Petit carnet de méditation Satipatthana_french

Petit carnet pour notre entraînement à la détente et à la vigilance
Chers amis, voici un petit guide sans prétention qui pourrait servir de fil conducteur lors de notre pratique de la méditation
silencieuse. Il se base sur un soutra du Bouddha Shakyamouni, le Satipatthana soutra. Ce sont quelques conseils sur la manière d’établir
notre vigilance, et les paroles du Bouddha Shakyamouni pourront nous accompagner tout au long de notre session de méditation et de
notre activité extérieure.
« Pratiquants, le chemin qui conduit à la purification des êtres, à la conquête des douleurs et des lamentations, à la destruction de la souffrance
et du mécontentement, à l'acquisition de la méthode juste, et à la réalisation du nirvana – consiste aux quatre façons d'établir de la vigilance.
Voilà, pratiquants, concernant le corps nous demeurons dans la contemplation du corps – persévérant, alerte, et vigilant – mettant de côté envies
et soucis mondains. »
1
Contemplation et vigilance sur le corps
Préparons notre session en choisissant un lieu calme, sans téléphone, télé, ordinateur, un endroit où nous aimons rester. Nous pouvons
créer notre propre atmosphère en allumant une bougie, un peu d’encens ou en disposant quelques fleurs. Pour certains la photo d’un
maître authentique, une statue ou un petit autel seront des facteurs d’inspiration.
Asseyons-nous bien confortablement sur un coussin1, jambes croisées, le dos droit et vérifions si nous pouvons garder cette position tout
le temps de la pratique. Puis détendons nous …
C’est le moment de tourner notre esprit vers le Refuge (pour les bouddhistes), de nous ouvrir à la grâce des êtres éveillés ou des saints,
quelle que soit notre tradition. Nous pouvons également nous en remettre à l’amour et à la sagesse ultimes…
1
Nous pouvons également choisir une chaise ou un fauteuil, l’essentiel étant de garder le dos droit, les pieds reposant par terre.
2
1
Puis nous lisons : «Concernant le corps nous demeurons dans la contemplation du corps – persévérants, alertes, et vigilants – mettant
de côté envies et soucis mondains ».
Rien ne compte plus que ce moment privilégié où nous laissons à la porte toutes nos préoccupations.
Apprécions cet abandon…
« Vigilants nous inspirons, vigilants nous expirons. »
Maintenant nous sentons la vie en nous et notre respiration en est l’expression. Prenons conscience de notre respiration…
Ca respire….inspiration, expiration…
Demeurons dans cette conscience de respirer, ainsi s’établira petit à petit notre vigilance….
Rien à faire d’autre, la respiration est notre seule activité….
3
« Inspirant longuement, nous savons : ‘J’inspire longuement’ et en expirant longuement, nous savons : ‘J’expire longuement’. En
inspirant peu, nous savons : ‘J’inspire brièvement’ et en expirant peu nous savons : ‘J’expire brièvement’ ».
Notre souffle est-il toujours le même ? Remarquons les petites différences…il peut être court, normal ou long…
[Peut-être sommes-nous distraits, des pensées nous ont emporté et nous avons lâché notre « objet » de vigilance. Alors, avec douceur,
revenons au souffle…]
« Nous nous entraînons ainsi : ‘J’inspire en restant sensible au corps tout entier’, et aussi : ‘J’expire en restant sensible au corps tout
entier’. »
Puis, conscients de notre corps en entier, ressentant toutes les sensations et pas seulement celles liées à la respiration, nous respirons
naturellement…
Ca respire… notre corps vit, notre vigilance s’y établit, nous en ressentons progressivement toutes les sensations…
Nous sentons notre corps entier respirer…
4
2
« Nous nous entraînons ainsi : ‘J’inspire en calmant les constituants physiques’ et aussi : ‘J’expire en calmant les constituants
physiques’. »
Enfin, nous respirons en nous détendant, en calmant, en apaisant tous les mouvements, toutes les manifestations physiques…
Détendons-nous en respirant tranquillement…
Notre respiration se calme, nous calme…
« Nous savons en respirant si nous inspirons ou expirons longuement ou brièvement. En respirant nous nous entraînons à rester
sensibles au corps tout entier et aussi à calmer les constituants physiques. »
Nous sommes conscients de notre respiration, elle est naturelle…
Comment est notre souffle ?
Est-il profond ?
Est-il superficiel ?
5
Lent ? Court ?
Notre corps vivant respire, nous sentons toutes ses sensations…
Nous calmons, apaisons toutes ces manifestations physiques…
Détendons-nous dans la conscience de notre respiration et des sensations qui parcourent notre corps en entier….
« Dans cette expérience-là nous demeurons dans la contemplation du corps de façon interne, externe, ou les deux à la fois.
Nous contemplons le phénomène de l’apparition, de la disparition, ou les deux concernant le corps. »
De façon interne nous contemplons ce qui nous concerne personnellement. « Interne » c’est ce qui nous est propre, ce n’est pas extérieur.
Alors contemplons notre respiration par exemple…
Comment nos pensées l’influencent-elle ? …
6
3
Maintenant contemplons le corps de façon externe : regardons autour de nous, les autres – une autre personne ou des objets extérieurs
ayant une forme, un corps, une matière.
Etendons notre prise de conscience sur d’autres corps existant dans le monde : les autres humains…les animaux…les formes
matérielles…
Observons-les, remarquons s’ils respirent de la même manière que nous...
« Ca » respire sans un moi qui aie besoin de respirer …
Vérifions si ce que nous avons découvert pour nous-mêmes est aussi valable à l’extérieur, si cela peut être généralisé…
Entraînons-nous à pouvoir nous ouvrir au vécu des autres….
