Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures

Transcription

Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures
Un ventre plat rapidement et
sans y passer des heures
Ecrit par Anthony BRIHI du Blog En Forme Chaque Jour
http://blog.enformechaquejour.fr
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Sommaire
Introduction p.3
Chapitre 1 : Découvrez ce que j’appelle « le muscle du ventre plat » p.5
Chapitre 2 : La technique pour brûler encore plus de calories, même 24h après
votre séance de sport p.7
Chapitre 3 : En finir avec l’effet yoyo des régimes p.12
Chapitre 4 : Interview de Marion Figuette, diététicienne p.14
Chapitre 5 : Pourquoi faire 500 abdos par jour ne vous garantit pas d’avoir un
ventre plus plat et comment sortir de cette logique pour avoir de vrais résultats
sur votre ventre p.18
Chapitre 6 : Voici comment faire de la natation et de la course à pied vos
meilleurs alliés pour avoir un ventre plat p.22
Chapitre 7 : Découvrez comment en finir avec les périodes de démotivation ou
de flemme p.26
Chapitre 8 : Mon cadeau pour démarrer votre entrainement dès aujourd’hui
p.29
Conclusion p.30
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Introduction
Bonjour, je suis Anthony BRIHI coach sportif et créateur du blog
http://blog.enformechaquejour.fr, ce guide est fait pour vous permet d’avoir
un ventre plus plat et diminuer votre tour de taille. Vous découvrirez
également des astuces pour vous débarrasser de vos kilos superflus. Et surtout,
ce guide vous permettra d’avoir des résultats visibles sur votre ventre sans
attendre des mois et sans avoir besoin de passer votre vie en salle de sport ou
vous priver en permanence sur le plan alimentaire !!
En effet, quoi de mieux que de voir des résultats rapides sur sa silhouette
et de pouvoir se dire « mes efforts servent à quelque chose, je vois déjà des
résultats sur mon ventre et sur mes hanches !!». Et surtout, quoi de mieux que
de pouvoir atteindre sans résultats sans efforts surhumains et impossibles à
tenir sur le long terme ?!!
Depuis que je suis coach sportif et depuis que j’ai créé le Blog En Forme
Chaque Jour, j’ai pu me rendre compte à quel point vous êtes nombreuses à
vouloir raffermir votre ventre et diminuer votre tour de taille.
En effet, la graisse a tendance à se localiser facilement à cet endroit et je
reçois très souvent des commentaires sur mon blog tels que « Anthony, j’ai pris
du poids au fil des années et particulièrement au niveau du ventre. J’ai tout
essayé pour le faire disparaitre, notamment des régimes draconiens, mais sans
succès durable. Là je ne sais vraiment plus quoi faire. Aide-moi !! ». Et ce guide
est justement fait pour vous permettre d’atteindre votre objectif de ventre plus
plat, sans pour autant devoir passer des heures et des heures en salle de sport
et sans avoir besoin de vous priver en permanence sur le plan alimentaire.
Pourquoi ? Tout simplement car nous savons tous à quel point ces solutions ne
sont pas viables sur le long terme !!
L’objectif de ce guide est d’aller directement à l’essentiel, de vous
donner les clés afin que vous soyez capable de commencer votre entrainement
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dès la fin de votre lecture dans un seul et unique but : diminuer votre tour de
taille et raffermir votre ventre dès les premières semaines !!
Je vais partager avec vous mon expérience de coach sportif car j’ai suivi
des centaines de personnes qui avaient également pour objectif d’avoir un
ventre plus plat. Voici notamment le témoignage de Nancy, membre de mon
Programme Objectif Ventre Plat : « Ca y’est les 14 jours sont passés et j’ai tenu
bon ! C’est un peu nostalgique que je finis ce programme qui m’a vraiment
motivé. J’ai perdu 3,5cm de tour de taille, le bonheur !! Je me suis vraiment
éclatée pendant ces 14 jours ! »
Au travers de ce guide, je souhaite vous donner accès à tout ce que vous
devez savoir pour avoir un ventre plus plat, des conseils et astuces qui vous
permettront d’avoir des résultats durables tout en prenant soin de votre santé.
Comme je le dis souvent, si vous voulez avoir des résultats visibles sur
votre silhouette rapidement vous devez agir sur ce que j’appelle le carré
magique du ventre plat : alimentation équilibrée + séances de fitness +
séances d’endurance + séances de cardio. Dans ce guide, je vous donnerai donc
les clés pour agir sur ces 4 piliers et faire en sorte d’avoir des résultats visibles
rapidement sur votre ventre et vos hanches !
Anthony BRIHI
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Chapitre 1 : Découvrez ce que j’appelle
le muscle du ventre plat
Pour être aussi clair que possible, ce muscle correspond au muscle
transverse, muscle le plus profond de vos muscles abdominaux. C’est
notamment le muscle que vous utilisez lorsque vous toussez ou lorsque vous
rentrez le ventre. Et si vous devez retenir une chose concernant vos
abdominaux : le muscle transverse doit être travaillé prioritairement,
quasiment à chacune de vos séances. Pourquoi ? Tout simplement car, étant le
muscle le plus profond de vos abdominaux, il vous permettra de diminuer votre
tour de taille et d’avoir une silhouette plus svelte en seulement quelques
semaines !!
Voici notamment un des exercices les plus efficaces pour travailler votre
muscle transverse : le fameux exercice de la chandelle.
