat orl C o r a : :3 ' = : - : LOGE EXÎERNE DE L'AVANT.BRAS ML'SCtES FOSIERIEURS :--1dittJrats S u sE : - : - ' ' ' r ' , , r r 1 t ) L tf lo l i ) l e t l t S o u s! : - : - r L o n g S u p i n a t e u r . P e u t f r , l m e n e Il a v ; i n l b r a s e n p r o n a l r o nd a n s I a 1 l r l ' i ( j r r- lre l a s u p r r a t r o n F i é c h i , : . , e uér n e , : r c . ; r qduec l ' a v a r r t D f i l S ,t ) r a : ' VL SCIE E.\TER\E .YtSCLE! {\IERIEURS G'a-:;::':': S o u sI . , e ' P e t r :i : - : G r a r :: : - : ' :' e\lilr |1 ',j1rrùr exteille clU ltrar. trlé,J:rSl lt(iinla.lFlf.rrr C o u r t S u p i n a t e u r . L c p l u s È : r r e - - r q r {l i1r et :r.s, i r Jrra t e u r s P r e m i e r R a d i a l .l l a - . l e nl da m a r ns u r ê v . l r t b r a se l J r n c ln e e n Oell()15 G r a n :l : ' : : - ' j*datr, Deuxième el er arrri,rr: p ,, S o u sS : : a - 2 ' ? iI I + l-- II r l a b d u c l r :r r c l r -l-a n r a l Radial. Fxlernsr:ue LOGE POSTÊRIEURE DE L'AVANT-BRAS C u b i t a l P o s t é r i e u r . é t en d l a m a r ne t I ' r n c l L neen D E D A N S Extenseur Propre du cinquième doigt. Extenseur Commun des doigts. A n c o n e . ( l o n r n r el e 1 rc e p s .r l é t e n da l ' a n Tf r r a s ' l r r a s L o n g A b d u c t e u r d u p o u c e . E c a r t el c p o u c er l e si r u t r e sd o r g t s C o u r t E x t e n s e u r d u p o u c e . E s s e n l r : l l r : m e natx l e n s e u rm a s a u s 5 a l ) c , l if e u r Long Extenseur du pouce. Extenseur Propre de l'index. MAIN MUSCLESTNTEROSSEUX lnterosseux Interosseux BR.:: L O G E { \TERIEURE DU BRAS ' r,l (llle oe avanl B i c ep s : :t.)',i1oI F-rt{.tall.lblr B r a c n a l - : e r r e u r , : , : i i r , : i. a r L ri li r : I , r v ; t r t l I L O G E P O S T E R I E U R ED U B R A S . Triceps3'a:hral , . . ' : r i i l fc l r :i , r v r r l i r r , L Casques C ogui!les Gants de Boxe P a l m a i r e s . R i l t l p r f l ( l i r c r r lr r : d I r . 1 1, r l t : t r x c d e l i l I]'riiil D o r s a u x . L I u r t e r . l l i : - cd o r . l l s d c ; x e o É ,i-; r n l 3 r l MUSCLES DE L'ÉMINENCE THÉNAR Court Abducteur du Pouce. C o u r t F l é c h i s s e u rd u p o u c e . ( , c L l r l oal ldi d l t r : l e Ltllru l r o t t c e l ) Opposant du Pouce. Adducteur du Pouce. MUSCLES DE L'É,ÙIINENCE HYPOTHENAR Palmaire cutané. Abducteur du petit doigt. Court Fléchisseurdu petit doigt. Opposant du petit doigt. z;INSZ,NER F A B R I C A N TS P É C I A L I S T E d e p u i s1 9 2 1 V o i l àt o u t el a l o g i q u ee n f a n t i n e: l e k a r a t ée t a u t r e sa r t s m a r t r a u xn e s o n t p l u s c r é d i b l e sc,a r l a B o x eF r a n c a i sees t p l u s r é a l i s t ep, l u s c o n c r è t ed a n s l a c o n f r o n . ' a u t r ep a r t ,e n l e s r e g a r d ' a n n e e sl ,e sg o s s e s , t a t i o ns p o r t i v e D l l y a u n ed r z a i n e j e f a i r e , d a n t m ' a p e r c e v a i se,t c e a v e c u t i l i s a i e n d t e s d e s é c o l e s , d a n sl e sc o u r s " c o