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Pour choisir ses "sucres"
Juillet 2014
Nous le savons, l’excès de sucre est dommageable pour la santé, et la consommation de sucre raffiné a de
nombreux effets pervers (diabète, certains cancers, maladies cardio-vasculaires, obésité, augmentation de la
glycémie, parodontopathies, caries dentaires,...). Il est donc logique de rechercher des produits de
remplacement plus favorables à la santé.
Parmi les végétaux, la betterave et la canne à sucre sont à l’origine de nos sucres courants (à base de
saccharose), les fruits contiennent du fructose, mais d’autres végétaux ont également un pouvoir sucrant.
On peut distinguer 3 catégories de produits sucrants : les produits naturels (végétaux, miel, ...), les polyols
(naturels mais modifiés) et les édulcorants de synthèse type aspartam.
Nous étudierons ces catégories successivement, en commençant par les « sucres » que nous consommons
couramment.
Les différents types de "sucres"
Il en existe beaucoup. Citons en quatre, en plus du sucre blanc (le saccharose) dont le pouvoir sucrant (PS)
est par définition de 100.
•
Le sucre de canne complet est le plus recommandé : riche en nutriments qui permettent entre
autres à l’organisme de ne pas puiser dans ses réserves pour métaboliser le saccharose, il a un index
glycémique (IG) relativement élevé de 70, et présente un goût prononcé de vanille/réglisse et une couleur
brun foncé. Il aurait un rôle préventif contre la carie .
•
Le sucre roux peut être du sucre partiellement raffiné, mais aussi du sucre blanc recoloré avec du
caramel qui sera probablement du caramel de synthèse (E150a à d) : à éviter si l’on n’est pas sûr de sa
nature.
•
Le sucre blond est issu de l’agriculture biologique, c’est un sucre non raffiné dont on a enlevé une
partie de la mélasse.
• Le fructose se trouve dans les fruits et légumes. Le fructose en poudre est à éviter en raison de ses
nombreux inconvénients. Il est très utilisé par l’industrie agro-alimentaire, en particulier dans le
sirop de maïs à haute teneur en fructose. Son IG est de 15-20 et son pouvoir sucrant de 110 à
150, selon les sources.
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1
http://fr.wikipedia.org/wiki/Sucre et http://infoalternative.over-blog.fr/article-avantages-etinconvenients-des-diverses-sortes-de-sucre-60906977.html
2
cf. notre article « Y aurait-il ses « sucres » bons pour nos dents ? »
3
site wikipedia ci-dessus
4
Note : Le fructose mérite un regard particulier. C’est un composant, avec le glucose, de la molécule de
saccharose, mais son métabolisme est différent de celui du glucose : il ne sollicite pas la production
d’insuline. On le recommande aux diabétiques, mais maintenant à dose limitée.
Il est naturellement présent dans les fruits (d’où son nom), les légumes ou encore le miel, où il est
accompagné d’autres sucres, d’enzymes, de fibres, de minéraux, etc. Il est donc métabolisé lentement, alors
que le fructose industriel concentré va saturer le foie qui va le transformer en graisses.
A quantité égale, le fructose n’apporte pas plus de calories que le sucre de table ou le glucose, mais il stimule
l’appétit et n'induit pas aussi rapidement la satiété, ce qui aboutit à une consommation plus importante, avec
pour conséquence une prise de poids qui n'aurait probablement pas eu lieu si le goût sucré avait été dû au
sucre de cuisine ou au glucose.
On lui reproche aussi un impact sur le foie (stéatose hépatique) et la formation par celui-ci de triglycérides
dans le sang. (cf. un site américain de diabétiques)
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Les édulcorants naturels
Les végétaux, parce qu’ils contiennent des glucides, sous forme d’amidon, peuvent être sources de sucres, et
aussi d’alcools. En Europe, nos sucres sont élaborés à partir de betterave et de canne à sucre, mais d’autres
pays en fabriquent avec de l’agave, du riz, etc. Il y a aussi le cas particulier du miel, que fabriquent les
abeilles.
Le point commun à tous ces substituts au sucre de table, est d’être composé de différents sucres et de
minéraux, enzymes, vitamines, etc. Cela leur confère des goûts différents, variés, qui tournent autour du
caramel et de la vanille. Ceux qui contiennent beaucoup de fructose sont à éviter, les autres sont proches du
sucre complet, avec des IG variables, parfois très élevés. Leur intérêt est uniquement de varier les goûts et
les utilisations.
Le cas de la Stevia est particulier (voir ci-après).
