Plan d`entraînement marathon intermédiaire

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Plan d`entraînement marathon intermédiaire
Plan d’entraînement marathon intermédiaire
Entraînement multisport, 40 min
+ étirement
Footing léger, 40 min
Entraînement multisport
40 min-Footing léger
Cours de yoga ou de Pilates
SEMAINE 4
GC
Cours de yoga ou de Pilates
JEUDI
Course au seuil : échauffement,
10 min + 4 x 4 min avec jogging
de récupération de 90 secondes Entraînement multisport, 45 min
entre les efforts + récupération,
10 min
4 x 4 min au SEUIL
4 x 5 min au SEUIL
Entraînement multisport
Seuil : 60 min dont 3 x 8 min avec Course de récupération, 30 min
+ exercices de poids du corps,
jogging de récupération de
15 min
2 min entre les efforts
3 x 8 min au SEUIL
30 min-Footing léger
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
REPOS
Footing soutenu sur parcours
vallonné, 45 min
Course longue, 75 min. Footing
léger, conversation possible
45 min de footing soutenu sur
parcours vallonné
Course Longue-75 min
Entraînement multisport
REPOS
30 min-Footing léger
Course au seuil : échauffement,
10 min + 5 x 5 min avec jogging
Entraînement multisport, 45 min
Course de récupération, 45 min
de récupération de 90 secondes
+ étirement 15 min
entre les efforts + récupération,
10 min
5 x 5 min au SEUIL
GC
SEMAINE 3
Cours de yoga ou de Pilates
MERCREDI
Course au seuil : échauffement,
10 min + 4 x 5 min avec jogging Entraînement multisport, 30 min
Course de récupération, 45 min
+ course de récupération,
de récupération de 90 secondes
+ étirement
30 min
entre les efforts + récupération,
10 min
45 min-Footing léger
GC
SEMAINE 2
SEMAINE 1
MARDI
GC
LUNDI
Collines 4 x 5 min
REPOS
45 min-Footing léger
Footing soutenu sur parcours
vallonné, 45 min + étirement,
15 min
45 min de footing soutenu sur
parcours vallonné
Faites du record d’un jour la motivation de demain
Montée/descente d'une colline :
échauffement, 10 min + 4 x 5 min
Course longue, 90 min. Footing
avec jogging de récupération de
léger, conversation possible
2 min entre les efforts +
récupération, 10 min
Montée/descente d'une colline :
échauffement, 10 min + 2 x 10 min
Course longue, 105 min. Footing
avec jogging de récupération de
léger, conversation possible
2 min entre les efforts +
récupération, 10 min
Collines 2 x 10 min
REPOS
Course Longue-90 min
Course Longue-105 min
Seuil : échauffement, 10 min +
3 x 10 min en boucle sur terrain
Course longue, 135 min. Footing
vallonné avec jogging de
léger, conversation possible
récupération de 2 min entre les
efforts + récupération, 10 min
3 x 10 min au SEUIL
Course Longue-135 min
garmin.com/SUMMertraining
Plan d’entraînement marathon intermédiaire
REPOS
SEMAINE 7
REPOS ou Pilates
MERCREDI
JEUDI
Entraînement multisport, 60 min
Seuil : échauffement, 10 min +
Course de récupération, 30 min
(renforcement du tronc, 20 min
5 x 6 min avec jogging de
+ exercices de poids du corps,
+ exercices de poids du corps,
récupération de 90 secondes
15 min + exercices pour les
20 min + exercices pour les
entre les efforts + récupération,
jambes, 15 min
jambes, 20 min)
10 min
30 min-Footing léger
30 min-Footing léger
Course de récupération, 30 min Echauffement, 15 min + 6 x 1 Km à
allure 10 Km avec jogging de
+ exercices de poids du corps,
récupération de 90 secondes
15 min + exercices pour les
jambes, 15 min + renforcement entre les efforts + récupération,
du tronc, 15 min
15 min
30 min-Footing léger
6 x 1 Km allure 10 Km
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
REPOS
Course au seuil : échauffement,
10 min + 5 x 5 min sur terrain
vallonné avec jogging de
récupération de 60 secondes
entre les efforts
Course longue, 90 min. Footing
léger, conversation possible
6 x 5 min au SEUIL
Course Longue-90 min
Entraînement multisport
Echauffement, 15 min + 5 x 3 min
Seuil : échauffement, 10 min + Course de récupération, 30 min
à allure 10 Km avec jogging de
+ exercices de poids du corps,
3 x 10 min avec jogging de
récupération de 90 secondes
15 min + exercices pour les
récupération de 2 min entre les
entre les efforts + récupération,
jambes, 15 min
efforts + récupération, 10 min
15 min
3 x 10 min au SEUIL
GC
SEMAINE 6
REPOS
GC
SEMAINE 8
GC
MARDI
5 x 6 min au SEUIL
GC
SEMAINE 5
LUNDI
REPOS
5 x 3 min à allure 10 km
Footing léger, 40 min +
étirement, 20 min
Montée/descente d'une colline :
échauffement, 10 min + 4 x 6 min
avec jogging de récupération de
90 secondes entre les efforts +
récupération, 10 min
40 min-Footing léger
Collines - 4 x 6 min
Echauffement, 15 min + 6 x 1 Km à
Seuil : échauffement, 10 min +
Course de récupération, 30 min
allure 10 Km avec jogging de
3 x 10 min avec jogging de
+ exercices de poids du corps,
récupération de 90 secondes Entraînement multisport, 45 min Course de récupération, 30 min récupération de 90 secondes
15 min + exercices pour les
entre les efforts + récupération,
entre les efforts + récupération,
jambes, 15 min
10 min
15 min
30 min-Footing léger
3 x 10 min au SEUIL-
Entraînement multisport
Footing léger, 30 min
6 x 1 Km allure 10 Km
Faites du record d’un jour la motivation de demain
Seuil : échauffement, 10 min +
3 x 10 min en boucle sur terrain
Course longue, 150 min. Footing
vallonné avec jogging de
léger, conversation possible
récupération de 90 secondes
entre les efforts + récupération,
10 min
3 x 10 min au SEUIL-
Course Longue-150
REPOS
Course longue, 150 min. Footing
léger, conversation possible
Course Longue-150 min
REPOS
Course longue, 165 min. Footing
léger, conversation possible
Course Longue-165 min
garmin.com/SUMMertraining
SAMEDI
DIMANCHE
REPOS
Course de récupération, 40 min
Course longue, 90 min et les
30 dernières min à allure semimarathon
40 min-Footing léger
Course Longue-90 min+
Course de récupération, 20 min
COURSE DE SEMI-MARATHON
20 min-Footing léger
SEMI-MARATHON
Course de récupération, 30 min
+ étirement complet
Course longue, 180 min. Footing
léger, conversation possible.
