planif-24-au-30-oct-2016
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Planifi ication des d wods et e pratiqques Crosssfit Esttrie. Mott de la sem maine : Si le client ddoit modifiier plus d’uun exercicee ou à l’inté érieur d’un ne catégorie, il doit p passer à la catégorie inférieure.. Exemple : Wod d en Rx+, le e client ne fait pas de e MU et chhange la ch harge du deeadlift, vouss devez lui dire de faiire le wod en Rx. obre 2016 6 Lundi 24 octo Réchaauffement adapté selon l’e entrainementt du jour. Séaance d’activattion et détentte musculairee avec lles rouleaux. Voici une vidéo qui pourraait vous inspi rer un bon rééchauffementt : https:://www.youtube.com/wattch?v=kQ9HG GPjY1qs Pratiq que : Clean dess hanches (ha ang power sna atch). 2 x 10 rreps première e tirade avec la barre vide,, 2 x 8 reps hang po ower clean 10 0 lbs de plus, 2 x 6 reps ha ang power clean 10 lbs de plus, 2 x 4 reps hang h power clean c 10 lbs de plus, 2 x 2 reps hang po ower clean 10 0 lbs de plus. Pour les débuttants, selon le eur technique il pourrait êtrre préférable de conserverr le même poiids. Il est imporrtant que l’enssemble de la p pratique soit d dirigé et superrvisé par l’entrraineur. Wod 1 Rx+ rxx, 5 roun nds, time cap 18 min 12 han ng power cleaan 115/75,95/65 12 C2B, pull ups ont squat 115//75,95/65 12 fro 12 boxx jump 24/20 12 burpees Wo od 2 Rx+ rxx, 30 WB B abdot 20 T2B B 10 V‐ssit Scaled , 5 rounnds, time cap 118 min 12 hanng power clean 65/35 12 ringg row 12 fronnt squat 65/355 12 boxx jump 20/16 12 burrpees Scaled , B abdot 30 WB 20 T2B B 10 V‐s it Planifi ication des d wods et e pratiqques Crosssfit Esttrie. Marrdi 25 octtobre 201 16 Réchauffement aadapté selon n l’entrainem ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b bon réchaauffement : https://www w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs Pratiq que : Clean de es genoux, 2 xx 10 reps de la deuxième ttirade en term minant sur less orteils, les bras b bien droits et les épaules le e plus haut possible. 2 x 8 reps clean des genoux 10 lbs de plus, 2 x 6 repss clean des genoux 10 lbs de d plus, 2 x 4 reps clean d es genoux 10 0 lbs de plus, 2 x 2 reps clean des genoux 10 1 lbs de plus s. Pour les déb butants, selon lleur techniquee il pourrait être préférable de conserver le même p poids. Il est im mportant que l’ensemble de la pratique so oit dirigé et su upervisé par l’entraaineur. Wo od 1 Scaled , Rx+ rxx, 5 rounnds 5 roun nds 5 fron nt squat 185/1 125, 95/65 10 gobblet squat 24/16 10 HSPU 10 DB press assis au u sol mat sit up mat sit up 15 abm 15 abm Wo od 2 Rx+ rxx, Scaledd 21‐15‐9 21‐15‐‐9 thrustter 135/95, 95 5/65 thrusteer 65/35 2 x DU U 6 x sauuts simple Planifi ication des d wods et e pratiqques Crosssfit Esttrie. Merrcredi 26 octobre 2 2016 Réchaauffement adaapté selon l’en ntrainement d du jour. Séancee d’activation et détente m musculaire avec les rou uleaux. Voici u une vidéo qui pourrait vouss inspirer un b on réchauffem ment : https://www.youtu ube.com/watcch?v=kQ9HGPjjY1qs Pratiq que : Clean de es genoux, 2 xx 10 reps de la deuxième ttirade en term minant sur less orteils, les bras b bien droits et les épaules le e plus haut possible. 2 x 8 reps clean des genoux 10 lbs de plus, 2 x 6 repss clean des genoux 10 lbs de d plus, 2 x 4 reps clean d es genoux 10 0 lbs de plus, 2 x 2 reps clean des genoux 10 1 lbs de plus s. Pour les déb butants, selon lleur techniquee il pourrait être préférable de conserver le même p poids. Il est im mportant que l’ensemble de la pratique so oit dirigé et su upervisé par l’entraaineur. Wod 1 Rx+ rxx, Scaled, 100 box jumps 24//20 90 slaam ball 20/10 80 push up 70 kb swing 24/16 60 waall ball 20/14 50 pull up 40 burpees 30 toe es to bar ssc leve les gen noux 20 call row 10 waall climb ssc leve le pluss haut sur mur Planifi ication des d wods et e pratiqques Crosssfit Esttrie. Jeud di 27 octo obre 2016 6 Réchaauffement adapté selon l’e entrainementt du jour. Séaance d’activattion et détentte musculairee avec lles rouleaux. Voici une vidéo qui pourraait vous inspi rer un bon rééchauffementt : https:://www.youtube.com/wattch?v=kQ9HG GPjY1qs Pratiq que : Clean du sol, réception n en power, po our les débutaant faire 6 x 5 reps de clean n à partir du so ol en auggmentant la ccharge selon laa technique. P Pour les plus avvancés, 7 x 2 reps en terminant avec un 2 reps @ @ 90%. Il est important que e l’ensemble d de la pratique soit dirigé et ssupervisé par l’entraineur. Wod 1 Rx+ rxx Amrap 14 min 3 cleaan & jerk 135//95, 