Exécution de cet exercice : Jambes tendues, mains posées à plat sur votre tapis
de sol et bras le long du corps. Vous allez tout simplement décoller vos fesses
du tapis en gardant les jambes tendues. Le mouvement part bien des
abdominaux, vous faites comment si vous vouliez toucher le plafond avec vos
pieds. Contrôlez bien tout le mouvement avec vos abdominaux : la montée des
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fesses et la descente. Au niveau de la respiration : expirez en montant les
fesses et inspirer au moment où vous les redescendez.
Si vous n’avez encore jamais fait cet exercice, il peut paraitre un peu
compliqué au début, faites donc des séries très courtes (ex : 3 ou 4 répétitions)
et faites surtout très attention à garder la bonne posture tout au long de
l’exercice (faites attention par exemple à ne pas faire partir vos jambes vers
votre tête lorsque vous remontez les fesses. Vos jambes doivent suivre un axe
quasiment vertical lors de la montée et descente des fesses).
Quels résultats allez-vous obtenir en sollicitant régulièrement votre muscle
transverse ?
 Vous allez diminuer votre tour de taille au fil des semaines
 Vous allez raffermir votre ventre
 Vous allez renforcer votre sangle abdominale, ce qui vous permettra
d’avoir une meilleure posture au quotidien et de soulager
éventuellement vos problèmes de dos
Alors attention, je vous vois venir !! Ne commencez pas à vous dire
« yeah, si je fais cet exercice régulièrement je vais avoir un ventre plus plat sans
avoir besoin de surveiller mon alimentation !!! » ! C’est bien évidemment tout
sauf un exercice miracle et il doit être envisagé en complément d’autres
exercices et d’une alimentation équilibrée.
Pour résumer ce premier chapitre, s’il y’a bien un muscle abdominal à
travailler en priorité, c’est bien le muscle transverse. C’est la raison pour
laquelle je l’appelle le muscle du ventre plat et qu’il occupe une place très
importante dans mon Programme Objectif Ventre Plat.
Je peux vous garantir qu’en faisant régulièrement des exercices d’abdos
sollicitant votre transverse et en y ajoutant une alimentation équilibrée et des
séances de cardio, vous allez être bluffée des résultats obtenus sur votre ventre
dès les premières semaines !!
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Chapitre 2 : La technique pour brûler
encore plus de calories, même 24
heures après votre séance
Avant de vous dévoiler cette technique et de rentrer dans les détails,
j’aimerais vous parler d’un concept très important que vous devez connaitre si
vous souhaitez affiner votre silhouette et garder un poids stable : le
métabolisme de base. A quoi correspond ce métabolisme de base ? Il
correspond tout simplement à la quantité d’énergie utilisée par votre
organisme pour maintenir vos fonctions vitales en éveil. Ce métabolisme de
base dépend du sexe, de l’âge, du poids et également du fonctionnement de la
thyroïde. Il se mesure en calories utilisées par jour.
Et il est important de savoir que ce métabolisme de base ralentit avec
l’âge, il diminue de 2 à 3% par décennie. Ceci explique notamment pourquoi
nous avons plus de mal à contrôler notre poids à 50 ans qu’à 20 ans !! En effet,
on se dit souvent « à 20 ans je pouvais manger deux assiettes comme celle-là,
alors que maintenant j’ai l’impression de prendre du poids rien qu’en la
regardant !! ».
Prenons l’exemple d’une femme de 40 ans mesurant 1m65, pesant 60kg
et ayant un métabolisme autour de 1200 calories par jour. Pour schématiser,
cette personne dépensera quoi qu’il arrive 1200 calories au minimum par jour,
simplement pour faire fonctionner ses fonctions vitales. Nous voyons
rapidement le danger des régimes hypocaloriques qui recommandent parfois
de n’absorber que 900 ou 1000 calories par jour. Vous allez donc absorber
moins de calories que votre corps en a besoin. Conséquence ? Votre organisme
se mettra au ralenti et consommera encore moins de calories au repos, et le
jour où vous arrêterez votre régime drastique (c’est-à-dire très peu de temps
après l’avoir commencé !! car c’est impossible de tenir sur le long terme) vous
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reprendrez du poids ! C’est bien la raison pour laquelle je suis à 1000% contre
les régimes et que je préconise plutôt de manger de tout mais de façon
raisonnable en écoutant notamment davantage son corps et ses sensations
que son intellect.
Après cette parenthèse que me paraissait importante, nous allons voir
comment stimuler votre métabolisme de base à travers 5 méthodes pour lutter
contre son ralentissement naturel avec les années. La méthode n°5 vous
permettra notamment de découvrir une technique ultra puissante pour brûler
encore plus de calories, même 24 heures après avoir arrêté votre séance de
sport !!
Voici les 5 méthodes pour stimuler votre métabolisme de base et donc brûler
davantage de calories au repos
Méthode n°1 : Faire du sport
Eh oui c’est tout bête mais faire du sport donnera un vrai coup de fouet à
votre métabolisme de base. Toutes les activités sportives sont possibles, le tout
étant de trouver celle qui vous plait afin de rester motivée sur la durée. Le
sport vous permettra également d’inverser votre répartition masse
grasse/masse musculaire, ce qui vous permettra de brûler encore plus de
calories au repos. Pourquoi ? Tout simplement car le muscle est un gros
consommateur de calories !!
Comme je vous le disais, il est essentiel pour vous de trouver une activité
physique qui vous plait et dans laquelle vous prenez du plaisir, ceci afin que
votre entrainement ne devienne pas une corvée car tôt ou tard vous risquez
d’abandonner. Votre activité physique ne doit pas chambouler trop
radicalement votre vie quotidienne, inutile par exemple de se dire « je vais aller
à la salle de sport 2 heures tous les jours » !! Difficile de tenir ce rythme sur la
durée.
