FEMMES - MuscleTech

MISE EN FORME
FEMMES
ENTRAÎNEMENT
POUR DÉBUTANT
DÉFI DE TRANSFORMATION POPEYE’S – MISE EN FORME FEMMES – ENTRAÎNEMENT DIVISÉ POUR DÉBUTANTS
Lundi
Entraînement
Mardi
Corps entier
Cardio
Mercredi
Jeudi
Corps entier
30 minutes (marche
rapide/jogging)
Vendredi
Samedi
Dimanche
Corps entier
Étirement
30 minutes (marche
rapide/jogging)
30 minutes (marche
rapide/jogging)
DÉFI DE TRANSFORMATION POPEYE’S – MISE EN FORME FEMMES – PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR DÉBUTANTS
Défi
Séries/Reps
Repos
Notes
Perdez la graisse corporelle
indésirable et tonifiez votre corps!
Au gym comme à la maison!
Comme indiqué
2-3 minutes de repos entre chaque circuit
Focus sur la forme et le contrôle de la respiration
Fois
Exercice 1
Exercice 2
45 jumping jacks
45 jumping jacks
Jour 1 : Corps entier – Circuit
Répéter 3 fois
15 squats
10 fentes (par jambe)
5 squats sautés
10 redressements assis (sit-ups)
30 secondes, planche
10 fentes avec saut
15 push-ups sur genoux
5-10 push-ups
10 fentes (par jambe)
15 secondes, planche latérale (chaque côté)
25 crunchs
20 secondes, ciseaux au sol
Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série.
Jour 2 : Cardio/Journée active
Jour 3 : Corps entier – Circuit
30 minutes
Répéter 3 fois
Marche, tapis roulant, elliptique
Sport, randonnée, natation
30 secondes, corde à sauter
30 secondes, corde à sauter
15 squats sautés
30 secondes, chaise au mur
10 dips sur banc (triceps)
10 push-ups sur genoux, prise étroite (triceps)
15 extensions des mollets (debout)
10 montées sur banc (par jambe)
20 développés épaules
30 secondes, cercles de bras (latéral)
10 fentes latérales (par jambe)
10 sauts en fente (par jambe)
25 crunchs
20 secondes, ciseaux au sol
Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série.
Jour 4: Cardio/Journée active
Jour 5 : Corps entier – Circuit
30 minutes
Répéter 3 fois
Marche, tapis roulant, elliptique
Sport, randonnée, natation
50 sauts avec écart mains/pieds (jumping
jacks)
50 sauts avec écart mains/pieds (jumping jacks)
5-10 push-ups
20 squats
10 fentes marchées (par jambe)
15 push-ups sur genoux (pause de 2 secondes)
30 secondes, planche
30 secondes, planche
15 secondes, genoux hauts
10 sauts en fente (par jambe)
5-10 push-ups
10 sit-ups
10 Supermans
25 secondes, chaise au mur et développés épaules
Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série.
Jour 6 : Repos complet
Jour 7 : Cardio/
Journée active/Étirement
Note :
30 minutes
Marche, tapis roulant, elliptique
Sport, randonnée, natation
Étirer toutes les parties du corps pour assurer la récupération et la souplesse musculaires.
Pour augmenter la force, ajouter un ballon lesté avec les squats et les fentes, ou des haltères à tout mouvement du haut du corps. S’assurer aussi
d’alterner les exercices sur une base bi-hebdomadaire pour choquer votre corps! De plus, si l’entraînement devient plus facile,
augmenter le nombre de séries ou de répétitions!
MISE EN FORME
FEMMES
ENTRAÎNEMENT
POUR DÉBUTANT
DÉFI DE TRANSFORMATION POPEYE’S – MISE EN FORME FEMMES – RÉGIME ALIMENTAIRE
Repas 1 : Protéine/
Glucides complexes/
Légumes/Fruits
Repas 2 : Protéine/
Glucides/Légumes
Repas 3: Protéine/
Légumes/Gras
ENTRAÎNEMENT
1 Protéine
1 Protéine
1 Protéine (par ex.,
Mission1MC Barre
Protéinée Pure)
1 Glucides complexes
1 Légume/Glucides
fibreux
Repas 4 :
Protéine/Glucides
Repas 5 : Protéine/
Moitié glucides/Gras
Pré-entraînement : Hydroxycut
HardcoreMD Next Gen, Platinum 100% Carnitine, PEAK ATPMC
1 Protéine
1 Protéine (par ex., PHASE8MC
ou Platinum 100% Casein)
1 Légume/Glucides fibreux
Entraînement : selon le programme
d’entraînement
1 Glucides complexes
1 Gras
1 Gras
Intra-entraînement : Platinum BCAA
(Pêche mangue)
1 Légume
Post-entraînement : Platinum 100%
Iso-Whey, Platinum 100% Glutamine
Suppléments – Clear
MuscleMC, VITAKICMC
Suppléments –
Clear MuscleMC
Suppléments –
Clear MuscleMC
Note : Il est permis d’ajouter
des fruits à ce repas à
l’occasion
Un seul repas de triche par semaine est acceptable.
