Annexe au plan d`entraînement Triathlon Laval

Triathlon Laval
Annexe au plan d’entraînement mensuel
Afin de mieux comprendre le plan d’entraînement mensuel, cette annexe sera jointe au
plan à chaque mois. En plus d’expliquer les petites techniqualités du plan, l’annexe
comprend également des tests maison à effectuer afin de mieux identifier vos capacités
et zones d’entraînement. Les tests sont pour la course à pied, mais il pourrait tout aussi
bien être effectué à vélo avec les fréquences cardiaque. Pour ceux possédant un capteur
de puissance (powermeter), communiquez avec un des entraîneurs afin de connaître la
façon d’adapter les tests pour le vélo.
Informations générales
Le plan est bâti sur 5 jours, vous n’êtes pas obligé de faire les 5 jours. Si vous décidez de
faire 2 ou 3 entraînement durant la semaine, faites les entraînements en ordre de jour si
possible. Il est également conseillé de ne pas effectuez 2 séances ou jours
d’entraînement par intervalles d’affilé et ce afin d’éviter les blessures ou le
surentraînement.
Dans chaque séance, vous trouverez une distance, un temps ou un nombre de
répétitions pour la distance sprint et olympique. Si vous êtes très débutant vous pouvez
réduire le temps ou les répétitions de la distance sprint. À contrario, si vous êtes un
athlète plus aguerri sur distance olympique, vous pouvez augmenter le temps ou les
répétitions de la distance olympique. Si c’est le cas, faites le de façon judicieuse pour ne
pas être affecté par le surentraînement. Au besoin, n’hésitez pas à communiquer avec
un des entraîneurs du club afin d’obtenir de plus amples conseils.
Vous trouverez plus bas un tableau avec les zones (1 à 5) auquel nous faisons référence
dans le plan. À défaut de posséder une montre GPS vous pourrez vous référer à la
section perception et respiration pour évaluer dans quelle zone vous vous trouvez.
Nage
Dans la plupart des séances vous retrouverez les termes suivant : WU (warm up) pour
période d’échauffement, MS (main set) pour bloc d’entraînement principal et CD (cool
down) pour la période de retour vers la normal à la fin de la séance.
Il y a rarement des temps de pause indiqué dans la portion nage. Lorsqu’aucun temps
de pause n’est indiqué, c’est laissé à votre discrétion. Gardez toujours en tête d’ajuster
votre temps de récupération passif (arrêté au mur) en fonction de la distance et/ou
l’intensité mais aussi en fonction de votre capacité comme nageur. Par exemple, si vous
effectuez des sprints de 50m un temps de récupération de 10-15sec est suffisant ce qui
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est recherché c’est de garder l’intensité élevé. Si vous effectuez un 250m à votre vitesse
de course (race pace) vous aurez besoin de plus de récupération à la fin que si vous faite
le même 250m relaxe.
Il faut également garder en tête que la plupart des triathlons se font en eaux vive et
donc qu’il y a très peu de chance de se reposer, mis à part en nageant moins vite… donc
je suggère de réduire le repos passif le plus possible tout en se gardant la capacité de
compléter la séance en entier.
Prendre note également que lorsqu’un + est indiqué dans une série, il n’y a pas de
temps de pause. Ex. : 5 x 50m sprint + 100m nage récup + 100m sprint + 100m nage
récup. Dans cette série, une pause peut être fait entre les répétitions du 50m sprint,
mais après c’est en continu.
Vélo
Toutes les séances de vélo commencent par un échauffement de 10 à 15min. Cet
échauffement est primordial pour préparer le corps à l’effort qui va suivre. Idéalement il
devrait y avoir une progression de la zone 1 vers la zone 2.
Pour les séances d’intervalles les séquences sont généralement simples comme par
exemple 4 x 5min en Z3 suivi de 5 min récup, veut dire de faire 4 répétitions de 5min à
l’intensité ou la vitesse correspondant à la zone 3 suivi de 5min de récupération active.
Par contre, la séquence qui suit est un peu plus complexe : (olympique) 4x : 5 x 30sec
sprint (Vo2max) avec une cadence @ 100rpm ou + suivi de 1min récup et récup de 5min
entre les séries. Dans cette séquence, il faut comprendre qu’il s’agit de 4 séries de 5
répétitions de 30sec suivi de 1min de récupération. Il est indiqué récup 5min entre les
séries. Donc une fois que vous avez effectué une série de 5 x (30sec +1 min récup), vous
effectuez un repos plus complet de 5 min avant de débuter l’autre série de 5 x 30sec +
1min récup.
Prenez note que le temps de récupération doit être actif, mais pourrais très bien être
juste de marcher, l’idée est de récupéré pour être en mesure de faire toutes les
répétitions et séries à la vitesse ou la zone ciblé.
Course à pied
Les mêmes principes s’appliquent en course à pied que pour le vélo plus haut.