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Je peux vous assurez qu’en faisant par exemple 30 minutes d’activité
physique par jour, vous allez être étonnée des résultats sur votre silhouette (30
minutes par jour c’est d’ailleurs ce que recommande l’Organisation Mondiale
de la Santé). C’est notamment la raison pour laquelle les séances d’abdos en
vidéo contenues dans mon Programme Objectif Ventre Plat ne dure pas plus
de 20 minutes, ce qui permet de les inclure facilement dans la vie quotidienne.
En clair, terminée l’excuse « je n’ai pas le temps de faire du sport !! »
Vous pouvez également intégrer un peu plus d’activité physique dans
votre vie quotidienne avec des astuces toutes simples comme :
 Aller chercher le pain à pied au lieu d’y aller en voiture
 Descendre deux stations de métro plus tôt pour finir à pied
 Préférer les escaliers à l’ascenseur
Toutes ces petites astuces mises bout à bout vous permettront d’avoir
une dépense énergétique plus importante chaque jour et donc de garder plus
facilement un poids stable et une silhouette affinée !
Méthode n°2 : Marchez après votre repas
En effet, après chaque repas se produit une augmentation du
métabolisme pour digérer les aliments. C’est une occasion en or pour le
stimuler davantage notamment en marchant, ce qui peut également avoir
tendance à faciliter votre digestion et vous permettre de mieux dormir. Quoi de
plus désagréable que de se coucher avec un estomac en pleine digestion !!!
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Méthode n°3 : Ne sautez aucun repas
Premièrement, vous risquez d’arriver au repas suivant en étant affamée
avec comme risque de vous jeter sur de la nourriture en mangeant tout et
n’importe quoi pour combler rapidement votre faim. Deuxièmement, en
sautant régulièrement un repas, vous envoyez à votre cerveau le message
suivant : « je viens de passer 8 ou 9h sans nourriture, lors du prochain repas je
vais me constituer un stock pour être capable d’affronter une nouvelle période
de disette ». En clair, votre organisme va avoir davantage tendance à stocker,
notamment dans les graisses, et votre métabolisme de base aura tendance à
ralentir pour s’adapter à cette baisse d’apport énergétique, avec le risque de
ne pas perdre de poids malgré un repas en moins
Méthode n°4 : Evitez les régimes hypocaloriques
Comme nous l’avons vu précédemment, il est très risqué de faire un
régime avec un apport calorique plus faible que votre métabolisme de base. Là
aussi, celui-ci s’adaptera par un ralentissement. Si vous avez l’habitude de me
suivre, vous savez à quel point je ne suis pas adepte de ce type de régime qui
ne sont clairement pas une solution viable. Nous ne sommes tout simplement
pas faits pour nous restreindre et nous priver toute notre vie !! La nourriture
doit rester un plaisir et il est tout à fait possible de perdre du poids et garder
ensuite un poids stable sans passer votre temps à vous priver de tout !!
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Et voici maintenant la méthode phare, celle que vous attendez toutes : incluez
des séances de cardio intermittent dans votre entrainement
Les séances de cardio intermittent consistent tout simplement en une
alternance de périodes d’exercices à haute intensité et de périodes de
récupération plus ou moins courtes. Et de nombreuses études ont montrées
tout l’impact de ces séances sur la perte de poids. En clair, ces séances vous
permettent de continuer à brûler des calories durant les 24 heures suivant
l’arrêt de votre séance ! Même quand vous serez assise dans votre canapé
après avoir fait votre séance, vous continuerez à brûler des calories !! J’ai
d’ailleurs inclus en bonus deux séances de cardio dans mon Programme
Objectif Ventre Plat, séances qui vous permettront de littéralement exploser
votre graisse abdominale !!
Nous aurons l’occasion de revenir plus en détails sur ce type de séances
dans le chapitre 6.
En suivant ces 5 méthodes, je peux vous garantir que vous allez donner
un sacré coup de fouet à votre métabolisme de base, ce qui vous permettra de
brûler toujours plus de calories même au repos !
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Chapitre 3 : En finir avec l’effet yoyo
des régimes
Je reçois régulièrement des témoignages de personnes qui me disent
avoir suivi un régime hypocalorique, avoir perdu du poids mais en avoir repris
encore plus par la suite ! C’est ce qu’on appelle le fameux effet yoyo des
régimes avec alternance entre perte de poids et reprise de poids par la suite.
Ce qui peut être dévastateur pour votre organisme et pour votre motivation !!
Tout d’abord, il est important de savoir que votre organisme vous
commande de vous préparer en cas de coups durs en faisant des réserves. Dès
lors, en réduisant votre apport calorique lors d’un régime, votre organisme va
s’adapter à cette diminution, ce qui aura un négatif à moyen terme comme
nous l’avons vu dans le chapitre précédent.
Prenons l’exemple d’une femme pesant 68kg et passant de 1800 calories
par jour à 1200 calories par jour. Le corps réagit tout d’abord comme prévu par
une perte de poids, passant par exemple de 68kg à 63kg. Or, l’organisme va
ensuite ralentir son fonctionnement pour s’adapter à cette baisse d’apport
calorique. Ce phénomène entraine une stagnation du poids et, dès qu’on se
remet à manger comme avant, l’organisme en profite pour faire des réserves
dans des proportions beaucoup plus importantes qu’avant !!
En clair, l’organisme se dit « je viens de vivre une période de disette, je
me dois de faire des réserves si jamais une nouvelle disette arrive » comme je
vous le disais dans le chapitre précédent. C’est alors que cette femme passe de
63kg à 70kg : au lieu de perdre du poids elle a pris 2kg !!
