La préparation physique du plongeur [Mode de compatibilité]

La préparation physique
du plongeur
Jean-François COGNEZ
Janvier 2015
• Objectifs
• Bases physiologiques
• Principes généraux de la préparation physique
du plongeur
• L’entraînement dans les différentes filières
• Les objectifs de préparation physique par
niveau de plongeurs
• Planification
• Gestion des entraînements
• Conclusion
2/52
• Objectifs :
Développer et entretenir les qualités physiques chez
les plongeurs
Adaptation de l’appareil cardio-vasculaire et de la
respiration
Meilleure récupération de l'organisme
Limiter le risque d’essoufflement et les accidents
3/52
• Bases physiologiques :
L’ATP
Les filières de resynthèse de l’ATP :
• Filière anaérobie alactique
• Filière anaérobie lactique
• Filière aérobie
VO2 max
Le seuil anaérobie
La dette d’oxygène
Les efforts en plongée
4/52
• Bases physiologiques :
• L’ATP : Adénosine Tri-Phospate
combustible utilisé pour produire de l’énergie
Muscle : "usine" transformant de l'énergie chimique en
énergie mécanique (comme un moteur à explosion)
5/52
• Bases physiologiques :
Influx
nerveux
Carburant
A.T.P.
Adénosine Tri Phosphate
Resynthèse
Dégradation
A.D.P. + P.
Adénosine Di Phosphate + Phosphate
+
Energie Mécanique
Les réserves en A.T.P du muscle sont limitées.
Problème : le réapprovisionnement
6/52
• Bases physiologiques : L’ATP
Quantité d’ATP disponible au niveau musculaire
très faible
Permet le maintien de la contraction pendant
quelques secondes seulement.
l'ATP peut être régénérée (resynthétiser)
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• Bases physiologiques : Les filières
Anaérobie Alactique
3 filières
Anaérobie Lactique
Aérobie
Pas d’oxygène utilisé
Pas d’acide lactique produit
Pas d’oxygène utilisé
Production d’acide lactique
Utilisation d’oxygène
Pour éliminer l’acide lactique produit
8/52
• Bases physiologiques : Les filières
Filière Anaérobie Alactique
Pas d’oxygène utilisé
Pas d’acide lactique produit
Utilise les ressources présentes à l’intérieur du muscle
Créatine Phosphate (CP) joue le rôle d’une molécule « donneuse de phosphate »
Quantité
limitée
ADP + CP
ATP + C
Mise en œuvre instantanée : contraction musculaire immédiate, sans temps de latence.
Puissance développée importante : elle permet d'obtenir une contraction musculaire à
l’intensité maximale.
Endurance très faible : 7 secondes à l’intensité maximale, 15 à 20 secondes pour des
intensités inférieures.
« Starter » du mouvement. Mise en oeuvre instantanée.
Puissance maximale. Endurance très brève.
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• Bases physiologiques : Les filières
Filière Anaérobie Lactique
Pas d’oxygène utilisé
Production d’acide lactique
Utilise le glycogène (forme de stockage du glucose au niveau du muscle et du foie).
Se déroule sans oxygène, « glycolyse anaérobie »
Produit un déchet : l’acide lactique.
Mise en œuvre différée : commence à produire de l’énergie au bout de 15 à 20 secondes
après le début de la contraction et atteint son intensité maximale au bout de 30 à 45 secondes.
Puissance importante : intensité égale à la moitié de la puissance maximale développée par la
filière anaérobie alactique.
Endurance faible : permet l’entretien de la contraction musculaire pendant 2 à 3 minutes.
Production d’acide lactique : s’accumule dans les muscles et bloque progressivement la
contraction musculaire
Intensité importante. Endurance faible.
Accumulation d’acide lactique
10/52
• Bases physiologiques : Les filières
Filière Aérobie
Utilisation d’oxygène
Pour éliminer l’acide lactique produit
Utilise le glucose, puis les lipides en présence d’oxygène (aérobie).
Déchets produits facilement éliminés
Glucose (ou lipides) + ADP + P
En
présence
d’O2
ATP+ CO2 + H2O
Mise en œuvre différée : démarre dès le début de la contraction mais atteint son rendement
maximale au bout de 2 à 4 minutes
Puissance faible : intensité égale à 30% de la puissance maximale développée par la filière
anaérobie alactique.
Endurance très élevée : dépend de l’intensité de l’effort et du degré d’entrainement.
Intensité faible. Endurance très élevée.
