chronique et recettes

AU GOÛT DU PRINTEMPS
Par Caroline Allen
Coordonnatrice en nutrition
En collaboration avec Karine Asselin-Demers
(stagiaire en nutrition à l’université de Montréal)
C’est l’arrivée du temps doux… place aux plaisirs printaniers! Avec le
dégel, la sève des érables se met à couler, ce qui implique des occasions
pour se sucrer le bec. Rendez-vous à la cabane à sucre pour partager un
repas gourmet en famille, en couple ou entre amis.
Une saison en santé
santé
Au printemps, la nature se réveille et elle nous offre des fruits et
des légumes à profusion. C’est le moment idéal pour ajouter de la
couleur dans votre assiette, en misant sur des salades et légumes
aux repas et en prenant des fruits en dessert ou en collation.
Connaissez-vous le topinambour, le panais, la roquette et le brocofleur? Qu’attendez-vous pour goûter au litchi, au jus d’açai, à la
poire asiatique ou au fruit du dragon?!
Pour survivre à la cabane à sucre
Au Québec, le repas de cabane à sucre est un incontournable qui évoque
de beaux souvenirs. Plutôt que de bannir cette tradition, essayez de vous
mettre en pratique les trucs qui suivent afin d’éviter de prendre un repas
trop copieux.
Privilégiez les choix moins gras et peu sucrés.
Par exemple: la soupe aux pois, l’omelette, le jambon fumé, les patates bouillies, la
salade de chou, les cornichons, les betteraves, les oignons et le ketchup aux fruits.
Sucrez-vous le bec avec un peu de tire d’érable.
Vous vous doutez bien que les desserts typiques de cabane à sucre (tarte
au sucre, beignes, grand-père dans le sirop) sont très riches en calories.
Laissez-vous plutôt tenter par un peu de tire d’érable (un petit bâtonnet de
tire a moins de 40 calories).
Prenez une collation avant d’aller à la cabane à sucre.
Le fait de vous priver de manger avant votre sortie peut vous jouer des tours. Vous
arriverez à la cabane à sucre plus affamé et vous risquez alors de faire des excès!
Pourquoi mettre le sirop d’é
rable au menu?
d’érable
Le sirop d’érable est idéal pour remplacer le sucre ou la cassonade dans vos recettes. Il est
plus nutritif que le sucre, car il contient des minéraux comme le zinc et le manganèse. Le
sirop d’érable contient aussi des antioxydants, ce qui en fait un aliment intéressant pour la
santé. Enfin, il est l’un des agents sucrants les moins caloriques. Alors, sucrez-vous le bec en
ajoutant un peu de sirop d’érable à votre menu. Dites-vous que c’est la dose qui fait le poison!
Après votre repas à la cabane à sucre, allez marcher dans les sentiers
avoisinants. Profitez des activités offertes à l’extérieur afin de vous aider à
mieux digérer votre repas.
QUICHE au JAMBON et FROMAGE
§ 1 tasse (250 millilitres) d’oignons verts
§ 1 tasse (250 millilitres) de tomates hachées
§ 1 tasse (250 millilitres) de champignons tranchés
§ ½ livre (environ 200 grammes) de jambon maigre
§ 12 gros oeufs
§ 1/3 tasse (80 millilitres) de crème sûre sans gras
§ 2 tasses (500 millilitres) fromage râpé écrémé
Chauffer le four à 325°F. Réserver 2 cuillérées à soupe (30 millilitres) d’oignons verts et de tomates. Dans un poêlon, faire
revenir les champignons et les oignons dans l’huile environ 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Émietter le
jambon et l’ajouter au poêlon.
Dans un gros bol, battre les œufs et la crème sûre au fouet jusqu’ à ce que le mélange soit homogène. Ajouter les
ingrédients du poêlon, mélanger et verser dans un plat allant au four (9 x 13 pouces) et légèrement huilé. Garnir le dessus
du mélange de fromages.
Cuire au four 30 minutes ou jusqu’à ce que le centre de la quiche soit cuit. Décorer du reste des oignons verts et des
tomates. Laisser reposer 5 minutes avant de servir.
Pour 10 personnes.
196 calories
5 grammes glucides
18 grammes protéines
12 grammes lipides
SALADE de SAUMON aux AGRUMES
§ 2 oranges
§ 2 limes
§ 2 pamplemousses
§ 4 filets (4 onces ou 120 grammes chacun) de saumon
§ 2 tasses (500 millilitres) d’épinards lavés et equeutés
§ 2 tasses (500 millilitres) de laitue mesclun lavée
§ 2 cuillérées à soupe (30 millilitres) d’huile d’olive
§ 2 cuillérées à soupe (30 millilitres) de miel
§ 1 cuillérée à soupe (15 millilitres) de vinaigre de vin rouge
§ sel et poivre au goût
Préchauffer le four à 400°F. Au dessus d’un petit bol, peler et couper les oranges, les limes et les pamplemousses en
prenant soin de recueillir le jus. Dans ce même bol, mélanger le jus d’agrumes et le miel.
Déposer le saumon sur une plaque tapissée de papier d’aluminium et le badigeonner avec la sauce au miel et agrumes.
Faire griller le saumon pendant environ 30 minutes ou jusqu’à ce qu’il s’émiette à la fourchette. Pendant la cuisson du
saumon, préparer la vinaigrette en mélangeant l’huile et le vinaigre de vin rouge ensemble.
Dans les assiettes, servir un mélange d’épinards et de laitue mesclun. Garnir des suprêmes d’agrumes et des filets de
saumon. Décorer d’un filet de vinaigrette et laisser refroidir avant de servir. Pour 4 personnes.
418 calories
36 grammes glucides
27 grammes protéines
20 grammes lipides par portion
MUFFINS au SIROP D’É
RABLE
D’ÉRABLE
§ ½ tasse (125 millilitres) de farine de blé entier
§ ½ tasse (125 millilitres) de farine blanche
§ ½ tasse (125 millilitres) de son de blé
§ 1 cuillérée à table (15 millilitres) de poudre à pâte
§ 2 cuillérées à table (30 millilitres) de sucre
§ 1 pincée de sel
§ 2 gros œufs, battus
§ ¼ tasse (60 millilitres) de margarine non-hydrogénée, fondue
§ 1/3 tasse (80 millilitres) de sirop d’érable
§ ¾ tasse (180 millilitres) de lait écrémé à 1% m.g.
Préchauffer le four à 400°F. Dans un grand bol, mélanger les farines, le son de blé, la poudre à pâte, le sucre et le sel.
Dans un autre bol, mélanger les œufs battus, la margarine fondue, le sirop d’érable et le lait. Combiner les ingrédients
secs et les ingrédients liquides et mélanger juste assez pour bien humecter les ingrédients (ne pas trop mélanger).
Verser la préparation dans un moule à muffins tapissé de moules ou légèrement huilé. Cuire au four pendant environ 25
minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré dans les muffins en ressorte propre. Déguster en famille ou entre amis
(donne 12 muffins).
135 calories
21 grammes glucides
3 grammes protéines
5 grammes lipides par portion