Ensuite, que font la plupart des personnes ? Elles reprennent un régime
encore plus drastique, ce qui accentue ce phénomène. Il peut même arriver de
faire un régime et de ne perdre aucun kilo, simplement parce que votre
métabolisme de base ralentit à cause des régimes précédents et que votre
corps ne réagit plus du tout de la même façon.
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Plus vous faites de régimes en réduisant votre apport calorique, plus
vous incitez votre organisme à faire des réserves, d’où l’effet yoyo. Ce
phénomène peut également se retrouver lorsque vous décidez de sauter un
repas régulièrement. Il est donc fondamental de ne pas sauter le petit déjeuner
et d’incorporer une collation dans l’après-midi.
N’oubliez pas que votre organisme a une mémoire
Pour avoir coaché des centaines de personnes voulant perdre du poids
de manière durable, je peux vous assurer qu’une perte de poids sur le long
terme ne peut s’obtenir qu’avec une alimentation variée et équilibrée, vous
permettant de vous faire plaisir et respectueuse de votre organisme. Les
régimes qui incitent à une baisse d’apport calorique ne peuvent fonctionner
que sur le court terme car il est encore une fois impossible de passer toute sa
vie à se restreindre sur le plan alimentaire, le risque étant de finir par tout
lâcher en se disant « j’en peux plus de ce régime et d’avoir faim en
permanence, tant pis pour mes kilos mais j’ai trop faim là je vais exploser ce
pot de glace qui me tend les bras !!! ».
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Pour en finir avec l’effet yoyo des régimes :
Fuyez comme la peste les régimes hypocaloriques
Mettez à plat toutes vos habitudes et croyances alimentaires afin de
vous rééduquer totalement sur le plan de votre alimentation
Visez toujours le long terme
Gardez en permanence la notion de plaisir dans votre alimentation
Faites confiance à votre corps et vos sensations plutôt qu’à votre
intellect qui vous pousse à vouloir toujours tout contrôler
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Chapitre 4 : Interview de Marion
Figuette, diététicienne
Pour aller encore plus loin sur le thème de l’alimentation et vous donner
toutes les cartes en main pour vous permettre d’exploser littéralement vos
kilos en trop et votre graisse abdominale, j’ai décidé de vous offrir l’interview
exclusive de Marion Figuette, l’une des diététicienne avec laquelle je travaille.
Cette interview n’est pas et ne sera jamais publiée sur mon blog et je peux
vous assurer que c’est une véritable mine d’or !!
Bonjour Marion, tout d’abord pourrais-tu brièvement te présenter,
notamment nous explique quel type de patients tu suis la plupart du temps et
les questions les plus fréquentes qu’ils te posent ?
Bonjour Anthony, je m’appelle Marion Figuette, je suis diététicienne
nutritionniste et j’exerce à Paris en cabinet libéral et à domicile. Je suis
différents types de patients qui viennent pour des problématiques de diabète,
d’hypertension, troubles du comportement alimentaires ou digestif, mais la
plupart de ma clientèle cherche à perdre du poids ou encore à faire le point sur
son alimentation et rééquilibrer son assiette.
Les questions le plus souvent posées sont liées aux habitudes
alimentaires et au mode de vie de chacun mais comme ils ont déjà globalement
des notions d’équilibre alimentaire, les patients viennent surtout chercher une
méthode efficace pour perdre du poids et une motivation.
On constate souvent une variation du poids entre l’hiver et l’été. Deux
questions : comment expliquer cette variation du poids ? Et comment faire
pour garder un poids stable toute l’année ?
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Il y a effectivement des différences de comportement entre les mois
froids, gris et les mois chauds et ensoleillés. On a tendance à manger plus en
hiver et moins en été car les températures nous incitent à emmagasiner des
calories dès le retour du froid. Pourtant, il n’y a pas de si grandes différences
entre nos besoins énergétiques durant ces deux saisons.
En été, on constate plusieurs phénomènes : d’une part les vacances, la
perspective du maillot de bain ainsi que l’offre alimentaire (crudités, poissons
grillés, fruits aqueux, barbecues…) nous incitent à manger plus léger et à « faire
attention ». D’autre part, l’ensoleillement et le repos des vacances limitent les
grignotages et la prise d’aliments réconfortants dont on usera et abusera plus
facilement durant les mois sombres et tristes. Il est également plus facile de
suivre ses propres rythmes alimentaires et écouter sa faim quand on est en
congés, sans oublier qu’on a plus d’occasions de se dépenser en s’amusant
(natation, tennis, vélo…).
Conserver un poids stable toute l’année n’est pas si difficile. Il est
conseillé de rester dynamique en pratiquant du sport régulièrement et surtout
d’être à l’écoute de ses sensations alimentaires. Pensez également à vous
inspirer de votre régime estival, même après les vacances : cuissons légères,
beaucoup de fruits et légumes de saison, boire suffisamment…
De nombreuses personnes de mon Blog En Forme Chaque Jour souhaitent
avoir un ventre plus plat et je leur donne pas mal de conseils sur le plan des
abdominaux. Concernant l’alimentation, y’a-t-il des aliments que tu conseilles
pour avoir un ventre plat ? A l’inverse, y a-t-il des aliments qui favorisent le
gonflement du ventre, les ballonnements ?
La sangle abdominale permet un bon maintien des viscères, il convient
en effet de la renforcer mais cela ne suffit pas toujours. Comme tu le dis, il faut
faire attention à ce que l’on mange pour éviter les ballonnements intestinaux.
