Le fer - Association Végétarienne de France

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Le fer
Le corps humain contient naturellement 3 à 4 g de fer, dont 2 à 2,5 g sous forme
d’hémoglobine, qui donne au sang sa couleur rouge. Il est bien recyclé par
l’organisme et les pertes journalières (principalement par les selles) sont faibles,
environ 1 mg, auxquelles il faut ajouter environ 0,5 mg de perte supplémentaire
chez les femmes en période de menstruation.
Le fer dans les aliments
Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes : héminique et non
héminique. Le fer héminique, qui a une absorption stable autour de 25 %, se
trouve dans le sang et dans les protéines qui contiennent le groupe hème. Dans
les plantes, on en trouve dans les mitochondries de toute cellule qui utilise
l'oxygène pour la respiration : l'apport en fer héminique des végétaux est
toutefois négligeable.
Le fer non héminique constitue la quasi-totalité du fer apporté par les végétaux et
une proportion variable mais majoritaire du fer apporté par les produits animaux.
Son absorption est régulée par le stock déjà présent dans l’organisme, elle
dépend du type de repas et peut varier sensiblement ; une moyenne de 5 % est
une estimation raisonnable dans un repas omnivore classique. Toutefois, des
études ont montré que le fer contenu dans un même repas végétal est mieux
absorbé par les végétariens que par les omnivores 1 : l'organisme humain est
parfaitement capable de s'adapter à la forme qu'on lui fournit et le fer d’origine
végétale suffit amplement à ses besoins. Cette adaptation se réalise plus ou
moins rapidement : dans certains cas, plutôt rares, on peut observer une baisse
temporaire du taux de fer lors du changement de régime alimentaire. Il convient
de noter que les œufs et les produits laitiers ont une teneur en fer négligeable et
ne peuvent pas être considérés comme source complémentaire significative. Du
point de vue de l'apport en fer, contrairement à l'image courante, un régime
végétalien, plus riche en aliments ayant un taux important de fer (légumineuses,
oléagineuses, céréales) est préférable à un régime végétarien, dans lequel leur
1
C.Kies, L. McEndree, Vegetarianism and the Bioavailability of Iron . Dans Nutritional Bioavailability
of Iron. ACS Symposium Series 203, American Chemical Society, 1982.
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place est partiellement prise par des sous-produits animaux n'ayant pratiquement
aucune importance pour l'apport en fer.
Lorsque le fer parvient jusqu’aux cellules qui l’utilisent, son efficacité est
exactement la même qu’il provienne d’un plat de lentilles ou d’un morceau de
bœuf.
Facteurs influant sur l'absorption du fer non héminique
L’absorption du fer non héminique est stimulée en cas de diminution du stock de
fer, et réciproquement diminuée en cas de surcharge, ce qui permet de maintenir
plus facilement un stock optimal.
L’absorption du fer non héminique est principalement activée par :
•
la vitamine C (acide ascorbique), ainsi que par l’acide citrique des agrumes
ou l’acide malique des pommes ;
•
la lacto-fermentation (jusqu’à 50 % d’assimilation dans la choucroute) ;
•
la cuisson (elle passe de 6 à 30 % pour les brocolis).
L’absorption du fer non héminique est principalement inhibée par :
•
l’excès de calcium (typique des repas français moyens riches en produits
laitiers) ;
•
les tanins (l'absorption peut être diminuée par la prise de thé, qui toutefois
est très riche en fer ; le café a moins d’effet ; les thés sans tanins n’ont pas
d’effet) ;
•
les protéines du jaune et du blanc d’œuf ;
•
Les polyphénols (antioxydants présents seulement dans les végétaux) sont
réputés inhibiteurs, mais cet effet est annulé en présence de vitamine C.
•
Les oxalates (épinards, rhubarbe) sont aussi décrits comme inhibiteurs mais
l’absorption du fer des épinards est d’environ 5 %.
Il faut noter que les phytates (pain complet, autres céréales complètes,
légumineuses), que l’on considérait comme des inhibiteurs, se sont en fait révélés
comme ayant peu d’effet. Le son des céréales, ajouté aux repas, s’est révélé avoir
un effet inhibiteur mais pas à cause du monophytate ferrique qu'il contient, qui
est hautement biodisponible2. Par ailleurs, les phytates exercent une action
antioxydante qui prévient la formation de radicaux libres. Il est donc recommandé
de ne pas abuser d’aliments enrichis en fibres par l’ajout de son mais de préférer
des aliments complets, ayant un excellent équilibre entre fibres et minéraux. Les
phytates sont d’ailleurs partiellement éliminés par la fermentation, la germination,
le trempage dans un milieu acide, par l'utilisation de levain naturel pour le pain et
même par la cuisson.
2
ER Morris, R Ellis, Phytate, Wheat Bran, and Bioavailabity of Dietary Iron. Dans Nutritional
Bioavailability of Iron. ACS Symposium Series 203, American Chemical Society, 1982.
D Narins, Absorption of Nonheme Iron. Dans A Bezkorovainy, Biochemistry of Nonheme Iron,
Plenum Press, 1980.