11/52
• Bases physiologiques : Les filières
Chaque filière énergétique se caractérise par plusieurs
paramètres :
La capacité : c’est la réserve d’énergie disponible
La puissance : quantité d’énergie produite par unité de temps
Le rendement : c’est le rapport de l’énergie réellement
utilisée sur l’énergie totale libérée.
Le délai d’intervention : c’est le délai nécessaire pour que la
filière se mette en place.
12/52
Capacité
Anaérobie
Alactique
Capacité
Anaérobie
Lactique
Capacité
Aérobie
Puissance
Anaérobie
Alactique
Puissance
Anaérobie
Lactique
Puissance
Aérobie
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• Bases physiologiques :
Notion de VO2 max :
• C’est la quantité maximale d’oxygène que les muscles peuvent utiliser par minute.
• Dépend du débit cardiaque, de la ventilation et de l’utilisation de l’o2 par le muscle
•
avec l'âge, > chez femme/ homme,
par l’entraînement (avant 20ans)
Permet la détermination de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Notion de seuil anaérobie :
• A partir d’un certaine intensité de travail dans la filière aérobie, des lactates
apparaissent, ce qui signifie que la filière anaérobie lactique commence à être
sollicitée. Cette intensité seuil est appelée « zone de transition aérobie-anaérobie
ou « seuil anaérobie ».
• Amélioré par l’entraînement :
o 65% de la puissance maxi aérobie chez le sédentaire
o 90% pour le sujet entraîné !!!
• Permet des efforts plus importants et beaucoup plus prolongé
14/52
• Bases physiologiques :
Notion de dette d’Oxygène :
Consommation d’O2
Déficit d’O2
Remboursement de la dette d’O2
EFFORT
RECUPERATION
Durée
• Au début de l’effort (démarrage différé de la filière aérobie)
• Effort d'intensité supérieure à la PMA
Sert à reconstituer les stocks
de créatine phosphate et de
glycogène dégradés
filière anaérobie
lactique sollicitée
« Dette d’Oxygène »
15/52
• Bases physiologiques : Les efforts en plongée
Nage PMT : filière aérobie et seuil anaérobie (en fin de parcours)
Remontée par tous moyens d’un plongeur en difficulté:
• impulsion, décollage et palmage au départ du fond : (intensité maxi,
durée brève) : filière anaérobie alactique
• tractage en surface : (intensité moindre, durée plus longue)
filière anaérobie lactique
Nage capelée : filière aérobie et seuil anaérobie (car efforts + importants)
Epreuve du mannequin :
• nage : filière aérobie et seuil anaérobie (en fin de parcours)
• apnée et tractage : filière anaérobie lactique
Bonne technicité diminue de façon importante les efforts à fournir
Plongée = association harmonieuse : entraînement + technique
16/52
• Principes généraux de préparation
physique du plongeur:
Contrôle de l’intensité
Notion de charge d’entraînement
L’échauffement
La surcompensation
La fin de l’entraînement
17/52
• Principes généraux de préparation
physique du plongeur: Contrôle de l’Intensité
Mesure du pouls :
• Fréquence cardiaque maxi (Fc max)
Fc max = 220 – âge
• Fréquence cardiaque de repos (Fc repos)
diminue avec l’entrainement
• Fréquence cardiaque de réserve (Fc réserve)
Fc réserve = Fc max – Fc repos
sert de référence pour calculer la Fréquence de travail
18/52
• Principes généraux de préparation
physique du plongeur: Contrôle de l’Intensité
Exemple : Plongeur 40 ans
• Fc de repos = 70 p/mn
• Fc max = 220 – âge
= 220 – 40 = 180 p/mn
• Fc de réserve = Fc max – Fc de repos
= 180 – 70 = 110 p/mn
• Effort à 60% de Fc de réserve
• Fc travail = Fc de repos + % Fc de réserve
= 70 + (60% x 110) = 136 p/mn
19/52
Principes généraux de préparation physique
du plongeur:
Notion de charge d’entrainement
Volume horaire global : à augmenter progressivement
Intensité de l’exercice :
• dépend de la filière à développer et du secteur envisagé (puissance ou
capacité)
• fréquence cardiaque de travail (individualisation)
Durée : complément de l’intensité, dépend de la filière à développer
Nombre de répétitions : fixe les limites de l’efficacité de l’exercice
• Si insuffisante : pas de progrès ni d’amélioration
• si trop : pas d’efficacité, changement de filière
20/52
Principes généraux de préparation physique
du plongeur:
Notion de charge d’entrainement
La récupération :
•
•
•
•
complète : retour à Fc repos
incomplète : conservation d’une Fc élevée avant de reprendre
passive : arrêt total
active : faible intensité
Cette période est raccourcie par l’entraînement
Diminution de la sensation de fatigue
La progressivité :
• Augmentation de la charge de travail graduelle et adaptée
• On augmente d’abord le volume (durée)
• Puis on augmente l’intensité (puissance).