QUANTITÉ
Blancs d’œuf avec œufs (1-2)
1 tasse (non cuit)
Poitrine de poulet
(sans os/peau)
3,5 oz/99 g (cuit)
Poitrine de dinde (cuite au four)
3,5 oz/99 g (cuit)
Poisson blanc (cuit au four)
4 oz/113 g (cuit)
Viande rouge maigre (bavette/
hampe/surlonge/ronde/filet)
3,5 oz/99 g (cuit)
Filet de saumon/thon
3,5 oz/99 g (cuit)
Dinde hachée/poulet haché
4 oz/113 g (cuit)
Filet de porc
3,5 oz/99 g (cuit)
Viande de gibier
(bison/grand gibier)
3,5 oz/99 g (cuit)
Options Légumes/
Glucides fibreux
QUANTITÉ
Brocoli/asperges/choux
de Bruxelles/chou-fleur
1 tasse
Fèves vertes/jaunes
Courge/citrouille
Chou
1 tasse
Bok choy/épinards/
bettes à carde/chou frisé
1 tasse
Concombre
1 tasse
Courgette/aubergine
1 tasse
Poivrons (vert/jaune/rouge)
1/2 tasse
Laitue (toutes sortes)
1 tasse
Aliments verts (en poudre)
1 c. à soupe
Options Fruits
QUANTITÉ
Pamplemousse/orange
1
Huile de graines de lin
1/2 c. à soupe
Beurres d’arachide/
d’amande/de noix
de cajou naturels
1 c. à soupe
1 tasse
Huile de TCM (MCT)
1 c. à soupe
1 tasse
Mélange de gras essentiels
(par ex., Udo)
1 c. à soupe
Suppléments – MuscleTechMD
QUANTITÉ
MD
Hydroxycut Hardcore
Next Gen
Platinum 100% Carnitine
PEAK ATP
MC
Selon l’étiquette
Selon l’étiquette
Selon l’étiquette
Platinum 100% BCAA
Selon l’étiquette
Platinum 100% Iso-Whey
Selon l’étiquette
Platinum 100% Glutamine
Selon l’étiquette
Clear MuscleMC
Selon l’étiquette
Fromage cottage faible
en gras/sans gras/yogourt grec
(à l’occasion)
2/3 tasse
Platinum 100% Iso-Whey
1 mesure
Platinum 100% Casein or
PHASE8MC
Petits fruits (bleuets, fraises,
framboises, etc.)
1/2 tasse
Mission1 Barre Protéinée
Pure
1 par jour
1 mesure
Mission1MC Barre Protéinée Pure
1
Pomme
1
PHASE8MC or Platinum 100%
Casein
1 mesure par jour
Options Glucides complexes
QUANTITÉ
Raisins
1/2 tasse
VITAKICMC
Selon l’étiquette
1/3 tasse
Ananas
1 tasse
Vitamines/Minéraux
QUANTITÉ
Jus de citron
2 fois par jour
B
B 50 mg/jour
Pêche/nectarine/
abricot/prune
1
C
C 2 g/jour
Kiwi
2
D
D 1000 UI/jour
Gras
QUANTITÉ
E
E 400 UI/jour
Noix crues (amandes,
noix de Grenoble,
pacanes, noix du Brésil, etc.)
Calcium
1200 mg/jour
1/8 tasse
Magnésium
300 mg/jour
Potassium
200 mg/jour
Graines de citrouille
1/8 tasse
Graines de chia
1 tbsp.
Graines de tournesol
1/8 tasse
Avocat
1/2
Huile d’olive/huile de noix
de macadamia
1/2 c. à soupe
Avoine/son d’avoine
Crème de riz/gruau de maïs/
avoine épointée
1/4 tasse
Pain Ezekiel/pain de seigle
2 tranches
Riz brun jasmin /riz blanc/
riz noir/riz basmati
4 oz/113 g (cuit)
Quinoa/blé vert entier Freekeh
4 oz/113 g (cuit)
Amarante/orge/sarrasin
4 oz/113 g (cuit)
Patate douce, pomme de terre
rouge/blanche/pourpre/
cuite au four
4,5 oz/133 g (cuit)
Lentilles/haricots/pois chiches
1/4 tasse mélangée
au riz
Maïs (jaune)
2/3 tasse (cuit)
Pâtes sans gluten
4 oz/113 g (cuit)
MC
Directive générale . Les portions peuvent varier pour chaque individu en fonction du niveau d’activité.
Options Protéines