553 kB 25th Mar 2014 III stretching

1. Définition
Le stretching, traduction anglaise pour “étirement” est une technique
de préparation du corps, de maintien ou de remise en forme basée
sur l’amélioration des amplitudes articulaires au travers d’exercices
posturaux d’étirement et de renforcement musculaire et tendineux.
Le stretching apprend à sentir et percevoir son corps. Les exercices
proposés mettent en éveil la sensibilité musculaire profonde et
permettent l’amélioration des habiletés motrices.
Méthodologiquement, il s’agit d’éloigner les insertions musculaires et
tendineuses à l’aide de plusieurs techniques : actives, passives,
balistiques et combinées.
2. Répertoire gestuel
Le stretching
3 Le stretching
• Les positions basiques
Etirements de la chaîne postérieure au sol
1
2
3
Points clés
Ne pas creuser le dos pour ramener les jambes sur le ventre
Ne pas mettre tout le poids sur la nuque
Contrôler la vitesse d’enroulement et de déroulement du dos
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Le stretching
Etirements de la chaîne postérieure debout
Points clés
Le dos doit être droit et le bassin tenu: ne
pas creuser le dos ni faire le dos rond
(photo de gauche)
Conserver les jambes le plus tendues
possible
Essayer progressivement de poser les
talons au sol (photo de gauche)
Etirements de la chaîne postérieure assis
1
2
3
Points clés
Contrôler le transverse en
rentrant le ventre
Bassin tenu en antéversion: ne
pas faire le dos rond (sauf deux
dernières photos)
Etirements latéraux du tronc debout
Points clés
Conserver une flexion
exclusivement latérale
Conserver le cou dans l’axe de la
colonne
Etirer plus ou moins
profondément dans des
directions hautes et médianes
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Points clés
Contrôler le transverse en rentrant le ventre
Bassin tenu en antéversion: ne pas faire le dos rond
Conserver les jambes tendues, quitte à descendre moins bas
Etirements des adducteurs debout
Le stretching
Etirements des adducteurs au sol
Points clés
Conserver le pied à plat
au sol pour isoler les
adducteurs
Conserver les mains
posées au sol
Etirements des quadriceps au sol
Points clés
Ne pas exagérer la courbure lombaire
En cas de difficulté, se redresser
Etirements des quadriceps debout
Points clés
Fixer le genou pour qu’il ne recule pas au moment d’étirer
Pas d’hyper-extension dorsale, bassin en retroversion
Au besoin, s’équilibrer avec un appui
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Le stretching
Etirements des fléchisseurs de la cuisse au sol
Points clés
Varier plus ou moins
l’ouverture/fermeture du talon
Ne pas exagérer la courbure
lombaire
Etirements des fléchisseurs de la cuisse debout
Points clés
Varier plus ou moins l’ouverture/fermeture
du talon
Conserver le buste droit
Etirements des abducteurs au sol
Points clés
Contrôler les tensions latérales sur le genou
Etirements de la chaîne antérieure au sol
1
2
Points clés
Les mains sont en avant des hanches
Ne pas forcer l’extension dorsale: regarder au maximum droit devant soit
Pour les gens peu souples, se mettre en appui sur les coudes
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Etirements des ischios-jambiers au sol
Points clés
(debout comme au sol)
Le stretching
Etirements des ischios-jambiers debout
Explorer l’ensemble du groupe
musculaire par des rotations
internes ou externes du pied
Attraper le pied pour compléter le
travail par l’étirement des
mollets
Etirements des rotateurs du tronc
Points clés
Toucher le sol avec la jambe est facultatif: ne pas forcer les moins souples
Conserver le buste orienté vers le plafond (deux premières photos)
Ecarter les bras en croix en essayant de conserver les épaules en contact avec le sol
Etirements des mollets
Points clés
Conserver le talon au sol pendant l’exercice
Il est aussi possible de réaliser cet exercice les deux jambes
tendues, sur les deux mollets en même temps. Dans ce cas ne
pas creuser le dos.
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Le stretching
Etirement des épaules
Points clés
Conserver le bras en extension (photo 1)
Ne pas forcer: saisir la main n’est que
facultatif (photo 2)
Etirement des pectoraux
Points clés
Ne pas étirer trop en arrière sous peine d’étirer d’avantage les muscles de l’épaule
Etirer les portions haute, médiane et basse
Etirement du cou
Points clés
Le cou est une région fragile: ne forcez
jamais, et préparez là
consciencieusement au préalable par
différentes sollicitations dans tous les
plans de l’espace
Les étirements latéraux présentés ici
peuvent se décliner dans tous les axes
de flexion.