Tout le monde n’est pas à égalité face à ce problème mais il y’a de plus en plus
de patients, souvent des femmes, qui se plaignent de lourdeurs intestinales en
fin de journée. Certaines molécules non digérées entrainent une production de
gaz dans les intestins et provoquent des douleurs ou inconforts digestifs. Il
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s’agit donc surtout d’éviter les aliments susceptibles de poser problème
comme par exemple les légumes secs, le lait ou encore certains fruits ou
légumes. On constate de plus en plus de plaintes vis-à-vis du lactose, le sucre
du lait, ou du gluten, une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Par
contre, il n’y a pas à ma connaissance d’aliment qui favorise le ventre plat.
Quels seraient les 2-3 conseils que tu donnerais à une personne qui souhaite
avoir un ventre plus plat mais sans pour autant avoir l’impression de se priver
en permanence sur le plan alimentaire ?
Il faut tout d’abord identifier ce que l’on digère mal pour ainsi limiter ou
éviter les aliments concernés. S’il s’agit du lactose, on se dirigera vers des laits
faibles en lactose ou vers des boissons végétales (de soja, de riz, d’amande…).
S’il s’agit du gluten, on essaiera de consommer moins de pain et d’acheter des
pâtes de riz ou cuisiner plus de pommes de terre. Opter pour la variété permet
d’éviter les aliments fermentescibles tout en se faisant plaisir.
Sachez également que la façon de manger est tout aussi importante. Il
vaut mieux prendre ses repas au calme, assis et de préférence sans source de
distraction ou de stress. Donc les repas pris sur le pouce devant l’ordinateur ou
bien le sandwich avalé en marchant dans la rue sont à proscrire.
Pour terminer, certaines périodes de l’année (approche de l’été, la rentrée de
Septembre, l’après fêtes de fin d’année) voient fleurir de nombreux régimes
restrictifs promettant des pertes de poids importantes en un minimum de
temps. Quels en sont les risques et comment les éviter ?
Il y’aurait beaucoup de choses à dire sur ce sujet… Les régimes qu’on
trouve dans les livres ou les magazines sont conçus pour tout le monde en
général donc personne en particulier. Promettre une perte de poids chiffrée (2kg, -5kg, -10kg…) sans connaitre le profil alimentaire d’un individu me semble
aberrant ! Le premier risque est donc la déception de ne pas obtenir les
résultats attendus. Les régimes restrictifs sont également dangereux car il
déséquilibre l’alimentation et perturbent temporairement l’organisme.
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Ne parlons pas du risque de fatigue ou de carences dans certains
nutriments. Le « craquage » dès l’arrêt du régime est également fort probable
car toute restriction envers les aliments plaisirs, donc interdits dans ces
régimes, est impossible sur la durée. Enfin, le risque majeur est la reprise de
poids quasiment inévitable qui suit l’arrêt total du régime puisque l’on
retrouve ses anciennes habitudes. A la longue, on assiste au fameux yoyo que
les adeptes de ces régimes connaissent malheureusement très bien !
Le meilleur moyen de les éviter est de rester vigilant et de ne pas croire
tout ce qu’on peut lire. Plus la perte de poids promise est rapide, plus il y’a de
chance que les kilos perdus (si on y parvient) soient tout aussi vite repris. La
seule façon de se débarrasser du poids superflu est de consulter une
diététicienne qui vous aidera à rééquilibrer votre alimentation, vous apprendra
à vous écouter et à vous faire confiance.
Marion Figuette
Diététicienne nutritionniste
36-44 Rue de Wattignies
75012 PARIS
http://www.marionfigue-dieteticienne.com/
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Chapitre 5 : Pourquoi faire 500 abdos
par jour ne vous garantit pas d’avoir
un ventre plus plat et comment sortir
de cette logique pour avoir de vrais
résultats sur votre ventre
Lorsqu’on cherche à avoir un ventre plus plat, quelle est la première
chose qu’on a tendance à se dire ? « Il faut que je fasse plein d’abdos pour faire
disparaitre la couche de graisse au niveau de mon ventre » !! Deux problèmes
principaux se posent en suivant cette logique :
 Si vous ne modifiez pas votre alimentation, vous aurez beau faire 500
abdos par jour, vous n’aurez aucun résultat visible. Pourquoi ? Tout
simplement car vous renforcerez vos abdos certes, mais ils seront
toujours caché par votre couche de graisse toujours présente car
vous n’avez pas changé vos habitudes alimentaires !!
 Si vous ne choisissez pas les bons exercices et pire, si vous les faites
avec la mauvaise posture, vous aurez beau également faire 500 abdos
par jour vous n’aurez aucun résultat visible. Vous risquez même de
vous blesser (nuque, dos…)
En tant que coach sportif, j’ai toujours attaché une énorme importance à
la posture à respecter dans chaque exercice afin d’avoir les meilleurs résultats
et pouvoir se dire « mes efforts paient » ! Combien de fois j’ai pu être choqué
de voir, en salle de sport, des personnes faire des abdos en tirant sur leur
nuque et en faisant un mouvement extrêmement dangereux pour leur dos et
totalement inefficace pour renforcer leur abdominaux !!!
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Je vais tout de suite vous donner un exemple très précis : l’exercice du
relevé de buste.
Dans cet exercice, les mauvaises postures sont très fréquentes et il n’est
pas rare de voir des personnes dirent « j’ai mal à la nuque en faisant cet
exercice » ou encore « je ne sens pas mes abdominaux ».
Je vais donc commencer par vous donner les pires erreurs à éviter sur cet
exercice :
 Mettre les mains derrière la tête : plus l’exercice deviendra dur, plus
vous aurez tendance à tirer sur votre tête avec vos mains.