La cadence idéale en course à pied se situe autour de 180 pas minutes, vous devriez
viser ce chiffre. En faisant de plus petit pas, votre pied a plus de chance d’atterrir sous
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vous, ceci aura comme effet que vous tomberez plus au milieu de votre pied au lieu
d’atterrir sur le talon. Il a été démontré que d’atterrir sur le talon, vous ralenti. Bien que
très dur à éviter lorsque fatigué, vous retarderez ce moment en ayant une bonne
technique de course à pied.
Il est bon également de noter qu’il est suggéré de courir en se laissant débalancer vers
l’avant. Cela contribuera également à éviter d’atterrir sur le talon.
Vous trouverez également le terme plyométrie dans le plan. La plyométrie consiste à
effectuer des mouvements en explosion. Cela peut être fait en complémentarité de
notre plan musculation. Jusqu’à ce que l’on fasse des séances d’entraînement de groupe
vous trouverez à ce lien des exemples d’exercices de plyométrie à effectuer
lorsqu’indiqué : http://triathlon.competitor.com/2014/11/training/5-plyometric-drillstriathletes_109110/6
Présent également dans les plans, sont des exercices dit éducatif. Les éducatifs font en
sorte d’avoir une bonne technique de course à pied. Vous trouverez des exemples
d’éducatifs
en
suivant
ce
lien :
http://running.competitor.com/2014/05/training/essential-drills-for-speed-andefficiency_58730
Test maison pour déterminer ses zones LT
Pour réaliser ce test il est préférable d’avoir une montre ou vous pouvez effectuer des
laps (circuit) et idéalement un GPS afin que la distance et le temps par Km soit
automatiquement calculé. À défaut de posséder une telle montre, vous pouvez
effectuer le test sur une piste d’athlétisme et calculé la distance vs le temps parcouru
lors du test ce qui vous donnera votre temps moyen/km (une piste normal mesure
400m de long).
Débutez par un bon échauffement de 15 à 20min. L’échauffement doit être très modéré
afin que vous ayez l’énergie nécessaire pour le test qui va suivre. Il s’agit d’un test
d’effort maximal sur 30min.
Une fois l’échauffement complété appuyez sur le bouton lap de votre montre, le test
commence à ce moment. Vous devez tenter de garder le même ‘’pace’’ ou minute/km
du début à la fin. Après 10min complété, appuyez de nouveau sur lap pour enregistrer
le dernier 20min.
Lorsque vous aurez complété les 30min, vous devriez être vidé et ne pas pouvoir
continuer vraiment plus longtemps. Votre temps moyen du km ou votre fréquence
cardiaque moyenne pour le dernier 20min correspond à votre 100% de la zone 4. Vous
pourrez ensuite calculer vos différentes zones en fonction des pourcentages inscrits.
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Donc un temps de 4:30/km moyen correspondant au 100% en zone4 donnerait : (zone 1
à – de 5:24/km) (zone 2 entre 5:24/km et 5:05/km) (zone 3 entre 5:05/km et 4:49/km)
(zone 4 entre 4:49/km et 4:30/km) (zone 5 à plus de 4:30/km)
Tableau des rythmes de course en fonction du test de LT
Zone LT
(1) ≤ 80%
(2) 80-87%
(3) 88-93%
(4) 94-100%
(5) ≥ 100%
Allure (min/km)
Perception et respiration
Rythme respiratoire calme. L’allure est très relaxe.
Respiration un peu plus profonde, mais tu es capable de
parler. L’allure reste encore relativement facile et
confortable.
Le rythme respiratoire est augmenté et facile à percevoir.
Un peu plus difficile de tenir une conversation. L’allure
est modérée.
La respiration est difficile et l’allure rapide. Se rapproche
de la sensation du test de 30min.
Changement significatif dans le rythme respiratoire,
beaucoup plus profond. L’allure est au maximum pour
une durée de 1 à 5 min. Demande un effort de
concentration et est ressenti comme modérément
inconfortable.
Test maison pour évaluer son Vo2max
Débutez par un bon échauffement de 15 à 20min. L’échauffement doit être très modéré
afin que vous ayez l’énergie nécessaire pour le test qui va suivre. Il s’agit d’un test
d’effort maximal de 5min.
Après l’échauffement, appuyez sur le bouton lap de votre montre et courrez le plus
rapidement possible durant 5min. Afin de bien comprendre l’effort exigé, dites-vous
que si ce n’est pas désagréable, vous ne courrez pas assez vite. Vous devez TOUT
donner durant 5min. Lorsque vous arriverez au bout du 5min, vous ne devez pas
vraiment pourvoir continuer plus longtemps.
Une fois le 5 min complété appuyez de nouveau sur le bouton lap de votre montre.
Ensuite, je suggère de ralentir graduellement jusqu’à la marche. Marchez un peu le
temps de récupéré adéquatement et poursuivez ensuite par une course très légère
jusqu’à votre point de départ.
L’allure (min/km) et la fréquence cardiaque moyenne tenu lors du 5min correspond à
votre vitesse et fréquence cardiaque de Vo2max.