fiche technique hsn ski nordique et jeux d effort

Transcription

Ski nordique :
Comment intégrer la dimension énergétique de l’activité ?
Comment donner du sens à cette dimension ?
HAUTE-SAVOIE NORDIC 20, avenue du Parmelan 74000 ANNECY
Tel : 04 50 66 68 10 – courriel : [email protected]
CONSTAT
Le déplacement en ski nordique implique un fonctionnement actif de l’ensemble des groupes
musculaires du skieur. Membres inférieurs et supérieurs, tronc, ceinture scapulaire, assurent
un rôle important pour créer les forces nécessaires au mouvement et permettre le contrôle
permanent de l’équilibration.
Cette activité musculaire, une des plus fortes de toutes les disciplines sportives, a pour
conséquence un fonctionnement cardiaque conséquent, qui peut devenir assez intense si le
niveau de maîtrise technique est faible.
Il y a donc forcément une perception (positive, négative ?) de la dimension physique du ski
nordique par le skieur.
Ce ressenti sera variable et amplifié en fonction de :







sa santé et sa condition physique,
son niveau d’expertise sportive,
des terrains choisis,
du matériel,
du type de neige,
de l’image que lui renvoie l’activité,
...
Cet aspect aura un impact direct sur le processus d’apprentissage et sur l’engagement du
jeune dans l’activité.
QUESTIONS
La dimension et la perception énergétique de l’activité étant un fait, comment agir pour :




Que cet aspect soit accepté positivement par le pratiquant,
Que les dimensions énergétiques et motrices se combinent idéalement,
Que l’aspect énergétique prenne du sens,
Mettre en place des situations d’apprentissage simples, ludiques et motivantes ?
PROPOSITIONS
1. L’un des enjeux est de ressentir les différents liens entre les formes gestuelles, leur
rythme, leur amplitude, l’engagement musculaire nécessaire, les distances à
parcourir, le relief, etc… et de finalement gagner lucidement en efficacité de
déplacement.
2. Aborder cette thématique lorsqu’il y a un minimum de d’intelligence motrice sur la
neige (avancer, tourner, freiner), pas nécessairement avec une grande dimension
physique.
3. Choisir des formes de travail qui permettent de travailler avec des groupes
hétérogènes, et de favoriser la répétition d’effort avec un impact sur le volet
physiologique et les adaptations gestuelles : ateliers, parcours aménagés…
4. Trouver le bon équilibre en adaptant les dimensions des ateliers/parcours : ne pas
hésiter à faire volontairement court pour ne pas créer de découragement.
5. Donner la possibilité du choix en jouant sur la différenciation des apprentissages
(distances différenciées, contrat individuel…).
6. Varier les sollicitations des filières énergétiques : jeux de vitesse, jeux de distance.
Mettre de la vitesse permet de « libérer » de la motricité.
7. Transmettre des consignes et faire des retours qui montrent le lien entre formes
gestuelles et énergie investie. En fait traiter le domaine énergétique au travers de la
motricité.
8. Permettre l’autoévaluation avec des situations ou la connaissance du résultat est
immédiate.
9. Si possible réinvestir sur la piste ce qui a été expérimenté en ateliers ou parcours.
EXEMPLES DE SEANCE
Voir les fiches suivantes
SITUATION 1 : le carré de 10’’
But :
 Gérer son effort, découvrir un déplacement régulier, adopter une trajectoire utile (à la
corde)
Objectifs :
 Adapter sa gestuelle pour créer une vitesse de déplacement régulière
 Ressentir les allégement/surpressions, la fréquence/amplitude et la vitesse des
segments à une vitesse donnée
Aménagement du terrain
Situation sous forme d’atelier
Déterminer un carré de 28 mètres de côté avec des cônes
Un starter donne des coups de sifflet toutes les 10’’ (28 mètres en 10’’ correspondent à 10
km/h)
28 m
Consignes
 Positionner les jeunes dans les angles du carré
 Au coup de sifflet, faire le tour du carré x fois en se trouvant au niveau du cône
suivant à chaque coup de sifflet
Critères de réussite :
 Etre devant le cône à chaque coup de sifflet
 Parvenir à un déplacement régulier sans accélération ni décélération
 Enchaîner virage et ligne droite en gérant les déséquilibres
Variantes :
Varier les formes gestuelles : classique ou skating
Varier la taille des groupes : de individuel à 4/5 personnes en même temps, afin de ressentir
les effets de déplacement intérieur et extérieur sur l’effort à fournir
Varier la consigne : 10’’ pour 1 plot ou 10’’ pour 2 plots, dans un même tour, ou un tour après
l’autre
SITUATION 2 : le 4 fois égal
But :