u p sd e K a r a t é d " a n sl e u r ss i m u l a c r e s s a t i s f a c t i o nq. u e t o u s l e u r s c o u p s o u p r e s q u eé t a i e n tc l a s s i q u e sh.a n c h e sd e d e c o m b a t ,à l ' i m a g ed e B R U C EL E Ea n d p r o f i l ,e t r e l a t i v e m e nb t ien armés. C o L a c e i n t u r e n o r r e a p p a r a i s s a i tà, l e u r sy e u x , c o m m e l a p r e u v ei n v u l n é C n m m o n r r n i l ' o c c o n n e d o c n ê c t ê c ê c t . nous enseir a b l e ,l ' i n s i g n es u p r ê m ed e l a p u i s s a n c e i n s t i n c t r v e t n a t u r e l l eA c o m b a t t a n t eM . ê m e | e s " S U P E R M A N " g n a n t s ,d e l e s a t f r n e r ,d e l e s p e r f e c " e t c o n s o r t ss, ' i l sc o n s e r - t i o n n e r .s a n s d é n a t u r e rl e u r s p r i n c i p e s l e s" A L B A T O R v e n t u n c ô t é s y m p a t h r q u e ,s e r o n I o e D a s e . t o r u o u r ds e s s u r h o m m e tsm a g t n a u e s U n e a u t r e c o n s t a t a t r o nd,a n s u n d o , e conforte A u s s rq , u e l l en e f u t p a s m a s u r p r i s e , m a i n et o u t à f a i t d r f f é r e n tm q u a n d I ' a u t r e j o u r , d a n s u n e c e u r d a n sl ' i d é eq u e l a B Fe s td e v e n u em a j e u ue l a r e c h e r c h e d ' é c o l e ,j e v o y a i s u n g r o u p e d ' e n f a n t s r e .C ' e s tc e l l ed u m r r r e d q u im r m a r e nàt ,g r a n d sr e n of r t sd e c o u p s e n A P S , q u i s ' i n t é r e s sdee p l u s e n p l u s d e p i e d s .u n e b a g a r r eb i e n o r c h e s t r é e . a u x p h é n o m è n e sp h y s i o l o g i q u e sp ,s y c h o l o g i q u eest p h y sq u e s ,l r é sà l a p r a P o u r e u x , r l s d o n n a r e n dt e s " c o u p s d e b o x e f r a n c a r s e "e,t i l s m ' o n t d t t t e x t u e l t i q u ed e l a B F à h a u t n i v e a uT o u t e sl e s ^^ ^n+:,, U V I l l l O l ) J O l l \ ç ) O l l t ç ' q U t' Tuêuq éu lLâu t' êr n t ê m n r l e m e n t. - c ' e s t m t e u xq u e l e k a r a t é c, a r l e s r i c r r t c o s r n r é l c v é e - , - l a nd sa u t r e sd r : c ' p lIn e s . c o u p s ,s ' i l ss o n td o n n é s s, o n tp l u sv r a i sI A h b o n ? r é p o n d i s - j e M a t sp o u r ' q u o i? O r ,p o u rd e v e n r p r l u s c o m p é t i t i fl,e t i - P a r c eq u e , e n v r a t ,o n p e u t g a g n e r r e u r d o i t s e p e r f e c t r o n n eern t e c h n i q u e e t e n t a c t r q u eM a r so . rt a r r el a d r f fé r e n c e . pourde bon I Editortal s i c e n ' e s t p a r u n e m e i l l e u r ec o n n a i s s a n c ed e s e s l i m i t e sp h y s i q u e se t p h y s i o l o g i q u e sp. a r u n e m e i l l e u r ea n a l y s e t a c t i g u ep, a r u n m e i l l e u cr o m p o r t e m e n t p s y c h o l o g i q u ea, v a n t e t p e n d a n t l a c o n fr o n t a t i o n . E f f e c t i v e m e n tl,e s e n s e i g n a n t s l,e s t e c h n r c r e n sl e, s m é d e c r n sd u s p o r t ,l e s c h e r c h e u r se n A P S , c o m m e n