PREPARATION AVANT SAISON

PREPARATION AVANT SAISON
ETE 2013
U15
Afin de préparer au mieux la saison prochaine, nous te transmettons
ci-dessous un programme d’entrainement à réaliser pendant les mois
de Juillet et d’Aout.
2 à 3 séance/ semaine (le matin ou le soir à la fraicheur, jamais en plein après-midi). Evite, de
préférence, de courir sur la route. Privilégie l’herbe ou les sentiers, meilleurs pour ton dos.
Penses à t’hydrater régulièrement tout au long de la journée. Boire avant la sensation de
soif !!!
10 à 15 minutes d’étirement sans forcer chaque jour.
L’objectif est de se rapprocher au maximum de la séance proposée. Si tu n’y parviens pas,
essaye de t’en rapprocher d’avantage sur la séance suivante. L’essentiel est de faire de ton
mieux en fonction de tes capacités du moment.
La 3ème séance reste facultative, ne pas la faire si tu te sens fatigué.
Il ne servira à rien d’en faire plus que ce qui est prévu, sous peine de te fatiguer ou de te
blesser. Ce programme est juste destiné à garder la forme afin de ne pas perdre de temps
lors de la reprise.
Organise toi avec tes partenaires pour faire les séances ensemble, ceci sera toujours plus
motivant et cela passera plus vite. Attention, ce n’est pas un concours !!!
Je tiens vraiment à ce que tu fasses ton maximum pour suivre ce programme. Tricher avec
soi-même, c’est tricher avec l’équipe !!!
N’hésites pas à me contacter pour me dire où tu en es dans ta préparation, si tu arrives à
suivre le programme ou si tu n’as pas la possibilité de le faire.
JUILLET
Du 15 au 21 (2 ou 3 séances)
• 2 séries de 15 minutes → récupération 3’ en marchant entre les séries
Du 22 au 28 (2 ou 3 séances)
• 2 séries de 20 minutes → récupération 3’ en marchant entre les séries
Du 29 au 04 (2 ou 3 séances)
Lundi
• 2 séries de 25 minutes → récupération 3’ en marchant entre les séries
Mercredi
(ou jeudi)
• 1 série de 20 minutes (échauffement) → récupération 3’ en marchant
• 1 série de 15 minutes (puissance) → accéléra:on (pas de sprint !!!) de 15 secondes
toutes les 3 minutes puis retour à une course normale
AOUT
Du 05 au 11 (2 ou 3 séances)
Lundi
• 1 série de 30 minutes
Mercredi
(ou jeudi)
• 1 série de 20 minutes (échauffement) → récupération 3’ en marchant
• 1 série de 15 minutes (puissance) → accéléra:on (pas de sprint !!!) de 15 secondes
toutes les 3 minutes puis retour à une course normale
Du 12 au 18 (2 ou 3 séances)
Reprise de l’entrainement
Ou :
• 1 série de 35 minutes
Du 19 au 25
• Entrainement ou repos (si tu es en vacances ou si tu as suivi tout le programme
depuis le début)
Pour finir, merci de me confirmer si tu seras, oui ou non, présent à la reprise du
lundi 12 Aout afin que je puisse m’organiser pour les séances et pour les
matchs de préparation.
Tu recevras, de plus, un autre mail début aout, ou tu trouveras le programme
de reprise (lieux et programme d’entrainements, matchs amicaux, tournois,
manifestations …)
Bonnes vacances
Sébastien VALLERA
Responsable foot à 11
Educateur U15
FC BRESSANS
06-87-24-88-05
[email protected]