conseils nutritions avant le marathon de cheverny
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conseils nutritions avant le marathon de cheverny
QUELQUES RECETTES MAISONS AVANT LE MARATHON DE CHEVERNY PETIT DEJ. PRIS 3H AVANT LA COMPETITION AVEC 1 PETITE BOISSON (café ou thé) du pain blanc (pas de céréales plus lentes à digérer et fibre) , de la confiture ou miel ; PAS DE BEURRE , yaourt ou fromage blanc 0% Ou gâteau sport qui peut être pris 1h30 avant la compétition Ou 100 grammes de pain d’épice (5 tranches) et 100 gr fromage blanc 0% : équivalence avec le gâteau sport – moins cher ! VENDREDI – SAMEDI ENRICHIR LES REPAS EN FECULENTS (pomme de terre, pates, riz) Arrêt des fibres (salade, fruits …), préférer les compotes Et éviter aliments gras la veille au soir Boire beaucoup … environ 2l par jour avec un 100 ml jus de fruit pour 1 l d’eau Arrêter de boire le samedi pour ne pas se lever faire pipi 15 fois Ne pas boire d’alcool la vieille … cause de déshydratation donc de crampes BOISSON pour la course **200 ml JUS DE RAISIN +900 ml eau + 1 pincée de sel (1 gr) = dilution à 2% quand il fait chaud ++ Si température inférieure à 10 ° : 200 ml jus de raisin + 800 ml eau + 1 pincée de sel = dilution 4% **Ou sirop de citron ; grenadine … selon les gouts 1 cuillérée à soupe = 15 gr … Selon température = 2 cuillérée pour 1 litre d’eau s’il fait chaud 4 cuillérée à soupe + 1 litre d’eau ** 1 cuillérée à soupe de miel = 40 gr + jus de citron + +1 gr de sel Dans 1 litre d’eau 1 gr sel = 1 sachet de sel des cantines du commerce LE MIEL = contient du fructose du glucose des minéraux EQUIVALENT GEL DE SPORT : Prendre du miel liquide ! 1 petite gourde Ou des BONBONS VICHY… 1 Bonbon ça prend moins de place Et c’est moins écœurant REUPERATION 500 ml eau VICHY ST YORRE ou ROZANA Du coca ou jus de fruits ; du sucre ; un fruit Un yaourt +++, compote à boire … Une bière si envie Repas à distance de la course