LES DIFFERENTS PROGRAMMES DE MUSCULATION

LES DIFFERENTS PROGRAMMES DE MUSCULATION (« Des muscles
pour tout le monde », Sport et Vie n°108, Mai-Juin 2008)
1 / Quelques données théoriques :
* La répétition maximale (RM) : C’est le poids le plus lourd que l’on sera capable de déplacer au
mieux une seule fois dans un exercice donné.
L’évaluation de la RM est un préalable à l’élaboration d’un programme de musculation : en
fonction de l’objectif recherché (cf 2/), on fixera, pour chaque exercice utilisé, une charge en
pourcentage de la RM, un nombre de répétitions, un nombre de séries et un temps de
récupération entre les séries.
L’inconvénient de cette donnée est qu’elle varie en cours de programme : la RM peut augmenter
grâce à une amélioration de la force obtenue après une certaine période d’entraînement. A
l’inverse, elle peut diminuer après une période d’inactivité ou de moindre entraînement.
Elle nécessite donc une réévaluation régulière.
* Les 6 grands régimes de contraction :
1°) Concentrique :
Le travail se fait dans le raccourcissement du muscle, avec rapprochement des deux points
d’attache du muscle.
2°) Excentrique :
Le travail se fait dans l’allongement du muscle, avec éloignement des deux points d’attache du
muscle.
3°) Isométrique :
Le travail se fait sans mouvement du muscle. On reste immobile sous la charge pendant
plusieurs secondes dans un angle défini. (charges maximales et supramaximales : 3 à 4
secondes ; charges légères : 20 secondes).
4°) Auxotonique :
Le travail s’effectue par alternance de phases de raccourcissement et d’allongement du
muscle. C’est le régime de contraction le plus utilisé par les athlètes qui font de la musculation.
5°) Stato-dynamique :
Enchaînement d’un travail isométrique (2 à 3 secondes) avec un travail concentrique
« explosif ».
6°) Pliométrique :
Travail excentrique enchaîné immédiatement par un travail concentrique. L’énergie
emmagasinée pendant la phase excentrique est restituée ensuite pendant la phase concentrique.
2 / Les différents programmes de musculation
PROGRAMMES
TRES LOURD
LOURD
MOYEN (1)
MOYEN (2)
OBJECTIFS
Développement de la FORCE
RELATIVE = Prise de force
sans prise de poids
Développement de la FORCE
ABSOLUE = Prise de force et
densification des muscles
Amélioration de la FORCE
ENDURANCE =
conservation le plus
longtemps possible d’un
haut niveau de force +
Prise de VOLUME
Amélioration de la
PUISSANCE FORCE =
renforcer la
PUISSANCE (F*V) en
donnant priorité à la
force.
% DU MAX
90 % de RM
75% à 85% de RM
60% à 70% de RM
60% à 65% de RM à
vitesse maximale
NOMBRE DE
REPETITIONS
De 1 à 3
De 4 à 8
De 8 à 12
De 6 à 8
NOMBRE DE
SERIES
De 3 à 5
De 3 à 5
De 5 à 10
De 4 à 6
TEMPS DE
RECUPERATION
Au moins 4’30
3’ à 4’
De 1’30 à 2’30
3’
REGIME DE
CONTRACTION
Isométrique, excentrique et
auxotonique
Auxotonique
Auxotonique
Auxotonique
INCONVENIENT
Dangereux pour les
articulations
Légère prise de poids
Perte du relâchement
musculaire
Aucun
PROGRAMMES
LOURD - LEGER
LEGER
TRES LEGER
OBJECTIFS
Renforcement de la FORCE
EXPLOSIVE = atteinte d’une
intensité de force données dans
un minimum de temps
Amélioration de la PUISSANCE
VITESSE = renforcer la
PUISSANCE (F*V) en donnant
priorité à la vitesse.
Acquérir une meilleure
MAITRISE MUSCULAIRE =
permettre d’alterner très
rapidement les régimes de
contraction et de relâchement
% DU MAX
Alterner charges très lourdes
(90% de RM) et charges
beaucoup plus légères (30%)
De 35 à 40% de RM
De 20 à 25% de RM
NOMBRE DE
REPETITIONS
2 répétitions à 90% de RM puis 8
répétitions à 30% de RM
De 8 à 10
De 8 à 12
NOMBRE DE SERIES
5
De 4 à 6
De 4 à 6
TEMPS DE
RECUPERATION
5’
2’
1’30
REGIME DE
CONTRACTION
Isométrique, excentrique et
auxotonique (charges lourdes)
Pliométrique ou stato-dynamique
(charges légères).