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Pour des débutants, les cours vont de 30 à 45 minutes, en effectuant
des exercices debout et au sol. La séance débute par une préparation
musculaire à l’étirement. Au cours de cette phase, si des exercices
dynamiques sont possibles, il est préférable d’éviter un échauffement
cardio-vasculaire trop intense au profit d’une préparation articulaire
locale.
Déroulement du cours
3 étapes essentielles
1. Echauffement préparatoire permettant la préparation tendineuse et musculaire aux
tensions de l’étirement.
2. Situations d’étirements debout et au sol
3. Relaxation
Le stretching
3. Démarche pédagogique
• Force utilisée pour la réalisation de l’étirement
Pour un public débutant, les étirements proposés n’utiliseront que
l’application de la pesanteur sur le poids de corps.
• L’utilisation d’un point fixe et d’un point mobile
Depuis une position de départ, l’une des articulations du muscle à
étirer doit rester fixe. En partant de ce point fixe, le mouvement
d’allongement effectué par le point mobile aura pour effet l’étirement
du ou des groupes musculaires concernés.
• L’utilisation des rotations
Les fibres musculaires ne sont pas forcément alignées aux
segments osseux, et leurs orientations variées nous incite à ne pas
limiter l’étirement à une posture dans un seul axe. L’axe de travail
sera ainsi avantageusement varié grâce à une rotation de
l’articulation concernée. On distingue ainsi classiquement la position
neutre, la rotation interne, et la rotation externe.
• Consignes particulières pour la pratique du stretching
Consignes de bases
- Préparer le muscle à l’étirement
- Augmenter progressivement la difficulté, la modérer pour les
débutants
- Provoquer une expiration continue lors de la phase d’étirement
- Travailler des deux cotés, mais aussi le couple agoniste/
antagoniste
- S’étirer lentement, dans le calme, et au chaud
- Se concentrer sur les sensations en ne négligeant aucun détail de
placement
- Ne pas rechercher forcément un gain d’amplitude
- Privilégier la diversité dans les postures (assis, couché, debout…)
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Le stretching
A éviter
- Etirer un muscle non préparé
- Exercer de contraintes excessives sur les genoux, notamment en
rotation
- Prendre de l’élan, mettre des “à coups”, des “temps de ressorts”
- Etirer un muscle fatigué ou endommagé
- S’étirer de manière pénible, douloureuse, ou inconfortable
• Le protocole d’étirement
Pour un public débutant, le seul étirement acceptable est l’étirement
passif et postural.
Il s’agit de maintenir une position d’étirement (et éventuellement de
la faire évoluer), avec pour seule charge son propre poids de corps.
A mesure que le groupe progresse, il sera possible d’augmenter
l’amplitude de travail, la durée, ou la difficulté du mouvement.
Les durées d’étirement vont de 30 secondes à plusieurs minutes,
selon la posture choisie et le niveau des pratiquants.
• Programme type pour débutants
Quelle que soit la séance, respecter au minimum 5 à 10 minutes de
préparation et de postures d’éveil musculaire, ainsi qu’une phase de
relaxation de 5 minutes minimum à la fin de la séance.
Séance type:
30 à 45 minutes de travail en utilisant les exercices et postures
suivants, qui pourront être enchaînés sous forme de série à droite et
gauche, en conservant la position 30 secondes à une minute, 2 à 5
fois par exercice, en cherchant à gagner un peu d’amplitude à
chaque passage:
1. Etirements latéraux du tronc
debout
2. Quadriceps debout
3. Ischios-jambiers debout
4. Chaîne postérieure debout
5. Chaîne postérieure assis
6. Chaîne postérieure au sol
7. Chaîne antérieure au sol
8. Quadriceps au sol
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9. Flechisseurs de la cuisse au
sol
10. Abducteurs au sol
11. Adducteurs au sol
12. Ischios-jambiers au sol
13. Rotateurs du tronc
14. Epaules
15. Pectoraux
16. Mollets
Séance facile: 2 passages de 1 minute par exercice à faible amplitude, en
prenant son temps entre chaque exercice.
Séance moyenne: 3 passages de 45 secondes par exercice, à amplitude
moyenne, en enchaînant les exercices.
Séance difficile: 4 passages de 30 secondes par exercice, à amplitude
maximale, en enchaînant les exercices.