Planification Intervalles coureurs Intervalles marcheurs Explication

Planification
semaine
débutant le lundi
le
2013-05-06
2013-05-13
2013-05-20
2013-05-27
2013-06-03
2013-06-10
2013-06-17
2013-06-24
2013-07-01
2013-07-08
2013-07-15
2013-07-22
2013-07-29
2013-08-05
2013-08-12
2013-08-19
2013-08-26
2013-09-02
2013-09-09
2013-09-16
2013-09-23
2013-09-30
2013-10-07
2013-10-14
2013-10-21
objectif semaine
Mise en forme Littoral
Mise en forme
Mise en forme
PPG1
PPG1
PPG1 festi-santé
PPG1
PPG2
PPG2
PPG2 tour de la rivière
PPG2
PPS
PPS
PPS
PPS pont couvert
PPS Québec
PPS
PPS
SPE Ste-Luce
SPE
SPE
SPE Marathon riki
SPE
SPE cross automne
SPE
% km hedbo max
60%
70%
75%
80%
60%
90%
80%
60%
100%
80%
60%
85%
80%
60%
80%
70%
90%
60%
80%
100%
75%
70%
60%
75%
70%
mardi ou mercredi
EI75 et CT
EI-80 et CT
EI-85 et CT
EI 85 et COTE
EI90
EI80
EI95
EI95
EI80
EI100
EI95
EI105
EI110
EI105
EI80
EI90
EI85
RS
RS
RS
RS
RS
RS
RS
RS
jeudi
EI77
CT
EI75
EI80
COTE
EI75
COTE
EI77
EI75
EI90
EI75
EI80
EI85
EI77
EI95
EI105
EI77
EI75
EI100-105
EI80
EI105
OU COMP
EI77
EI100-105
EI 80
i= inverser
intervalle du
mardi et jeudi
i
i
i
i
i
i
i
i
i
i
i
i
PPG: Préparartion Physique Générale
* 70% du nombre de répétition prévu
PPS: Préparation physique spécifique
CT: circuit trainning
repos sous forme de marche et/ou jog
Intervalles coureurs
et jogging
Nombre de RÉPÉTITION selon nombre de minutes régulièrement courues
Nombre de SÉRIE
EI75***
EI77
EI80
EI85
EI90
EI95
EI100
EI 105
EI110
cote
1
1
1
1
1
1
2
2
3
1
moins que vol 50
moins que vol 50
vol 50 (50 à 59min)
volume 50
2
3
3,5
4
5
2,5
3,5
3
7
2,5
4
5
5,5
6,5
3
4
3,5
9,5
vol 60 (60 min et plus)
volume 60
1
3
5
6
7
8
4
5
4
12
DISTANCE selon minutes courues régulièrement
moins que 20
min
DISTANCE
20 à 29 min
30 à 39 min
volume 40 à 60
volume D
volume 20
volume 30
12 KM
2km
4km
5km
3.5 KM
1km
1,5km
2km
2 KM
700M
1km
1,5km
1.2 KM
600m
700m
900m
900 M
500m
600m
700m
600 M
400 M
300 M
200M
20 à 30 sec
repos inter-série
EI75***: Entraînement par Intervalles, le chiffre représentent à quel % du VO2max que vous travaillez
**repos sous forme de marche et/ou jog
* premier chiffre nombre de quart de piste en jog léger ou marche rapide et 2e chiffres quart de piste à la marche active
Intervalles marcheurs
Explication de répétitions et de séries
exemple de répétitions: (3x 600m) 3 minutes de repos inter-répétitions:
exemple de répétitions et de séries: 2 x ( 3x600m ),
(600m course-3 min. repos- 600m course- 3min. Repos- 600m course)
3 minutes de repos inter-répétitions et 5 minutes inter-séries :
(600m course-3 min. repos- 600m course- 3min. Repos- 600m course) 5 min repos (600m course-3 min. repos- 600m course- 3min. Repos- 600m course)
5 à 6 minutes
6 à 6 minutes
**repos inter-répétition repos intersérie
3 minutes
3 minutes
3 minutes
3 minutes
3 minutes
2 minutes
1 minutes
1 minutes
retour sur nos pas
5 à 6 minnutes
5 à 6 minnutes
5 à 6 minnutes