Plan d`entraînement 21 km

Ce programme en 20 semaines vous préparera à votre course de 21 km. À noter que ce
programme est généralisé afin de répondre aux besoins d’une clientèle diversifiée. Les
débutants en bonne santé qui courent environ 20 minutes peuvent entreprendre ce plan.
Plan d’entraînement 21 km
Semaine
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Sortie 1
Sortie 2
Sentez-vous libre d’ajouter une ou deux autres activités aérobiques par semaine sans oublier
qu’un bon plan d’entrainement comprend toujours une ou deux journées de repos par
semaine.
Sortie 3
Remarques
Méfiez-vous : il est toujours tentant de partir
trop vite!
V1 : Vitesse pour le développement de
l’endurance. Vous devez être en mesure de
soutenir une conversation.
Course 20 min V1
Course 20 min V1
Course 25 min V1
Course 20 min V1
Course 25 min V1
Course 30 min V1
Course 25 min
Course 20 min
Test 5 km
Le résultat du test de 5 km sera utilisé afin de
déterminer les rythmes d’entraînement.
Course 25 min. V1
10 min V1
6 x (1 min V3 – 1 min
V1)
10 min V1
35 min. V1
V3 : Vitesse pour un 5 km.
Attention : Les intervalles de 1 minute en V3
ne sont pas des sprints!
10 min V1
4 x (3 min V2 - 2 min V1)
10 min V1
15 min V1
5 min V2
3 min V3
7 min V1
40 min V1
10 min V1
3x (5 min V2-3 min v1)
10 min V1
35 min V1
50 min v1
V2 : Vitesse pour un 10 km (pour l’estimer,
ajoutez 10-15s./km à votre rythme pour un
5km)
S’assurer d’accélérer progressivement sans
prendre de pause.
Ce programme en 20 semaines vous préparera à votre course de 21 km. À noter que ce
programme est généralisé afin de répondre aux besoins d’une clientèle diversifiée. Les
débutants en bonne santé qui courent environ 20 minutes peuvent entreprendre ce plan.
Plan d’entraînement 21 km
Semaine
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
Sortie 1
Sortie 2
Sentez-vous libre d’ajouter une ou deux autres activités aérobiques par semaine sans oublier
qu’un bon plan d’entrainement comprend toujours une ou deux journées de repos par
semaine.
Sortie 3
15 min V1
10 min V2
10 min V1
10 min V1
4-5x (2 min v3-2 min v1)
55 min V1
10 min V1
5x (2 min V3-1 min v1)
10 min V1
10 min V1
2x (8 min V2- 4min V1)
10 min V1
60 min V1
10 min V1
3x (6 min V2 – 3 min V1)
10 min V1
40 min V1
5 min V2
70 min V1
10 min V1
5x (3 min V3-3minV1)
10 min V1
10 min V1
6 min V2
3 min V1
4 min V3
10 min V1
75 min V1
10 min V1
4x (5 min V2- 2 min V1)
10 min V1
80 min V1
10 min V1
6x (2 min V3-2 min V1)
10 min V1
90 min V1
45 min V1
10 min V1
8 min V2
4 min V3
10 min V1
Remarques
Ce programme en 20 semaines vous préparera à votre course de 21 km. À noter que ce
programme est généralisé afin de répondre aux besoins d’une clientèle diversifiée. Les
débutants en bonne santé qui courent environ 20 minutes peuvent entreprendre ce plan.
Plan d’entraînement 21 km
Semaine
Sortie 1
Sortie 2
Sentez-vous libre d’ajouter une ou deux autres activités aérobiques par semaine sans oublier
qu’un bon plan d’entrainement comprend toujours une ou deux journées de repos par
semaine.
Sortie 3
Semaine 13
14 avril 2014
50 min V1
10 min V2
10 min V1
5x (2 min V3-1 min V1)
10 min V1
80 min V1
5 min V2
Semaine 14
21 avril 2014
10 min V1
5 min V2
2 min V1
3 min V3
2 min V1
5 min V2
10 min V1
40 min V1
5 min V3
100 min V1
Semaine 15
28 avril 2014
10 min V1
4x (7 min V2- 2 min V1)
10 min V1
50 min V1
Semaine 16
5 mai 2014
10 min V1
6 x (1 min V3- 1min V1)
30 min V2
Test 10 km
Semaine 17
12 mai 2014
10 min V1
3x (8 min V½-3 min v1)
10 min V1
10 min v1
6-8x (1min V3-1min V1)
10 min V1
110 min V1
Remarques
90 min V1
V½: Vitesse pour un ½ marathon. Pour
l’estimer, ajoutez 15-25s./km à votre rythme
de 10km.
Ce programme en 20 semaines vous préparera à votre course de 21 km. À noter que ce
programme est généralisé afin de répondre aux besoins d’une clientèle diversifiée. Les
débutants en bonne santé qui courent environ 20 minutes peuvent entreprendre ce plan.
Plan d’entraînement 21 km
Semaine
Sortie 1
Sortie 2
Sentez-vous libre d’ajouter une ou deux autres activités aérobiques par semaine sans oublier
qu’un bon plan d’entrainement comprend toujours une ou deux journées de repos par
semaine.
Sortie 3
Remarques
Semaine 18
19 mai 2014
10 min V1
10 min V½
5 min V2
10 min V1
60 min V1
75 min V1
15 min V½
Les 15 dernières minutes seront difficiles. Ne
pas faire de sprint à la fin de l’entraînement
Semaine 19
26 mai 2014
10 min V1
20 min V½
10 min V1
10 min V1
3x (3 min V2-2 min V1)
10 min V1
65 min V1
10 min V½
Attention : Respectez les vitesses
d’entraînement. Il ne faut pas s’épuiser à
quelques jours de l’objectif!
Semaine 20
2 juin 2014
10 min V1
5 x (1 min V2-1min V1)
10 min V1
20 min V1
Course des 7
Bonne chance!