c e n tà s e p e n c h e rs u r t o u s c e s p r o b l è m e si n h é p r e s t a t i o nN o u s r e n t sà u n e m e i l l e u r e n o u s p r o p o s o n sa, u f u r e t à m e s u r ed e l e u r p a r u t r o n d, e f a r r e p a r a î t r el e s r é s u l t a t sd e c e s d r f f é r e n t e sr e c h e r c h e s , e n t a m é e s p o u r c e r t a r n e sd e p u i s p l u t ' ê t r eq u e s i e u r sa n n é e se, t q u rp o u r r o n n b é n â r q u e ps o u rn o t r ed i s c i p l i n e L a B F b o u g e .e t c e à t o u s l e s n r v e a u x p e v r t a l r teèt d e m a t u C ' e s t . r n ep ' e L , v d r t é M a r se l l eb o u g ee n r é f l é c h r s s a netn, a n a l y s a n te, n c o o p é r a n e t t en diffusant s e s r é i l e x r o n ss, a n s a n r m o s r t és, a n s r a n c c e ua r ,v e cp o u rs e u ls o u c rl e p r o g r è s d e l a B F p o u rt o u s C ' e s tp o u rc a q u e J e surs heureuxde faire de la Boxe F r an c ais e Jean Prerre TOURTET LA MUSCULATION DIRECTDU BRAS (Musclesollicités) EPAULE Jean Paul Vrvrant AVANT.BRAS A) Loge antéro-interne de I'avant-bras R o n dp r o n a t e u r F l é c h i sc o m m u n s u p e r f i c i e l oesootgt F l é c h r sc o m m u n p r o f o n d des dotgts L o n g f l é c h i s s e udr u p o u c e C a r r ép r o n a t e u r A) Muscle externe Deltolde B) Muscles antérieurs . G r a n dp e c t o r a l C o r a c ob r a c h i a l C) Muscles postérieurs . Grandrond. . S o u ss c a p u l a r r e B) Loge externe de l'avant-bras . L o n gs u p i n a t e u r BRAS C) Loge postérieure de l'avant-bras Ancome A) Loge antérieuredu bras Bi c e p s B r a c h i aaln t é r i e u r TvIAIN B) Loge postérieuredu bras t r i c e p sb r a c h i a l A) Muscles interosseux . I n t e r o s s e upxa l m a r r e s B) Muscles de l'éminence themar . C o u r tf l é c h i s s e udr u o o u c e . A d d u c t e u rd u o o u c e - 2 - S t a t r o nv e r t r c a l e m a r n sa u m u r f l e x r o nl e n t ee 1c o n t r ô l é e d e sa v a n t - b r a s mainstouloursàpat a v a n t b r a sa p l a t a u m u r c o r p sg a r n é e x t e n s r o nr a p r d ed e s a v a n t b r a s - . - ^r 5 5dr ) ^ , ; ^ . druu î . , ^ ^ dvrL r ^ r r a Ld55 1 ) M a r n sà p l a t a u s o l . A v a n t b r a sa u s o l C o r p sg a r n é n e s m e m b r e ss u p é r e u r s 2 ) E y t ê n s i od ( n e p a s s ' a i d e rd u b a s s i n ) M o u v e m e n rt a p r d e . R e t o L ID - ) -11ô n r n r ta l e l e n t . n A A p p u i f a c i a lm a n u e l l e s p i e d sd e A s o n t s u r l e s é p a u l e sd e B , d é p l a c e m e n t doq A ) S t a t r o nd e b o u tl a m b e sl e g e : , ' n € r ' l é c a r t é e s B r a sh o r z o n t a u x P o r n g sf e r m é s B ) P a r t e n a r rdee b o u td a n s e d r m a r n sp o s é e ss u r a v a n l b r a s d e A me inc da f,mnlôc lô aôrne ( P o u r l e r e t o u r à I h o r z o n t a l el e s ' l e: sont rnversés) j È a i e a L l b r t udso r s a l ----. .':' A ) D e c u b i t u sd o r s a l ( b r a s t e n d u s ) B ) C o r