Savoir gérer la vitesse de déplacement
Savoir gérer son effort
Savoir lire et s’adapter au terrain
Objectifs :
 Moduler son placement et les contractions musculaires
 Choisir des pas adaptés à la vitesse demandée et au terrain
 Ressentir les modifications d’allégement/surpressions, de fréquence/amplitude et de
vitesse des segments






Situation sous forme de parcours aménagé
Baliser un parcours varié de 100 – 200 – 300 mètres ou plus (selon le niveau des
jeunes) mêlant plat, bosse facile, plat montant, descente facile, pas tournant….
Possibilité de proposer des boucles de niveau différent pour travailler avec un groupe
hétérogène
L’important est que les jeunes maîtrisent et contrôlent suffisamment le parcours pour
se concentrer sur les consignes.
Matérialiser la zone départ/arrivée
Une personne avec chronomètre
Consignes
1. Réaliser un tour à allure « moyenne » (sentiment de pouvoir accélérer facilement) en
le chronométrant : ce sera le temps de référence.
2. Répéter cette allure sur 2, 3, 4... tours
3. Arrêt rapide à la fin de chaque tour pour évaluer la réussite ou non
4. Faire ressentir le lien entre motricité, vitesse de déplacement et sensations
physiques.
5. Savoir utiliser la piste intelligemment.
6. Valoriser la réussite de la régularité.
Variantes

Lorsque la maîtrise se développe : enchaîner x tours sans s’arrêter et/ou sans
informer du temps de passage

Varier ou imposer les formes gestuelles dans les deux techniques

Varier les modes de départ pour obliger à se concentrer sur sa propre allure : départ
individuel, départ par 2, départ collectif

Le 4 fois plus vite

Le 4 fois moins vite (le plus difficile)
SITUATION 3 : le 10 secondes max niveau 1
But :


Skier à fréquence élevée
Atteindre la plus grande vitesse en 10 secondes
Objectifs :
 Passer rapidement d’un ski sur l’autre
 Maintenir puis accroître la vitesse en faisant glisser les skis
 Se déplacer avec une fréquence élevée
 Une zone d’élan de 28 mètres, puis des fanions espacés de 2,80 mètres.
 Le premier fanion correspond à 10 km/h, le deuxième à 11…
 Un starter donne les top départ et arrivée
 Aménager une petite boucle/une tâche de récupération active
Consignes
 Se positionner au départ
 Au signal, partir pour atteindre le plot le plus éloigné en 10’’
 Plot atteint (= vitesse réalisée)
 Améliorer puis stabiliser sa meilleure performance
Variantes :
 Constituer des duo : l’un chronomètre, l’autre skie puis permuter
 Avec et sans bâtons
 Porter un objet le plus loin possible
 Varier les repères sonores de départ : sonores et visuels
 Varier le terrain : légèrement montant ou descendant
 Style libre ou classique
 En défi un contre un : même technique ; l’un en poussée l’autre en pas alternatif….
But :


Atteindre la plus grande vitesse en 10 secondes
Objectifs :
 Coordonner l’action des bras et des jambes à vitesse critique
 Faire glisser les skis sans les claquer sur la neige
 Comparer l’efficacité de plusieurs modes de propulsion
 Une zone d’élan de 28m, puis des fanions espacés de 2,80m.
 Le premier fanion correspond à 10 km/h, le deuxième à 11…
DEPART
10
28 m
11
12
13
2,80 m
Consignes
 Au signal, partir pour atteindre le plot le plus éloigné en 10’’
- dans la trace
- hors des traces
 Nombre de points marqués
 Améliorer puis stabiliser sa meilleure performance
 Le meilleur score en coordonnant bien le travail des bras et de jambes
Variantes :
 Varier les repères sonores de départ : sonores et visuels
 Style libre ou classique
 Situation inversée : utiliser le parcours en sens inverse en créant ainsi une course à
handicap, chacun part du fanion marquant son meilleur score
 Constituer des duo : l’un chronomètre, l’autre skie puis permuter
But :