Conséquence ? Vous finissez votre séance avec l’impression d’avoir
un cou de taureau et une vivre douleur dans vos cervicales !!
 Bloquer les pieds sous un meuble ou demander à un ami de vous les
tenir : avec cette position, vos abdominaux ne sont quasiment plus
sollicités et c’est ce qu’on appelle le muscle psoas qui travaille
davantage (muscle situé en haut de vos jambes et qui rattache vos
jambes à votre tronc). En clair, vous aurez beau faire des séries de 50
ou 80 abdos, vous ne sentirez pas grand-chose !! De plus, en
redescendant, vous allez naturellement cambrer le dos, vous risquez
donc de vous faire mal au fur et à mesure de l’exercice
 Chercher à remonter trop haut votre buste jusqu’à quasiment
toucher vos jambes : vos abdominaux travaillent le plus efficacement
dans un angle de 45° durant cet exercice. Si vous chercher à remonter
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trop haut, vous allez tirer sur votre dos et vous risquez de vous
blesser !
 Avoir un rythme trop rapide : je le dis très régulièrement, un rythme
rapide est un des pires ennemis du débutant. Pourquoi ? Tout
simplement car il vous pousse, inconsciemment, à dégrader votre
posture au fur et à mesure de l’exercice et à rendre celui-ci beaucoup
moins efficace
 Faire l’exercice en apnée : je ne rentrerai pas dans les détails mais, en
étant sur cette terre depuis un certain temps, vous avez compris
depuis longtemps l’importance et la nécessité de respirer  Sachez
donc contrôler votre respiration durant chacun de vos exercices
Comme je l’ai toujours dit, la qualité de vos exercices est plus
importante que la quantité. Vous devez donc attacher une énorme importance
à la posture à respecter durant chacun de vos exercices !!
Voici donc les règles d’or à respecter sur cet exercice du relevé de buste
pour le rendre beaucoup plus efficace et également éviter de vous blesser
 Mains croisées sur la poitrine
 Jambes pliées à 90° pour avoir le dos en contact permanent avec le
sol
 Ne pas monter le buste plus haut que 45°
 Inspirer en descendant et expirant en montant
De plus, voici une règle d’or commune à tous les exercices d’abdos :
gardez vos abdominaux contractés en permanence pour contrôler vos
mouvements et les faire travailler efficacement !
Je peux vous assurer qu’une personne qui fera cet exercice du relevé de
buste en respectant ces règles d’or aura des résultats 4 ou 5 fois plus rapides
et visibles qu’une autre personne qui le fera en commettant les différentes
erreurs que je vous ai présentées. Il est même fort probable qu’en respectant
ces règles d’or, vous ayez de meilleurs résultats en faisant pourtant des séries
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moins longues qu’une autre personne qui commettent toutes ces erreurs. En
clair, des résultats plus visibles, plus rapidement et avec moins d’efforts !!
Que demandez de plus ? 
Je vous le répète encore, la qualité de vos exercices d’abdos est
beaucoup plus importante que la quantité. Je peux par exemple vous assurer
que les membres de mon Programme Objectif Ventre Plat ont des résultats
vraiment étonnants en seulement 14 jours. Voici par exemple le témoignage de
Bernadette après avoir terminé le programme : « Bonjour Anthony, super
heureuse d’avoir fait ce programme sur 14 jours… Résultats : -3cm au niveau
des hanches et -2cm à la taille !!! »
Dans ce programme, je prends le temps de vous expliquer en détails chacun
des exercices que je vous propose, je montre précisément les postures à
respecter et je fais l’ensemble des exercices en même temps que vous. En clair,
vous n’avez qu’à appuyer sur « lecture » et vous laisser guider tout au long de
la séance !
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Chapitre 6 : Voici comment faire de
la natation et de la course à pied vos
meilleurs alliés pour avoir un ventre
plat
Si vous souhaitez avoir des résultats rapides sur votre ventre, il est
essentiel d’associer vos séances d’abdominaux à des séances d’endurance afin
d’accélérer votre perte de poids notamment. Et quoi de mieux que la course à
pied ou la natation pour atteindre cet objectif !!
Mais, pour progresser dans les meilleures conditions et atteindre votre
objectif de raffermissement de votre ventre et de perte de poids, il est
important de respecter deux principes essentiels concernant la course à pied
mais qui qui peuvent aussi s’appliquer à la natation.
Principe n°1 : La progressivité
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Il est fondamental, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis
plusieurs années, de démarrer doucement, notamment en programmant des
séances de marche rapide. Au fur et à mesure des séances, vous augmenterez à
la fois la durée de vos sorties et votre allure de course.




Cette progressivité se retrouve à plusieurs niveaux :
Progressivité dans la durée de vos séances : n’hésitez pas à
commencer par des séances de 10 minutes si vous ne vous sentez pas
capable de faire plus. Il est important que votre corps s’habitue à ce
nouveau « rythme de vie »
Progressivité dans le contenu de vos séances : si vous êtes
débutante, il est préférable parfois de commencer par de la marche
rapide et de progressivement aller vers de la course
Progressivité dans le nombre de vos séances hebdomadaires :
commencez par une séance par semaine, pendant quelques
semaines, puis passer à deux puis trois voire quatre séances par
semaine en fonction de vos envies. Le tout étant de respecter une
échelle de progression et de permettre à votre corps de s’adapter. Je
sais qu’on a parfois l’envie d’en faire beaucoup dès le début car on se
sent motivé pour atteindre son objectif, mais il faut viser le long
terme, ce qui implique un respect de votre corps et une progression
par étape
Progressivité dans l’allure de vos séances : n’oubliez pas l’importance
de l’échauffement et de la mise en route progressive. En effet,
combien de fois sommes-nous partis trop vite dès le début de la
séance pour finalement avoir un point de côté au-bout de 5
minutes  Les premières minutes sont fondamentales pour trouver
votre rythme et votre souffle, mieux vaut donc partir tranquille au
début de votre séance. Petite astuce : si vous courrez avec de la
musique, essayez de mettre une musique un peu plus lente en début
de course. En effet, il m’est plusieurs fois arrivé de partir avec de la
musique ayant un tempo rapide et inconsciemment je calais mes
foulées sur ce tempo pour finalement avoir un point de côté assez
rapidement !!
