5 étapes pour raffermir fessiers et cuisses Suivez le guide !

5 étapes pour raffermir fessiers et cuisses
L’été est finalement là, vous prendrez bientôt du bon temps à vous prélasser sur la plage ou
au bord de la piscine (petits veinards ^^) mais avant cela il vous reste un pas à franchir pour vous
pouvoir porter votre maillot avec la plus grande fierté.
Après avoir découvert les secrets d’un ventre plat, explorez la voie des cuisses sveltes et des
fessiers fermes...
Suivez le guide !
1. Relativisez !
A chacun son corps et ses spécificités, c’est ce qui fait la diversité humaine !
Vous n’aviez pas à envier le corps de votre voisin ou pire, les corps des célébrités mis en
avant dans les magazines qui sont totalement antinaturels. La pire des erreurs que vous
pourriez commettre serait la recherche du « thigh gap » ou écart entre les cuisses qui s’avère
n’être qu’un idéal illusoire en décalage complet avec l’anatomie humaine et obtenu
uniquement par des techniques d’amaigrissement artificielles et malsaines.
Privilégiez votre santé !
Et pour clore cette préface, une annonce à la gente féminine : ayez conscience que le
corps d’une femme présente forcément un bassin large avec un stockage facilité de tissu
adipeux afin de permettre le miracle de la vie (confort et protection du fœtus par le stock de
tissu gras, puis accouchement permis par la largeur de bassin).
Cependant, le reste du temps le désir d’avoir des cuisses dessinées ou des fessiers
fermes demeure compréhensible et honorable, et vous y parviendrez grâce aux exercices qui
suivent !
2. Travaillez vos adducteurs
Les muscles adducteurs sont les muscles de l’intérieur des cuisses. Vous pouvez les
travailler en statique ou en répétition de mouvements, seul avec matériel ou à deux sans
matériel.
Exercice : Allongez-vous sur le dos, contractez vos
abdominaux et levez les jambes vers le ciel. Placez un
ballon suisse, un cercle de Pilates ou tout autre source de
résistance entre vos jambes, à hauteur de genoux, et serrez
fortement l’objet comme si vous désiriez le détruire par
l’action des muscles internes de vos cuisses.
A deux, votre partenaire remplacera la source de résistance
en s’opposant au rapprochement de vos jambes avec ses
bras. En plus, ça lui permettra de travailler ses triceps !
3. Travaillez vos abducteurs
Les muscles abducteurs sont les muscles de l’extérieur des cuisses et les muscles
petits et moyens fessiers. Tout comme pour la sangle abdominale, vous n’observerez aucun
résultat à l’intérieur sans travailler aussi l’extérieur !
Un petit mémo pour vous aider : le mot « adducteurs » contient deux « d » comme
« dedans » alors que le mot « abducteurs » contient un seul « d » comme « dehors ». Vous
voilà calé en anatomie !
Exercice : Allongez-vous de nouveau sur le dos,
contractez vos abdominaux et levez vos jambes vers le
ciel comme précédemment. Placez un élastique autour
de vos genoux ou de vos chevilles selon le type de
bande élastiques utilisées et selon vos sensations
personnelles, puis écartez les jambes comme si vous
vouliez tendre l’élastique jusqu’à sa rupture.
A deux, votre partenaire remplacera l’élastique en
s’opposant à l’écartement de vos cuisses avec ses bras.
Cette fois-ci, il en profitera pour travailler ses biceps !
4. Travaillez vos extenseurs de hanche
L’extension de hanche fait principalement appel à vos ischio-jambiers (arrière des
cuisses) et vos grands fessiers. Vous pouvez les travailler debout ou au sol de plusieurs
façons, dont les deux exemples qui suivent.
Exercices :
a) Tenez-vous debout et attachez
une extrémité d’un élastique à votre cheville droite, la
seconde extrémité à un point fixe devant au plus près du
sol.
En gardant votre tronc immobile et droit, tendez votre
jambe vers l’arrière et un peu vers le haut en étirant
l’élastique comme pour chercher à le rompre. Répétez,
puis changez de côté.
b) Allongez-vous sur le dos et
fléchissez les jambes, plantes des pieds collées au sol et
genoux pointant vers le haut. Soulevez alors votre bassin
en poussant vos pieds et vos épaules dans le sol jusqu’à
l’alignement genoux-bassin-épaules. Ce mouvement se
fait par une contraction des fessiers et des ischiojambiers et peut être réalisé en statique ou dynamique
avec répétition du mouvement.
5. Pratiquez le squat !
Dans le monde du sport, le squat est appelé le « mouvement roi » du travail des membres
inférieurs !
Avez-vous noté que les exercices précédents sollicitaient tous plusieurs muscles ?
Et bien le squat les surpasse tous en sollicitant l’ensemble des muscles des membres
inférieurs et des fessiers, en plus ou moins forte proportion selon la phase du mouvement
(descente ou remontée) et selon la position choisie : plus vous écarterez les pieds, plus vous
vous travaillerez l’axe intérieur/extérieur et plus vous les rapprocherez, plus vous travaillerez
l’axe avant/arrière.
De même, une barre tenue devant (front squat) insistera sur le travail des quadriceps et une
barre sur la nuque ou les épaules (back squat) insistera d’autant plus sur les ischio-jambiers
que la barre sera reculée.
Enfin, le squat a une valeur ajoutée : il travaille très fortement le gainage de la
ceinture abdominale !
Exercice : Placez-vous debout, pieds écartés de la
largeur voulue et barre dans la position que vous aurez
choisie. Descendez au plus bas (minimum à 90° de flexion)
en gardant votre dos droit et veillant à ce que vos genoux
ne s’engagent pas vers l’intérieur. Redressez-vous en
conservant toujours votre dos droit.
La barre pourra être chargée ou non, en plastique, ou
même remplacée par des haltères ou bouteilles d’eau
remplies que vous tiendrez serrées contre votre poitrine. Il
suffira alors d’ajuster votre nombre de répétition au poids
plus ou moins important que vous porterez.
A vous de jouer !
N’hésitez pas à me contacter pour toute information, démonstration ou demande
d’intervention.
Dessalces Manuel,
Préparateur Physique et Coach Sportif,
Master en Science et Techniques du Coaching Sportif, spécialité Préparation Physique et
Réathlétisation.
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