Semaine Mardi Jeudi Dimanche 12-janv 30 Minutes 3 X 20 sec. à

Bloc d'entraînement 2
Du 12 janvier au 29 mars 2015
Durée: 11 semaines
Objectifs : Courir de 3 fois semaine de 20 à 45 minutes Réussir à faire deux sorties de 60 minutes
Activité spéciale de fin d'étape: 10km Course populaire de LaSalle
Semaine
Mardi
30 Minutes
3 X 20 sec. à 50%
Récupération; 1 minute entre les séries
12-janv
25 Minutes
6 X 10 sec. à 50%
Récupération; 1 minute entre les séries
19-janv
30 Minutes
5 X 15 sec. à 50%
Récupération; 1 minute entre les séries
26-janv
25 Minutes
6 X 10 sec. de 50 à 75 %
Récupération; 2 minutes entre les séries
02-févr
35 Minutes
4 X 20 sec. de 50 à 75 %
Récupération; 2 minutes entre les séries
09-févr
30 Minutes
5 X 15 sec. à 50%
Récupération; 1 minute entre les séries
16-févr
35 Minutes
8 X 10 sec. à 50 %
Récupération; 1 minute entre les séries
23-févr
30 Minutes
5 X 20 sec. de 50 à 75 %
02-mars Récupération; 2 minutes entre les séries
40 Minutes
6 X 15 sec. à 50%
Récupération; 1 minute entre les séries
09-mars
35 Minutes
6 X 10 sec. de 50 à 75 %
16-mars Récupération; 2 minutes entre les séries
30 Minutes
23-mars
1 X 3 min. en R3
Explication de la terminologie proposée:
Détails du Bloc 2
Jeudi
Dimanche
25 min. (R1)
45 min. (R1)
30 min. (R1)
35 min. (R1)
40 min. (R1)
50 min. (R1)
35 min. (R1)
40 min. (R1)
40 min. (R1)
35 Minutes
2 X 5 min. en R3
Récupération; 5 minutes entre les séries
45 Minutes
3 X 3 min. en R3
Récupération; 3 minutes entre les séries
40 Minutes
2 X 7 min. en R3
Récupération; 7 minutes entre les séries
45 Minutes
3 X 4 min. en R3
Récupération; 4 minutes entre les séries
5 km Défi hivernal de l'île Blizard
35 min. (R1)
40 min. (R1)
25 min. (R1)
10 km Course populaires de LaSalle
55 min. (R1)
60 min. (R1)
50 min. (R1)
65 min. (R1)
Les rythmes de course
- R1 = endurance fondamentale ( courir en tout temps au seuil de l'essoufflement )
- R3 = rythme du 10 km en compétition ( ce n'est pas un sprint )
Les vitesses de courses (en % de notre vitesse maximale, ne s'appliquent que pour les exercices de sprint de moins de 25 secondes)
- 50 % = courir rapidement sans trop pousser en fonction de notre vitesse maximale.
- 75 % = courir un peu plus rapidement, soit à 25 % de notre maximum.
NB: Il faut toujours courir un minimum de 10 min. en R1 avant d'entreprendre les exercices de sprint ou d'atteindre un rythme de
course R3.