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En clair, ne soyez pas trop impatiente de faire de grosses séances,
progressez à votre rythme et je peux vous garantir que vous atteindrez votre
objectif.
Principe n°2 : Alternez vos allures durant vos séances
Ici, nous rentrons dans un paragraphe qui va peut-être aller à l’encontre
de vos représentations. En effet, la plupart des gens qui veulent perdre du
poids et avoir un ventre plus plat se disent « si je veux brûler des graisses, il
faut que je cours au moins 45 minutes à allure lente ». C’est en partie vrai, mais
ce n’est pas la solution la plus efficace. Le plus efficace pour littéralement
exploser votre graisse abdominale est d’alterner ce type de séance
d’endurance avec des séances de travail intermittent à haute intensité dont je
vous ai déjà parlé précédemment.
Petit rappel : le travail intermittent en course à pied consiste tout
simplement en une alternance de phases de course à haute intensité suivie de
phases récupération. C’est ce qu’on appelle en anglais le High Intensity Interval
Training (HIIT)
Quels sont les intérêts du HIIT ?
 Vous allez habituer votre cœur à travailler avec une fréquence
cardiaque élevée, ce qui lui sera bénéfique. Pour étayer notre propos,
sachez que le travail intermittent permettrait de réduire de 30% le
risque de maladies cardiovasculaires (source : Guiraud T. et coll.,
European Journal of Applied Physiology, 14 Novembre 2009)
 Vous allez brûler encore plus de calories à la fois pendant votre
séance mais également après. En effet, le fait de travailler à une
allure plus soutenue va permettre une augmentation de votre
métabolisme. En clair, même au repos vous brûlerez davantage de
calories
 Vous serez capable de tenir plus longtemps à allure plus lente par la
suite
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 Vous allez transformer votre graisse en muscle, ce qui vous
permettra d’avoir une silhouette plus fine (le muscle ayant un volume
moins important que la graisse, en clair il prend moins de place !!) et
vous brûlerez encore plus de calories au repos car le muscle est un
gros consommateur de calories
Attention toutefois : il est important de signaler que vous ne pourrez travailler
en intermittent qu’à partir du moment où vous aurez acquis une bonne
endurance. De plus, les personnes « cardiaques » doivent d’abord demander
l’avis de leur médecin avant de se lancer dans ce type d’entrainement
Voici par exemple un exercice idéal de travail intermittent à haute
intensité : vous courez à allure rapide pendant 15 secondes puis vous trottinez
tout doucement pendant 15 secondes, vous repartez sur 15 secondes à allure
rapide suivies de 15 secondes de récupération en trottinant lentement.
Vous faites cela pendant 8 minutes puis vous vous accordez une pause de 4
minutes pendant laquelle vous marchez et vous vous hydratez. Et vous repartez
ensuite sur 8 minutes à nouveau. En clair, 2 séries de 8 minutes de 15s/15s
L’idée est d’alterner dans votre semaine type des séances de footing lent
et des séances de travail intermittent à haute intensité. Avec ce type
d’entrainement, les résultats ne tarderont pas à être visibles sur votre ventre et
l’ensemble de votre silhouette. Vous vous sentirez en meilleure condition
physique et les effets seront bénéfiques pour votre système cardiaque et
respiratoire.
Pour terminer ce chapitre, n’oubliez pas l’importance des étirements en
fin de séance, de l’hydratation, du sommeil et d’une alimentation variée et
équilibrée. Et pensez également à utiliser des chaussures adaptées pour la
course à pied.
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Chapitre 7 : Découvrez comment en
finir avec les périodes de démotivation
ou de flemme
Pour terminer ce guide, je souhaite vous donner quelques astuces pour
en finir avec les périodes de démotivation. Vous savez ces périodes où on a
tendance à se dire « bon je ferai ma séance demain » et où le canapé devient
petit à petit notre meilleur ami 
Astuce n°1 : Evitez le surentrainement et ménagez-vous des périodes de repos
C’est assurément la règle n°1. Il est essentiel de respecter un principe de
progressivité et de ne pas tomber dans une obsession pour l’entrainement. En
effet, j’ai déjà vu de nombreuses personnes passer d’un extrême à l’autre en
passant par exemple d’une sédentarité complète à 10 ou 15 heures de sport
par semaine !! Et ceci peut avoir deux conséquences principales :
 Les blessures : le surentrainement entraine bien souvent des blessures
car le risque est de ne plus être à l’écoute de vos sensations et de trop
« tirer sur la machine ». Votre corps risque de tirer le signal d’alarme à
un moment donné !!
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 Un plaisir de moins en moins présent : vous risquez d’avoir une
addiction négative au sport, qui vous pousserait à faire toujours plus de
sport en devenant une sorte de robot de moins en moins capable
d’éprouver du plaisir durant vos séances. Attention, je ne dis pas que
faire du sport très souvent est forcément négatif, au contraire, je dis
simplement qu’il est important de garder en permanence une notion de
plaisir durant vos séances et de partager le plus possible votre passion du
sport avec d’autres partenaires d’entrainement par exemple
En clair, il est essentiel de vous ménager des plages de repos afin de
laisser votre organisme récupérer de vos séances. Comme je le dis
régulièrement : la récupération fait partie intégrante de votre entrainement !
