une ceinture abdominale et lombaire a toute

UNE CEINTURE ABDOMINALE ET LOMBAIRE EFFICACE AVEC OU SANS MATERIEL
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UNE CEINTURE
ABDOMINALE ET LOMBAIRE
A TOUTE EPREUVE EN 3 MOIS
PREPARATION PHYSIQUE
POUR DES ABDOMINAUX ET DES LOMBAIRES
AVEC OU SANS EQUIPEMENT
Par Yann BULEON
Préparateur physique et Coach.
INFORMATION !
N’hésitez pas à intégrer dans vos programmes d’entraînement les séances et les exercices
décrits dans cet ouvrage et observez de par vous-même les résultats positifs sur votre
condition physique.
ISBN : 978-2-9534833-0-7
Potencia Natural ®
UNE CEINTURE ABDOMINALE ET LOMBAIRE EFFICACE AVEC OU SANS MATERIEL
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UNE CEINTURE
ABDOMINALE ET LOMBAIRE
A TOUTE EPREUVE
EN 3 MOIS
L’auteur
Yann BULEON est préparateur physique.
Diplômé de l’université de Bourgogne en « recherche et développement de la haute
performance en préparation physique », coach personnel, prévôt en boxe anglaise,
instructeur en boxe américaine et boxe thaïlandaise, entraîneur en kick boxing et ancien
sportif de haut niveau dans les sports de combat ; il est l’auteur de cet ouvrage.
Résidant en France et vivant maritalement, il est le père d’une petite fille, Charlotte âgée de
22 mois.
Il est préparateur physique de plusieurs sportifs professionnels issus des sports de combat et
de niveau international dans le milieu des sports de combat, ainsi que de sportifs de niveau
national évoluant dans d’autres disciplines.
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L’auteur et l’éditeur déclinent toute responsabilité en cas d’incidents ou d’accidents
survenant à l’occasion de l’exécution de l’ensemble des techniques contenues dans cet
ouvrage. Il est fortement conseillé de consulter un médecin avant de démarrer tout
programme d’exercices physiques.
© Yann BULEON (E-BOOK) 2009
ISBN : 978-2-9534833-0-7
Tout droit de traduction, de reproduction et d’adaptation réservés pour tous pays.
Le code de la propriété intellectuelle interdit les copies ou reproduction destinées à une
utilisation collective. Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite par
quelque procédé que ce soit, sans le consentement de l’auteur ou de ses ayant cause, est
illicite et constitue une contrefaçon, aux termes des articles L.335-2 et suivants du code de
la propriété intellectuelle.
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TABLE DES MATIERES
Introduction.
Pourquoi améliorer sa ceinture abdominale et lombaire ?
Pourquoi le gainage ?
Comprendre l’anatomie des abdominaux et des lombaires.
Les mauvaises idées reçues.
Ce qu’il faut faire et ne pas faire, et pourquoi ?
Exercices pour les abdominaux.
Exercices pour les lombaires.
Exercices pour le gainage.
Pourquoi les étirements ?
Exercices pour les étirements.
Les plans complets pour débutant à l’athlète confirmé.
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INTRODUCTION
Vous trouverez dans cet ouvrage un plan d’entraînement visant à l’amélioration et le
développement musculaire concernant prioritairement votre ceinture abdominale et lombaire.
De tout temps, les abdominaux et les lombaires ont toujours occupé une place très importante
chez l’individu.
Nombreux sont les magazines qui vous promettent des solutions miracles pour avoir une
ceinture « d’Apollon » mais qui ne répondent en aucun cas à vos attentes.
De ce fait, je vous offre un plan de coaching personnel complet afin de vous apporter des
solutions rapides et efficaces.
POURQUOI AMELIORER SA CEINTURE ABDOMINALE ET LOMBAIRE ?
J’ai mal au dos, mal aux reins, mal aux lombaires, bref, ce mal du siècle se transforme en
véritable problème de société.
Voici quelque chiffres qui illustrent ce triste constat :
 8 Français sur 10 souffrent des lombaires durant leur vie.
 Plus de 80% des Français souffrent de lombalgie.
 La première cause de consultation des centres anti-douleur est liée aux douleurs
lombaires.
 Les douleurs liées à une douleur lombaire chronique représentent 5% des
consultations des médecins généralistes.
 Chaque jour, nous exerçons une inclinaison de notre dos 1500 à 2000 fois !
Les principales causes des douleurs lombaires sont provoquées par :
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Notre vie sédentaire.
La voiture.
Le stress.
Le manque de temps.
Une surcharge pondérale.
Des postures incorrectes et trop statiques au cours de la croissance.
Un manque de calcium.
Un poids excessif comme un cartable ou un sac trop lourd ...
Des prédispositions d’origine peuvent transmettre le « mal de dos ».
Les futures mamans, car la grossesse est une période au cours de laquelle de
nombreuses femmes rencontrent des douleurs de la ceinture lombaire, tout simplement
par le fait d’une modification de la posture qui entraîne des tensions sur la colonne
vertébrale.
 L’activité sportive de haut niveau peut favoriser l’installation de tensions musculaires
ou de douleurs lombaires. Une réalisation incorrecte d’un geste sportif ou par un
déséquilibre musculaire peut être la source de différents maux.
 Un manque Régulier d’activité physique fragilise peu à peu notre région lombaire et
la rend donc propice à des risques plus importants de blessures ...
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Les exercices proposés dans cet ouvrage n’ont pas un rôle curatif mais s’inscrivent seulement
dans une démarche préventive :
Mon rôle n’est pas de me substituer à un kinésithérapeute ou autre professionnel de santé
chargé de réparer les traumatismes.
Cependant, la prévention relève du domaine de la PREPARATION PHYSIQUE.
La ceinture abdominale et lombaire ne font qu’un et représente la charnière principale de
votre corps. Elle vous permet : une meilleure stabilisation, un meilleur équilibre et des
qualités de force, de puissance et d’ explosivité accrues …
Alors, au travail !
YANN BULEON
POURQUOI LE GAINAGE ?
Réaliser des exercices de gainage signifie travailler la musculature nécessaire à la
stabilisation du tronc.
On vous parle souvent du muscle transverse, sans vous donner son rôle et son emplacement.
Ce muscle est le plus profond de la sangle abdominale (voir approche d’anatomie). Il est
considéré comme le muscle principal pour la stabilisation du tronc.
Son nom vient du fait que ses fibres musculaires sont transversales.
Les deux transverses sont horizontaux et se rejoignent au niveau de la ligne blanche de
l’abdomen (au centre du grand droit) et lorsqu’ils sont contractés, ils réduisent le diamètre
de la taille; citons comme exemple un éternuement ou une toux.
Le transverse est fixé sur : les 7 dernières côtes, les 5 vertèbres lombaires, la crête iliaque et
l’arcade fémorale. Par conséquent, ses fixations sur les vertèbres lombaires et sur la ligne
blanche du grand droit ; ceinturent complètement l’abdomen.
Ce muscle, en liant la cage thoracique et le bassin, est donc essentiel dans le maintien de
votre posture. Il procure une meilleure assise pour l’exécution de tout autre mouvement.
Le transverse permet de prévenir, ou de résoudre des faiblesses et des douleurs dorsales, tout
en améliorant la puissance globale de votre corps pour la pratique d’une activité physique ou
tout simplement dans la vie de tous les jours.
Une certitude : une vie trop sédentaire, déprogramme cette musculature profonde et amène
des troubles et des problèmes articulaires.
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