Le miel
Produit naturellement par les abeilles, il est riche en minéraux, en flavonoïdes et vitamines ; il a des
propriétés antiseptiques et anti-oxydantes. C’est un mélange de fructose et de glucose, avec un IG allant de
32 à 80 selon la proportion de ces deux sucres et un pouvoir sucrant de 100-135. On peut le chauffer
jusqu’à 80 °C, mais il perd alors ses qualités médicinales.
De faux miels d’origine chinoise souvent ré-étiquetés comme européens ou des miels trafiqués sont vendus
à bas prix en supermarchés. Aussi, préférez les miels d’apiculteurs portant la mention « Récolté en France –
Mis en pot par l’apiculteur ».
Le sirop d’agave
Il est extrait de l’agave, plante mexicaine qui pousse aussi dans le sud de la France. Très promu par
l’industrie, on le trouve dans de nombreux produits. Il a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre de
table (environ 140). On peut le chauffer à 180 °C.
Il est aussi calorique que le sucre (3,5 calories/g contre 4 pour le sucre), et son IG est faible 15-20. Cet IG
faible vient de ce que le sirop d’agave est composé en trop grande partie de fructose, avec les inconvénients
de ce sucre signalés plus haut. Le site Santé Nature Innovation affirme que l’IG du sirop d’agave serait
variable selon sa fabrication, de 55 à 90 .
Wikipédia fait également des réserves sur ce sirop, dont il dit qu’il n'est pas sans danger pour un diabétique
et rappelle que le fructose est hypertriglycéridémiant et pourrait contribuer en cas de consommation
excessive à la prise de poids et au syndrome métabolique. En cas de surconsommation, ses effets
secondaires sont les douleurs abdominales et les diarrhées.
Le sirop d’érable
Fabriqué essentiellement au Québec, ce sirop est obtenu par évaporation de la sève d’érable. C’est donc un
produit naturel, dont le goût est assez prononcé. On peut le chauffer à 190°C.
Le sirop d'érable contient principalement des glucides, dont 68 % de saccharose. Il est riche en sels
minéraux. Il contient aussi des polyphénols et aurait des bénéfices pour la santé . Son IG est de 65 et son
pouvoir sucrant de 140.
C’est un édulcorant très comparable par son contenu au sucre de canne complet : il comporte de nombreux
nutriments, mais c’est un sucre, et donc avec ses effets négatifs.
Le sucre de palme aussi appelé sucre de fleurs de coco
C’est de la sève de fleur de cocotier, réduite par évaporation. Il a un fort pouvoir sucrant, un goût prononcé
de caram
el et supporte 200 °C. C’est un produit naturel, riche en minéraux et antioxydants. Il contient 80 % de
fructose, d’où un IG bas, de l’ordre de 25 à 35, selon les sources.
__________________
1
2
http://www.santenatureinnovation.com/ne-gaspillez-pas-votre-argent-avec-le-sirop-dagave-2/
http://fr.wikipedia.org/wiki/Sirop_d'érable
Page 3
Apparemment il conviendrait donc bien aux diabétiques, mais en fait, comme le sirop d’agave, son taux de
fructose est élevé.
Il est par ailleurs un peu difficile à trouver, et assez cher.
Les sirops de céréales (blé, riz, orge)
Ces sirops sont composés de maltose et d’oligo-éléments, d'enzymes, etc. Le maltose est un sucre composé
de 2 molécules de glucose. Le pouvoir sucrant de ces sirops est plus faible que celui du sucre, mais leur IG
est très élevé : 100, comme le glucose. A éviter donc.
Le sirop de maïs
Aussi appelé sirop de fructose-glucose, ou sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS en anglais) c’est
le champion des IG : 115 ! Son pouvoir sucrant est de 100 à 140. Sa forte teneur en fructose, de 40 à 90 %
en fait un produit à éviter.
Il est fabriqué à base d’amidon de maïs modifié ensuite par des procédés industriels.
En pratique, il n’est utilisé que par l’industrie agro-alimentaire, essentiellement aux Etats-Unis, où pour des
raisons économiques il remplace le sucre, en particulier dans les sodas.
La Stevia
Autorisée assez récemment en Europe, mais depuis 40 ans au Japon et depuis 30 ans au Brésil, la poudre
issue de cette plante a un pouvoir sucrant 300 fois plus important que le sucre blanc. La Stevia est sans
danger, et selon l’OMS, elle convient aux diabétiques avec son IG de 0. Elle est riche en nutriments et peut
s’utiliser en pâtisserie (cuisson jusqu’à 180 °C).
Ce n’est pas forcément un produit vraiment naturel car elle peut avoir subi des traitements chimiques et être
complétée par des produits ajoutés, pour en réduire le pouvoir sucrant et masquer son amertume, et des
additifs naturels ou chimiques. Le goût amer peut rebuter et les industriels cherchent des moyens de le
supprimer. Mieux vaut lire les étiquettes si l’on veut un produit naturel.