Objectifs :
 Intensité maximale de l’effort dans chaque mode de déplacement
 Améliorer l’efficacité en associant dynamisme et coordination
 Maîtrise de gestuelles différentes
 Une zone d’élan de 28m, puis des fanions espacés de 2,80m.
 Le premier fanion correspond à 10 km/h, le deuxième à 11 km/h…
Consignes
 Au signal, sur 10 secondes, cherchez :
- le mode de déplacement le plus rapide
- à vitesse maximale en classique ou skating
 Vitesse atteinte
 Adapter le pas à la vitesse requise
 Performance proche dans chacun des styles
Variantes :
 Varier les formes gestuelles :
- en alternatif : en pas de un ; en poussée simultanée
- en skating : deux temps, un temps, demi pas…
 Mixer les formes gestuelles : alternatif puis poussée simultanée..
 Situation inversée : utiliser le parcours en sens inverse en créant ainsi une course à
handicap, chacun part du fanion marquant son meilleur score
 Varier le terrain : plat, plat montant, plat descendant
SITUATION 6 : réagir vite
But :


Développer une attitude de « volonté maximale » par rapport à la vitesse
Créer rapidement un mouvement à partir d’une vitesse nulle
Objectifs :
 Capacité à utiliser le sol pour s’ancrer et avancer (charger/décharger)
 Développer les récepteurs sensoriels
 Prendre conscience de et développer la motivation, la vigilance et la
concentration
 Une ligne de départ
 Une ligne d’arrivée placée 2 m plus loin
 Une boucle de 50/80 mètres pour la récupération
Consignes
 Se positionner au départ par groupe de 2, 3 ou 4
 Au signal, démarrer le plus rapidement possible pour franchir la ligne (pas de jeté de
pied)
 Après connaissance du résultat, aller skier sur la boucle de récupération
 Attitude générale : état d’esprit et posture gestuelle au départ
 Réagir au plus proche du signal de départ
 Qualité des appuis ski (pas de dérapage) et bâtons (bonne orientation)
 Projection vers l’avant du skieur
Variantes :

Varier les stimuli de départ : sonores, visuels, kinesthésiques

-
Varier les formes gestuelles :
en classique : pas alternatif ; poussée simultanée ; sans bâton
en skating : deux temps ; sans bâton ; un temps, demi pas…

Situation à handicap : faire démarrer le vainqueur de la série 50 cm à 1 m derrière les
autres
SITUATION 7 : se mettre vite en action
But :


Développer une attitude de « volonté maximale » par rapport à la vitesse
Créer rapidement un déplacement à partir d’une vitesse nulle
Objectifs :
 Capacité à utiliser le sol pour s’ancrer et avancer (charger/décharger)
 Développer les récepteurs sensoriels
 Prendre conscience de et développer la motivation, la vigilance et la
concentration
 Une ligne de départ
 Une ligne d’arrivée placée 10/15 m plus loin
 Une boucle de 50/80 mètres pour la récupération
Consignes
 Se positionner au départ par groupe de 2, 3 ou 4
 Au signal, démarrer le plus rapidement possible pour franchir la ligne d’arrivée (pas
de jeté de pied)
 Après connaissance du résultat, aller skier sur la boucle de récupération
 Attitude générale : état d’esprit et posture gestuelle au départ
 Réagir au plus proche du signal de départ
 Qualité des appuis ski (pas de dérapage) et bâtons (bonne orientation)
 Projection vers l’avant du skieur
Variantes :

Varier les stimuli de départ : sonores, visuels, kinesthésiques

-
Varier les formes gestuelles :
en classique : pas alternatif ; poussée simultanée ; sans bâton
en skating : deux temps ; sans bâton ; un temps, demi pas…

Situation à handicap : faire démarrer le vainqueur de la série 50 cm à 1 m derrière les
autres
SITUATION 8 : le défi contre Christophe LEMAITRE
But :

Objectifs :
 Une zone plane matérialisée de 50 mètres
 Un starter
Consignes
 Au signal, rejoindre le plus rapidement possible la ligne d’arrivée
 Chrono s’approchant le plus possible des 5’’50 d’Usain Bolt
 Adapter le pas à la vitesse requise
 Engagement maximal avec prise de risque
SITUATION 9 : savoir alterner son allure
But :

Découvrir et maîtriser des alternances d’allure (pour des jeunes sans acquis dans les
disciplines de glisse)
Objectifs :
 Distinguer vitesse modérée et rapide
 Utiliser la fréquence et la glisse pour aller vite

Petite boucle de 100 à 200-300 mètres avec des zones de fanions rouges et bleus.
Consignes
 Skier/glisser tranquillement jusqu’au fanion rouge ; skier rapidement entre les fanions
rouges et bleus ; skier/glisser tranquillement jusqu’au fanion rouge , etc…
 Changement visible d’allure
 Apparition d’un temps de glisse sur les portions rapides
Variantes :
 Varier les formes gestuelles : classique ou skating

fiche technique hsn ski nordique et jeux d effort

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