En forme tout au long de l`hiver

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Assurance
Décembre 2007
En forme tout au long de l’hiver
Les dernières belles et longues journées ensoleillées ne sont plus qu’un souvenir. Dehors, la température baisse, il fait nuit tôt, le brouillard flotte autour de
la maison, le temps froid et humide a pris le dessus.
Pour beaucoup, c’est une raison suffisante pour rester chez soi quand on le peut. Mais pas seulement; les rudes
journées de froid pèsent sur l’humeur, occasionnent un manque d’entrain, un grand besoin de sommeil, des sautes d’humeur, des fringales de sucreries et des pertes de concentration. Ce genre de symptômes a un nom dans
la sagesse populaire: le «blues d’automne».
Une des raisons de ces phénomènes
est le manque de lumière. Sous l’influence de la lumière, notre corps
produit plus d’endorphines, appelées aussi «hormones du bonheur».
La sérotonine est une autre hormone fournie par la lumière. Celle-ci
éclaire l’humeur. Au contraire, l’obscurité fournit de la mélatonine qui
incite le corps au sommeil et nous
rend fatigués et sans ressort. Quiconque va au moins un quart d’heure par jour dehors afin d’engranger
lumière et air frais se fait beaucoup
de bien. Le dicton suivant est approprié: il n’y a pas de mauvais temps,
mais seulement de mauvais habits.
Même lorsque le temps est couvert,
la lumière du soleil dehors est encore trois à quatre fois plus forte que la
lumière de l’éclairage d’une pièce.
Si en plus on combine un sport avec
une sortie au grand air, on fait d’une
pierre deux coups. Une activité physique modérée stimule la production corporelle des «hormones» comme l’endorphine, la sérotonine et la
dopamine. Modéré signifie à une intensité d’environ 60 à 70 % de la capacité de performance maximum.
Parmi les sports appropriés on peut
citer le jogging, le nordic walking, le
cyclisme, le ski de fond, les randonnées en raquettes ou à ski. Quiconque pratique cela trois fois par se-
maine 30 à 60 minutes, fait énormément pour sa santé.
Idéalement, cet entraînement d’endurance sera encore complété par
un entraînement régulier de la force
et de la mobilité. Pour cela, en hiver,
il y a peu d’alternatives aux centres
de fitness. Sauf si on pratique de manière disciplinée un entraînement
de fitness chez soi ou au travail. Le
but est de faire quelques exercices
sans trop de matériel et sans prendre
trop de temps. Les instructions suivantes offrent un choix, parmi de
nombreuses possibilités, et sont spécialement conçues pour être organisées au bureau:
Entraînement de fitness au bureau
Exercices de renforcement/mobilisation
• Faire tous les exercices lentement et de manière
contrôlée.
• Le rythme est dicté par la respiration.
• Laisser tomber les exercices qui sont trop difficiles.
• Répéter les exercices selon les besoins.
«Dérouler» le dos de bas en haut.
Nombre:
de 10 à 20 fois
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Exercices de renforcement/mobilisation (poursuite)
Avancer et reculer la tête en se tenant droit.
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➡
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Nombre:
de 10 à 20 fois
Remonter et laisser tomber les épaules alternativement.
Nombre:
de 10 à 20 fois
Le corps droit, faire tourner alternativement la tête vers
la droite, puis vers la gauche.
Nombre:
de 10 à 20 fois
S’appuyer des deux mains sur la chaise et
alternativement courber et rentrer le dos.
Nombre:
de 10 à 20 fois
Exercices de mobilité
Un temps d’élongation d’env. 30 secondes par exercice permet une bonne détente de la musculature.
Cela correspond 6 à 8 cycles de respiration calme.
Lorsqu’on expire, la musculature est plus à même de
Se tenir à la chaise d’une main
et de l’autre, faire pivoter la
tête.
Durée:
de 20 à 30 secondes
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se détendre que lorsqu’on inspire. La position
d’élongation doit donc être légèrement renforcée
lors de l’expiration.