95/65 6 K2E 9 box jump 30/24, 24/20 Scalled Amrap 144 min 3 clean & & jerk 6 high kneees 9 box jum mp 30/24, 24//20 Wod 2 Rx+ rxx, Amraap 6 min 8 KB 3 32/24,24/20 8 push up explosif 8 wall ball 20/14 Scaled, Amrap 6 min 8 KB 20/116 8 push upp 8 wall balll Planifi ication des d wods et e pratiqques Crosssfit Esttrie. Vendredi 28 octobre 2 2016 Réchauffement aadapté selon n l’entrainem ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b bon réchaauffement : https://www w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs Wod 1 Équip pe de 2 buy in n 20 truster par équipe 50 deadlift 225/15 55 185/135 20 tru uster 95/65 7 75/45 75 rin ng dip 20 tru uster 95/65 75/45 100 push press 95//65 75/45 20 tru uster 95/65 75/45 125 pull up 20/14 20 tru uster 95/65 75/45 150 sllam ball 20/10 20 tru uster 95/65 75/45 175 ru ussian twist 2 20/14 buy out 20 truster 95/65 75/45 par équipe Planifi ication des d wods et e pratiqques Crosssfit Esttrie. Sam medi 29 occtobre 20 016 Réchaauffement adapté selon l’e entrainementt du jour. Séaance d’activattion et détentte musculairee avec lles rouleaux. Voici une vidéo qui pourraait vous inspi rer un bon rééchauffementt : https:://www.youtube.com/wattch?v=kQ9HG GPjY1qs Pra atique : Squatt clean, pour les débutant faaire 6 x 5 repss de clean à paartir du sol en augmentant la charge selo on la techniqu ue. Pour les plus avancés, 77 x 2 reps en terminant aveec un 2 reps @ @ 90%. Ce mouvement permet de faire les levés les pplus lourdes, m mais il est imp portant de fairre un bon réchauffement (h hanche, chevilles, poignet, etc). Il est imp portant que l’ensemble de la pratique so oit dirigé et su upervisé par l’e entraineur. Wod 1 Rx + rrx Scalled squat cleean poid adap 21‐15 5‐9 pté squat clean 115/85 5 95/65 abdo levvé les genoux toes tto bar Wo od 2 Rx+ rxx, 30‐10‐20 w cal row push jjerk 115/75 95/65 Planifi ication des d wods et e pratiqques Crosssfit Esttrie. Dim manche 30 0 octobre e 2016 Réchauffement aadapté selon n l’entrainem ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b bon réchaauffement : https://www w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs Pratiq que : Travail d de 10 min sur les OHS. Pou ur les débutannts, on utilisee un PVC et un n box pour faire d des OHS avecc un box sous les fesses. Po our les plus avvancés on peeut prendre de la charge en autan nt que la form me du mouvem ment est bonne. Donc les plus avancés doivent se m mettre en équip pe de 2 et utiliser des box e empilés pour se faire un raack de départt (6 x 2 reps @ @ 70%). Wod 1 Rx+ rxx, for time 5 roun nd 10 overhead squatt 95/65 75/45 5 12 po ower snatch 95/65 75/45 10 sumo deadlift h highpull 95/65 5 75/45 Wod 2 Rx+ rxx, 10‐9‐8 8‐7‐6‐5‐4‐3‐2 2‐1 wall b ball 20/14 burpe ees Scaled, 5 round 10 front squat poid ad dpaté 12 powerr snatch 10 sumo ddeadlift highp pull Scaled, Planifi ication des d wods et e pratiqques Crosssfit Esttrie. AMRAP : As Man nyReps As Possib ble (Le plus de répetitions possib ble) BJ : Box Jumps Bench / BP : BencchPress BS : Back Squat BW : Body Weigh ht CnJ J ou CJ : Clean n and Jerk CF : Crossfit C2B B : Chest To Baar GHD D : Glute Ham m Developer WC : Wall Climb WO OD : Work Out of the Day DB : Dumb bell DL : DeadL Lift DU : Doublle Under FS : Front Squat S HSPU : Haand Stand Pushh-up HSW : Han nd Stand Walkk KB : Kettleebell K2E : Kneee To Elbow MetCon : MetabolicCon nditionning MU : Musccle-Up OHS : Oveer Head Squat PR : Personnal Reecord PS : Pistols Squats Rep p : Répétition RM M : Répétition m maximale (Ex : 1RM = poids m maximum qu’onn est capable d’’effectuer pour uune répétition dd’un mouvvement donné.)) RX : As prescribeed (Tel que prescrrit) SDH HP : Sumo DeadLift High Pull TNG G : Touchn’ G Go TGU U : TurkishGeet Up T2B B : Toes To Baar Air Squatt Back Exttension Back Squ uat Bear Crawl ess BenchPre Box Jump ump Broad-Ju Burpee Clean Deadlift Double Under U Dumbbelll Swing Farmer Carry C FloorWip pers Forward Roll Front Squat GHD Sit-Up Bar Toes-to-B Triple-Un nder TurkishG Get-Up Groun nd-to-Overh ead Hands stand Push--Up Hands standWalk Hangin ng Hip Touc ch Jerk bell Swing Kettleb Kettleb bellTater Knees s-to-Elbows s LowerrfromInverte ed Hang Lunge e Man Maker M Muscle e-Up Overhead Squat Pistol B Shot Wall Ball Wall Climb C Weigh htedWalk / R Run PIN IT P Pull-Up Push Prress Push-Up Ring Dip RopeClimb Row Run erPress Shoulde Shoulde er-toOverhea ad Single J Jump Rope Sit-Up Snatch Strict Press Deadlift Sumo D High-Pu ull Swim er Thruste Tip Tou uch ToesTh hrough Rings