21/52
• Principes généraux de préparation
physique du plongeur: L’échauffement
Très important : (minimum 10 minutes)
• Evite douleurs et crampes
• Adaptation progressive du système cardio-vasculaire et de la ventilation
• Doit être allongé avec l’âge
• Mise en route progressive de la filière aérobie :
o nage à allure modérée puis augmentation progressive de la vitesse
(brasse puis crawl lent puis nage PMT)
22/51
Principes généraux de préparation
physique du plongeur: La surcompensation
Niveau de performance + élevé
Niveau de performance initial
Fatigue
Surcompensation
Récupération
Niveau de performance plus élevé que celui avant l’entraînement mais cela
est temporaire
L’intervalle entre 2 séances primordial :
• s’il est trop long on sera revenu au niveau initial
• s’il est correct la séance suivante permettra d’élever encore le niveau de
performance
23/52
Principes généraux de préparation
physique du plongeur: La surcompensation
Gestion optimale des temps de récupération entre les entraînements
NP3
NP2
Augmentation
progressive du niveau de
performance
NP1
Séance 3 programmée après retour au niveau de performance 2
NP2
NP2
NP1
NP1
Entrainement inefficace.
Pas d’amélioration
Séances trop rapprochées. SURENTRAINEMENT
NP2
NP3
Temps de récupération
trop courts.
Accumulation de fatigue.
Diminution des
performances
24/52
Principes généraux de préparation
physique du plongeur: La surcompensation
Intervalle optimal :
•
•
•
•
•
Faible intensité (endurance aérobie) 10 h à 15 h
Intensité élevée (puissance aérobie et anaérobie lactique) : 48 h à 72 h
2 séances /semaine = entretien
3 séances /semaines= progression
Séances trop rapprochées = fatigue : niveau diminue
25/52
Principes généraux de préparation
physique du plongeur:
La fin de l’entraînement :
Durée :
•
au moins 10 minutes
Récupération active
• Nage ou palmage lents
• Elimination de l’acide lactique du muscle
• Evite l’apparition des crampes
Etirements passifs :
• Evitent tendinopathies
26/52
• L’entraînement dans les différentes
filières :
Développement de l’endurance aérobie
Zone de transition aérobie anaérobie (seuil)
Développement de la puissance aérobie
Développement de la filière anaérobie lactique
Développement de la filière anaérobie alactique
27/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : Développement de l’endurance aérobie
C’est la plus sollicitée en plongée :
• activité modérée prolongée
Moyens :
• Intensité : 60 à 70% de la fréquence cardiaque de réserve
• pouls entre 130 et 150 pulsations par minute
• Intensité maintenue au même niveau longtemps
Le travail en continu :
• 15 à 30 minutes de travail continu
• En cours de progression, on augmente progressivement la durée
Natation
PMT
Distance
400 m à 1000m
400 m à 2000m
Durée
15 à 30 mn.
15 à 45 mn.
28/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : Développement de la filière aérobie
Le Fartlek :
• Méthode de travail en continu mais en effectuant des variations de vitesse
• Par exemple, pour une série de nage en PMT:
25 m lent
50 m lent
100 m lent
25 m rapide
50 m rapide
100 m rapide
Lorsque l’on évolue en piscine, la prise des repères est facile : on utilise la distance.
En milieu naturel : on se base plutôt sur la durée.
