La sous-consommation de fibres au canada

La sous-consommation
de fibres au Canada
LE SAVIEZ-VOUS? Plus de 90 % des Canadiennes et Canadiens ne consomment
pas la quantité recommandée de fibres alimentaires.
La consommation de fibres alimentaires au Canada se situe bien en deçà des
recommandations à ce sujet et la plupart d’entre nous n’en obtiennent pas
suffisamment. Cette situation est problématique, car les fibres alimentaires procurent
de nombreux bienfaits pour la santé.
Consommation
de fibres recommandée1
Moyenne actuelle de la
consommation de fibres1
Hommes (19 à 50 ans)
38 g/jour
19 g/jour
Femmes (19 à 50 ans)
25 g/jour
15 g/jour
Qu’est-ce que les fibres?
Les fibres sont des glucides non digestibles qu’on trouve dans les aliments d’origine végétale. Elles constituent un élément
important d’une alimentation saine et exercent plusieurs fonctions dans l’organisme. Les fibres alimentaires sont un des
13 nutriments déclarés dans le tableau de la valeur nutritive qui figure sur les étiquettes des aliments.
On entend par fibres alimentaires les fibres naturellement présentes dans les végétaux, comme les fibres provenant de
céréales, de fruits ou de légumes. Elles peuvent être extraites de certains aliments pour ensuite être ajoutées à d’autres;
c’est notamment le cas pour le son d’avoine, les fibres de cosses de pois et l’inuline. L’inuline, une fibre alimentaire qui se
trouve naturellement dans la racine de chicorée, peut aussi être ajoutée à certains produits comme les barres tendres.
Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et insolubles. Habituellement, les fibres insolubles contribuent à
la formation des selles qui passent dans le système digestif, ce qui favorise la régularité. Certaines fibres solubles produisent
une substance semblable à du gel qui se lie au cholestérol et à d’autres graisses dans l’intestin pour empêcher leur absorption.
On a montré que les fibres solubles, comme celles de l’avoine (β-glucane), ont un effet positif sur le cholestérol2.
L’ajout de fibres à certains aliments et boissons peut contribuer à combler le déficit de consommation de fibres au Canada.
Parmi les fibres alimentaires qui peuvent être indiquées sur des étiquettes d’aliments, mentionnons les fibres de bales
d’avoine, le polydextrose, les fructo-oligosaccharides et le β-glucane.
Fonctions des fibres dans l’organisme
Les fibres ont diverses propriétés et fonctions. Les bienfaits qu’elles
procurent peuvent comprendre3 :
accroître le volume des selles et favoriser la régularité;
réduire le taux de cholestérol sanguin total et LDL (« mauvais » cholestérol);
abaisser la glycémie et le taux d’insuline après un repas.
D’autres effets des fibres alimentaires seront peut-être découverts
à mesure que la science évolue.
Révisé par : Julie Miller Jones, Ph. D., LN, CNS, CFS, FICC, Université St. Catherine,
St. Paul, Minnesota, États-Unis
Valeur énergétique
Tous les macronutriments (gras, glucides,
protéines) fournissent de l’énergie, ou des
calories, lorsqu’on les consomme. Les glucides
se divisent en trois sous-catégories : les sucres,
les amidons et les fibres. Les fibres alimentaires
procurent à l’organisme moins de calories que
les sucres et les amidons. Voici le nombre
approximatif de calories par catégorie :
Gras
9 calories/g
Glucides
4 calories/g
Protéines
4 calories/g
Fibres
2 calories/g
Comment consommer
plus de fibres
Le saviez-vous?
Voici certaines façons d’accroître l’apport en fibres de votre
alimentation :
Visez à consommer quotidiennement de 6 à 8 portions de produits céréaliers et de 7 à 10 portions de fruits et légumes (adultes de 19 à 50 ans).
Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers (p. ex., flocons d’avoine, quinoa, pains et pâtes de grains entiers, riz brun, etc.).
Optez pour une grande variété de sources de fibres solubles et insolubles pour profiter au maximum de leurs bienfaits pour la santé. Ces sources comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses
(pois, fèves, lentilles, pois chiches), les grains entiers et les céréales.
Lisez les étiquettes des aliments et comparez les quantités de fibres entre les divers produits (assurez-vous de vérifier les portions quand vous faites une comparaison).
Les grains entiers procurent
des bienfaits pour la santé
qui vont au-delà de ceux que
fournit leur contenu en fibres.
D’autres composants des grains
entiers, dont les vitamines, les
agents phytochimiques, les
antioxydants et les acides gras,
offrent également des bienfaits
pour la santé.
Recherchez des ingrédients comme le son, le blé de grains entiers, les flocons d’avoine et la farine de seigle.
N’oubliez pas d’augmenter lentement votre apport en fibres et de boire beaucoup de liquide pendant que votre système digestif s’ajuste.
Aliment
Fibres totales (g)
Haricots rouges, 1/2 tasse, cuits
6
Pita de blé entier, 16,5 cm de diamètre
4,7
Pomme, 1 moyenne
2,6
Gruau instantané, 1 sachet
2,8
Spaghetti, blé entier, 1/2 tasse, cuit
2,4
Banane, 1 moyenne
2,1
Brocoli, 1/2 tasse, cru
1,1
Pain blanc, 1 tranche
0,8
44
Références
1. Statistique Canada, Enquête sur la
santé dans les collectivités canadiennes, cycle 2.2, Nutrition, 2004.
2. M. B. Andon et J. W. Anderson,
« The oatmeal-cholesterol connection:
10 years later », AJLM, vol. 2, 2008,
p. 51-57.
3. Santé Canada, Bureau des sciences de la nutrition, Direction des aliments, Politique sur l’étiquetage et la publicité des produits alimentaires contenant
des fibres alimentaires, 2012.
4. Santé Canada, Fichier canadien sur
les éléments nutritifs. Sur Internet : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/
fiche-nutri-data/index-fra.php.
Présenté par les professionnels de la nutrition de PepsiCo Canada.