muscu 01

MUSCU 01
+ [ LES POMPES ] +
>> Les pompes s'effectuent en posant les mains et pieds au sol, dos droit. Elles consistent à abaisser
le corps vers le sol, puis à le remonter à la force des pectoraux et des triceps.
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Zone musculaire : Pectoraux
• Matériel : Aucun
Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
• Pratiquants concernés : Débutants
+ Il est possible d'augmenter la difficulté en plaçant les mains dans des positions différentes :
- en serrant les mains, on augmente la difficulté en accroissant le travail des triceps et de la portion
sternale des pectoraux
- en les écartant, on augmente le travail des pectoraux et on réduit celui des triceps, ce qui facilite le
mouvement
+ PLACEMENT POUR CET EXERCICE +
+ Positionnez vos mains sur le sol à hauteur de vos épaules
+ Positionnez vos pieds de la façon qui vous convient le mieux pour garder un bon équilibre
+ Gardez votre dos droit, et ce durant tout l'exercice, en gainant bien abdominaux et lombaires
+ CONSEILS POUR LA RÉALISATION +
+ Descendez en pliant les bras jusqu'à ce que votre torse effleure le sol, tout en contrôlant le
mouvement
+ Une fois en bas, remontez rapidement en tendant les bras
+ RESPIRATION +
+ L'inspiration se fait lors de la phase d'étirement (la descente) et l'expiration lors de la phase de
contraction (la montée).
+ MUSCLES TRAVAILLÉS +
Les muscles principaux sont :
Les muscles secondaires sont :
- Grand pectoral (communément appelés
- Les triceps
pectoraux)
- Petit pectoral (non visible, situé sous le
grand pectoral)
- Les deltoïdes antérieurs (la partie
avant des épaules)
- Les dentelés
- Le coraco-brachial
Il s'agit d'un exercice poly-articulaire. En effet plusieurs articulations travaillent, notamment celles du
coude et de l’épaule. Il nécessite un travail important des muscles stabilisateurs (coraco brachial et
dentelés) ainsi qu'un gainage permanent, ce qui en fait un exercice extrêmement complet.
+ RISQUES +
+ Il faut garder le dos bien droit afin de ne pas le placer dans une situation précaire, surtout si l'on
utilise du lest. Il faut donc surtout éviter de cambrer le dos pendant le mouvement.
+ Si vous avez une cage thoracique étroite et de longs bras, il est possible que vous ressentiez une
douleur au niveau des épaules. Ceci venant d'un étirement excessif, il suffit de réduire l'amplitude du
mouvement pour que la douleur disparaisse.