Distance piscine
Durée correspondante
50m
30 s à 45 s
100m
1 mn à 1 mn 30 s
200m
2 mn 30 s à 3 mn
400m
5 mn à 6 mn
29/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : Développement de l’endurance aérobie
Le fractionné :
• Fréquence cardiaque maintenue entre 130 et 150 pulsations par minute
• Alternance de travail et de récupération
• Récupération courte et incomplète
• Effort fractionné sous forme de séries, caractérisées par :
• une distance parcourue (50 m à 800 m)
• une durée de récupération (5 secondes à 30 secondes)
• un mode de récupération (passif ou actif)
• un nombre de répétitions (2 à 10)
30/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : Développement de la filière aérobie
Le fractionné : (exemple pour une distance totale de 800 mètres )
· 2 séries de 8 x 50 mètres, 10 s de récupération entre chaque 50 m et 20 s de
récupération entre chaque série.
ou
· 2 séries de 4 x 100 mètres, 15 s de récupération entre chaque 100 m et 20 s
de récupération entre chaque série.
ou
· 2 séries de 2 x 200 mètres, 20 s de récupération entre chaque 200 m et 30 s
de récupération entre chaque série.
Au cours de la progression, on augmente la difficulté de l’exercice en
augmentant la distance, le nombre de répétitions et en diminuant la durée
de récupération entre les séries.
02/02/2015
31/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : Zone de transition aérobie-anaérobie
Plongée d’exploration :
•
•
•
•
Retour au bateau en capelé à une distance plus importante que prévu
Conditions de mer difficiles
Nage à contre-courant
Tractage d’un coéquipier
Epreuves de nage du niveau 4
Possible que si l'endurance aérobie
a été suffisamment développée
32/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : Zone de transition aérobie-anaérobie
Moyens :
• Intensité 60% à 90% de la Fc de réserve
• Augmentation progressive de l’intensité du travail et maintien le plus
longtemps possible
• Travail continu ou fractionné.
• Si fractionné :
• diminuer la durée des séries
Eviter l’acide
• augmenter les temps de récupération
lactique
Distance en piscine
100 m à 800 m
Temps en mer
1mn 30 s à 12 mn
Récupération
30 s à 1 mn 30 s
Répétitions
1à8
Intensité
60% à 90% de Fc de réserve
33/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : Zone de transition aérobie-anaérobie
Exemples de progression :
• 800m à 70% Fc de réserve
• puis 2 à 3 X 400 m à 70% Fc de réserve, récupération 1 mn 30 s
• puis 4 à 6 X 200 m à 80% Fc de réserve, récupération 45 s
• puis 6 à 8 X 100 m à 90% Fc de réserve, récupération 30 s
34/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : Développement de la puissance aérobie
Troisième étape du développement aérobie
•
•
•
•
Développe la VO2 max
Candidats N4
Séances peu nombreuses car éprouvantes
Récupération 72 h entre deux séances
Distance en piscine
50 m à 100 m
Temps en mer
45 s à 1mn 30 s
Récupération
30 s à 1 mn
Répétitions
4à8
Intensité
100% de Fc de réserve
Exercices
•
•
•
•
nage complète
jambes seules
tractage
capelé
35/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : Développement de la puissance aérobie
Exemples de progression:
• 2 séries de 4 fois 50 m
• récupération 30 s entre chaque 50 m
• récupération active entre les 2 séries : 100 m PMT lent
• puis 1 série 8 fois X 50 m
• récupération de 30 s entre chaque 50 m
• puis 1 série de 4 X 100 m
• récupération de 1 mn entre chaque 100m
• puis 1 série de 6 X 100m
• récupération de 1 mn entre chaque 100m
La récupération est incomplète pour maintenir une fréquence cardiaque de
travail élevée entre 2 séries, mais elle doit être suffisamment
longue pour éviter la production d’acide lactique
36/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : La filière anaérobie lactique
2 cas d’utilisations :
• début de l’effort
• efforts maximaux de 3 mn de durée
Epreuves de mannequin :
• Tractage (Ininitiateur, N4)
Remontée par tous les moyens…..
• Tractage en surface
Pas chez les enfants
Bonne préparation aérobie préalable
Séances éprouvantes
37/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : La filière anaérobie lactique
Distance en piscine
50 m à 200 m
Temps en mer
45 s à 3 mn
Récupération
30 s à 1 mn 30 s
Répétitions
2à4
Intensité
90% à 95 % de Fc de réserve
Exercices
Entre 2 séances
•
•
•
•
nage complète
jambes seules
tractage
capelé
72 heures
38/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : La filière anaérobie lactique
Exemples :
1.