Les polyols
On les appelle encore sucres-alcools, ou glycols. Ce sont des produits naturels, générés en petites quantités
par les végétaux et même par l’organisme humain. Mais ceux qui sont utilisés comme édulcorants sont
produits industriellement à partir de matières végétales, glucidiques ou lipidiques.
On trouvera des informations sur ces produits sur différents sites.7
Leur pouvoir sucrant est au maximum celui du sucre (cas du xylitol). Ils apportent moins de calories que lui.
Ils ne sont pas digérés complètement ce qui leur permet de ne pas augmenter la glycémie, ce qui est
favorable aux diabétiques, mais peut provoquer des perturbations intestinales. Ils ne sont pas cariogènes.
Les polyols sont considérés du point de vue réglementaire comme des additifs alimentaires8.
Six polyols sont autorisés : sorbitol : E 420, mannitol : E 421,
isomalt : E 953, maltitol : E 965, lactitol : E
966, et xylitol : E 967. Dans notre article «Additifs Alimentaires ATTENTION ! », publié sur notre site,
nous mettions en garde contre ceux-ci : le mannitol est à éviter complètement comme additif alimentaire et
les autres sont à consommer le moins possible. Malheureusement, très utilisés par les produits de l’industrie
agro-alimentaires, ils sont difficiles à éviter. Les aliments en contenant portent obligatoirement la mention :
"Une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs".
_________________
7
http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/edulcorant/articles/11636-xylitol-polyols.htm
http://www.cannelle.com/CONSOMMATION/pdf/rptglucides_part3_edulcalimentaires.pdf
8
http://ec.europa.eu/food/fs/sfp/addit_flavor/flav10_fr.pdf
;
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Une seule exception est à mentionner : le xylitol a une action anti-carieuse qui le fait recommander
officiellement, incorporé dans du chewing-gum ou, selon certains, en poudre, en bain de bouche, sans qu’il
soit ingéré : voir notre article « Y aurait-il des sucres bons pour nos dents ? ».
Les édulcorants de synthèse
Ce sont des produits chimiques de synthèse qui sont utilisés pour remplacer le sucre dans l’alimentation,
notamment lors de la fabrication de produits dits "allégés" ou "light". Pour l’industriel, ils permettent de
remplacer avantageusement le sucre, car ils ont un très fort pouvoir sucrant ce qui permet d’en utiliser
beaucoup moins et de réduire considérablement les coûts de fabrication.
Le plus utilisé est l’aspartame, au pouvoir sucrant 200 fois plus élevé que le sucre. Découvert aux USA en
1965, il est utilisé dans près de 5.000 produits, tels que les boissons allégées et autres gâteaux du même type,
les produits laitiers, yaourts, crèmes desserts, les chocolats en tablette, les chips, les gommes sans sucre,
etc… et dans les médicaments, dont plus de 2.000 vendus en Europe.
Il est aussi utilisé sous forme de sucrettes ou de poudre pouvant se substituer au sucre dans le café ou le thé,
pâtisseries ou autres. Ces produits contiennent, en moyenne, 3% d’aspartame.
Il est mentionné dans la composition des aliments comme « Aspartame » ou « contient une source de
phénylalanine ». Utilisé comme additif, il est répertorié en Europe sous le numéro E951.
De nombreux ouvrages et études dénoncent les effets nocifs de l’aspartame, aux USA (Dr Russel Baylock9,
Dr H.J.Roberts), et dans plusieurs pays. Rendre compte de toutes les études nécessiterait un article à part,
mais on peut signaler en résumé que, selon de Dr. Janet Hull, l’administration américaine (FDA) a reçu des
plaintes sur l’aspartame concernant 92 effets secondaires, parmi lesquels des maux de tête, nausées,
insomnies, fatigue, troubles de la vue, diarrhées, etc10 … Les effets peuvent aussi être silencieux et après un
certain temps consister en prises de poids, pertes de mémoire, vertiges, épilepsie, phobies, cancer du cerveau
ainsi que des symptômes semblables à plusieurs maladies telles que Alzheimer, Parkinson, diabète11.
Le professeur Erik Millstone a décrit la façon biaisée dont l’EFSA (European Food Safety Authority) a
rédigé un rapport de réévaluation de l’utilisation de l’aspartame comme additif alimentaire 12. . Le fond de
l’affaire, selon le professeur Millstone, est que sur les 17 membres du panel, seulement 4 n’avaient aucune
sorte de conflit d’intérêt avec l’industrie…
En France, le site Doctissimo absout l’aspartam13, que beaucoup de sites condamnent fermement. ARTE a
diffusé un court-métrage à charge14. On trouvera en traduction française un texte très détaillé sur la nature et
les dangers de l’aspartam15.
