Etirements actifs

Cyril Fourier
Etirements actifs
Préparation Physique - Equipe de France de Voile
Pourquoi ?
- Augmentation de la température et baisse de la viscosité au niveau musculaire,
- Sollicitation d’un grande nombre de fibres,
- Préparation efficace aux contraintes physiques à venir.
Comment ?
Chaque exercice comporte :
- une phase d’étirement : 3 à 4 secondes,
- Une phase active : contraction musculaire sur 4 à 6 secondes (seule ou à deux)
- une phase de relâchement : des mouvements amples et relâchés.
Renouveler cet enchaînement 3 fois soit en passant de droite à gauche, soit en restant sur le même
muscle.
Il est possible d’enchaîner les deux dernières phases avant de passer à la phase de relâchement
(Etirement contraction étirement …)
Le triceps sural (mollet)
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Le Quadriceps
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Echauffements et étirement actifs
1
Phase de relâchement
Cyril Fourier Juillet 2004
Les ischios jambiers
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Mobilité de la
jambe de
travail
Les fessiers
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Mobilité de la
jambe de
travail
Les adducteurs
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Déplier les
jambes et
mobilité
Le psoas
Phase étirement
Echauffements et étirement actifs
2
Phase de contraction
Phase de relâchement
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Rotation
Cyril Fourier Juillet 2004
Les dorsaux
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Rotation
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Rotation
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Rotation
Les pectoraux
Phase étirement
Les trapèzes
Phase étirement
Mobilité de la
tête
Echauffements et étirement actifs
3
Cyril Fourier Juillet 2004
La nuque
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Rotation
Mobilité de la
tête
Les fessiers (2)
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Mobilité de la
jambe de
travail
Les ischios (2)
Phase de relâchement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase étirement
Mobilité de la
jambe de
travail
Le triceps brachial
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Echauffements et étirement actifs
4
Phase de relâchement
Rotation des bras
Cyril Fourier Juillet 2004
Etirement en chaîne :
En partant sur une des postures ci-dessous, étirement de la chaîne postérieure et
contraction complète en partant des pieds pour remonter progressivement jusqu’au
bout des doigts.
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Relâchement
général
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Rotation des bras
Relâchement
général
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Rotation des bras
Relâchement
général
Phase étirement
Phase de contraction
Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Rotation des bras
Relâchement
général
Echauffements et étirement actifs
5
Cyril Fourier Juillet 2004