31 mars 2010 - Les Vergers de César

Lettre d'informations du 2 avril 2010
L'Endive ou 'Chicon'
L’endive est un légume qui a été découvert par hasard au XlX siècle. Issue de racines de chicorée sauvage
améliorée, on ne la trouve pas à l’état naturel et sa production nécessite un savoir-faire très pointu dont le
Nord de la France et la Bretagne se sont fait les spécialistes.
Le “chicon” pousse sur des racines qui ont été mises dans l’humidité, l’obscurité et la chaleur dans des
salles appelées “salles de forçage”. Bien qu’on en produise en été, c’est typiquement un produit d’hiver
Les feuilles de l'endive doivent être fermes et bien blanches, légèrement bordées de jaune pâle. La
base de ce bourgeon sera la plus blanche possible.
Les endives peuvent se conserver 6 jours dans le bas du réfrigérateur, enveloppées dans du papier
absorbant. Veillez à toujours les stocker à l'abri de la lumière. Si vous appréciez une légère
amertume, laissez-les verdir un tantinet à la lumière.
Attention ne stockez pas les endives à la lumière car elles verdiraient et gagneraient en amertume.
Les endives crues ne se congèlent pas (les feuilles deviendraient transparentes et marbrées).
- Les endives font partie des légumes les plus simples à préparer.
Dans bien des cas, il suffit juste d’ôter les premières feuilles et de couper à quelques millimètres de la
base.
- Pour limiter l’amertume de l’endive, prélevez un petit cône à la base de l’endive avec un couteau dffice.
- Temps de cuisson : 5 minutes au micro-ondes, 10 minutes à la vapeur, 20 minutes à l’eau, 25 minutes à
la poêle, 25 minutes à l’étouffée. Pour une amertume plus corsée, préférez les cuissons au micro-ondes, à
la vapeur et à l’étouffée. .
Le saviez vous ?
----------------Cuisson à la vapeur
La cuisson à la vapeur fait
partie des modes de cuisson
qui respectent le mieux les
propriétés nutritionnelles des
légumes.
L'explication ?
Cuits dans le panier vapeur,
ils ne sont pas au contact de
l'eau de cuisson, ce qui
limite les pertes minérales
par "solubilité".
De plus, le temps de cuisson
étant réduit, ceci limite aussi
les pertes des vitamines
sensibles à la chaleur.
L'intérêt nutritionnel et diététique (sources : Aprifel)
Avec un apport d'à peine 15 kcalories aux 100 g (soit 50 à 60 kcalories pour une portion moyenne de 350 à
400 g de légumes cuits), l’endive fait partie des légumes les moins énergétiques. Un atout dans
l’alimentation actuelle, où l’on souhaite souvent limiter le total calorique.
Par ailleurs, elle fournit des fibres très bien tolérées (particulièrement lorsque l’on sert l’endive cuite), fort
efficaces pour le bon fonctionnement intestinal. La légère amertume de quelques variétés d’endives
stimule en douceur les sécrétions digestives.
Sa richesse en potassium favorise une bonne épuration rénale.
L’endive apporte sa contribution à la couverture des besoins de l’organisme en oligo-éléments et en
minéraux, notamment en sélénium, en acide folique, et en vitamine C (dont elle fournit en moyenne 5 à 10
mg aux 100 g soit environ 10 % du besoin quotidien).
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Idées recettes santé (sources : Aprifel)
Recettes :
Endives braisées
(250 g, huile 10 g, oignons 100 g )
Un apport énergétique de 135 Kcal ;
N'apportant pas plus de 10 à 15% de l'énergie totale d'un repas, voilà un savoureux mets
d'accompagnement très peu calorique ; Composés soufrés de l'oignon, acides gras insaturés de
l'huile agissent en synergie avec les composés protecteurs de l'endive.
Salade d'endives au saumon fumé
(150 g, saumon 50 g, crème fraîche 25 g)
Un apport énergétique de 200 Kcal ;
Un hors d’œuvre raffiné, que l'on peut alléger en utilisant une crème à 15% de MG ; Les "bons"
acides gras insaturés du saumon sont de ceux qui protègent les vaisseaux sanguins et le cœur..
Roulé de jambon aux endives
(250 g, jambon 50 g, béchamel 100 ml, gruyère 5 g)
Un apport énergétique de 250 Kcal ;
Provenant principalement du jambon et de la béchamel, ces calories protidiques (40 kcal), lipidiques
(130 kcal) et glucidiques (80 kcal), sont bien accompagnées de calcium (220 mg)..
Une bonne association :
Endives et pommes (pour leurs fibres), gruyère et cerneaux de noix (pour le calcium) composent une
salade "craquante".
Les acides gras insaturés des noix et les fibres œuvrent en faveur de notre système cardiovasculaire.
Au jour le jour :
D'une grande discrétion énergétique, l'endive est le rêve de celles et ceux qui veillent aux calories. Reste la
sauce de la salade qui peut fournir jusqu'à 90% des calories :
A la vapeur ou braisée, l'endive fondante convient à toute la famille.
Cuites, ses fibres favorisent le transit intestinal, en douceur. Braisée avec un pincée de sucre, l'endive perd
toute éventuelle amertume et séduit davantage les enfants.
En consommé‚ en crème ou en potage, l'endive a des vertus diurétiques certaines, en raison de son rapport
potassium/sodium élevé.
Vous trouverez les fruits et légumes du mois en cliquant sur le lien suivant :
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A très bientôt,
César,
Marchand de fruits
et légumes
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