p sg a n é ( b r a st e n d u s ) ( c o n s e r v ecre t l e a t t r t u d e ) A ) F l e x r o nes x t e n s i o nds e s m e m b r e s s u p é r r e u r sm' o u v e m e n llse n t s e t c o n t r Ô 1 )é s tr, di même tallle) - , . e x l e n s l o l l ss o l r t d [ ] a l e e sp a r 1 u n d e s d e u r A F r - xo r I E x t e n sO r ) D A ) S t a t r o nv e r t r c a l eB r a sf l é c hs B ) D a n sl e d o s d e A . e x e r c e u n e o p p o s l to n d o s é eà l ' e x t e n s r o n des brasde A , I i, I I f I---S \lt-4 4, I.J'I à t I A p p u T a c r atlP r e d ss u r é l e v é s ) B r a st e n d u s .m a n s é c a r t e m e n t d e s é p a u l e s{ c o r p sg a i n é ) F l e r r osr l e n l Ê ce t c o n l r Ô , é e s E x t e n s t o l -r rasp t d e s ( r e p r e n d r el a p o s r T r o Inn r t r a l e a p r è sc h a q u ee x t e n s r o n ) I ! t l t t t l ^ Al 5t \ I t t l l l l À nr nn reccar rêetânt p a r f a i t e m e ngta i n é ) E r a u c u nc a s n o t i o nd e " c o u r s e l l p r p ' r p f 9 r t e q u r I ' r p c r . n o tO - r r ' : b a s s e r l e n t e m e n te t r é g u l r è r e m e r i lesbrasde A A) * B) ) - fennn vers I avant. ( l e s d é p l a c e m e n t ss o n t l e n t s , t P i e d ss u r é l e v é (se s p a l i e r s . . . ) M a i n ss u r é l e v é e(sb a n c . . . ) Positron i n i t i a l eb, r a sf l é c h i s( 1 ) E x t e n s i o rna p i d e F l e x r o nl e n t ee t c o n t r ô l é e S . u s p e n s i obnr a s t r è s f l é c h i s ( E p a u l e cs o n t r el e s m a i n s , m a i n se n f a c e d e c h a q u eé p a u l e ) C o n t r ô l e rl a d e s c e n t ed u c o r p s ( a n g l eb r a s / a v a n t - b r aésg a l à 9 0 " ) R e t o u rp o s i t i o n1 t r è s r a p r d e - 3 - C A L E X D R I E RD E S S T A G E SN  T I O N ^ U XP O U R I 9 8 5 : : oBJETDUsrAcE ' : DATEs : l^.--ùoilaneer LrEU LrEU . 3 : : . FEDERâUI : r , i 2 o c a n d r d a t aa o ' i : B E E Sl o e r 2 o D : : : Glaude ,ao ,r" : ; : 3 : : ilo PRoFEssEuRs: Hervé ;3:[:E:3:"i") : BRU^!{DEÎ : slttt ot le 2 a J u r l . ( r a h iau v)r, c u : : FÏ^IS DE PENSIoII: : , : : V^LADIER d I :d'INSCnIPîIOil :cArucoRrEdf AcE :de 1'!ENC^DREHETI . F O R H ^ T I O ! |D E ; d u 1 9 J u t l . ( l 7 h ) , C r " o e 'n"' . ; ô À b i _ E s; - p ' E p " . " r . , , .-...! -.:::: . a u x B E E Sl o e t 2 o ,au 27 Jutl.(l4h)! VICHY ,(spêclftque) : : î-------.-1-...-.--:---.:-.------------:--. FORH^TIOIi . :du jù11.(l7try : ir;Ëiiîniiiieuns . Dnorrs : ; RESPoilSABLE .- ; suivant : l'implantation du stage ; ils sont précisésdans . : l a c i r c u l a i r e' : : P E R F E C T I O N I I E M E N: dTu l l a o û t ( l 7 t r 1 : g . g . S . , reCHXrqUe . . C va n t o R o ur g e r l t l l nLl n u rrn . : : \ v s Ë :ç : : F O R I . I A T I oDNE l r ^ : . :r l 4 l d u 1 7 a o û r ( l 7 h ): ^ _ o - s DE iau25aoûto4h): ;;;;;' : "" ,. .no*rr* : !: .. f O n g r f f O f { ' : edeu -2r3 e'":' a vouût t \( "l !7" h ; : g p g p t , t ( i a n È R o u ç M i n- ri _n.u. _i l - U ! ^ ! I I _glllTll : I: !; ao ^^lÏ-o. CADETSJ -glq-El!1 ;ùiiiôi"l I :;;ffiôi;J :! .i r r r . Y ! DArlNtr B ANNE ,Toutes _^_ c- ^a{ É gor. 3 : : : : : Alaln i ; r" Z g Or^'--- r a L r ' I L s BEAUX a ^oL b â l rL Iî vX B qui est -^^ 28o Frs : : zl5 Frs : :: t^^ ^t,,k^ lles es C clubs lubs : : ! : : : aLD(diplôÈs fedérals par J -P VlVlANl AVANT.BAAS É,peute B) Muscles postérieurs Susépineux Sousépineux A) Loge antéro-interne I I Rond Pronateur I I I I Fléchiscommun superf.des doigts Fléchis. commun.profonddes doigts du pouce Longfléchisseur CarréPronateur Petit rond Sousscapulaire B) Loge externe avant-bras I Long supinateur BRAS A) Loge antérieure du bras Biceps Brachial antérieur Bl Loge postérieure du bras Tricepsbrachial I I I MAIN I I - 1 2 - :: : : (Musclessollicités) Deltoide : : ! CROCHETDU BRAS A) Muscle externe : ; : : :: * prfuraticn LA MUSCULATION (suite) i : t - ::pOaArf vV ee nnUueeddaannS3 si : : : . . ar" trltr ôc : : o a- -t _ Patrtce P r i ,c_e - i-ê : : :: B E A U X : : :ou z sePE'lrrn) ! -. !. aa- uu. - //' - ss^ee^pDE! E ' r ' L \ : L Y O I { - V I L L E U R' r -^ .i. N _ _M _ A U 2 z 2 5 . ( .l /(nl J/ n , .. :-' 215 Prs DRUART : : : \ : TEctt:{rQUE : r-__à D_.._ v: Âlaln . ÎOUTES : C^ A T Eu G Ol R I E9 S ; 0 : jgili8iSJ i ,*un*, ;'" :: ::1i1; ::::: ."' iau3l août(r4h): voIRoN DEcÂDREs* . 45 DE i " u 1 7a o û t ( t 4 hi ) V r c n r "STAGES : : : FÉDÉRAUX : Al Muscles interosseux palmaires Interosseux B) Muscles de l'éminence themar du pouce Courtfléchisseur Adducteurdu pouce Appuifaciat: Flexion- extensiondes membressupérieurs 1) Écartdes bras égal épaules 2l Ecart + targe 3) Ecart : poucesjoints Appui faciat : Flexionslentes- Extensions rapides. 1) (pendantles suspensionsl Écarterpuisresserrer les mains. 2) déplacerles mainsavant_arrière 3) claquerles mains. --, - - l -_ -â _t - , _.._ , Appui dorsal : . Flexionextension des bras . Travail à exécuter sur rythme lent car difficultés à conseryer un corps bien gainé. De la positionn" 1 Éleverle bassintout en conservant lespiedset lesmainsfixes(pluslesmains sontpresdes genouxplus l'exercicedevientdifficile). Ir y'' Appui costal . M a r n t e n i rl a p o s l t i o ne n é v i t a n td e l a i s s e rt o m b e r l e bassin ( g a i n a g ed e t o u t l e c o r p s ) 4 T r a v a r la v e c s a n d o w s ( o u é l a s t i q u e de saut en hauteur). \_ , -\ -' -- l) Flexion. Extension de l'avant-bras 2) Élévationdu bras --. - 3) Abaissement du bras le tong Ou coros ( l e s e x e r c i c e ss e f o n t sur un rythme lent). Assis-ll Abasser le bras dans un plan vertical "Bondsde lapin. Passagede l'appui pédestre à l'appui manuel- Augmenter re tempsde suspen_ siondesjambes. (progresser vers I'avant). Mêmetype de travail L'exécutant est de profilpar rapportau pointfixe 1) Elévationà la verticate 2) Abaissement (maincursse) 3) Amenerla main en face de l'épaule,bras tenduà l'horizontale. Deboutdos au point fixe -=><.F --i 2) Ramener les bras devantdansun planho_ rrzontal. 1) Gestedu lanceur de javelot 2) Geste (direct du bras depuisla positronde garde)