Plan d`entraînement marathon intermédiaire
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Plan d`entraînement marathon intermédiaire
Plan d’entraînement marathon intermédiaire Entraînement multisport, 40 min + étirement Footing léger, 40 min Entraînement multisport 40 min-Footing léger Cours de yoga ou de Pilates SEMAINE 4 GC Cours de yoga ou de Pilates JEUDI Course au seuil : échauffement, 10 min + 4 x 4 min avec jogging de récupération de 90 secondes Entraînement multisport, 45 min entre les efforts + récupération, 10 min 4 x 4 min au SEUIL 4 x 5 min au SEUIL Entraînement multisport Seuil : 60 min dont 3 x 8 min avec Course de récupération, 30 min + exercices de poids du corps, jogging de récupération de 15 min 2 min entre les efforts 3 x 8 min au SEUIL 30 min-Footing léger VENDREDI SAMEDI DIMANCHE REPOS Footing soutenu sur parcours vallonné, 45 min Course longue, 75 min. Footing léger, conversation possible 45 min de footing soutenu sur parcours vallonné Course Longue-75 min Entraînement multisport REPOS 30 min-Footing léger Course au seuil : échauffement, 10 min + 5 x 5 min avec jogging Entraînement multisport, 45 min Course de récupération, 45 min de récupération de 90 secondes + étirement 15 min entre les efforts + récupération, 10 min 5 x 5 min au SEUIL GC SEMAINE 3 Cours de yoga ou de Pilates MERCREDI Course au seuil : échauffement, 10 min + 4 x 5 min avec jogging Entraînement multisport, 30 min Course de récupération, 45 min + course de récupération, de récupération de 90 secondes + étirement 30 min entre les efforts + récupération, 10 min 45 min-Footing léger GC SEMAINE 2 SEMAINE 1 MARDI GC LUNDI Collines 4 x 5 min REPOS 45 min-Footing léger Footing soutenu sur parcours vallonné, 45 min + étirement, 15 min 45 min de footing soutenu sur parcours vallonné Faites du record d’un jour la motivation de demain Montée/descente d'une colline : échauffement, 10 min + 4 x 5 min Course longue, 90 min. Footing avec jogging de récupération de léger, conversation possible 2 min entre les efforts + récupération, 10 min Montée/descente d'une colline : échauffement, 10 min + 2 x 10 min Course longue, 105 min. Footing avec jogging de récupération de léger, conversation possible 2 min entre les efforts + récupération, 10 min Collines 2 x 10 min REPOS Course Longue-90 min Course Longue-105 min Seuil : échauffement, 10 min + 3 x 10 min en boucle sur terrain Course longue, 135 min. Footing vallonné avec jogging de léger, conversation possible récupération de 2 min entre les efforts + récupération, 10 min 3 x 10 min au SEUIL Course Longue-135 min garmin.com/SUMMertraining Plan d’entraînement marathon intermédiaire REPOS SEMAINE 7 REPOS ou Pilates MERCREDI JEUDI Entraînement multisport, 60 min Seuil : échauffement, 10 min + Course de récupération, 30 min (renforcement du tronc, 20 min 5 x 6 min avec jogging de + exercices de poids du corps, + exercices de poids du corps, récupération de 90 secondes 15 min + exercices pour les 20 min + exercices pour les entre les efforts + récupération, jambes, 15 min jambes, 20 min) 10 min 30 min-Footing léger 30 min-Footing léger Course de récupération, 30 min Echauffement, 15 min + 6 x 1 Km à allure 10 Km avec jogging de + exercices de poids du corps, récupération de 90 secondes 15 min + exercices pour les jambes, 15 min + renforcement entre les efforts + récupération, du tronc, 15 min 15 min 30 min-Footing léger 6 x 1 Km allure 10 Km VENDREDI SAMEDI DIMANCHE REPOS Course au seuil : échauffement, 10 min + 5 x 5 min sur terrain vallonné avec jogging de récupération de 60 secondes entre les efforts Course longue, 90 min. Footing léger, conversation possible 6 x 5 min au SEUIL Course Longue-90 min Entraînement multisport Echauffement, 15 min + 5 x 3 min Seuil : échauffement, 10 min + Course de récupération, 30 min à allure 10 Km avec jogging de + exercices de poids du corps, 3 x 10 min avec jogging de récupération de 90 secondes 15 min + exercices pour les récupération de 2 min entre les entre les efforts + récupération, jambes, 15 min efforts + récupération, 10 min 15 min 3 x 10 min au SEUIL GC SEMAINE 6 REPOS GC SEMAINE 8 GC MARDI 5 x 6 min au SEUIL GC SEMAINE 5 LUNDI REPOS 5 x 3 min à allure 10 km Footing léger, 40 min + étirement, 20 min Montée/descente d'une colline : échauffement, 10 min + 4 x 6 min avec jogging de récupération de 90 secondes entre les efforts + récupération, 10 min 40 min-Footing léger Collines - 4 x 6 min Echauffement, 15 min + 6 x 1 Km à Seuil : échauffement, 10 min + Course de récupération, 30 min allure 10 Km avec jogging de 3 x 10 min avec jogging de + exercices de poids du corps, récupération de 90 secondes Entraînement multisport, 45 min Course de récupération, 30 min récupération de 90 secondes 15 min + exercices pour les entre les efforts + récupération, entre les efforts + récupération, jambes, 15 min 10 min 15 min 30 min-Footing léger 3 