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Les dangers du fer héminique
L'organisme humain ne peut pas régler l’excrétion du fer, mais seulement
l'absorption du fer non héminique : celle du fer héminique est stable. Le fer
héminique participe à des réactions d'oxydo-réduction qui produisent des
radicaux libres (« réaction de Fenton ») et se lie aussi au groupe nytrosile présent
dans la viande rouge et la viande transformée, produisant dans les deux cas des
puissants carcinogènes. Des nombreuses études ont établi un lien direct entre la
consommation de fer héminique et le cancer colorectal 3, de l'estomac4 et de
l’œsophage5. Le Fond Mondial pour la Recherche sur le Cancer, dans son dernier
rapport (juillet 2011), a mis en évidence la relation étroite entre le fer héminique
et le développement du cancer de l'intestin et a recommandé une alimentation
végétalienne riche en fibres6.
Par ailleurs, un taux de ferritine (protéine de stockage du fer) trop élevé dans le
sang et un apport trop important de fer par l’alimentation sont corrélés au risque
d’attaque cardiaque7. En revanche, le don régulier de sang réduit le risque
d’infarctus du myocarde.
Les besoins en fer
La carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde est la carence en fer,
mais cela ne concerne pas plus les végétariens ou les végétaliens que la
population omnivore. De nombreuses sources végétales de fer sont disponibles et
quelques règles simples permettent d’éliminer tout risque sans avoir recours aux
produits animaux. Par ailleurs, les bactéries pathogènes ont besoin de fer pour
survivre. En cas d'infection bactérienne, le système immunitaire lie le fer à la
transferrine, le rendant indisponible pour les bactéries. Un faible taux de fer
sérique peut ainsi être signe de la réaction de l'organisme à une infection plutôt
que d'une carence.
Le rapport FAO/OMS sur les besoins en vitamines et minéraux 8 estime les besoins
en fer de 95 % de la population, en mg par kilogramme de poids, entre 0,58 (1-3
ans) et 3,27 (filles en âge fertile). En France, pour un « repas français moyen »,
le taux d’absorption est d’environ 10 %, ce qui correspond, pour une population
de poids normal, aux besoins montrés dans le tableau suivant.
Enfants des deux
1-3 ans : 5,8 mg
4-6 ans : 6,3 mg
7-10 ans : 8,9 mg
sexes
3
4
5
6
7
8
NM Bastide, FHF Pierre, DE Corpet, Cancer Prevention Research, 2011, 4, 177-184.
P Jakszyn et al., International Journal of Cancer, 2012, 130, 2654-2663.
MH Ward et al., European Journal of Cancer Prevention, 2012, 21, 134-138.
http://www.wcrf-uk.org/audience/media/press_release.php?recid=153.
JT Salonen et al., Circulation, 1992, 86, 803-8011.
http://www.fao.org/docrep/004/Y2809E/Y2809E00.HTM
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Hommes
Femmes
11-14 ans : 14,6 mg
11-14 ans : 14 mg, ou
32,7 mg aux premières
règles
15-17 ans : 18,8 mg
15-17 ans : 31 mg
18 ans et plus : 13,7 mg
18 ans et plus : 29,3 mg
Les besoins après ménopause et pendant l'allaitement sont estimés à 11,3 et
15 mg respectivement. En cas d'absorption significativement différente de 10 %,
les besoins doivent être revus proportionnellement, à la baisse ou à la hausse.
Le tableau suivant donne le contenu en fer des principaux aliments végétaux
disponible en France métropolitaine (en mg de fer pour 100 g d'aliment)9 et
montre que les besoins sont aisément couverts par une alimentation végétale
basée sur des aliments complets.
algue kombu
45,6
thé noir
17
sésame
10
germe de blé
8,6
quinoa
8,0
haricot de lima
6,8
graines de tournesol 6,3
sucre brun
6,0
algue nori
5,2
ortie
4,1
noisette
3,8
feuilles de persil
3,6
noix du Brésil
3,4
figue séché
3,3
riz complet
3,2
cresson alénois
2,9
noix de cajou
2,8
noix de coco
2,3
mâche
2,0
chou vert
1,9
levure de bière séchée
cacao en poudre
pavot
graines de lin
pistache
soja
arroche des jardins
triticale
abricot séché
amande
sarrasin
pourpier
épinards
salsifis noir
cresson de fontaine
orge
fenouil
raisin séché
salsifis sauvage
olive verte
18
13
9,5
8,2
7,3
6,6
6,1
5,9
4,4
4,1
3,8
3,6
3,4
3,3
3,1
2,8
2,7
2,3
2,0
1,8
café torréfié
algue dulse
amarante
lentille
millet
haricot blanc
pois chiche
avoine
épeautre
algue wakame
topinambour
truffe
oignon
blé
ail des ours
seigle
noix
pruneau
datte
cacahuète
17
12,8
9,0
8,0
6,9
6,5
6,1
5,8
4,4
3,9
3,7
3,5
3,3
3,2
2,9
2,8
2,5
2,3
1,9
1,8
Cette fiche n’a qu’une valeur informative générale et ne saurait se substituer aux
conseils d’un(e) diététicien(ne) pour la formulation de régimes spécifiques.
9
Source : Souci, Fachmann, Kraut, La composition des aliments. Tableaux des valeurs nutritives,
7éme édition, 2008, MedPharm Scientific Publishers / Taylor & Francis. Pour les algues, P
MacArtain et al. Nutrition Reviews, 2007, 65, 535-543.
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