Dernières 30 min avec allure
marathon
45 min-Footing léger
30 min-Footing léger
Course longue - 180 min+
SEMAINE 12
LUNDI
Course au seuil : 75 min de
footing léger dont 4 x 8 min avec
Etirement complet ou cours de
Course de récupération, 45 min
jogging de récupération de
yoga
90 secondes entre les efforts
Repos ou entraînement
multisport, 45 min
Echauffement, 15 min + 5 x 2 min
Course longue, 180 min dont les
à allure 10 Km avec jogging de
Course de récupération, 30 min
45 dernières min avec allure
récupération de 60 secondes
+ étirement, 20 min
marathon
entre les efforts + récupération,
15 min
45 min-Footing léger
Entraînement multisport
45 min-Footing léger
SEMAINE 10
GC
Etirement complet ou cours de
yoga
MERCREDI
5 x 3 min à allure 10 km
JEUDI
Course au seuil : échauffement,
10 min + 4 x 8 min avec jogging Course de récupération, 40 min
de récupération de 2 min entre + exercices de poids du corps,
30 min
les efforts + récupération,
10 min
4 x 8 min au SEUIL
Echauffement, 15 min + 5 x 3 min
à allure 10 Km avec jogging de
Course de récupération, 30 min
récupération de 90 secondes
+ étirement
entre les efforts + récupération,
15 min
30 min-Footing léger
40 min-Footing léger
Footing léger, 10 min + seuil,
10 min + footing léger, 10 min +
étirement
REPOS
30 min+Seuil
Course au seuil : échauffement,
Exercices pour les jambes,
8 min + 3 x 10 min avec jogging
Etirement complet ou cours de 15 min + exercices de poids du
de récupération de 2 min entre Course de récupération, 45 min
corps, 15 min + renforcement du
yoga
les efforts + récupération,
tronc, 15 min
10 min
3 x 10 min au SEUIL
GC
SEMAINE 11
MARDI
Etirement complet ou cours de
Course de récupération, 45 min
yoga
GC
SEMAINE 9
VENDREDI
GC
Plan d’entraînement marathon intermédiaire
4 x 8 min au SEUIL+
REPOS
5 x 2 min allure 10 Km
Faites du record d’un jour la motivation de demain
30 min-Footing léger
Course longue - 180 min++
garmin.com/SUMMertraining
Plan d’entraînement marathon intermédiaire
2 x 3 x 1 Km
Course de récupération, 45 min
45 min - Footing léger
Etirement complet ou Pilates
Entraînement multisport
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Footing léger, 70 min avec
20 min au seuil au milieu de
séance
REPOS
Course de récupération, 30 min
Course longue, 150 min dont les
60 dernières min avec allure
marathon
30 min-Footing léger
Course Longue-150 min+
Course de récupération, 40 min
+ étirement
Course longue, 120 min dont les
60 dernières min avec allure
marathon
40 min-Footing léger
Course Longue-120 min+
70 min+Seuil
Seuil : échauffement, 10 min +
4 x 8 min avec jogging de
récupération de 90 secondes Entraînement multisport, 45 min
entre les efforts + récupération,
10 min
4 x 8 min au SEUIL+
Entraînement multisport
75 min+Seuil
Seuil : 10 min de footing léger,
2 x 5 min au seuil avec jogging
de récupération de 60 secondes
entre les efforts + 10 min de
footing léger
REPOS
Course de récupération, 30 min
+ étirement
GC
GC
Course au seuil : échauffement,
10 min + 6 x 5 min avec jogging
75 min avec les 25 min au seuil
de récupération de 60 secondes Entraînement multisport, 45 min
au milieu de séance
entre les efforts + récupération,
10 min
6 x 5 min au SEUIL-
REPOS
3 x 5 min au SEUIL
REPOS
Entraînement multisport
SEMAINE 16
SEMAINE 15
GC
45 min-Footing léger
REPOS
MERCREDI
Echauffement, 15 min +
2 x 3 x 1 Km à allure 10 Km avec
Entraînement multisport, 45 min
90 secondes entre les efforts +
+ étirement
3 min entre les sessions +
récupération, 15 min
GC
REPOS
MARDI
SEMAINE 14
SEMAINE 13
LUNDI
REPOS ou natation
30 min-Footing léger
Faites du record d’un jour la motivation de demain
REPOS
Course longue, 70 min : footing
Course de récupération, 30 min
léger, 10 min + allure marathon,
+ étirement
50 min + footing léger, 10 min
30 min-Footing léger
Course longue - 70 min
Footing léger, 15 - 20 min
Votre marathon : bonne chance !
20 min-Footing léger
Marathon !!
garmin.com/SUMMertraining

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