x 10 min au SEUIL- Entraînement multisport Footing léger, 30 min 6 x 1 Km allure 10 Km Faites du record d’un jour la motivation de demain Seuil : échauffement, 10 min + 3 x 10 min en boucle sur terrain Course longue, 150 min. Footing vallonné avec jogging de léger, conversation possible récupération de 90 secondes entre les efforts + récupération, 10 min 3 x 10 min au SEUIL- Course Longue-150 REPOS Course longue, 150 min. Footing léger, conversation possible Course Longue-150 min REPOS Course longue, 165 min. Footing léger, conversation possible Course Longue-165 min garmin.com/SUMMertraining SAMEDI DIMANCHE REPOS Course de récupération, 40 min Course longue, 90 min et les 30 dernières min à allure semimarathon 40 min-Footing léger Course Longue-90 min+ Course de récupération, 20 min COURSE DE SEMI-MARATHON 20 min-Footing léger SEMI-MARATHON Course de récupération, 30 min + étirement complet Course longue, 180 min. Footing léger, conversation possible. Dernières 30 min avec allure marathon 45 min-Footing léger 30 min-Footing léger Course longue - 180 min+ SEMAINE 12 LUNDI Course au seuil : 75 min de footing léger dont 4 x 8 min avec Etirement complet ou cours de Course de récupération, 45 min jogging de récupération de yoga 90 secondes entre les efforts Repos ou entraînement multisport, 45 min Echauffement, 15 min + 5 x 2 min Course longue, 180 min dont les à allure 10 Km avec jogging de Course de récupération, 30 min 45 dernières min avec allure récupération de 60 secondes + étirement, 20 min marathon entre les efforts + récupération, 15 min 45 min-Footing léger Entraînement multisport 45 min-Footing léger SEMAINE 10 GC Etirement complet ou cours de yoga MERCREDI 5 x 3 min à allure 10 km JEUDI Course au seuil : échauffement, 10 min + 4 x 8 min avec jogging Course de récupération, 40 min de récupération de 2 min entre + exercices de poids du corps, 30 min les efforts + récupération, 10 min 4 x 8 min au SEUIL Echauffement, 15 min + 5 x 3 min à allure 10 Km avec jogging de Course de récupération, 30 min récupération de 90 secondes + étirement entre les efforts + récupération, 15 min 30 min-Footing léger 40 min-Footing léger Footing léger, 10 min + seuil, 10 min + footing léger, 10 min + étirement REPOS 30 min+Seuil Course au seuil : échauffement, Exercices pour les jambes, 8 min + 3 x 10 min avec jogging Etirement complet ou cours de 15 min + exercices de poids du de récupération de 2 min entre Course de récupération, 45 min corps, 15 min + renforcement du yoga les efforts + récupération, tronc, 15 min 10 min 3 x 10 min au SEUIL GC SEMAINE 11 MARDI Etirement complet ou cours de Course de récupération, 45 min yoga GC SEMAINE 9 VENDREDI GC Plan d’entraînement marathon intermédiaire 4 x 8 min au SEUIL+ REPOS 5 x 2 min allure 10 Km Faites du record d’un jour la motivation de demain 30 min-Footing léger Course longue - 180 min++ garmin.com/SUMMertraining Plan d’entraînement marathon intermédiaire 2 x 3 x 1 Km Course de récupération, 45 min 45 min - Footing léger Etirement complet ou Pilates Entraînement multisport JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Footing léger, 70 min avec 20 min au seuil au milieu de séance REPOS Course de récupération, 30 min Course longue, 150 min dont les 60 dernières min avec allure marathon 30 min-Footing léger Course Longue-150 min+ Course de récupération, 40 min + étirement Course longue, 120 min dont les 60 dernières min avec allure marathon 40 min-Footing léger Course Longue-120 min+ 70 min+Seuil Seuil : échauffement, 10 min + 4 x 8 min avec jogging de récupération de 90 secondes Entraînement multisport, 45 min entre les efforts + récupération, 10 min 4 x 8 min au SEUIL+ Entraînement multisport 75 min+Seuil Seuil : 10 min de footing léger, 2 x 5 min au seuil avec jogging de récupération de 60 secondes entre les efforts + 10 min de footing léger REPOS Course de récupération, 30 min + étirement GC GC Course au seuil : échauffement, 10 min + 6 x 5 min avec jogging 75 min avec les 25 min au seuil de récupération de 60 secondes Entraînement multisport, 45 min au milieu de séance entre les efforts + récupération, 10 min 6 x 5 min au SEUIL- REPOS 3 x 5 min au SEUIL REPOS Entraînement multisport SEMAINE 16 SEMAINE 15 GC 45 min-Footing léger REPOS MERCREDI Echauffement, 15 min + 2 x 3 x 1 Km à allure 10 Km avec Entraînement multisport, 45 min 90 secondes entre les efforts + + étirement 3 min entre les sessions + récupération, 15 min GC REPOS MARDI SEMAINE 14 SEMAINE 13 LUNDI REPOS ou natation 30 min-Footing léger Faites du record d’un jour la motivation de demain REPOS Course longue, 70 min : footing Course de récupération, 30 min léger, 10 min + allure marathon, + étirement 50 min + footing léger, 10 min 30 min-Footing léger Course longue - 70 min Footing léger, 15 - 20 min Votre marathon : bonne chance ! 20 min-Footing léger Marathon !! garmin.com/SUMMertraining