Programme d`entraînement 10 km avancé

Programme d’entraînement 10 km avancé
Sem
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
1
EC ou repos
4 x 400 (EI)
7 km (R1)
35 min (R2)
Repos
10 km (R1)
30 min (R1)
2
EC ou repos
4 x 800 (EI)
7 km (R1)
40 min (R2)
Repos
11 km (R1)
35 min (R1)
3
EC ou repos
6 x 400 (EI)
8 km (R1)
6 x 400 (EI)
Repos
12 km (R1)
35 min (R1)
4
EC ou repos
6 x 800 (EI)
8 km (R1)
40 min (R2)
Repos
14 km (R1)
40 min (R1)
5
EC
8 x 400 (EI)
8 km (R1)
45 min (R2)
Repos
10 km (R1)
40 min (R1)
6
EC ou repos
6 x 800 (EI)
8 km (R1)
40 min (R2)
Repos
12 km (R1)
45 min (R1)
7
EC ou repos
6 x 400 (EI)
7 km (R1)
40 min (R2)
Repos
12 km (R1)
45 min (R1)
8
EC ou repos
8 km (R1)
30 min (R2)
5 km (R1)
Repos
Repos
Course 10KM !!!
Légende :
- Repos : Journée de récupération.
- EC : vous pouvez faire un entraînement croisé (EC), tels le vélo, la nage, la musculation (mais pas les jambes) ou l’elliptique.
- R1 : rythme confortable. Vous devriez être capable de parler des phrases complètes en courant.
- R2 : rythme de course. Respirations profondes sans souffrir.
- EI Entraînements Intervalles : Après un échauffement, courez 400 mètres durement (R3), et puis récupérez en joggant (R1) pendant 400m. Donc 3 x
400 serait trois 400m difficile avec 400m de récupération entre chaque.
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