première série de 4 X 50 m :
• 25 s de récupération entre chaque 50 m
• récupération active pendant 100m
deuxième série de 4 X 50 m :
• 25 s de récupération entre chaque 50 m
2. première série de 4 X 100 m :
• 1 mn de récupération tous les 100 m
• récupération active pendant 100 m
deuxième série de 4 X 50 m :
• 25 s de récupération entre chaque 50 m
39/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : La filière anaérobie alactique
Filière rarement sollicitée en plongée :
•
•
•
•
En surface : palmage de sustentation nécessaire pour remonter sur un zodiac
Récupération d’un plongeur ou d’un objet partant à la dérive
En immersion : assistance à l’aide du système de sécurité gonflable
Premiers mètres du décollage de la remontée par tous les moyens….N4,MF1
le développement de la puissance de cette filière concerne
essentiellement les encadrants
40/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : La filière anaérobie alactique
Distance en piscine
10 m à 20 m
Temps en mer
10 s maxi
Récupération
1 mn 30 s (complète)
Répétitions
2à4
Intensité
Maximale, on n’utilise pas la
fréquence cardiaque
(elle n’a pas le temps
d’augmenter)
En début d’entraînement (après l’échauffement)
41/52
• L’entraînement dans les différentes
filières : La filière anaérobie alactique
Exemples :
• 4 X 12,5 m en crawl rapide, récupération de 1mn à 1mn 30 s entre
chaque 12,50 m
• PMT : 4 x 20 m, même récupération
• en tractant un équipier : 4 X 10 m , même récupération
• en poussant l’ensemble gilet + bloc :
• 4 X 10 m , même récupération
• travail de décollage de la remontée par tous les moyens…. à 10 m
de profondeur :
• impulsion et remontée sur quelques mètres
• 4 fois maxi
• sustentation avec ceinture lestée :
• 4 fois 10 s avec 20 s de récupération
42/52
• Les objectifs de préparation
physique par niveaux de plongeurs:
43/52
Objectifs
généraux
De pratique
De préparation
physique
Niveau 1
Assurer sa propre sécurité
dans l’espace de 0 à 20m
Améliorer l’endurance
aérobie
Assurer sa propre sécurité
et celle d’autrui dans
l’espace de 0 à 20 m.
Améliorer l’endurance
aérobie
Niveau 2
Assurer sa propre sécurité
dans l’espace de 0 à 40 m
Travailler dans la zone
de transition
aérobie-anaérobie
44/52
Objectifs
généraux
Niveau 3
Niveau 4
De pratique
De préparation
physique
Assurer sa propre sécurité
dans l’espace de 0 à 60m
Maintenir le niveau
d’endurance aérobie
Travailler prioritairement
dans la zone de
transition aérobieanaérobie
Assurer sa propre sécurité
et celle d’autrui dans
l’espace de 0 à 60 m.
Guide de palanquée
Maintenir le niveau
d’endurance aérobie
Travailler la puissance
aérobie
Travailler dans la zone
de transition aérobie anaérobie
Travailler la filière
anaérobie lactique
45/52
• La planification:
Respecter le principe de la progressivité:
• D’abord augmenter le volume d’entraînement
• Puis son intensité
• Prévoir 2 à 3 séances par semaine
46/52
• La planification:
LE PREMIER CYCLE
Cycle de 2 à 3 mois environ :
• Entraînement en aérobie
• Intensité de travail modérée mais allure constante
• Augmentation progressive des distances parcourues
avec surveillance de la technique de nage
47/52
• La planification:
LE SECOND CYCLE
Cycle de 2 à 3 mois :
• Plus de travail fractionné
• Quelques exercices de courte durée et d’intensité
maximale
• Un peu de travail en anaérobie
48/52
• La planification:
LE TROISIEME CYCLE
Spécialisation de l’activité : 2 mois
• Travail spécifique des épreuves d’examen
• Les distances diminuent
• L’intensité augmente
• En fonction du niveau :
• travail dans la zone de transition anaérobie
• travail anaérobie
• Récupération plus longue
• 3 séances par semaine
49/52
• Gestion des entraînements :
Les crampes :
• Fatigue musculaire:
• entraînement trop intense
• matériel inadapté ( palmes trop longues)
• Déshydratation par sudation
• Solutions :
• allonger durée avant intensité
• constituer des groupes homogènes
• boire de l’eau (sans soif)
50/52
• Gestion des entraînements :
Difficulté pour retrouver son souffle :
• Dû à un effort trop important
• Entraînement trop intensif
• Solutions :
• diminuer l’intensité
• augmenter la récupération
51/52
• Conclusion :
Importance de l’échauffement
Importance du retour au calme
Varier les exercices
Augmenter la durée avant l’intensité
Planifier la saison
Garder un niveau physique minimal
52/52