Plan d`entraînement - 10 km intermédiaire

Plan d'entraînement - 10 km intermédiaire
Ce programme de 8 semaines vous préparera à votre course de 10 km. Pensez à débuter et à terminer l'entraînement par une marche
rapide ou un jogging léger d'approximativement 10 minutes. Pour effectuer les montées (voir planning du jeudi) trouvez une route en
pente qui a une distance approximative entre 200 et 400 pieds; vous allez monter cette pente en joggant ou en courant assez rapidement
puis la redescendre plus lentement (marche rapide) en effectuant le nombre de répétitions indiquées. Profitez de votre samedi pour varier
votre programme d'entraînement en faisant une bonne randonnée en montagne, en allant nager, ou tout autre activité physique qui vous
vient à l'esprit !!! Petit truc... Variez les types de sol sur lesquels vous courrez (ex.: route, gazon, sentier, etc.). Amusez-vous et bon
entraînement J
*Pensez à intégrer un programme de musculation et d'étirement à votre plannification, il vous évitera de facheuseuses blessures!
*Il est à noter que ce programme d’entraînement est généralisé afin de répondre aux besoins d’une clientèle très diversifiée. Il est recommandé de consulter un entraîneur personnel ou un kinésiologue. En effet, un professionnel en entraînement adaptera et
réorganisera efficacement vos séances de course, de musculation et d'étirement en fonction de votre condition physique et de vos disponibilités.
lundi
Semaine 1
Repos
mardi
4km course d'une allure
soutenue
Semaine 2
Idem
5km course d'une allure
semaine 1 soutenue
Semaine 3
Idem
6km course d'une allure
semaine 1 soutenue
Semaine 4
Idem
7km course d'une allure
semaine 1 soutenue
Semaine 5
Idem
8km course d'une allure
semaine 1 soutenue
Semaine 6
Semaine 7
7km course d'une allure
soutenue
Idem
semaine 1 4 X100 m course rapide et
retour au point de départ en
marchant
6km course d'une allure
soutenue
Idem
semaine 1 5 X100 m course rapide et
retour au point de départ en
marchant
mercredi
jeudi
Natation, vélo,
marche, … +
Montée : 5 à 7
Musculation
Intervalles longs
Natation, vélo, Effort : 5 mn
marche, … +
Récup : 3 mn
Musculation
Durée : 40 mn
Reps : 5
Natation, vélo,
marche, … +
Montée : 5 à 7
Musculation
vendredi
samedi
dimanche
3km course Repos actif en
sans forcer + famille ou
13km course sans forcer
Muscuation entre amis(es)
4km course
sans forcer +
Musculation
Idem semaine
14,5km course sans forcer
1
5km course
sans forcer +
Musculation
Idem semaine
16km course sans forcer
1
5km course
sans forcer +
Musculation
Idem semaine
16km course sans forcer
1
5km course
sans forcer +
Musculation
Idem semaine
16km course sans forcer
1
Intervalles longs
Natation, vélo, Effort : 5 mn
marche, … +
Récup : 3 mn
Musculation
Durée : 40 mn
Reps : 5
5km course
sans forcer +
Musculation
Idem semaine
16km course sans forcer
1
Natation, vélo,
Montée : 5 à 7 * redescendre en
marche, … +
joggant
Musculation
5km course
sans forcer +
Musculation
Idem semaine
13km course sans forcer
1
Intervalles longs
Natation, vélo, Effort : 5 mn
marche, … +
Récup : 3 mn
Musculation
Durée : 40 mn
Reps : 5
Natation, vélo,
Montée : 5 à 7 * redescendre en
marche, … +
joggant
Musculation
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Notes personnelles
Semaine 8
5km course d'une allure
Natation, vélo,
Idem
soutenue
6
marche, … +
semaine 1 X100 m course rapide et retour
Musculation
au point de départ en marchant
5km course sans forcer
Repos
Jour de la
course !
Mon objectif est … (ex.: 10 km Galopade)
Je le fais pour … (ex. : être en meilleur santé, enseigner à mes enfants le plaisir que procure un mode de vie actif, avoir une meilleure estime de moi, perdre quelques kilos en trop, etc.) Ne perdez
pas de vue la raison pour laquelle vous le faites; dans les moments plus difficiles elle sera là pour vous motiver.
Après avoir atteint mon objectif je m'offrirais… (ex.: une journée au spa)
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