Etirer le corps latéralement
avec le bras tendus.
Durée:
de 20 à 30 secondes
Placer les deux mains derrière
la tête et tirer les coudes /la
tête vers l’arrière.
Saisir le dossier du siège à
deux mains et faire pivoter
le buste.
Durée:
de 20 à 30 secondes
Durée:
de 20 à 30 secondes
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Entraînement de fitness à la maison
Pour exécuter les exercices suivant à la maison, il
faut respecter les instructions suivantes:
• Exécuter les exercices lentement et de manière
contrôlée!
• Si on ne peut plus exécuter correctement un
exercice, l’interrompre.
• Pour les exercices qui s’exécutent sur deux côtés
(tous sauf le ventre) faire le même nombre de fois
l’exercice sur chaque côté. Ainsi, il est possible de
commencer par le côté le plus faible.
Commencez par 10 à 15 répétitions, 1 à 2 fois tous
les exercices par séance et 1 à 2 entraînements par
semaine. Augmentez d’abord le nombre d’entraînements hebdomadaires (jusqu’à 3 à 5 fois), puis le
nombre de fois où vous répétez les exercices par séance (jusqu’à 3 par fois) et enfin le nombre de répétitions pour tous les exercices (jusqu’à 20 à 25 fois
pour tous les exercices).
Il est possible de «corser» l’exercice par de petites
charges supplémentaires (bouteille remplie, Theraband, etc.).
Positions de départ
Position finale
Musculature abdominale
Poser les mains de chaque côté de la tête, détendre le ventre. Par un mouvement lent et sans à-coups,
relever le haut du corps. Rabaisser ensuite lentement le haut du corps en freinant le mouvement. Pendant
l’exercice, la tension du ventre doit rester la même, ne pas se recoucher.
Musculature de l’arrière des cuisses
et du fessier
Soulever le bassin jusqu’à ce que les cuisses et le haut du corps forment une seule ligne. Les pieds doivent
rester appuyés au sol. Exécuter à gauche et à droite. Lorsque l’on s’abaisse, le fessier doit à peine toucher
le sol, maintenir la tension.
Musculature externe latérale
de la jambe et du fessier
L’articulation du pied, le genou, la hanche et les épaules forment une seule ligne. Garder le bassin droit,
ne le basculer, ni vers l’avant, ni vers l’arrière. La pointe du pied doit être tournée vers le bas (les orteils
doivent être plus haut que la pointe du pied).
Musculature du dos
Soulever alternativement le bras et la jambe opposés 10 à 15 cm au-dessus du sol (bras droit et jambe
gauche, puis bras gauche et jambe droite). Pendant l’exercice, la tête reste légèrement levée, le regard
tourné vers le bas.
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Autres conseils «maison» pour bouger
• Se rendre au travail à vélo.
• Descendre du bus deux stations avant la station de destination et faire le
reste à pied.
• Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.
• Placer l’imprimante ou la photocopieuse au moins à 20 pas du bureau.
• Après chaque heure passée assis, faire une petite «pause-mouvement»
(cf. ci-dessus ou simplement se lever et s’étirer).
Offre de vivit santé sa
L’entreprise vivit santé sa est une entreprise de la CSS Assurance qui propose, aux entreprises, des conférences, des check-up, des workshops et des
conseils dans le domaine de l’alimentation, du mouvement et de la gestion du stress /de la détente. Au cours d’un check-up individuel complet,
les domaines de la médecine, de l’alimentation du mouvement et de la lifebalance sont analysés.
vivit gesundheits ag
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Au sujet du mouvement
– Importance et répercussions du mouvement et du sport
– Eviter les contractures de la nuque et des épaules
– Coaching pour le marathon
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Si vous avez des questions ou souhaitez de plus amples informations, vous
pouvez vous adresser à Gregor Peter, chef du domaine spécialisés Mouvement et sport chez vivit santé sa: Gregor Peter: 041 226 18 85,
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