Et enfin, faisons les deux simultanément, de manière équilibrée, afin de ne nous fixer ni sur nous-mêmes ni sur l’autre… Contemplons
« les deux à la fois »...
7
Puis analysons, regardons : existe-il un seul corps doté d’un esprit ou non, qui ne change pas ?
Contemplons-nous nous-mêmes puis faisons la même chose sur ce qui semble extérieur…
Y a-t-il un corps, une forme qui échappent à la loi du changement ?
Même une pierre change avec le temps….
[La vigilance sur le corps est une contemplation faisant partie de la méditation sur l’impermanence. Nous sommes pleinement en contact
avec la vie qui change…Nous contemplons les mêmes vérités.]
La vigilance : ‘il y a un corps’ est établie dans la mesure nécessaire pour une connaissance directe et une vigilance stable et nous
demeurons indépendants, sans attachement à rien au monde. »
Demeurons dans la conscience d’un corps bien vivant, et du corps des autres…
Le corps respire, vit…
8
4
La claire conscience remarque tout ce qui se passe…
Et nous demeurons indépendants, sans identification à ce corps, aux sensations, aux pensées, à la méditation, attachés à rien au monde…
Maintenir notre vigilance dans l’activité
Lorsque nous terminons notre temps de méditation assise, en nous levant de notre siège, habituons-nous à demeurer aussi vigilants que
lorsque nous étions assis :
Regardons comment nous changeons de position pour nous mettre debout, de quel côté nous nous penchons, comment nous équilibrons
le poids du corps …
Remarquons le changement de posture…
Nous devenons conscients que ces postures et tout ce qui nous a paru stable, sont juste temporaires…
9
« Qui plus est, lorsque nous marchons, nous savons : ‘Je marche’. Etant debout, nous savons : ‘Je suis debout’. Etant assis, nous
savons : ‘Je suis assis’. Etant couchés, nous savons : ‘Je suis couché’. Nous connaissons la posture du corps peu importe sa
position. »
Maintenant, en partant dans notre activité quotidienne, nous resterons conscients – autant que nous le pouvons – de ce que nous faisons :
marchant, travaillant, attendant dans une file, arrêtés à un feu de signalisation…assis à table, dans un fauteuil ou sur notre lit…
Exerçons-nous à rester présent à l’instant…
Notre vigilance doit s’étendre et inclure toujours plus d’aspects de notre vie pour devenir véritablement panoramique.
10
5
Voici un petit exercice :
Allongeons-nous doucement…..
Puis observons tout d’abord comment le corps est positionné….. Quels sont les points de contact avec le lit….. Comment sont placés les
pieds ….. les chevilles ….. les mollets ….. les genoux ….. les cuisses ….. le bassin ….. ressentons les points de contact…..
Continuons avec le dos et le ventre, le bas du dos, le haut du dos ….. les épaules ….. les bras, les coudes, les avant-bras, les mains …..
Nous remontons des bras jusqu’aux épaules, à la nuque, au cou, à l’arrière de la tête, au restant de la tête ….. Nous ressentons la tête
entière ….. la nuque et le cou ensemble ….. toute la région des épaules ….. les deux bras ….. le dos entier ….. le torse (la poitrine et le
ventre ensemble) ….. le torse entier ; les hanches, les fesses, le bassin, toute cette partie dans son ensemble ….. la jambe gauche en entier
et la jambe droite tout entière ….. les plantes de pieds ….. les deux jambes en entier, en même temps….. nous y incluons le bassin, toute
la partie inférieure du corps ….. puis toute la partie supérieure du corps, avec la tête ….. puis le corps entier …..
11
Nous visitons les différentes régions du corps jusqu’à pouvoir le sentir dans sa globalité, du haut de la tête jusqu’aux plantes de pieds …..
en le traversant doucement du haut vers le bas, en ressentant ce corps allongé dans son entier et quand nous arrivons en bas, restons un
petit moment dans la présence des plantes de pieds …..
Puis remontons depuis la plante des pieds jusqu’au sommet de la tête : nous faisons le voyage inverse et ressentons toutes les sensations
présentes dans les jambes, le bassin, le bas du corps, le haut du corps, les bras… jusqu’au sommet de la tête.
Nous pouvons poser l’esprit un peu plus longtemps sur les paumes de la main …..
Nous remarquons que le corps est allongé et en même temps tout ce qui s’y passe. Ce corps allongé respire et en même temps de
nombreuses sensations surgissent de toute part …..
Etant allongés, nous inspirons et expirons tout en ressentant le corps entier : inspiration, expiration…..
Ressentons-nous des tensions ?
Arrivons-nous à les détendre ? Pour cela respirons tranquillement…
12
6
Pour terminer notre journée, ouvrons notre cœur et notre esprit à tous les êtres éveillés, les bouddhas, les saints ou à l’amour et la sagesse
ultimes, et offrons-leur les bienfaits de notre activité afin qu’ils contribuent à la libération (de la souffrance) de tous les êtres.
Ceux qui le souhaitent peuvent imaginer que leur guide éveillé, leur saint ou par exemple Tchenrézi (le bouddha de la compassion) pour
les bouddhistes, se trouve en face d’eux puis se fond en lumière et descend dans leur cœur. Ils s’endorment en gardant sa présence
bienfaisante en leur corps-esprit.
13
En regardant profondément la vie telle qu’elle est
Dans l’ici et maintenant,
Le pratiquant demeure
Dans la stabilité et la liberté.
(La respiration essentielle – Thich Nhat Hanh)
7
8