Octroyez-vous par exemple une semaine de repos total tous les 2 mois
d’entrainement, votre corps ne vous en sera que plus reconnaissant !
Astuce n°2 : La semaine type
Faites par exemple un poster avec tous les jours de la semaine, poster
dans lequel vous marquerez vos différentes séances. Par exemple : lundi
séance de fitness à 19h, mardi course à pied à 18h… Cet aspect est souvent
négligé mais je peux vous assurer qu’une semaine type a un pouvoir de
motivation immense car au fil des semaines, cela deviendra de plus en plus
naturel pour vous d’aller faire vos séances, vous n’aurez même plus à y penser
consciemment !
Astuce n°3 : Associez votre objectif à l’émotion que vous aurez une fois qu’il
sera atteint
Il est très important que votre objectif vous fasse vibrer
émotionnellement. Par exemple, si vous avez pour objectif de perdre du poids
et d’avoir un ventre plus plat, imaginez-vous l’été sur la plage à l’aise en maillot
de bain, profitant pleinement de vos vacances, pouvant enfin vous habiller
Page 27
comme vous le souhaitez et vous sentant bien dans votre corps. Vos proches
qui vous disent « dis-donc tu es resplendissante, quel est ton secret ? ». Avouez
que ça motive pour s’entrainer et reprendre le contrôler sur votre
alimentation !!
Peu de personnes associent leur objectif à une émotion, or, vous
souhaitez atteindre votre objectif non pas pour l’objectif en lui-même, mais
bien pour l’émotion et la sensation de bien-être qu’il vous permettra de
ressentir.
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Chapitre 8 : Mon cadeau pour
démarrer votre entrainement dès
aujourd’hui
Si vous êtes arrivé jusqu’à cette partie du guide, c’est que vous êtes
réellement motivée pour avoir un ventre plus plat et diminuer votre tour de
taille. Et je souhaite sincèrement vous aider à atteindre votre objectif le plus
rapidement possible !
J’ai donc une excellente surprise pour vous : un accès à la première
séance de mon Programme Objectif Ventre Plat pour démarrer votre
entrainement dès aujourd’hui.
Cliquez ici pour découvrir votre séance en vidéo
Si vous êtes hyper hyper motivée pour atteindre votre objectif de ventre
plat, vous découvrirez une seconde énorme surprise en cliquant sur le bouton
« accès immédiat » de cette page. Mais je ne vous en dis pas plus pour le
moment 
Page 29
Conclusion
En conclusion, si vous souhaitez enfin vous débarrasser de vos kilos
superflus et littéralement exploser votre graisse abdominale pour avoir un
ventre plus plat, il est important d’agir sur le carré magique d’un ventre plat :
 Séances de fitness
 Alimentation variée et équilibrée
 Séances d’endurance
 Séances de travail intermittent à haute intensité
Que ce soit pour le sport ou l’alimentation, gardez à l’esprit la notion de
plaisir, faites une activité physique qui vous plait, conserver cette notion de
plaisir dans votre alimentation en fuyant comme la peste les régimes qui
prônent la restriction car ils entrainent inévitablement une frustration sur la
durée.
Visez le moyen/long terme afin d’avoir enfin des résultats durables et en
finir avec ce fameux yoyo et également cette alternance entre période de
motivation intense et période de totale baisse de forme et d’envie !!
Créez-vous des routines d’entrainement afin que le sport fasse pleinement
partie de votre vie quotidienne sans pour autant la chambouler. Je peux
d’ailleurs vous assurer qu’il est tout à possible de diminuer votre tour de taille
et d’avoir un ventre plus plat en seulement 15 à 20 minutes par jour. C’est
l’objectif n°1 du Programme Objectif Ventre Plat dans lequel vous allez avoir
accès pendant 14 jours à :
 Une séance d’abdos en vidéo chaque jour
 Un défi quotidien en vidéo pour rester motivée tout au long du
programme
 Des menus alimentaires préparés par la diététicienne Virginie Dubois,
une autre des diététiciennes avec laquelle je travaille depuis de
nombreuses années et qui a la même approche que moi, à savoir
vous permettre d’avoir des résultats durables
Page 30
Je peux vous assurer qu’au bout de 14 jours, vous serez bluffée des résultats
obtenus sur votre ventre et vous n’aurez qu’une envie : poursuivre sur votre
lancée !! Voici d’ailleurs le témoignage de Sophie, membre du programme, au
bout de seulement 4 jours : « Bonjour Anthony, je viens d’effectuer la 4ème
séance du programme que je trouve très agréable. Le fait qu’on progresse en
douceur ne fait pas ressentir la difficulté outre mesure. Je me suis mesurée au
niveau de la taille, les hanches et les cuisses, et j’ai déjà des résultats !! Je suis
super contente, je n’en reviens pas !! Merci beaucoup »
Je serais vraiment ravi de vous retrouver sur le Programme Objectif Ventre
Plat afin de vous suivre tout au long de ces 14 jours et vous permettre
d’atteindre votre objectif de ventre plat.
Pour terminer, je tiens sincèrement à vous féliciter d’être arrivée au bout de
ce guide car cela prouve à quel point vous êtes motivée pour avoir un ventre
plus plat et une silhouette plus ferme. Et c’est sincèrement tout ce que je vous
souhaite.
Prenez soin de vous et à très bientôt
Anthony
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Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures

Transcription

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