Développer des programmes d`activité physique - Women 55-70+

Développer des programmes d’activité physique, des services et des
environnements pour les femmes de 55 à 70 ans : une liste de vérification
Être active physiquement a une connotation différente dépendamment des gens. Certaines femmes aiment marcher ou faire de la danse orientale alors
que d’autres préfèrent jouer au soccer ou courir les marathons. Être active est important, mais le but est d’être suffisamment active pour que l’on en
retire des bienfaits sur la santé. En investissant dans différents types d’activité physique, les femmes de 55 à 70 ans ont l’occasion d’emmagasiner ces
bienfaits au fur et à mesure qu’elles avancent en âge.
Les activités physiques peuvent être classées selon trois catégories principales : l’endurance, le renforcement et la flexibilité. Il est important pour tous,
mais particulièrement pour les femmes âgées de 55 à 70 ans, d’inclure des activités faisant partie de ces trois groupes afin de maximiser les bienfaits sur
la santé.
Exercices d’endurance
Exercices de flexibilité
Les exercices d’endurance font augmenter le rythme cardiaque et sont
souvent appelés exercices cardiovasculaires ou aérobiques. Ces exercices
renforcent vos muscles, votre cœur, vos poumons et font brûler un grand
nombre de calories pour aider à la perte ou au maintien du poids.
Ce type d’exercices vous aide à vous déplacer plus facilement en gardant
vos muscles plus souples et en augmentant l’amplitude du mouvement
des jointures. La flexibilité est importante, car elle améliore l’équilibre
musculaire et la posture, et réduit les risques de blessures et de douleurs
musculaires.
Le Guide d’activité physique canadien recommande aux adultes de
commencer par faire 60 minutes d’exercices d’endurance à intensité faible,
puis d’augmenter de 30 à 60 minutes d’activités modérées ou de 20 à 30
minutes d’activités physiques rigoureuses, et ce, de 4 à 7 fois par semaine.
Lors de la pratique d’activités vigoureuses, le cœur devrait battre à 75 p. 100
de sa capacité, à 65 p. 100 pour une activité modérée et à 56 p. 100 pour
une activité à intensité faible. Afin de calculer le rythme maximal de
fréquence cardiaque, l’équation suivante est utilisée : 220 moins votre âge,
divisé par 6 = fréquence maximale pendant 10 secondes. En se basant sur
cette équation, une femme de 60 ans aura une fréquence maximale de
27 battements pendant 10 secondes (220-60, divisé par 6). Afin de
déterminer la fréquence cardiaque, le pouls doit être compté pendant
10 secondes. Il est important de prendre son pouls de façon régulière afin
de déterminer si le cœur bat trop vite ou s’il ne bat pas assez vite pour en
retirer des bienfaits sur la santé.
La marche, la natation, le vélo, le jardinage, la danse ou le tennis, bref tout
ce qui augmente le rythme cardiaque, sont des exemples d’activité
d’endurance.
Exercices de musculation
Les exercices de musculation aident à maintenir les muscles et les os en
santé. Au fur et à mesure que les personnes vieillissent, le nombre et la
grosseur des fibres musculaires tendent à diminuer, ce qui augmente la
perte de force, d’équilibre et de coordination. Les exercices de musculation
peuvent ralentir de manière substantielle et même renverser la perte de la
masse musculaire, la densité osseuse et la force. Les exercices de musculation
diminuent le risque de développer l’ostéoporose, de subir des fractures et
aident à alléger les symptômes d’arthrite en renforçant les muscles, les
tendons et les ligaments qui entourent les jointures.
Le Guide d’activité physique canadien recommande aux
adultes de faire de 20 à 30 minutes d’exercices
de renforcement musculaire, et ce, de
2 à 4 fois par semaine.
Ce type d’entraînement peut être fait
en utilisant des poids libres, des
appareils ou en faisant des exercices
aquatiques. Pour garantir un
renforcement dans tout le corps, il
importe de faire une combinaison
d’exercices qui travaillent les muscles
des bras, des abdominaux et des jambes.
La majorité des femmes comprennent l’importance des exercices
cardiovasculaires tels que la marche ou la natation. Les exercices de
musculation sont méconnus pour plusieurs d’entre elles. Ces exercices
sont souvent vus comme étant des exercices faits par les hommes.
Assurez-vous de bien faire connaître les bienfaits de ce type d’activité et
donnez plus de formation afin que les femmes se sentent plus à l’aise.
Voici quelques exemples d’exercices de renforcement musculaire : lever et
transporter les sacs d’épicerie, monter les marches, exercices abdominaux,
extension des bras et routine d’entraînement avec poids ou exercices de
musculation, enfin, tout ce qui vous offre une résistance.
Le Guide d’activité physique canadien recommande aux adultes de faire de
20 à 30 minutes d’exercices de flexibilité, et ce, de 2 à 4 fois par semaine.
Les exercices d’étirement sont très importants pour les femmes âgées de
55 à 70 ans, car leurs muscles ne sont pas aussi flexibles que lorsqu’elles
étaient plus jeunes. Leurs muscles nécessitent plus d’étirements afin de se
relâcher.
Voici quelques exemples d’exercices de flexibilité : le yoga, le pilates, le
jardinage, les exercices d’étirements, le tai-chi, les quilles, le curling et, en
somme, toutes activités qui utilisent les groupes musculaires nous
permettant d’atteindre des objets, de nous pencher et de nous étirer.
Prochaines étapes – Promouvoir les moyens pour faire de
l’activité physique
• Communiquez, auprès des femmes âgées de 55 à 70 ans,
l’importance de faire des exercices physiques compris dans chacune
des trois catégories soit : l’endurance, la musculation et la flexibilité.
• Évaluez les modèles d’activités physiques de femmes âgées de 55 à
70 ans afin de vous assurer que celles-ci incluent des exercices faisant
partie des trois catégories. Si elles ne le font pas, donnez-leur de plus
amples informations sur quels exercices elles devraient ajouter afin
de maximiser les bienfaits sur leur santé.
• Apprenez aux femmes âgées de 55 à 70 ans comment les exercices
d’endurance, de renforcement musculaire et de flexibilité peuvent les
aider à prévenir une opération, une blessure ou une maladie. Elles
permettent également de se rétablir de ces dernières.
• Faites la promotion de l’activité physique en utilisant un podomètre
ou un journal de bord. Ceci permettra de suivre la progression
quotidiennement et motivera les femmes à bouger plus.
• Au lieu de mettre l’accent sur le poids ou les mensurations, mettez
l’accent sur le fait de réussir une activité, de se sentir bien ou de
mieux dormir.
• Expliquez aux femmes le processus d’activité physique et expliquezleur qu’il est normal que cela soit douloureux au début.
Outils
Guide d’activité physique canadien
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/paguide/index.html
mai 2008
L’Association canadienne pour l’avancement des femmes,
du sport et de l’activité physique (ACAFS) Tél : 613-562-5667
Pour de plus amples informations sur le projet ou les outils
offerts communiquez à : [email protected] ou visitez le site
Internet à http://www.caaws.ca/women55plus/f/index.cfm.
La production de cette fiche de renseignements a été rendue
possible grâce à la contribution financière de l’Agence de la santé
publique du Canada. Les opinions mentionnées dans ce document
ne sont pas nécessairement représentatives des opinions de
l’Agence de la santé publique du Canada.