Auxotonique ou pliométrique
Pliométrique
INCONVENIENT
Travail lourd dangereux pour le
système ostéoarticulaire
Aucun
Perte de force maximale
3 / L’intérêt du travail excentrique
Le rôle du muscle est de convertir l’énergie chimique née de la dégradation de l’ATP pour
produire une force mécanique par la contraction. Plus la vitesse de contraction est faible, plus
cette transformation aboutie à une production de force importante. Cependant, elle faiblit à
mesure que la vitesse de contraction augmente.
Par exemple : la poussée sur le sol du sprinteur à la sortie des starting-blocks sera plus forte
que lorsqu’il aura atteint sa vitesse maximale.
Rappel : La contraction du muscle s’obtient par l’attachement des filaments épais de myosine
aux filaments fins d’actine. Cette liaison se fait par le biais des têtes de myosine (deux par
molécules de myosine).
Filament d’actine
Tête de myosine
Ces têtes de myosine conditionnent le développement de la force. Or, on observe une diminution
du nombre de têtes de myosine actives à mesure que la vitesse de contraction augmente.
Attention cependant, même pour des niveaux de force maximale, les têtes de myosine ne
s’engagent jamais toutes en même temps.
Par exemple : pour un travail concentrique, seul 30% des têtes de myosines sont actives au sein
d’une unité contractile. Les autres restent dans un état de détachement ou d’interaction faible
avec l’actine. Pour des mouvements dynamiques, à vitesse maximale, les têtes de myosines
actives ne dépassent pas 5%.
En résumé, chaque mouvement à vitesse élevée est associé à la fois à un faible nombre de
têtes de myosine attachées et à une élévation de la dépense énergétique.
***
Cependant, que se passe t-il en mode excentrique ?
Ces efforts s’observent à chaque fois que l’on se sert de sa masse musculaire pour freiner la
chute d’un corps. Ils permettent de préserver l’appareil locomoteur des impacts trop brutaux.
Les muscles sont alors capables d’encaisser des niveaux de force extrêmement élevés (ex :
lors de la réception après un saut en longueur).
Comment est-ce possible ?
En effet, on a vu que la force du muscle était limitée par le faible nombre de têtes de myosines
au travail. Or, en mode excentrique, on parvient à dépasser cette limite. En effet, on constate
un doublement des têtes de myosine impliquées dans le mouvement en mode excentrique.
Cet élargissement du recrutement permet au muscle d’atteindre des niveaux de force
totalement inédits.
C’est en cela que l’on peut justifier l’intérêt du travail excentrique : On génère des forces
plus importantes et de ce fait, on booste les processus d’adaptation du muscle.
***
Le principe de l’entraînement en pliométrie est parfaitement adapté aux constats effectués
précédemment. Cependant, il convient de respecter certaines conditions :
- Aborder ce type de musculation uniquement avec des athlètes bien préparés
- Respecter des délais de récupération très importants (doubler la durée de repos
habituellement prévue)
- Ce type de travail ne peut être pratiqué sans risque dans le mois qui précède les
compétitions.
Exemple d’atelier de travail : Circuit-training alternant phases d’effort de 30’’ par
atelier et phases de récupération de 30’’ également, au cours de 2 séries de 15
minutes.
1er atelier : Aménager une aire pour les sauts verticaux avec réception sur un tapis de type Dima
de 30 à 50cm d’épaisseur. Chambre à air sur les épaules pour les plus courageux…
2ème atelier : Step, monter et descendre rapidement de la hauteur d’un banc. Toujours avec la
chambre à air…
3ème atelier : Sauter latéralement de part et d’autre d’un élastique tendu à environ 20cm du sol.
4ème atelier : Série de sauts sur une série de plint de 20-30 cm. Départ sur le 1 er plint, sauter en
contrebas, rebondir et se percher sur le plint d’en face et ainsi de suite pendant les 30’’ que
dure l’atelier. Un tapis de gym pourra être disposé en contrebas de chaque plint afin de limiter
l’intensité des impacts.