Autres édulcorants de synthèse, appelés aussi édulcorants intenses : la saccharine (E954), le cyclamate
(E952), l’acésulfame K (E 950).
Enfin le sucralose (E955), plus récent, avec un pouvoir sucrant 3 fois plus grand que celui de l’aspartame,
est produit par une transformation du saccharose. Il est présent dans les grandes surfaces sous la marque
Canderel et en pharmacie Aqualoz. Son utilisation est autorisée en Europe depuis 2004 après avoir été testé
et déclaré sans danger par les agences de contrôle. Néanmoins certaines études (Susan Schiffmana et
Kristina Rotherb aux USA) ont mis en évidence le risque de certaines pathologies.
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9
http://www.russellblaylockmd.com (en anglais)
http://www.sweetpoison.com/aspartame-side-effects.html et http://www.sweetpoison.com/aspartameside-effects.html (en anglais)
11
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2004/01/07/aspartame-disease-part-two.aspx.
(en
anglais)
12
https://www.sussex.ac.uk/webteam/gateway/file.php?name=em-letter-to-efsa-on-aspartame20feb2013.pdf&site=25 (en anglais)
13
http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2002/mag0607/nu_5551_aspartame_sante.htm
14
http://notre-poison-quotidien.arte.tv/fr/aspartame/
15
http://www.gireaud.net/aspartame.htm
16
http://www.holisticmed.com/aspartame/abuse/migraine.html (en anglais
10
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Par ailleurs, selon ces deux chercheuses, le sucralose induirait des changements dans le métabolisme du
sucre ; de plus, chauffé, il se dégraderait en chloropropanols qui seraient cancérigènes17
En conclusion...
•Le point de départ
Une alimentation équilibrée et naturelle, donc avec suffisamment de végétaux, fournit à notre corps tous les
glucides dont il a besoin.
Le sucre et les produits sucrés en général relèvent de la pure gourmandise, ce qui n’est pas forcément
critiquable si celle-ci est modérée.
Le sucre blanc, donc raffiné, a tout pour déplaire : il est cariogène, acidifiant, déminéralisant et, en excès,
conduit au diabète et/ou à l’obésité.
Le fructose dans les fruits est recommandé, mais concentré en poudre ou dans certains sirops, il est de plus
en plus considéré comme nocif.
•Et à l’arrivée ?
Supprimer ou réduire fortement le sucre est possible, c’est une décision que l’on peut prendre, mais si on la
veut efficace, il faut aussi supprimer la quasi-totalité des produits industriels.
Supprimer les produits industriels a aussi comme avantage d’éliminer tous les substituts au sucre utilisés par
l’industrie et dont la plupart sont toxiques : polyols, aspartame et ses dérivés.
Si l’on veut s’offrir quelques gourmandises, il faut réduire au maximum la consommation de sucre raffiné.
On a alors le choix entre de nombreux sucres : le sucre de canne intégral (ou, moins satisfaisant, complet),
est le premier candidat, le plus facile à trouver et le moins cher ; il a cependant un goût prononcé dont nous
avons perdu l’habitude. Il faut aussi écarter le sucre roux, trop raffiné ou raffiné-recoloré.
Il existe d’autres sucres, plus ou moins exotiques, aux goûts variés. Globalement, il faut savoir que,
composés de saccharose et de glucose, ils ne différent pas des sucres de canne et de betterave. A dominante
saccharose, ils sont équivalents au sucre de canne complet et à dominante fructose ils ont les inconvénients
de ce sucre. Leur intérêt est de varier les nutriments qu’ils apportent et les goûts qu’ils procurent :
•
Le miel : à consommer modérément et à froid.
•
Le sirop d’agave et le sucre de fleur de coco : à éviter car ils contiennent trop de fructose.
•
Les sirops de céréales sont à éviter à cause de leur index glycémique très élevé.
•
Le sirop d’érable est acceptable, et peut être chauffé (pâtisseries, boissons chaudes).
•
La Stevia est le meilleur choix, y compris pour les diabétiques, avec deux réserves : son goût amer
n’est pas toujours apprécié et sa composition doit être contrôlée sur l’étiquette en raison d’ajouts possibles
par l’industrie.
On proscrira complètement les polyols et les édulcorants synthétiques comme l’aspartame, la saccharine, le
sucralose, etc, et donc les produits « lights », « zéro», « sans sucres ». Dans tous les cas, une lecture attentive
des étiquettes permettra d’éviter les poisons cachés.
_______________________
17
Journal of Toxicology and Environmental Health, cité,
http://www.julienvenesson.fr/le-sucralose-est-toxique-et-cancerigene/
en
français,
par
le
blog